Sēdus Kauve Ar Elkoņiem Kopā Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus kauve ar elkoņiem kopā uz krēsla ir krūšu muskuļa vingrinājums ar savu ķermeni kā slogu, kas balstīts vienkāršā idejā: elkoņus turat kopā ķermeņa priekšā un kaupveidīgi vedat rokas uz augšu, lai krūšu muskuļi spēcīgi saraujas bez jebkāda ārēja svara. Jūs sēžat vertikāli uz krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas, piespiežat apakšdelmus un elkoņus vienu pie otra krūšu augstumā un pēc tam paceļat rokas augšup pa ķermeņa priekšpusi, līdz elkoņi vērsti uz priekšu un rokas beidzas ap sejas augstumu. Spiediens starp elkoņiem rada pretestību, tāpēc jūsu paša sasprindzinājums faktiski kļūst par slogu.

Šis vingrinājums lieliski noder cilvēkiem, kas trenējas mājās, biroja darbiniekiem, kuri meklē diskrētu pārtraukumu pie galda, iesācējiem, kas mācās, kā izjūtīta īsta krūšu muskuļa kontrakcija, un trenējošajiem, kas vēlas stingru izolācijas sūknēšanos pirms vai pēc spiešanas darba. Tā kā jūs sēžat, gurni un kājas pilnībā izslēdzas no kustības, un tas atvieglo izjūtu, ka krūtis dara darbu, nevis pleci vai apakšējā ķermeņa daļa pārņem piepūli.

Galvenais strādājošais muskulis ir krūtis, īpaši m. pectoralis major sternd daļa, kas spēcīgi saraujas, kad elkoņi tiek viens pret otru un rokas vedas uz augšu. Priekšējie pleci palīdz visā kustībā, bet apakšdelmi un plaukstas locītavas pastāvīgi strādā, kontrolējot roku pozīciju un turot rokas kopā. Sēdus poza arī prasa no korķa uzturēt rumpi nekustīgu, tāpēc ir klātesošs stabilitātes elements, taču tas nekļūst par vēdera preses vingrinājumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēžat pārāk tālu atpakaļ uz krēsla vai sagrūstat, elkoņi novirzās cita no cita, un sasprindzinājums izzūd. Sēdiet vertikāli uz sēdekļa priekšējās puses, novietojiet pēdas ap gurnu platumā un savienojiet elkoņus krūšu vidusdaļā, pirms kauve sākas. No turienes ceļš ir vienkāršs: rokas sāk zemu ar plaukstām uz augšu un sliecas augšup sekundārā lokā, kamēr elkoņi paliek piespiesti kopā krūšu kaula priekšā.

Lai to izpildītu labi, iedomājieties, ka saspiežat bumbu starp elkoņiem, nevis vienkārši ceļat rokas. Kauvei uz augšu jābūt vienmērīgai un apzinātai, aptuveni viena līdz divas sekundes, ar stingru sasprindzinājumu augšā, pirms nolaidāt rokas atpakaļ pa to pašu ceļu. Turiet plecus relaksētus un nolaistus; to pacelšana ausu virzienā ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums zaudē fokusu uz krūtīm.

Tā kā tam nav vajadzīgs nekas cits kā stingrs krēsls, šis vingrinājums iederas iesildīšanās, rehabilitācijas tipa sūknēšanas darbā, ceļojuma treniņos un noslēdzošajās sērijās spiešanas dienas beigās. Tas ir saudzīgs locītavām, viegli dozējams caur spiediena spēku un noderīgs, lai iemācītu iesācējiem prāta-muskuļa saikni krūtīs, pirms viņi vispār paņem hanteles hyperextension fly vai kabeļu crossover. Pārtrauciet, ja jūtat dūrienu pleca priekšpusē, un turiet kustību apjomā, kas jūtas vienmērīgs un kontrolēts.

Norādījumi

• Sēdiet uz stingra krēsla priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas ap gurnu platumā un rumpi taisnu.
• Savienojiet abus elkoņus krūšu priekšā, saliekot apakšdelmus tā, lai rokas satiktos zemu vēdera priekšā ar plaukstām uz augšu.
• Stingri piespiediet elkoņus un apakšdelmus vienu pie otra un saglabājiet šo spiedienu nemainīgu visu sēriju.
• Viegli sasprindziniet vēderu un nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms sākat kustību.
• Vediet rokas augšup vienmērīgā lokā ķermeņa priekšā, ļaujot rokām nedaudz atdalīties, kamēr tās ceļas, bet elkoņiem paliek kopā.
• Pabeidziet kauvi ar elkoņiem uz priekšu krūšu līdz sejas augstumā un rokām augstu pie sejas, plaukstām vēl joprojām vērstām viena pret otru vai uz priekšu.
• Turiet augšējo pozīciju vienu sekundi un saspiediet krūtis, it kā mēģinātu spiest augšdelmus vēl ciešāk kopā.
• Nolaidiet rokas atpakaļ pa to pašu ceļu, turot elkoņus piespiestus kopā, līdz rokas atgriežas zemajā sākuma pozīcijā.
• Izelpojiet, kaujot rokas augšup, un ieelpojiet, nolaižot tās atpakaļ, uzturot elpu vienmērīgu visa vingrinājuma laikā.
• Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atslābiniet elkoņu spiedienu un izkratiet rokas pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem novirzīties cita no cita, kamēr rokas ceļas — tas uzreiz pārnes darbu uz priekšējiem pleciem. Vērojiet elkoņus spogulī vai turiet uz tiem roku, lai pārliecinātos, ka tie paliek saskarē.
• Ja krūtis nekad nejūt sasprindzinājumu, visticamāk jūs spiežat ar rokām, nevis elkoņiem. Novirziet piepūli uz augšdelmu spiešanu vienu pret otru.
• Neceliet plecus. Sēdus pozīcijā viegli pacelt plecus, kamēr rokas kāpj augšup; nolaidiet tos un turiet kaklu garu, lai krūtis paliek iesaistītas.
• Turiet kauvi sekundāru un vienmērīgu. Rāviens ar rokām augšup izmantojot inerciju noņem sasprindzinājumu no krūšu muskuļiem un pārvērš atkārtojumu roku svārstā.
• Dozējiet intensitāti ar spiedienu, nevis ātrumu. Stingrāka elkoņu piespiešana kopā padara sēriju prasīgāku, nemainot kustības ceļu.
• Ja plaukstas locītavas sāp ar plaukstām uz augšu apakšējā pozīcijā, nedaudz izlīdziniet leņķi un ļaujiet rokām atpūsties vairāk sānu virzienā vienai pret otru, nevis saliktām viena virs otras.
• Sēdiet krēsla priekšējā malā. Iegraušanās pret atzvi tu noapaļo augšējo muguru un padara gandrīz neiespējami pilnībā savienot elkoņus.
• Mērena sērija ar lēniem atkārtojumiem un vienas sekundes saspiešanu augšā ir labāka par ātriem, brīviem atkārtojumiem. Šī ir izolācijas kustība, un tempā slēpjas labums.
• Ja jūtat dūrienu pleca priekšpusē augšējā pozīcijā, samaziniet kauves beigu augstumu par dažiem centimetriem un turiet elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Sēdus kauve ar elkoņiem kopā uz krēsla?

Galvenais muskulis ir krūtis, īpaši m. pectoralis major sternd daļa, kas saraujas, kad elkoņi tiek spiesti kopā kauves laikā. Priekšējie pleci palīdz, un apakšdelmi strādā, lai uzturētu roku pozīciju.

Kāpēc elkoņiem jāpaliek piespiestiem kopā kauves laikā?

Spiediens starp elkoņiem ir vienīgā pretestība šajā vingrinājumā, jo svars nav iesaistīts. Tiklīdz elkoņi atdalās, krūtis zaudē kontrakciju, un kustība kļūst par vienkāršu roku pacelšanu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Tam ir mazs slogs, tas ir saudzīgs locītavām un viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties, kā jūtas apzināta krūšu muskuļa saspiešana, pirms pāriet uz hanteles fly vai kabeļu darbu.

Vai varu darīt Sēdus kauve ar elkoņiem kopā uz krēsla pie sava galda?

Protams. Der jebkurš stabils krēsls bez riteņiem, un kustība ir klusa un aizņem gandrīz nekādu vietu, padarot to par praktisku krūšu aktivācijas pārtraukumu dienas vidū.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?

Mērķējiet uz 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem sērijā ar vienas sekundes saspiešanu augšā, 2 līdz 4 sērijās. Tā kā pretestība nāk no jūsu paša saspiešanas, spiediena kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Plecu pacelšana un elkoņu novirzīšanās cita no cita, kamēr rokas ceļas. Abas kļūdas aiznes sasprindzinājumu prom no krūtīm, tāpēc turiet plecus nolaistus un elkoņus saskarē no sākuma līdz beigām.

Ar ko varu aizstāt, ja man nav krēsla?

Tā pati kauve darbojas sēdus uz sola, gultas malas vai pat stāvus ar taisnu pozu. Krēsls vienkārši nostiprina gurnus vietā, lai krūtis veiktu darbu netraucēti.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz priekšu kauves laikā?

Sāciet ar rokām zemu un plaukstām uz augšu vēdera priekšā, tad ļaujiet tām griezties dabiski, kamēr tās ceļas. Stingra plaukstu leņķa piespiešana sasprdzina plaukstu locītavas un neko nepievieno krūšu kontrakcijai.

Vai tas ir droši maniem pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slogs ir pašregulējams un kustības apjoms ir mazs. Ja jums ir plecu impindžmenta anamnēze, turiet kauves augšdaļu zem sejas augstuma un pārtrauciet pie pirmajiem dūriena simptomiem.

Vai tas var aizstāt spiešanas vingrinājumus, piemēram, atspiešanos vai beach presi?

Nē. Tas ir izolācijas un aktivācijas rīks, nevis aizstājējs slogotai spiešanai. Izmantojiet to, lai iesildītu krūtis, uzlabotu prāta-muskuļa saikni vai pievienotu sūknēšanos spiešanas treniņa beigās.