Slīpā Sēdus Krūšu Prese Uz Mašīnas Ar Svaru Bloku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Slīpā sēdus krūšu prese uz mašīnas ar svaru bloku ir prese ar svaru bloku, kuras pamatā ir sviras rokturis un svaru bloks; tā ir uzstādīta tā, lai presēšanas trajektorija ietvie leņķī uz leju no krūšu vidus uz vidukli. Tu sēdi vertikāli pret mašīnas atpakaļbalstu, satver divus neatkarīgus rokturus krūšu augstumā un virzi tos uz priekšu un uz leju pa konverģējošu loku. Tieši šī kustība uz leju un uz iekšu to atšķir no parastās sēdus krūšu preses, kas spiež taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu.

Slīpais leņķis ir vissvarīgākais. Presējot pa šo trajektoriju, krūšu lielā muskuļa (pectoralis major) apakšējā, krūšu kaula daļa tiek noslogota tiešāk nekā pie horizontālas vai uz augšu slīpas preses, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz, un tricepsi iztaisno elkoņus, lai noslēgtu katru atkārtojumu. Tā kā sviras rokturis kustas pa fiksētu trajektoriju, pleciem jāraizējas tikai par spēka radīšanu, nevis par svara stabilizēšanu. Tas padara šo presi par labu izvēli trenētajiem, kuri vēlas mērķētu krūšu darbu bez brīvo svaru slīpās preses ar stieni prasībām locītavām – tā parasti prasa arī apsargu un neērtu uzstādīšanu uz slīpas soliņa.

Šī mašīna der vairākās situācijās. Iesācēji to izmanto, lai iemācītos, kā sajūtas izskatās spēcīga krūšu muskuļa kontrakcija, vēl nepieskaroties hantelei vai stienim. Vidēji trenētie un pieredzējušie to lieto kā noguruma radītāju pēc smagām presēm ar brīviem svariem, kur fiksētā trajektorija ļauj droši spiežot tuvu pie atteices. Tā ir arī praktiska visiem, kas trenējas viens, jo svaru bloku var pamest jebkurā brīdī, un nav stieņa, kas varētu nomākt virsū.

Pareiza pozīcija slīpajā presē ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Sēdekļa augstums nosaka, kur rokturi atbilstošas tavam ķermenim; uzstādi to tā, lai satvērienu līnija būtu aptuveni krūšu apakšējās daļas līmenī, nevis pie atslēgas kauliem. Ja rokturi ir pārāk augstu, kustība pārvēršas par horizontālu vai uz augšu slīpu presi, un priekšējie deltveida muskuļi pārņem darbu. Mugurai, pleciem un gurniem visa laikā jāpaliek pie balsta, jo ķermeņa pacelšana vai plecu pacelšana uz priekšu maina leņķi un mazina krūšu muskuļu darbu.

Lai izpildītu kustību labi, satver rokturus ar plaukstām uz leju vai nedaudz pagrieztām uz iekšu, saspringti nostiprini ķermeņa centru un spiež pa mašīnas dabisko loku, līdz elkoņi tuvojas pilnīgai izstiepšanai, taču nesasprāgst kustībā ar pilnu bloķēšanos. Īsi saspied muskuli, tad lai rokturi atgriežas pa to pašu trajektoriju, līdz sajūti patīkamu izstiepumu pāri krūtīm. Kustībai abos virzienos jābūt gludai; mašīna veic stabilizēšanu, bet tempu tomēr kontrolē tu.

Galvenie praktiskie brīdinājumi attiecas uz elkoņu pozīciju un kustības diapazonu. Lai elkoņi dabiski atveras kopā ar loku, nevis piespiež tos cieši pie sāniem, un apturi atgriešanos brīdī, kad izstiepums šķiet produktīvs, nevis velc rokturus tik tālu atpakaļ, ka pleci nobīstas no balsta. Uzstādi svaru godīgi; slīpais leņķis apakšējā punktā šķiet smagāks, nekā lielākā daļa cilvēku pirmajā reizē sagaida.

Norādījumi

• Uzstādi sēdekli tā, lai sēžot mašīnas rokturi atbilstošas tavas krūšu apakšējai daļai.
• Sēdi tā, lai mugura, pleci un gurni piespiežas pret atpakaļbalstu, un novieto pēdas plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā.
• Satver abus rokturus ar neitrālu vai slīpu satvērienu, plaukstām uz priekšu vai nedaudz pagrieztām uz iekšu, un uzstādi fiksatoru darba svaram svaru blokā.
• Saspraudi vēdera muskuļus un nedaudz piespied augšdaļu muguru pret balstu pirms preses sākuma.
• Spied rokturus uz priekšu un uz leju pa mašīnas loku, turot plaukstas locītavas taisnas un elkoņus rokturu trajektorijā.
• Turpini, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un rokturi satikušies pie viduslīnijas priekšā zemajā krūšu daļā, nesitot kustību ar pilnīgu bloķēšanos.
• Uzkavējies brīdi un preses beigās saspied krūšu muskuļus.
• Nolaidi rokturus lēnā, kontrolētā atgriešanā pa to pašu trajektoriju, līdz sajūti vidēji izteiktu izstiepumu pāri apakšējai krūšu daļai, turot plecus pie balsta.
• Izelpo presējot, ieelpo, kad rokturi atgriežas.
• Pabeidz apIkojumu, tad lēnām atgriez rokturus pilnībā atpakaļ, lai sviras rokturis apstājas atbalsta pozīcijā un svaru bloks nogulsnes nostiprinās, pirms tuceļos.

Padomi un triki

• Ja sajūti, ka darbs pāriet uz plecu priekšējo daļu, sēdeklis parasti ir uzstādīts pārāk augstu; nolaidi to vienu pakāpi, lai rokturi sākas zemāk pie ķermeņa.
• Neļauj gurniem izslīdēt uz priekšu no sēdekļa izstiepuma apakšējā punktā. Slīpais leņķis velk tevi pret mašīnu, kad krūšu muskuļi izstiepjas, tāpēc tur sēžamvietu stingri vietā.
• Visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas ir pārvērst to par tricepsa iztaisnošanu, turot elkoņus pārāk tuvu ķermenim. Ļauj elkoņiem nedaudz atvērties un palikt rokturu līnijā.
• Uzkavējies pilnu sekundi konverģences punktā. Tā kā sviras trajektorija ir fiksēta, pauze ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā likt krūtīm paveikt noslēguma darbu.
• Nolaidi svaru kontrolēti, nevis ļauj svaru blokam atriebt rokturus atpakaļ. Ātra atgriešanās zaudē noslogoto izstiepumu, kas padara slīpo leņķi vērtīgu.
• Ja plecu apvidū atgriešanās beigās šķiet saspiests, nedaudz saīsini kustības diapazonu, nevis piespiež dziļāku izstiepumu; rokturiem nav jāaiziet aiz ķermeņa plaknes.
• Tur galvu pret balstu. Galvas izstiepšana uz priekšu, lai vērotu rokturus, noapaļo augšējo muguru un saīsina preses diapazonu.
• Iesildies ar vienu vieglu apIkojumu pa visu loku. Kustība uz leju krūšu muskuļiem piešķir nedaudz citu garumu nekā horizontālā prese, un pirmajā reizē tas var šķist neierasti.
• Trenējoties tuvu atteicei, noslēdz apIkojumu, kontrolēti atgriežot rokturus atpakaļ; nekad tos vienkārši nepalaid, jo sviras rokturis pats atgriezīsies ar lēcienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā slīpā sēdus krūšu prese uz mašīnas ar svaru bloku?

Galvenais movers ir krūšu apakšējā, krūšu kaula daļa, bet plecu priekšējās daļas palīdz un tricepsi iztaisno elkoņus, lai noslēgtu katru presi.

Kāpēc spiest slīpā leņķī, nevis horizontālā sēdus krūšu presē?

Kustība uz leju atbilst krūšu apakšējās daļas šķiedru vilkmes virzienam, tāpēc uzsvars pāriet no augšējām, atslēgas kaula daļas šķiedrām uz krūšu kaula daļu. Tas dod slīpās preses ar stieni priekšrocības, neprasot apsargu.

Kā pareizi uzstādīt sēdekļa augstumu uz šīs mašīnas?

Apsēdies un pārbaudi, ka rokturi sākas tavas krūšu apakšējās malas līmenī. Ja tie atbilstošas pleciem vai atslēgas kauliem, prese šķistēs kā horizontāla vai uz augšu slīpa prese, un priekšējie deltveida muskuļi darīs pārāk daudz.

Vai slīpā sēdus krūšu prese uz mašīnas ar svaru bloku ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija atceļ brīvo svaru līdzsvara un stabilizācijas prasības, tāpēc iesācējs var pilnībā koncentrēties uz spēcīgu presēšanu un krūšu muskuļa kontrakcijas sajūtu. Tikai sāc ar vieglu svaru, lai iepazītu loku.

Vai šo vingrinājumu varu lietot kā aizvietotāju slīpajai presei ar stieni vai hanteles?

Lielākajai daļai treniņa mērķu – jā. Tas trenē to pašu presēšanas kustību uz leju, tikai ar mazāku plecu stabilizācijas prasību, tomēr nenodrošinās tik pašu stabilitāti kā brīvie svari, tāpēc uztver to kā papildinājumu, ne pilnīgu aizvietotāju.

Kur preses laikā jāatrodas maniem elkoņiem?

Ļauj viņiem dabiski atvērties kopā ar mašīnas loku, aptuveni rokturu līnijā un sākumā nedaudz zem plecu augstuma. To piespiešana cieši pie sāniem pārvērš kustību par tricepsam dominējošu presi.

Cik tālu ļaut rokturiem atgriezties atpakaļ?

Aptur brīdī, kad sajūti labu izstiepumu pāri apakšējai krūšu daļai, kamēr pleci vēl piespiežas pret balstu. Rokturu vilkšana tālāk atpakaļ parasti tikai izvirza plecus uz priekšu un pievieno slodzi bez papildu krūšu darba.

Vai katras preses beigās vajadzētu bloķēt elkoņus?

Iztaisno rokas līdz gandrīz pilnīgai izstiepšanai, bet nesit kustību ar cietu bloķēšanos, īpaši ar smagāku svaru. Neliels saliekums uztur sasprindzinājumu krūtīs un ir mazāk noslogojošs elkoņa locītavām.

Vai ir droši trenēt šo mašīnu vienam bez apsarga?

Jā, tas ir viens no tās galvenajiem ieguvumiem. Svaru bloks kustas pa fiksētu trajektoriju, un, ja atkārtojums apstājas, vienkārši lai rokturi atgriežas pa trajektoriju; nav brīva stieņa, kas varētu tevi nomākt.

Ko darīt, ja viena puse šķiet vājāka vai kustas nevienmērīgi?

Neatkarīgie rokturi ļauj katram rokai strādāt atsevišķi, tāpēc palēnini tempu un saskaņo diapazonu un ātrumu ar spēcīgāko pusi. Ja nelīdzsvarotība ir ievērojama, apIkojumu beigās pievieno dažus atkārtojumus ar vienu roku vājākajai pusei.