Kabeļu Latu Atvilkšana Ar Diviem Rokturiem

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās rokturi

Kabeļu latu atvilkšana ar diviem rokturiem ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, ko veic uz kabeļu bloka ar diviem neatkarīgi kustīgiem rokturiem tā vietā, lai izmantotu vienu fiksētu stangu. Tu sēdi uz sēdekļa ar augšstilbiem nostiprinātiem zem spilventiņiem, aizsniedzas augšup un satver vienu rokturi katrā rokā, tad velc rokturus lejup līdz aptuveni plecu augstumam, pirms tos kontrolēti ļauj atkal pacelties augšup. Tā kā katrs rokturis kustas pa savu kabeli, abām muguras pusēm jāstrādā vienādi, un tas ļauj viegli pamanīt un izlabot spēcīgāko vai slinkāko pusi.

Galvenais muskulis, kas strādā, ir latissimus dorsi — platā muskuļa, kas piešķir mugurai platumu un velk augšdelmus uz leju pret rumpi. Līdzās latiem vingrinājums intensīvi iesaista teres major, rombveida muskuļus un vidējos un apakšējos trapecus muskuļus, kad lāpstiņas tiek vilktas lejup un kopā, savukārt bicepsi un apakšdelma saliecēji palīdz, saliekot elkoņus un noturot satvērienu. Salīdzinājumā ar atvilkšanu ar taisnu stangu atsevišķie rokturi ļauj rokām kustīties dabiskākā trajektorijā un bieži vien ir saudzīgāki pret stīviem pleciem un plaukstu locītavām.

Pareiza sagatavošanās šajā trenažierī ir svarīgāka, nekā lielākā daļa sportistu domā. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai augšstilbi cieši pieguļ zem spilventiņiem un ķermenis nepaceļas no sēdekļa, kad svars atgriežas augšup, bet spilventiņu augstums nosaka, vai kabeļi augšējā pozīcijā iet tieši ārpus pleciem. Satver rokturus ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, un sāc no pilnas pie stiepuma virs galvas, rokas izstieptām.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli piespiesties to steidzināt. Vadi vilkmi, virzot elkoņus lejup pret gurniem, nevis raustot ar rokām, tur krūtis paceltas un velc rokturus lejup, līdz tie ir apmēram augšējā krūšu kurvja vai atslēgas kaula līmenī. Kādu brīdi savelc lāpstiņas kopā apakšējā punktā, tad ļauj rokturiem lēnām atgriezties augšup, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un tu izjūti stiepumu augšējā mugurā, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Šis vingrinājums der gandrīz ikvienam, kam pieejams kabeļu atvilkšanas bloks. Tas ir uzticams aizstājējs pievilkšanās vingrinājumam, ja ķermeņa svara vilkšana vēl nav iespējama, drošs muguras platuma veidotājs vispārīgā spēka treniņprogrammā un ērts veids, kā trenēt katru roku atsevišķi rehabilitācijas vai muskuļu balansēšanas posmos. Es godīgs pret slodzi: ja tev jāatkrīt atpakaļ un jāmet rokturi lejup ar inerces palīdzību, svars prasa, lai tavas pašapzināšanās vietā strādātu latus, kam tas vajadzētu pienākt.

Norādījumi

• Uzstādi sēdekli tā, lai augšstilbi cieši ietilptu zem ceļa spilventiņiem un pēdas būtu pilnībā uz grīdas, un noregulē spilventiņu augstumu tā, lai jutītos droši, bet spiediens neiekrītot kājās.
• Pastāvi vai celkneelies uz sēdekļa, lai aizsniegtos augšup un paņemtu vienu rokturi katrā rokā, tad apsēdies tā, lai rokas būtu pilnībā izstieptas virs galvas un kabeļi ietu tieši ārpus pleciem.
• Nostiprini satvērienu ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, rokas mazliet platāk par plecu platumu, un ļauj pleciem dabiski pacelties pret ausīm augšējā pozīcijā.
• Sēdi taisni, viegli saspraud vēderu un pacel krūtis, lai rumpis būtu gandrīz vertikāls ar tikai nelielu atkāpumu atpakaļ.
• Sāc katru atkārtojumu, vispirms velkot lāpstiņas lejup, tad virzot elkoņus lejup un nedaudz atpakaļ pret gurniem.
• Velc rokturus lejup, līdz tie sasniedz apmēram augšējā krūšu kurvja vai atslēgas kaula augstumu un elkoņi ir vērsti lejup gar ribām.
• Apakšējā punktā uz brīdi apstājies un savelc lāpstiņas kopā, nepacelot plecus uz augšu.
• Ļauj rokturiem lēnām atgriezties pilnībā izstieptā rokā pozīcijā, kontrolējot svaru, nevis ļaujot kravas blokam izvilkt tevi augšup.
• Izelpo, velkot lejup, un ieelpo, kad rokturi atgriežas virs galvas, visu sēriju noturot vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Pabeidz sēriju, atbrīvojot rokturus pa vienam kontrolēti, un pieceļoties, lai kravas bloks maigi atgrieztos miera pozīcijā.

Padomi un triki

• Nepārvērš to par rindas vingrinājumu: ja rumpis atkāpjas atpakaļ vairāk nekā nelielā leņķī, svars ir par smagu vai tu velc ar inerci, nevis ar latiem.
• Nevelc rokturus aiz kakla. Vilkšana līdz krūšu priekšpusei notur plecus drošākā pozīcijā un nepalielina latu iesaisti.
• Seko satvērienam: ja apakšdelmi nogurst ātrāk par muguru, nedaudz satver rokturus tuvāk dūrai vai izmanto āķveida satvērienu un koncentrējies uz vilkmi ar elkoņiem.
• Katrs rokturis kustas neatkarīgi, tāpēc izplatīta kļūda ir ļaut vienai rokai apsteigt otru. Izvēlies lēnu tempu un atgādini sev turēt abus elkoņus vienā trajektorijā.
• Necel gurnus no sēdekļa, kad rokturi atgriežas virs galvas. Ja ķermenis paceļas augšup, samazini svaru vai noregulē augšstilbu spilventiņus ciešākai piegulšanai.
• Ļauj lāpstiņām pacelties un latiem izstiepties katra atkārtojuma augšējā punktā. Ja saīsini augšējo amplitūdu, vingrinājums pārvēršas par īsāku un mazāk produktīvu daļēju kustību.
• Tur plaukstu locītavas apmēram neitrālas un sakrautas virs apakšdelmiem; izliektas plaukstas atpakaļ ar slogu rada nevajadzīgu slodzi.
• Izmanto divu līdz trīs sekunžu atgriešanos, nevis ļauj kravas blokam triekties lejup. Ekscentriskā fāze ir vietā, kur šajā trenažierī notiek liela daļa muguras darba.
• Ja pleci sūdzas pilnā izstiepumā, apstājies nedaudz pirms pilnīgas pārslēgšanās virs galvas un strādā amplitūdā, kas jūtas vienmērīga, nevis saspiesta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē kabeļu latu atvilkšana ar diviem rokturiem?

Primārie muskuļi ir lati, kurus atbalsta teres major, rombveida muskuļi un vidējie trapecus muskuļi, kad lāpstiņas tiek vilktas lejup un kopā. Bicepsi un apakšdelma saliecēji palīdz, saliekot elkoņus un noturot satvērienu.

Kā kabeļu latu atvilkšana ar diviem rokturiem atšķiras no atvilkšanas ar taisnu stangu?

Katrs rokturis iet pa savu kabeli, tāpēc rokas var kustīties nedaudz dabiskākā trajektorijā, un katrai muguras pusei jāstrādā vienādi. Tas bieži vien jūtas ērtāk plaukstu locītavām un pleciem nekā fiksēts stangs.

Vai kabeļu latu atvilkšana ar diviem rokturiem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Trenažieris stabilizē ķermeņa pozīciju, augšstilbu spilventiņi notur tevi vietā, un svaru ir viegli regulēt nelielos soļos, kas padara to par piemērotu pirmo vertikālo vilkmi pirms pievilkšanās mēģinājuma.

Vai kabeļu latu atvilkšana ar diviem rokturiem var palīdzēt izlabot spēka nesamēru starp pusēm?

Tā kā rokturi kustas neatkarīgi, spēcīgāka puse nevar nest vājāko, kā tas notiek ar fiksētu stangu. Turēt tempu lēnu un pārliecinies, ka abi rokturi katrā atkārtojumā sasniedz vienādu augstumu.

Vai rokturus vajadzētu vilkt lejup līdz krūtīm vai aiz kakla?

Velc priekšā, apmēram augšējā krūšu kurvja vai atslēgas kaula augstumā. Vilkšana aiz kakla notur plecus neērti grieztā ārējā rotācijas pozīcijā un nesniedz papildu labumu latiem.

Cik daudz man vajadzētu atkāpties atpakaļ kabeļu latu atvilkšanas ar diviem rokturiem laikā?

Tikai nelielu, nemainīgu atkāpumu apmēram 10 līdz 15 grādu leņķī. Ja rumpis šūpojas atpakaļ, lai palīdzētu kustināt svaru, samazini slodzi, lai vilktu lati, nevis inerce.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav divu rokturu atvilkšanas piederuma?

Standarta lat pulldown stangs, plaša satvēriena rindas stangs vai vieni rokturi divos kabeļu statņos var visi atjaunot šo kustību. Vieni rokturi ir vistuvākais variants neatkarīgai roku kustībai.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Izvēlies slodzi, ko vari izvilkt līdz krūšu augstumam ar īsu pauzi apakšā un kontrolētu divu sekunžu atgriešanos 8 līdz 12 atkārtojumos. Ja gurni paceļas no sēdekļa vai rumpis šūpojas, svars ir par smagu.

Vai tas ir drošs cilvēkiem ar plecu problēmām?

Neatkarīgie rokturi un vilkšanas trajektorija priekšā krūtīm parasti ir saudzīgi pret pleciem, bet apstājies pirms jebkuras pozīcijas, kas rada saspiešanas sajūtu, un, ja tev ir pašreizēja vai nesen pārciesta plecu problēma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā kabeļu latu atvilkšana ar diviem rokturiem salīdzinājumā ar pievilkšanos?

Abas ir vertikālas vilkmes, kas trenē latus un augšējo muguru, bet kabeļu versija ļauj precīzi dozēt slodzi un kontrolēt tempu, padarot to par izcilu pakāpienu ceļā uz pievilkšanos ar ķermeņa svaru.