Slīpais Izritinājums Ar Piekares Sistēmu
Slīpais izritinājums ar piekares sistēmu ir vingrinājums uz ceļiem, kas paredzēts dziļajai muskulatūrai un izaicina slīpos vēdera muskuļus, presi, priekšējo zāģzobaino muskuli un dziļos rumpja stabilizatorus, kad ķermenis tiek virzīts uz priekšu pa diagonāli. Atšķirībā no taisna izritinājuma, kustība ārpus centra liek viduklim pretoties gan mugurkaula izliekumam, gan nevēlamai rotācijai, tāpēc šis vingrinājums šķiet tik prasīgs pat ar ķermeņa svara pretestību.
Noregulējiet siksnas vienādā garumā un nometieties uz ceļiem ar skatu pret stiprinājuma punktu, turot rokturus plecu priekšā. Sāciet stāvus, ar ribām virs iegurņa, rokām satverot rokturus, taisnām rokām un nedaudz izstieptiem gurniem, lai varētu kontrolēt pirmo kustības centimetru. Šeit svarīgs ir pareizs sākuma stāvoklis: ja siksnas ir pārāk garas vai ceļi atrodas pārāk tālu aiz stiprinājuma punkta, izritinājums var pārvērsties par plecu noslīdēšanu vai muguras lejasdaļas ieliekšanos, nevis tīru pamata muskulatūras vingrinājumu.
Ritiniet rokturus uz priekšu un nedaudz ārpus centra, ķermenim sekojot siksnu līnijai. Turiet iegurni nedaudz ievilktu, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos, un ļaujiet pleciem virzīties tikai tik tālu, cik spējat noturēt taisnu līniju no ceļiem caur gurniem, ribām un rokām. Izelpojiet, sniedzoties uz priekšu, pēc tam atvelciet sevi atpakaļ, izmantojot vēdera un slīpos muskuļus, nevis raustot ar rokām. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt tikpat apzinātai kā izritināšanās, bez atsitiena, atgriežoties stāvus uz ceļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem ar skatu pret stiprinājuma punktu, abām piekares siksnu daļām esot vienādām, rokturiem karājoties plecu priekšā un ceļiem zem gurniem.
- Satveriet rokturus ar taisnām rokām, novietojiet ribas virs iegurņa un skatieties nedaudz uz leju, lai kakls paliktu taisns.
- Viegli sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, pirms rokturi atstāj vertikālo līniju zem stiprinājuma punkta.
- Ritiniet rokturus uz priekšu un nedaudz ārpus centra, ļaujot rumpim virzīties pa diagonāli, kamēr abas siksnas paliek vienmērīgi nospriegotas.
- Gurniem un pleciem jāvirzās kopā, neļaujot iegurnim sagriezties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Sniedzieties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt stingru līniju no ceļiem caur gurniem, ribām un rokām.
- Izelpojiet, izstiepjoties, un uz brīdi apstājieties tālākajā kontrolētajā pozīcijā.
- Atvelciet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, sasprindzinot slīpos un vēdera muskuļus, pēc tam atpūtieties pirms nākamās atkārtojuma reizes.
Padomi un triki
- Turiet abas siksnas vienādā garumā, lai izritinājums nenovirzītos vai nesagrieztos uz vienu pusi.
- Mazāks diagonālais snieziens parasti trenē slīpos muskuļus labāk nekā liela amplitūda, zaudējot pareizu stāju.
- Ja pleci raujas uz augšu pie ausīm, saīsiniet izritinājumu un turiet rokturus nedaudz tālāk no grīdas.
- Spiediet rokturus uz leju un uz priekšu, bet nelokiet elkoņus, lai palīdzētu atvilkties atpakaļ.
- Domājiet par ribu atvilkšanu atpakaļ virs iegurņa atgriešanās fāzē, nevis par ķermeņa raušanu ar rokām.
- Neliels iegurņa sagāzums uz aizmuguri tālākajā punktā palīdz novērst muguras lejasdaļas ieliekšanos.
- Kustieties pietiekami lēni, lai siksnas paliktu nospriegotas; jebkāda šūpošanās nozīmē, ka pamata muskulatūra vairs nekontrolē kustību.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk rotēt vairāk, nekā rokturi virzās uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli slīpais izritinājums ar piekares sistēmu ietekmē visvairāk?
Galvenais uzsvars ir uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt vēdera prese, zāģzobainie muskuļi un dziļie rumpja stabilizatori smagi strādā, lai izritinājums nepārvērstos par rotāciju.
Kā tas atšķiras no parasta piekares izritinājuma?
Izritinājums notiek nedaudz ārpus centra, tāpēc viduklim jāpretojas gan rotācijai, gan izstiepšanai. Tas liek slīpajiem muskuļiem strādāt smagāk nekā taisnā izritinājumā.
Vai elkoņiem vingrinājuma laikā jābūt saliektiem?
Nē. Turiet rokas taisnas un ļaujiet rokturiem virzīties no pleciem, nevis ar roku saliekšanu vai airēšanas kustību.
Cik tālu man vajadzētu izritināties?
Virzieties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt ribas virs iegurņa, kontrolētu iegurni un vienmērīgu siksnu spriegumu. Ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties, amplitūda jau ir pārāk liela.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar īsu izritinājumu un augstāk noregulētām siksnu pozīcijām. Kustība kļūst ātri prasīga, tiklīdz rokas pārsniedz plecu līniju.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu visvairāk?
Jums to vajadzētu just sānu vēdera muskuļos un priekšējā daļā, kā arī plecos, kas notur rokturus. Tas nedrīkst radīt sajūtu kā muguras lejasdaļas stiepšana vai plecu raustīšana.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturiem?
Viena roktura ļaušana virzīties uz priekšu vairāk nekā otra, pārvēršot kustību rotācijā. Abām siksnu daļām jāpaliek vienmērīgi noslogotām.
Kā progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, sniedzoties nedaudz tālāk, palēninot atgriešanos, ieturot pauzi tālākajā kontrolētajā pozīcijā vai nolaižot siksnas zemāk, lai ķermenim būtu jācīnās ar lielāku sviras efektu.
