Vēdera Preses Pagrieziens Pie Piekares Sistēmas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Vēdera preses pagrieziens pie piekares sistēmas ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas paredzēts ķermeņa vidusdaļai. Tas izaicina slīpos vēdera muskuļus, taisno vēdera muskuli un gurnu stabilizatorus, kamēr jūs kontrolējat ķermeņa leņķi pret stiprinājuma punktu. Siksnas ļauj noslogot rumpi bez sēdēšanas, tupēšanas vai gulēšanas, tāpēc vingrinājums prasa pareizu sākuma pozīciju: pēdas stingri uz zemes, rokas iztaisnotas, pleci nolaisti un siksnas nospriegotas jau pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas.

Redzamā kustība ir koordinēts rumpja pagrieziens uz augšu, nevis rāvieni ar rokām. Kad velkat sevi atpakaļ pret stiprinājuma punktu un atgriežaties vertikālākā pozīcijā, ribām jāpaliek virs iegurņa, un rumpis jāpagriež tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt. Tas liek ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem veikt galveno darbu, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz novērst rumpja izliekšanos, šūpošanos vai sabrukšanu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo līnija no rokām līdz stiprinājumam maina visu vingrinājuma sajūtu. Nostājieties ar seju pret stiprinājumu, turiet rokturus ar taisnām rokām un atliecieties atpakaļ tik daudz, lai siksnas paliktu nospriegotas, nepiespiežot plecus celties uz augšu. Ja siksnas kļūst vaļīgas vai ķermenis sāk locīties jostasvietā, vingrinājums pārvēršas par inerces treniņu, nevis rumpja kontroli. Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju slodzi; mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams pagrieziens bez rāvieniem.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties trenēt ķermeņa vidusdaļu, apvienojot pretestību izliekšanai, rotācijas kontroli un līdzsvaru stāvus. Tas labi iederas iesildīšanās posmā, papildu vingrinājumos un ķermeņa vidusdaļas apļveida treniņos, jo māca sasprindzināt muskuļus, rotēt un atgriezties sākuma pozīcijā kontrolēti, saglabājot vienmērīgu elpošanu. Turiet kaklu atslābinātu, pēdas stingri uz zemes un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk svārstīties, pleci raustīties vai siksnas vairs nešķiet nospriegotas vienmērīgi.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai abi rokturi karātos tādā augstumā, ko varat satvert ar taisnām rokām, stāvot ar seju pret stiprinājumu.
• Stāviet uz līdzenas virsmas nelielā attālumā no stiprinājuma, satveriet abus rokturus un turiet rokas tieši savu plecu priekšā.
• Atliecieties atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no potītēm caur gurniem līdz pleciem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet plecus nolaistus prom no ausīm.
• Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, tad sāciet pagriezienu uz augšu, velkot rumpi atpakaļ vertikālā stāvoklī, nevis raustot ar rokām.
• Ļaujiet krūškurvim un pleciem rotēt tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt iegurni un muguras lejasdaļu.
• Pabeidziet kustību vertikālā stāvoklī, nepārslogojot muguras lejasdaļu, tad lēnām atgriezieties pa to pašu ceļu atpakaļ atliektajā sākuma pozīcijā.
• Saglabājiet siksnu nospriegojumu un izelpojiet piepūles brīdī, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja rokturi paceļas virs plecu augstuma, samaziniet atliekšanās leņķi, lai slodze paliktu rumpī, nevis plecos.
• Pirms katra atkārtojuma pārliecinieties, ka siksnas ir nospriegotas; vaļīgs sākums parasti pārvēršas šūpošanās kustībā, nevis pagriezienā.
• Domājiet par ribu un krūšu kaula vilkšanu atpakaļ zem stiprinājuma, nevis tikai par elkoņu locīšanu.
• Neliels ceļu ieliekums palīdz noturēt gurnus stabilus un novērš muguras lejasdaļas pārmērīgu iesaistīšanos.
• Rotējiet tikai tādā diapazonā, kurā abas siksnas paliek vienmērīgi nospriegotas; nevienmērīgs siksnu spriegums parasti nozīmē, ka rotējat pārāk tālu.
• Izelpojiet piepūles fāzē, lai slīpie vēdera muskuļi varētu palīdzēt pabeigt atkārtojumu, neļaujot rumpim izplesties.
• Pārtrauciet sēriju, ja kakls sāk stiepties uz priekšu vai pleci ceļas uz augšu pie ausīm.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt atgriešanās kustību visā ekscentriskajā fāzē; nolaišanās fāzei jāizskatās tikpat apzinātai kā vilkšanas kustībai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina šis vingrinājums?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis, dziļie muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz kontrolēt pagriezienu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja siksnas ir noregulētas vieglākai slodzei un atliekšanās leņķis ir neliels. Iesācējiem jāizvēlas īsāka kustību amplitūda, lai rumpis paliktu stabils.

Kā zināt, vai siksnu garums ir pareizs?

Jums jāspēj turēt rokturus ar taisnām rokām, kamēr siksnas ir nospriegotas un pleci paliek nolaisti. Ja nākas raustīt plecus vai zaudēt līdzsvaru, noregulējiet garumu.

Vai pēdām kustības laikā jāpārvietojas?

Nē. Turiet abas pēdas stingri uz zemes, lai ķermeņa vidusdaļa kontrolētu pagriezienu, nevis pārvērstu to par soļošanas vai šūpošanās vingrinājumu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?

Cilvēki parasti rauj ar rokām vai izliec muguras lejasdaļu augstākajā punktā. Kustībai jānotiek no rumpja, kamēr ribas paliek virs iegurņa.

Kā es varu atvieglot šo kustību?

Pienāciet tuvāk stiprinājumam, samaziniet atliekšanās leņķi un samaziniet rotācijas amplitūdu katra atkārtojuma augšējā punktā.

Ko darīt, ja slodzi vairāk jūtu plecos, nevis viduklī?

Samaziniet slodzi, turiet rokturus tieši plecu priekšā un domājiet par ribu un rumpja vilkšanu, nevis par roku vilkšanu.

Kur šis vingrinājums vislabāk iederas treniņā?

Tas labi darbojas ķermeņa vidusdaļas apļveida treniņos, iesildīšanās posmā vai papildu vingrinājumu blokā pēc lielajiem spēka vingrinājumiem, kad varat koncentrēties uz tīru kontroli un elpošanu.