Sēdus Krūšu Puse Izplešanās Blokos
Sēdus krūšu puse izplešanās blokos ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic ar dubultu bloku iekārtu, kur ritiņi ir uzstādīti aptuveni plecu augstumā. Tu sēdi uz līdzenas sola ar muguru pret trenažieri, katrā rokā turi vienu roku (turi), kabeļi šķērsojas aiz muguras, un no atvērtas pozīcijas savilc rokas plašā lokā uz priekšu, līdz rokas nonāk plecu priekšpuses līmenī. Vārds "puse" norāda uz saīsināto amplitūdu: tā vietā, lai novietotu rokas pilnībā kopā kā pilnā krustojumā, apturi loku aptuveni vidū, kas uztur pastāvīgu saspringumu krūšu muskuļos un neļauj kabeļiem atslābt.
Šis vingrinājums ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas tiešu krūšu darbu bez plecu slodzes, kas bieži rodas spiešanas kustībās, un tas piemērots trenētajiem no vidējā līmeņa un augstāk. Tā kā tu sēd un balsties pret soli, tavs rumpis nevar noliekties vai šūpoties kā stāvus veicot bloku krustojumus, kas liek krūšu muskuļiem strādāt. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz visā lokā, muskuļi ap lāpstiņu nodrošina rokas stabilitāti kustības laikā, bet galvenais darba izpildītājs ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), kas ved roku virzienā uz ķermeņa viduslīniju.
Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos krūšu vingrinājumos. Ritiņu augstums nosaka kustības līniju, tāpēc ritiņi aptuveni plecu augstumā nodrošina, ka pretestība iet tieši caur krūšu muskuļa šķiedrām, nevis pāriet uz pleciem. Sēdus pozīcija arī nosaka gurnus un apakšējo ķermeņa daļu vienā vietā, kas nozīmē, ka vienīgie kustīgie savienojumi ir pleci un elkoņi — tā iegūsti tīru, atkārtojamu ceļu katrā atkārtojumā.
Lai to izpildītu labi, sēdi taisns ar paceltām krūtīm un nedaudz atvilktām lāpstiņām, uzturi nelielu, fiksētu elkoņa saliekumu un domā par rokām kā diviem stingriem svirām, nevis saliec un iztaisno elkoņus. Uz priekšu vērstajai fāzei jāilgst viena līdz divas sekundes ar apzinātu sasprigumu loka priekšpusē, bet atpakaļceļam jābūt pietiekami lēnam, lai kabeļi tevi nekad nespēj atpakaļ izstiepuma pozīcijā.
Biežākie lietojumi ir krūšu treniņa noslēgšana pēc spiešanas vingrinājumiem, papildu apjoms krūšu muskuļiem hipertrofijas blokā vai spiešanas spēju atveseļošana ar vieglāku, kontrolētu slodzi. Tā kā pretestība nāk no kabeļiem, nevis gravitācijas, krūšu muskuļi paliek saspringti visā lokā, arī izstieptajā pozīcijā aiz rumpja, kur hanteles parasti zaudē slodzi.
Turī darba svaru godīgu. Kad slodza ir par smagu, rodas kārdinājums izliekt ribu būri, pacelt plecus vai noliekties no gurniem, lai atņemtu amplitūdu, un katrs no šiem krāpšanās veidiem samazina slodzi uz krūtīm, bet palielina plecu locītavas sasprigumu. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, apgūsti pilnu loku un progresē pakāpeniski.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi abus ritiņus bloku trenažierī plecu augstumā un katrā pusē piestiprini pa vienam turim.
- Novieto līdzenu soli iekārtas centrā ar muguru pret svara blokiem un apsēdies, kājas plati apmēram gurnu platumā, pilnībā uz grīdas.
- Izstiep rokas uz sāniem, satver katrā rokā vienu turi, lai kabeļi šķērsojas aiz muguras augšdaļas, un velc turi uz priekšu, līdz rokas ir taisni izstieptas no pleciem ar nelielu, fiksētu elkoņa saliekumu.
- Sēdi taisni pret soli, nedaudz atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, sasprindzināt korpusu, lai rumpis paliek vertikāls un nekustīgs.
- Izelpo un savilc abas rokas uz priekšu plašā lokā, uzturot elkoņa saliekumu nemainīgu, līdz rokas nonāk plecu priekšpuses līmenī, aptuveni pilna krustojuma vidū.
- Īsi apstājies loka priekšpusē un sasprigstini krūtis, neļaujot pleciem ripot uz priekšu.
- Ieelpo un ļauj rokām kontrolēti atgriezties pa to pašu plašo ceļu, līdz sajūti izstiepumu krūtīs, apstājoties pirms brīža, kad kabeļi sāk vilkt plecus uz priekšu.
- Visā atkārtojumā uzturi plaukstas neitrālas un turiem jākustas vienā horizontālā plaknē krūšu augstumā.
- Pabeidz pieeju un pēc tam atlaid turi pa vienam atpakaļ pie svara blokiem, lai kabeļi tevi neaizmestu atpakaļ.
Padomi un triki
- Ja kabeļi berzējas pa apakšdelmiem vai plaukstām, pielāgo satvērienu, lai turi gulētu plakaniski plaukstās; savīts satvēriens maina kustības līniju un kairina plaukstas locītavu.
- Bieža kļūda ir elkoņu iztaisnošana vai saliekšana, kamēr rokas kustas uz priekšu, kas no izplešanās pārvērš daļēju spiešanu. Izvēlies elkoņa leņķi, aptuveni piecpadsmit līdz divdesmit grādu saliekumu, un garīgi to nofiksē jau pirms pirmā atkārtojuma.
- Neļauj sola leņķim ielavīties kustībā. Ja pamanies, ka krūtis sliecas pretī ceļgaliem, svars ir par smagu vai tu izliecies, lai iegūtu inerciju, tāpēc samazini slodzi.
- Daļējā amplitūda nozīmē, ka lielākais kārdinājums ir savilkt rokas pilnībā kopā krūšu priekšā. Loku apstādinot agrāk, saspringums nepazūd, un vari koncentrēties uz krūšu muskuļa sasprigumu, nevis uz rokām, kas veic ciešu spiešanu.
- Seko līdzi saviem pleciem atgriešanās fāzē. Ja kabeļi aizrauj augšdelmus aiz rumpja, esi aizgājis pārāk dziļi; nedaudz saīsini izstiepumu, lai aizsargātu plecu kapsulu.
- Uzturi kaklu atslābinātu un skatienu uz priekšu. Zods, kas stiepjas uz priekšu, lai "pabeigtu" atkārtojumu, ir zīme, ka krūtis nogurst un augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu.
- Tā kā kabeļi šķērsojas aiz muguras, novieto soli pietiekami tālu no svara blokiem, lai rokas sāktu nedaudz aiz krūšu līnijas; pārāk tuvu sākuma pozīcijā praktiski nav saspringuma.
- Ja viena puse nogurst ātrāk nekā otra, vairākas nedēļas treni katru roku atsevišķi, lai izlīdzinātu spēku, pirms atgriezies pie divu roku versijas.
- Pirms slodzes iesildi plecus ar pāris vieglām pieejām vai roku apļiem, jo izstieptā pozīcija aiz rumpja ir prasīga nesagatavotām plecu locītavām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā sēdus krūšu puse izplešanās blokos?
Galvenais darba izpildītājs ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), kas ved rokas virzienā uz ķermeņa viduslīniju. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz visā lokā, un augšējās muguras un rotatoru manšetes muskuļi stabilizē plecu, kamēr rokas kustas.
Kāpēc tas ir puse izplešanās, nevis parasta izplešanās?
Loks apstājas aptuveni vidū krūšu priekšā, nevis aizveras pilnā krustojumā. Šī īsākā amplitūda uztur nemainīgu saspringumu krūšu muskuļos un neļauj pretestībai atslābt kustības beigās.
Vai sēdus krūšu puse izplešanās blokos ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sāc ar vieglu svaru un koncentrējas uz rokas ceļu. Sēdus pozīcija pat palīdz iesācējiem, jo sols atņem līdzsvaru un rumpja šūpošanos, kas stāvus bloku izplešanās padara grūtāk kontrolējamas.
Kāpēc šajā vingrinājumā kabeļi šķērsojas aiz muguras?
Kabeļu šķērsošanās ļauj katram rokai sākt nedaudz aiz krūšu līnijas, kas katrā atkārtojumā sākumā dod krūšu muskuļiem garāku izstiepumu. Tas arī nodrošina, ka pretestība velk taisni atpakaļ pret svara blokiem, nevis uz vienu pusi.
Kāda ir visbiežāk sastopamā kļūda sēdus krūšu puse izplešanās blokos?
Pārvērst izplešanos spiešanā, saliecot un iztaisnojot elkoņus, vai noliekties no gurniem, lai iegūtu inerciju. Abas kļūdas pārcel darbu prom no krūtīm, tāpēc uzturi elkoņa saliekumu fiksētu un rumpi pielīmētu pie sola.
Cik augstu jāuzstāda ritiņi?
Uzstādi tos aptuveni plecu augstumā, lai kabeļi iet caur krūšu horizontālo plakni. Pārāk zemi ritiņi novirza kustību uz augšējām krūtīm un pleciem, bet pārāk augsti pārvērš to lejupvērstā izplešanā.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālā ir tikai viens bloku stends?
To pašu sēdus loku vari veikt ar pretestības gumiju, kas fiksēta aiz sola, vai izmantot vienas rokas versiju, nedaudz sāniski pagriezies pret stendu. Vēl viena iespēja ir hanteļu izplešanās uz līdzena sola, lai gan tā zaudē saspringumu izstieptajā pozīcijā.
Kā sēdus versija atšķiras no stāvus bloku krustojuma?
Sēžot uz sola, pazūd kāju palīdzība un rumpja noliekšanās, tāpēc visam spēkam jānāk no krūtīm. Tas padara vingrinājumu stingrāku un parasti labāku krūšu muskuļu izolācijai, savukārt stāvus versija ļauj strādāt ar smagāku slodzi, izmantojot vairāk ķermeņa inercijas.
Vai ir droši ļaut rokām aiziet aiz rumpja?
Aizej tik tālu, cik vari kontrolēt, neļaujot kabeļiem vilkt plecus uz priekšu vai krūtīm sabrukt. Patīkams izstiepums krūtīs ir noderīgs; amplitūda, kas liek lāpstiņām pacelties no sola, ved uz problēmām.
Kur manā krūšu treniņā iekļaut šo vingrinājumu?
Tas labi darbojas kā noslēgums pēc smagiem spiešanas vingrinājumiem, kad krūtis jau ir iepriekš nogurušas un vieglāks izolācijas darbs dod pēdējo apjomu. Viegli pieejumi var kalpot arī kā iesildīšanās aktivācija pirms spiešanas guļus.
