Sānu Noliekšanās Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Sānu noliekšanās ar piekares sistēmu ir stāvus izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kura pamatā ir kontrolēta ķermeņa augšdaļas sānu noliekšana. Ar siksnām virs galvas un abām pēdām uz zemes, jūs nolaižat vienu ribu loka pusi gurna virzienā, pēc tam atgriežaties taisnā, stabilā pozīcijā. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču izpildījums ir būtisks: ja rokas novirzās, iegurnis pagriežas vai pēdas izkustas, slodze pāriet no slīpajiem vēdera muskuļiem uz inerci.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz saglabāt stabilitāti noliekšanās un atgriešanās laikā. Praktiski tas ir vidukļa un pamata muskulatūras treniņš, kas vienlaikus izaicina sānu ķermeņa spēku, rumpja kontroli un stabilitāti pret rotāciju. Piekares siksnas pievieno tieši tik daudz nestabilitātes, lai stāja un vilkmes līnija būtu svarīga katrā atkārtojumā.

Sāciet, stāvot taisni zem stiprinājuma punkta ar rokturiem virs galvas, elkoņiem viegli ieliektiem un vienmērīgi nospriegotām siksnām. Pirms sākat, saglabājiet ribas novietotas virs iegurņa. Noliekoties uz vienu pusi, rumpim jāveido loks kā vienam veselumam, nevis jāļauj tam sabrukt muguras lejasdaļā vai sagriezties plecos. Atgriešanās kustībai jābūt tādai, it kā jūs saīsinātu sānu vidukli, lai pieceltos atpakaļ, nevis rautu sevi augšup ar rokām.

Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un apzināti. Neliela, precīza kustību amplitūda ir labāka nekā liela noliekšanās, kas izjauc stāju vai ļauj gurniem slīdēt uz sāniem. Tā kā ķermenis ir izstiepts un slodze ir maza līdz vidēja, šo kustību bieži izmanto pamata muskulatūras kondīcijai, iesildīšanai, papildu darbam un rumpja kontroles treniņiem. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties trenēt slīpos vēdera muskuļus, pārmērīgi nenoslogojot mugurkaulu.

Uztveriet siksnas kā atbalstu, nevis veidu, kā izpildīt atkārtojumu ar raustīšanos. Ja rokas atrodas tālu no pozīcijas virs galvas, pleci tiek raustīti vai pēdas šūpojas no vienas puses uz otru, sānu noliekšanās zaudē savu jēgu. Saglabājiet kustību viduklī, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt rumpja stāju, atgriežoties centrā.

Norādījumi

• Stāviet zem piekares stiprinājuma, skatoties uz priekšu, un turiet abus rokturus virs galvas ar nedaudz ieliektām rokām.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā vai šaurāk, turiet kājas taisnas, bet ne iztaisnotas līdz galam, un novietojiet ribas virs iegurņa.
• Pirms sākat, nolaidiet plecus prom no ausīm un izveidojiet vieglu siksnu nospriegojumu.
• Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam lēnām nolieciet rumpi uz vienu pusi, negriežot krūškurvi un neļaujot gurniem slīdēt.
• Ļaujiet ārējām ribām virzīties uz ārējo gurnu, kamēr rokas paliek izstieptas un rokturi atrodas virs galvas.
• Īsi apstājieties sānu noliekšanās beigās, kad joprojām jūtaties līdzsvaroti un kontrolējat situāciju.
• Izmantojiet strādājošā vidukļa pusi, lai atgrieztu rumpi taisnā, centrētā pozīcijā.
• Izelpojiet, atgriežoties augšup, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet uz otru pusi vai izpildiet plānoto atkārtojumu skaitu, ja jūsu programma paredz pārmaiņus puses.

Padomi un triki

• Turiet rokturus tieši virs galvas; ja rokas virzās uz priekšu, kustība pārvēršas par vilkšanu, nevis sānu noliekšanos.
• Domājiet par vidukļa saīsināšanu noliektajā pusē, nevis par pleca sabrukšanu vai gurna stiepšanu uz sāniem.
• Turiet abas pēdas nekustīgas. Ja viena pēda paceļas vai pagriežas, sērija kļūst par līdzsvara vingrinājumu, nevis rumpja darbu.
• Mazāka amplitūda ar pareizu ribu un iegurņa novietojumu ir labāka nekā dziļa noliekšanās, zaudējot sānu ķermeņa sasprindzinājumu.
• Negriezieties pret stiprinājumu. Krūškurvim jāpaliek vērstam uz priekšu, kamēr rumpis noliecas uz sāniem.
• Turiet kaklu izstieptu un žokli atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Izmantojiet tempu, kas ļauj kontrolēt atgriešanos centrā; nolaišanās fāze nekad nedrīkst būt strauja.
• Izvēlieties vieglu līdz vidēju piekares iestatījumu. Pārāk liels ķermeņa leņķis vai siksnu nospriegojums apgrūtina slīpo vēdera muskuļu izolēšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sānu noliekšanās ar piekares sistēmu ietekmē visvairāk?

Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši sānu viduklis, kas saīsinās noliekšanās laikā un atgriež jūs centrā.

Kā manam ķermenim jābūt novietotam atkārtojuma augšējā punktā?

Stāviet taisni ar abiem rokturiem virs galvas, ribām novietotām virs iegurņa un tikai nelielu elkoņu ieliekumu.

Vai man vajadzētu kustināt pēdas sānu noliekšanās laikā?

Nē. Turiet abas pēdas uz zemes un nekustīgas, lai kustība paliktu viduklī, nevis pārvērstos par soli vai šūpošanos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Rumpja sagriešana vai plecu raustīšana, lai imitētu lielāku amplitūdu, ir visizplatītākā problēma.

Vai es varu noliekties pēc iespējas tālāk, lai iegūtu labāku stiepšanos?

Tikai tad, ja varat saglabāt gurnus vienā līmenī un krūškurvi vērstu uz priekšu. Mazāka, tīra sānu noliekšanās parasti ir labāka nekā dziļa sabrukšana.

Vai rokas veic darbu šajā vingrinājumā?

Nē. Rokas galvenokārt tur siksnas virs galvas, kamēr slīpie vēdera muskuļi un rumpis kontrolē noliekšanos un atgriešanos.

Vai šis vingrinājums vairāk ir par spēku vai kontroli?

Tas galvenokārt ir par kontroli un sānu ķermeņa spēku. Ja steigsieties, siksnas un inerce pārņems vadību.

Kā es varu padarīt sānu noliekšanos ar piekares sistēmu grūtāku?

Palieliniet siksnu nospriegojumu, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet pauzi apakšējā punktā, vienlaikus saglabājot rumpi taisnu.