Sēdus Ar Izstieptām Kājām Pāreja Uz Tauriņa Izstiepienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus ar izstieptām kājām pāreja uz tauriņa izstiepienu ir vingrinājums uz grīdas sēdus pozīcijā, kurā no iztaisnotu kāju pozas pārej uz klasisko tauriņa izstiepienu, visu laiku balstot plaukstas grīdā aiz gurniem. Sāc sēdēt taisni ar abām kājām izstieptām taisni priekšā, tad saliec ceļus, ļauj tiem atvērties uz sāniem un pavelk pēdas tuvāk cirkšņa virzienam, līdz pēdu zoles saskaras. Viss pavediens tiek veikts lēni un apzināti, tāpēc tas darbojas kā kustīguma (mobilitātes) vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.

Šī kustība vērsta uz muskuļiem cirkšņa iekšpusē (aduktoriem), kas visvairāk izjūt izstiepienu, kad ceļi tauriņa pozā nolaižas pret grīdu. Sākuma pozīcija ar izstieptām kājām pirms pārejas maigi izstiepj arī augšstilbu aizmuguri un ikru muskuļus, un pēdu vilkšana pret ķermeni māca apzināti kontrolēt gūžas ārējo rotāciju, nevis tikai bez kontroles nogrūsties izstiepienā. Atbalsts uz plaukstām aiz ķermeņa palīdz noturēt krūtis paceltas un nepieļauj, ka apakšējā mugura noapaļojas.

Divu fāžu uzbūve ir svarīga, jo vispirms sasilda kāju aizmuguri un dod brīdi, lai izveidotu taisnu torso, pirms gurni atveras. Ja tieši pārlēktu uz tauriņa pozīciju ar nokarusiem pleciem un noapaļotu muguru, iekšējā augšstilba izstiepiens būtu daudz vājāks, un apakšējā mugura saņemtu lieku slodzi. Ja gurni vai augšstilbu aizmugure ir stingri, sēdēšana uz salocīta dvieļa vai plānas paliktņa, paceļot gurnus, var padarīt pozu ievērojami ērtāku.

Šis izstiepiens labi iederas apakšējās ķermeņa daļas treniņa noslēgumā, pēc skriešanas vai riteņbraukšanas, kā arī kā daļa no vispārējas elastības rutīnas. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuru iekšējie augšstilbi ir saspringti pēc pietupieniemiem, izklupieniem vai ilgstošas sēdēšanas, un tas ir izplatīts sagatavošanās vingrinājums dziļiem pietupieniemam un plašām pozām cīņas mākslā un jogā. Tā kā vingrinājumam vajag tikai savu ķermeņa svaru un gabalu grīdas, to vari veikt gandrīz jebkur.

Pārej uz tauriņa pozīciju pakāpeniski un ļauj gravitācijai strādāt, nevis ar plaukstām vai elkoņiem piespiest ceļus lejup. Maigs, ilgstošs izstiepiens, ko vari elpot cauri, dos vairāk labuma nekā spiešana līdz asam diskomfortam. Ja izjūti griešanos cirkšnī vai gūžas locītavā, samazini amplitūdu, atliec papēžus tālāk no ķermeņa vai novieto sarullētu dvieli zem katra augšstilba.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paliktņa ar abām kājām izstieptām taisni priekšā, plaukstas balstītas grīdā aiz gurniem, pirkstiem vērstiem uz āru vai nedaudz sāņus.
• Iztaisno muguru, atvelc plecus atpakaļ un pilnībā atslābini kājas, lai augšstilbu un ikru aizmugure nokārtojas pret grīdu.
• Ieelpo lēni, un, izelpojot, saliec abus ceļus un ļauj tiem atvērties pret grīdu, pēdas atstājot uz zemes.
• Pavelc papēžus pret cirkšņa virzienu, līdz pēdu zoles saskaras, un ļauj ceļiem brīvi un dabiski krist sāņus.
• Turi pēdas ārējās malas vai novieto plaukstas uz ceļiem, notur krūtis paceltas un svaru vienmērīgi sadalītu uz abiem sēžamkauliem.
• Ar katru izelpu ļauj iekšējiem augšstilbiem vēl nedaudz atslābt, lai ceļi grimst pret grīdu bez spiešanas.
• Noturi tauriņa pozīciju 20 līdz 40 sekundes, vienmērīgi elpojot.
• Lai izietu no pozas, lēni iztaisno ceļus un ar kontroli atgriez kājas taisnā, izstieptā pozīcijā.
• Pavienbrīdini vienu līdz divas elpas ar izstieptām kājām un, ja vēlies, atkārto pāreju vēl vienā apgriezienā.

Padomi un triki

• Ja apakšējā mugura noapaļojas tiklīdz ceļi saliecas, sēdies uz salocīta dvieļa vai jogas bloka malas, lai gurni atrodas augstāk par ceļiem un mugura paliek taisna.
• Nesi元的 ceļus uz augšu un leju; izstiepiens nāk no noturīgas pozas, un šūpošana liek aduktoriem saspringt, nevis atslābt.
• Turiet papēžus ērtā attālumā no cirkšņa. Pārāk cieša vilkšana pret ķermeni bieži izraisa griešanos cirkšnī, nevis labāku iekšējā augšstilba izstiepienu.
• Pārejas laikā kustini abus ceļus vienlaikus. Ja viena kāja atpaliek, izstiepiens pa iegurni kļūst nevienmērīgs.
• Ja ceļi karājas augstu virs grīdas, novieto zem katra augšstilba sarullētu dvieli vai jogas bloku, lai muskuļi varētu atslābt, nevis turēt saspriegumu.
• Uzliec pēdu zoles kopā maigi, nevis ļauj potītēm sagrūsties iekšpusē — tā izstiepiens paliek augšstilbos, nevis pēdās.
• Turiet daļu svara uz plaukstām aiz ķermeņa, bet nesajūk plecos; domā par grīdas grūšanu prom, lai krūtis paliek paceltas.
• Izmanto fāzi ar izstieptām kājām kā pārbaudi: ja augšstilbu aizmugure spēcīgi saspringst, nedaudz saliec ceļus pirms pārejas sākšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš sēdus ar izstieptām kājām pāreja uz tauriņa izstiepienu?

Galvenais mērķis ir aduktori iekšējā augšstilba pusē, kas strādā visvairāk, kad ceļi atveras un nolaižas pret grīdu. Augšstilbu aizmugure un ikri fāzē ar izstieptām kājām saņem vieglu izstiepienu, bet gūžas ārpuse un sēžamie muskuļi izstiepjas, kad kājas rotē uz āru.

Kāpēc sākt ar izstieptām kājām, nevis uzreiz doties tauriņa pozā?

Sākums ar izstieptām kājām dod maigu izstiepienu augšstilbu aizmugurei un ikriem un ļauj izveidot taisnu, balstītu torso, pirms gurni atveras. Tā arī pati pāreja kļūst aktīva, tāpēc tu nonāc tauriņa pozā ar kontroli, nevis nokrīt tajā bez sagatavošanās.

Vai sēdus ar izstieptām kājām pāreja uz tauriņa izstiepienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir draudzīgs iesācējiem izstiepiens, jo amplitūdu pilnībā kontrolē tu pats ar kājām un gravitāciju. Iesācējiem jātur papēži tālāk no cirkšņa un jāatbalsta augšstilbi ar blokiem vai dvieļiem, ja ceļi atrodas augstu virs grīdas.

Vai manas rokas visu laiku jātur uz grīdas aiz ķermeņa?

Plaukstas aiz gurniem atbalsta taisnu torso fāzē ar izstieptām kājām un pārejas laikā. Nonācis tauriņa pozā, vari tās pārcelt uz pēdām vai novietot uz ceļiem, kamēr krūtis paliek paceltas.

Mani ceļi nemaz nepietuvojas grīdai. Vai tas ir problēma?

Vispār ne; ceļu augstums tikai atspoguļo, cik saspringti pašlaik ir tavi aduktori un gurni. Atbalsti katru augšstilbu ar sarullētu dvieli vai bloku, lai kājas varētu pilnībā atslābt, un ar konsekventu trenēšanos ceļi nedēļu laikā pakāpeniski pazudināsies.

Cik ilgi jātur tauriņa pozīcija?

Turi 20 līdz 40 sekundes katrā apgriezienā un atkārto divas līdz trīs reizes, ja izmanto to kā atsevišķu elastības vingrinājumu. Pēc treniņa labi der viena garāka noture 45 līdz 60 sekundes.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā izstiepienā?

Apakšējās muguras noapaļošana un krūšu sagraušanās pret pēdām, kas pārceļ izstiepienu prom no iekšējiem augšstilbiem un noslogo mugurkaulu. Sēdēšana uz nelielas pacelšanas un krūšu kaula noturēšana pacelstā ļauj darbam notikt tur, kur tam jābūt.

Vai varu ar elkoņiem piespiest ceļus lejup?

Labāk to nedarīt. Ceļu piespiešana var savainot cirkšni un gūžas locītavas, savukārt atslābināta noture ļauj muskuļiem atslābt pašiem. Ja vēlies vairāk dziļuma, pagari izelpas un noliecies uz priekšu no gurniem tikai niecīgi.

Kad ir labākais laiks veikt sēdus ar izstieptām kājām pāreju uz tauriņa izstiepienu?

Vislabāk tas iet pēc treniņa vai siltas dušas, kad muskuļi ir silti un uz izstiepienu atsaucas veiksmīgāk. Veikt to pirms aktivitātes ir iespējams, ja notures ir īsākas un kustību izmanto kā maigu kustīguma vingrinājumu.

Vai šis izstiepiens ir drošs, ja man ir cirkšņa vai gūžas savainojums?

Ja tev pašlaik ir cirkšņa sastiepums, gūžas savainojums vai nesen veikta operācija šajā apvidū, pirms iekļaut to rutīnā konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Citādi paliec tālu no jebkādas griešanās vai asas vilkšanas sajūtas iekšējā augšstilbā un lai komforts vada tavu amplitūdu.