Sēdošā Plecu Spiešana Uz Sviru Trenažiera Ar Atsvariem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdošā plecu spiešana uz sviru trenažiera ar atsvariem ir spiešana virs galvas, ko veic uz sviru iekārtas ar atsvaru kaudzi. Tu sēdi ar muguru cieši pret vertikālo atbalsta spilvenu, satver divus neatkarīgus rokturus apmēram ausu augstumā un spied tos uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas. Tā kā rokturi kustas pa fiksētu sviras ceļu, kustības trajektorija no atkārtojuma līdz atkārtojumam paliek nemainīga, un tas padara šo vingrinājumu par vienu no drošākajiem veidiem, kā smagi noslogot plecus.

Galveno darbu veic priekšējās deltas, bet sānu deltas, tricepsi un augšējās trapeces pieslēdzas, kad spied rokturus uz augšu un stabilizē pozīciju tuvu augšējam punktam. Tavi lāpstiņu muskuļi un korpusa muskulatūra klusi strādā fonā, lai turētu torso taisnu un stabilu pret spilvenu. Salīdzinājumā ar spiešanu ar stieni vai hanteles trenažieris atceļ prasību pēc līdzsvara, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz spiešanu caur mērķa muskuļiem.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam trenēto lokam. Iesācēji gūst labumu no vadītā kustības ceļa, kamēr veido spiešanas spēku un pašpaļaušanos. Vidēji trenēti un pieredzējuši sportisti to izmanto kā smagu pamatspiešanu plecu dienā vai kā noslēguma vingrinājumu, kad mazākie stabilizatori jau ir noguruši no brīvo svaru darba. Tas ir arī praktiska izvēle ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas spiešanas apjomu virs galvas bez stieņa stabilitātes prasībām.

Pareiza sagatavošanās nosaka visu. Noregulē sēdekli tā, lai rokturi būtu plecu augšdaļas līmenī un elkoņi sākuma pozīcijā būtu nedaudz zem plecu līmeņa. Ja sēdeklis ir pārāk zems, rokturi sākas aiz galvas un apgrūtina pleca locītavu; ja pārāk augsts, zaudē kustības amplitūdu apakšā. Turē galvu, augšējo muguru un sēžamvietu piespiestus pie spilvena, un novieto kājas stingri uz grīdas stabilam atbalstam.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, stingri satver rokturus, sasprindzini korpusu un spied uz augšu pa nelielu loku uz iekšu, līdz rokas ir taisnas, bet necenšas tās cieti bloķēt. Īsi pauzē augšā, pēc tam kontrolēti nolaidi, līdz rokas ir apmēram ausu augstumā. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo nolaišanas laikā, un turēt atkārtojumus gludus, nevis atsisties no izstiepuma. Kontrolēts temps un nemainīgs sēdekļa augstums ir divas detaļas, kas produktīvas pieejas atšķir no paviršām.

Pēdējais praktisks punkts: nekad nekrītini sviras strauji no augšas. Nolaidi tās apzināti, lai atsvaru kaudze nostājas maigi un pleci paliek noslogoti drošā amplitūdā. Ja spiešanas apakšā sajūti saspiešanu, nedaudz pacel sēdekli vai saīsini amplitūdu, nevis piespiež dziļumu.

Norādījumi

• Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai sēdus mašīnas rokturi būtu apmēram ausu augstumā un elkoņi nedaudz zem plecu līmeņa.
• Apsēdies ar muguru, pleciem un galvu pret vertikālo atbalsta spilvenu, kājas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Satver abus rokturus ar stingru satvērienu no augšas vai pusneitrālu satvērienu un novieto apakšdelmus apmēram vertikāli, elkoņus nedaudz priekšā tora plaknei.
• Sasprindzini korpusu, pacel krūtis un viegli piespied augšējo muguru pret spilvenu, lai izveidotu stabilu pamatu.
• Spied abus rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu gludā lokā, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas, turot plaukstas virs elkoņiem.
• Īsi pauzē augšā ar mīkstiem elkoņiem, sajūtot priekšējo deltu un tricepsu sasprindzinājumu.
• Lēni nolaidi rokturus atpakaļ līdz ausu augstumam, apstājoties tieši pirms elkoņi nokrīt krietni zem plecu līmeņa.
• Izelpo, kad spied uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi svaru, katrā atkārtojumā.
• Visā laikā turē galvu pret spilvenu; neizspied zodu uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumus.
• Pabeidz pieeju, pēc tam ļauj svirām maigi atgriezties miera pozīcijā, nevis mest tās uz atsvaru kaudzi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas ir pārāk zems sēdeklis, kas novieto rokturus aiz pleciem un katrā spiešanas sākumā apgrūtina locītavu. Pacel sēdekli, līdz rokturi ir plecu augšdaļas līmenī.
• Ja apakšā elkoņi izplešas taisni uz sāniem, virzi tos apmēram 30 līdz 45 grādus uz priekšu no tora; tas aizsargā pleca kapsulu un labāk sakrīt ar sviras kustības ceļu.
• Neatsities no apakšējās pozīcijas. Atsvaru kaudze, kas velk sviras lejup, var kārdināt izmantot stiepšu refleksu, bet vienas sekundes pauze zem ausu augstuma veido krietni vairāk deltu spēka.
• Nepārtaisi elkoņus un neļauj svaram triekties blokā. Pabeidz ar gandrīz taisnām rokām, bet elkoņiem vēl mīkstiem, lai uzturētu sasprindzinājumu deltās un tricepsos.
• Vēro, vai gurni neslīd uz priekšu no sēdekļa, kad svars kļūst smags. Starp pieejām atkal stingri piespied sēžamvietu pret spilvenu, nevis spied no sagrimušas pozīcijas.
• Satver rokturus tikpat stingri, cik pietiek drošai noturēšanai. Pārlieku spēcīga saspiešana piesaista apakšdelmus un augšējās trapeces un pieejas beigās var radīt sasprindzinājumu kaklā.
• Ja viena roka atpaliek no otras, jo sviras kustas neatkarīgi, palēnini vājāko pusi un ļauj tai dot tempu, nevis ļaut stiprākajai rokai pabeigt ātrāk.
• Izmanto pilnu, bet bezsāpju amplitūdu: no ausu līmeņa līdz blokam ir standarts, bet apstājies augstāk, ja apakšā parādās saspiešana, un vispirms risini sēdekļa augstumu, pirms spied dziļāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdošā plecu spiešanā uz sviru trenažiera ar atsvariem?

Vairums spiešanas darba veic priekšējās deltas, ko atbalsta sānu deltas un tricepsi. Augšējās trapeces, rotatoru aproce un korpuss stabilizē toru un plecu joslu visa kustības laikā.

Vai sēdošā plecu spiešana uz sviru trenažiera ar atsvariem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļš atceļ līdzsvara un koordinācijas prasības, kas raksturīgas spiešanai ar stieni vai hanteles, tāpēc iesācēji var apgūt spiešanas tehniku ar kontrolētu, atkārtojamu kustību.

Cik augstu jānoregulē sēdeklis šai mašīnas spiešanai?

Noregulē to tā, lai sēdus rokturi būtu plecu augšdaļas līmenī vai tieši zem ausu augstuma. Tad elkoņi sākumā var būt nedaudz zem plecu līmeņa, un rokturi neaiziet aiz galvas.

Kā šī spiešana atšķiras no sēdošās plecu spiešanas ar hanteles?

Sviru trenažieris nostiprina kustības ceļu un atbalsta muguru, tāpēc vari spiedt smagāk ar mazāku stabilitātes darbu. Spiešana ar hanteles attīsta vairāk koordinācijas un ļauj locītavām atrast savu ceļu, bet mašīnu ir vieglāk progresīvi noslogot un drošāk vest līdz tuvu atteicei.

Vai sēdošās plecu spiešanas augšā vajadzētu bloķēt elkoņus?

Iztaisno rokas pilnībā, bet paturi nelielu elkoņu saliekumu, nevis strauji ielokē cietā blokā. Tā uztur nepārtrauktu sasprindzinājumu deltās un tricepsos un izvairās no liekas locītavu slodzes zem svara.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā sasprindzinās kakls un trapeces?

Tas parasti notiek, ja paceļ plecus pret ausīm vai izspiež zodu uz priekšu spiešanas laikā. Turē galvu pret spilvenu, pirms spiešanas nedaudz nolaidi lāpstiņas lejup un nepārspried satvērienu.

Cik dziļi katrā atkārtojumā vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidi, līdz rokas ir apmēram ausu augstumā un elkoņi plecu līmenī vai nedaudz zem tā. Krietni dziļāk dod maz papildu labuma un palielina pleca locītavas slodzi, it īpaši, ja sajūti saspiešanu.

Vai sēdošo plecu spiešanu uz sviru trenažiera ar atsvariem varu izmantot kā galveno plecu vingrinājumu?

Jā, tas var būt tava pamatspiešana, jo sviras mehānisms ļauj smagu, progresīvu slodzi. Daudzi sportisti to papildina ar hanteles pacelšanu sānos vai aizmugurējās deltas vingrinājumu, lai nosegt pārējos plecus.

Vai pēc pieejas beigām var mest sviras lejup?

Nē. Nolaidi rokturus apzināti, lai atsvaru kaudze nostājas maigi; krītošas sviras no augšas satricina gan pleca locītavu, gan mašīnas mehānismu.