Gurnu Locīšana Ar Rokām Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu locīšana ar rokām uz priekšu ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apmāca vienu no svarīgākajām kustību shēmām treniņos: liekties no gurniem, nevis no jostas vietas. Sāki stāvot taisni ar atslābinātām rokām pie sāniem, tad atgrūdz gurnus atpakaļ aiz sevis, kamēr rokas šūpojas vai sniedzas uz priekšu, lai līdzsvarotu ķermeņa augšdaļu, kamēr tā noliecas pret grīdu. Gala pozīcija aptuveni izskatās kā rumāņu mirušās vilkšanas apakšējais punkts — mugura taisna, augšstilbu aizmugure saspringta, rokas izstieptas priekšā ap galvas augstumu.

Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs iesācējiem, kas apgūst pietupienus, mirušo vilkšanu, keteļbumbas šūpoles vai labos rītus, jo sniegšanās uz priekšu uzreiz parāda, vai kustība pareiza: ja gurni aiziet pietiekami tālu atpakaļ, rokas dabiski paceļas, bet, ja liecies ceļos un jostas vietā, sniegšanās liekas neērta un mākslīga. Tas ir arī noderīgs vingrinājums ar nelielu slodzi trenētājiem, kuri daudz sēž un kuriem 'aizmigušas' sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļu grupas, kā arī maigs veids, kā iesildīt aizmugurējo muskuļu ķēdi pirms smagāka apakšējo ekstremitāšu darba.

Galvenie strādājošie muskuļi ir augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžamvietas muskuļi, kas ekscentriski garojas, kamēr locījies uz priekšu, un savelkas, lai atgrieztu tevi stāvā pozā. Jostas daļas muskuļi strādā izometriski, lai noturētu neitrālu mugurkaulu, un ķermeņa centrs saspringst, lai korpuss būtu stingrs. Sniegšanās iesaista arī plecus, tāpēc izstieptajā pozīcijā manami saspringti plecu priekšējie muskuļi un rokas.

Sagatavošanās šajā vienkāršajā kustībā ir svarīgāka, nekā šķiet. Pēdas jānovieto apmēram gurnu platumā ar svaru, kas balansē uz visas pēdas, ceļi nedaudz saliekti un mīksti, nevis sasprēgāt taisni. No turienes viss notiek ap vienu locītavu: gurniem. Ja noapaļo jostas daļu vai tupi taisni uz leju, zaudē augšstilbu aizmugures spriedzi, kas padara šo vingrinājumu efektīvu, tāpēc pozīcija ar taisnu muguru ir kvalitātes mērs katram atkārtojumam.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka atgrūdz savu sēžamvietu pret sienu aiz sevis un ļauj krūtīm doties uz priekšu pāri augšstilbiem kā sekai, nevis kā mērķim. Sniegšanās notiek tāpēc, ka rokām jālīdzsvaro gurnu svars, kas aiziet atpakaļ, tāpēc rokas un ķermeņa augšdaļa kustas pretējos virzienos kā šūpoles. Apstājies, kad izjūti spēcīgu izstiepumu pāri augšstilbu aizmugurei un ķermeņa augšdaļa ir leņķī starp 45 grādiem un paralēli grīdai.

Praksē šī kustība darbojas kā iesildīšanās līdzeklis, mācību rīks un pati par sevi zemas ietekmes spēka un kustīguma vingrinājums. Veic 8 līdz 12 kontrolētus atkārtojumus pirms mirušās vilkšanas vai uz gurnu locīšanu balstīta treniņa, vai 2 līdz 3 sērijas kā atsevišķs vingrinājums atveseļošanās dienās. Kusties gludi, elpo vienmērīgi un nekad neespied dziļumu; kustību apjoms uzlabojas ar atkārtojumiem, nevis ar piespiešanos.

Norādījumi

• Stāvi kājas apmēram gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, svars vienmērīgi sadalīts abām pēdām.
• Laid rokas brīvi pie sāniem un mīkstini ceļus, lai tie ir nedaudz saliekti, nevis sasprēgāt taisni.
• Viegi sasprindzini ķermeņa centru un pavelc plecus atpakaļ un uz leju, lai mugurkauls sākas taisns un neitrāls.
• Izelpo un atgrūdz gurnus taisni atpakaļ aiz sevis, it kā aizvērtu auto durvis ar sēžamvietu, vienlaikus turot krūtis augstu.
• Kad gurni aiziet atpakaļ, ceļ abas rokas uz priekšu un augšup, sniedzoties ap galvas augstumu, lai tās līdzsvaro ķermeņa augšdaļu.
• Turpini locīties, līdz ķermeņa augšdaļa ir leņķī starp 45 grādiem un aptuveni paralēli grīdai, ar taisnu muguru un spēcīgu izstiepumu augšstilbu aizmugurē.
• Visu laiku turi ceļus tikpat nedaudz saliektus, lai kustība nāk no gurniem, nevis no tupēšanas dziļāk.
• Apstājies uz vienu elpas pieņēmu apakšējā punktā, izjūtot spriedzi augšstilbu aizmugurē un sēžamvietā.
• Spied gurnus uz priekšu un saspied sēžamvietas muskuļus, lai atgrieztos stāvus, ļaujot rokām nolaisties atpakaļ pie sāniem, kamēr paceles.
• Augšā iztaisno pozu un atkārto 8 līdz 12 gludos, kontrolētus atkārtojumus.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā noapaļojas jostas daļa, tu esi locījies pāri savai pašreizējai augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastībai; apstājies dažus grādus agrāk un turi mugurkaulu garu.
• Ja locīšanās laikā pacēlās papēži, pārliec svaru atpakaļ uz pēdas vidu un atgrūdz gurnus vēl tālāk aiz sevis, nevis nolaid krūtis uz leju.
• Bieža kļūda ir pietupšanās: ja ceļi iet uz priekšu un gurni nolaižas, rokas sajutīsies smagas un augšstilbu aizmugures izstiepums pazūd. Atgādini sev kustināt gurnus atpakaļ, nevis uz leju.
• Rokas sniegšanās jāsajūt kā pretvars, nevis kā atsevišķs roku vingrinājums. Ja sasprindzini plecus, lai paceltu rokas, iespējams, neesi atlicis gurnus pietiekami tālu atpakaļ.
• Turi kaklu līnijā ar mugurkaulu; skaties uz punktu uz grīdas dažus soļus priekšā, nevis saslien galvu augšup galējā pozīcijā.
• Lejup kusties apmēram divu sekunžu laikā, nevis meties ātri uz leju; lēnajā ekscentriskajā fāzē augšstilbu aizmugures muskuļi iemācās pareizi uzņemt slodzi.
• Ja vispār nejūti augšstilbu aizmuguri, dažu atkārtojumu laikā viegli liec pirkstu galus uz augšstilbu aizmuguri, lai pārliecinātos, ka tie saspringst.
• Izvairies sasprēgāt ceļus, lai iegūtu dziļāku izstiepumu; mīksts ceļa saliekums sargā locītavu un uztur spriedzi augšstilbu aizmugurē, nevis saitēs aiz ceļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurnu locīšanā ar rokām uz priekšu?

Visvairāk strādā augšstilbu aizmugures un sēžamvietas muskuļi, kas locīšanas laikā garojas un saīsinās, kamēr jostas daļa un ķermeņa centrs notur mugurkaulu stabilā pozīcijā. Rokas sniegšanās viegli iesaista arī plecus un rokas.

Vai gurnu locīšana ar rokām uz priekšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt gurnu locīšanu pirms slodzes ar stieni vai keteļbumbu. Rokas sniegšanās uz priekšu darbojas kā iebūvēts pretvars, kas palīdz labāk just pareizo kustību.

Cik tālu man jāliecas uz priekšu gurnu locīšanā ar rokām uz priekšu?

Mērķē uz ķermeņa augšdaļas leņķi starp 45 grādiem un paralēli grīdai atkarībā no augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastības. Dziļums ir mazāk svarīgs nekā taisna mugura un gurni, kas aiziet tālu atpakaļ.

Kāpēc rokas sniedzas uz priekšu šajā vingrinājumā?

Sniegšanās līdzsvaro gurnu kustību atpakaļ, tāpat kā šūpoles. Tā arī sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja rokas ceļas gludi, locīšanas pozīcija parasti ir pareiza.

Vai ceļiem gurnu locīšanā ar rokām uz priekšu jābūt saliektiem vai taisniem?

Turi ceļus viegli, nedaudz saliektus no sākuma līdz beigām. Pilnībā iztaisnojot kājas, spriedze pārslēdzas uz ceļa locītavas aizmuguri un samazinās slodze augšstilbu aizmugures muskuļiem.

Vai varu izmantot gurnu locīšanu ar rokām uz priekšu kā iesildīšanos pirms mirušās vilkšanas?

Noteikti. Divas sērijas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem pirms mirušās vilkšanas, keteļbumbas šūpoles vai rumāņu mirušās vilkšanas sagatavo aizmugurējo muskuļu ķēdi un nostiprina tieši to kustību, kuru tūlīt slodzīsi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Pietupšanās locīšanās vietā, kas izpaužas kā ceļu pārvietošanās uz priekšu un gurnu nolaišanās. Izlabo to, iedomājoties, ka sniedzas ar sēžamvietu pret sienu aiz sevis.

Ko varu izmantot gurnu locīšanas ar rokām uz priekšu vietā, ja vajag variāciju?

Koka stienītis, ko turi gar mugurkaulu, sniedz papildu atgriezenisko saiti par taisnu muguru, un pretestības lente, kas piestiprināta aiz gurniem, maigi ievelk dziļākā locījumā. Abas ir dabiskas tās pašas kustības progresijas.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Veicot ar sasprindzinātu ķermeņa centru un neitrālu mugurkaulu, tas ir maigs vingrinājums ar nelielu slodzi. Apstājies pirms punkta, kur jostas daļa sāk noapaļoties, un kontrolē tempu lejup.