Dinamiskais Sienas Dēlis

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Dinamiskais sienas dēlis ir stāvēšanas pozīcijā veikts grūšanas vingrinājums pret līdzeniu sienu. Novieto rokas uz sienas apmēram krūšu vai sejas augstumā, soli atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu, slīpu līniju, un pēc tam atkārtoti liec un iztaisno elkoņus, lai rumpis slīdētu pret sienu un no tās atpakaļ. Atšķirībā no statiskas sienas pozīcijas, dinamiskā versija tevi uztur kustībā visā kustību apjomā, pārvēršot vienkāršu dēļa tipa balstu kontrolētā grūšanas kustībā.

Šis ir viens no pieejamākajiem augšējās ķermeņa daļas grūšanas vingrinājumiem. Tā kā siena uzņemas lielu daļu no ķermeņa svara, slodze ir ievērojami mazāka nekā atspiešanās laikā no grīdas, tāpēc tas ir dabisks sākumpunkts, ja tikko sāc trenēties, atgriezies pēc pārtraukuma vai atveseļojies pēc traumas un tev jāievieš grūšanas kustība bez pārmērīgas slodzes plaukstu locītavām, elkoņiem vai pleciem. Tas ir arī noderīgs iesildījums smagākām grūšanas dienām un praktisks risinājums, ja nav nekādu aprīkojumu un pieejams tikai brīvs siens.

Kustība galvenokārt strādā ar krūtīm, un to aktīvi atbalsta tricepsi, kas iztaisno elkoņus, un priekšējie pleci, kas virza rokas uz priekšu. Tavs korē, sēžamvietas muskuļi un kājas strādā izometriski visu laiku, lai uzturētu ķermeni vienā stingrā līnijā no galvas līdz papēžiem — tieši šeit izpaužas dēļa raksturs šajā vingrinājumā. Jo tālāk esi uzspiedis kājas no sienas un jo zemāk novietotas rokas, jo prasīgāka kļūst grūšana.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ja kājas ir pārāk tuvu sienai, kustība kļūst pārāk viegla un rumpis paliek pārāk vertikāls; ja ķermenis sagurtst gurnos vai papēži paceļas, tu zaudē taisno līniju un slodze pārceļas uz jostasvietu. Rokas jānovieto krūšu augstumā apmēram plecu platumā, izplestiem pirkstiem, lai grūšana justos stabila caur plaukstām.

Lai to izpildītu labi, domā par sienu versiju atspiešanās, nevis par vieglu uzliešanos. Noliec ar kontroles sajūtu, līdz seja un krūtis tuvojas sienai, tur elkoņus diezgan cieši pie rumpja, nevis tos izlaižot uz sāniem, un tad grūd sienu prom, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, bet ne asas un fiksētas. Ieelpo, pieejas laikā, izelpo grūšanas laikā. Rumpim jāpārvietojas kā vienam veselumam — tas nozīmē, ka galva, krūtis un gurni ierodas kopā, nevis kakls ved uz priekšu.

Praksē dinamiskais sienas dēlis labi iekļaujas iesācēju vispārējās treniņprogrammās, atveseļošanās draudzīgās grūšanas progresijās, darba pārtraukumu mobilitātes un aktivācijas seansos, kā arī kā augstu atkārtojumu skaita noslēguma darbs rokām un pleciem. Sāc ar divām līdz trim pieejām pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem, un progresē, pakāpjoties nedaudz tālāk no sienas, tiklīdz pašreizējais attālums šķiet vienkāršs un ērts.

Norādījumi

• Stāvi pret līdzenu, brīvu sienu un novieto abas plaukstas uz tās krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, ar izplestiem pirkstiem.
• Uzsoli kājas atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, slīpi pret sienu.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā, spied ar pēdu priekšējo daļu grīdā un sasprēdzini sēžamvietas muskuļus un vēderu, lai gurni nesagurstu.
• Paskaties nedaudz lejup un tur kaklu neitrālā pozīcijā, vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu, nevis izbāzis uz priekšu pret sienu.
• Ieelpo, tad lēni liec elkoņus un ļauj visam rumpim noliekties kā vienam veselumam, līdz seja un krūtis nonāk tuvu sienai.
• Tur elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos izlaižot taisni uz sāniem.
• Izelpo un spied caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas, virzot sienu prom, līdz elkoņi ir izstiepti, bet ne asis un fiksētas.
• Nedaudz apstājies augšā ar izstieptām rokām un saglabātu dēļa līniju, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Ieelpo, ejot pret sienu, un izelpo katrā grūšienā atpakaļ uz izstiepto pozīciju.
• Kad pabeidzis, uzspied vienu kāju uz priekšu pret sienu, nolaid rokas un pasāc taisni, pirms aizej no vietas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem atkāpties atpakaļ vai sagurpt lejup, kad sāc just nogurumu, kas pārrauj dēļa līniju un pārliek slodzi uz jostasvietu; ja jūt, ka vidusdaļa nespēj, atkal sasprēdzini sēžamvietas muskuļus un vēderu starp atkārtojumiem.
• Neļauj galvai vest kustību. Ja tavs deguns pieskaras sienai, bet krūtīm vēl pāris centimetru līdz tai, tad kakls strādā tavā vietā; atgādini sev virzīt krūšu kaulu pret sienu.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas grūšanas laikā, izplesti pirkstus platāk un aktīvi satver sienu, vai nolaid rokas pāris centimetrus zemāk, lai mazliet saīsinātu sviru.
• Elkoņi, kas izplestie taisnā līnijā ar pleciem, pārvērš vingrinājumu par plecu dominētu smagumu; virzi tos apmēram 45 grādu leņķī pret ribām, lai krūtis paliek iesaistītas.
• Krejs vai nedaudz raupjāka siena palīdz, ja plaukstas slīd, īpaši uz glītām krāsotām virsmām.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, katrā treniņā uzspied kājas vienu mazu soli tālāk atpakaļ; jo stāvāks ir slīpums, jo vairāk ķermeņa svara rokām jātur.
• Lai padarītu to vieglāku, uznes kājas tuvāk un novieto rokas nedaudz augstāk uz sienas, lai grūšana notiek īsākā kustību apjomā.
• Kusties apzināti, nevis ātri. Atsitšanās no sienas apakšā slēpj tricepsu vājās vietas un atņem kontroli, ko šis vingrinājums paredzēts attīstīt.
• Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi papēžus. Papēži, kas atkāpjas no grīdas, parasti nozīmē, ka stāvi pārāk tālu no sienas savam pašreizējam spēka līmenim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā dinamiskais sienas dēlis?

Galvenais strādājošais muskuļu grupa ir krūtis, ko aktīvi atbalsta tricepsi un priekšējie pleci. Tavs vēdera muskulatūra, sēžamvietas muskuļi un kājas strādā nepārtraukti, lai uzturētu taisnu, slīpu dēļa pozīciju pret sienu.

Vai dinamiskais sienas dēlis ir piemērots iesācējiem, kas vēl nespēj veikt atspiešanās?

Jā, tas ir viens no labākajiem ieejas punktiem grūšanā, jo siena atbalsta lielāko daļu ķermeņa svara. Tiklīdz vari ērti pabeigt pieejas, uzspied kājas tālāk atpakaļ vai pārej uz slīpajām un grīdas atspiešanās kustībām.

Cik tālu manām kājām jābūt no sienas dinamiskā sienas dēļa laikā?

Tik tālu, lai rokas sākumā būtu pilnībā izstieptas un ķermenis veido taisnu diagonāli. Jo lielāks attālums un jo stāvāks slīpums, jo grūtāk kļūst vingrinājums.

Kāpēc pēc dinamiskā sienas dēļa sāp jostasvieta un gurni?

Tas parasti nozīmē, ka gurni sagūst vai rumpis saliecas jostasvietā grūšanas laikā. Sasprēdzini vēdera muskuļus, sasprēdzini sēžamvietas muskuļus un samazini attālumu līdz sienai, tiklīdz vari noturēt stingru līniju katrā atkārtojumā.

Cik atkārtojumu es varu veikt ar dinamisko sienas dēli?

Sāc ar divām līdz trim pieejām pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem. Kad tas kļūst viegls, vispirms palielini atkārtojumu skaitu, tad palielini grūtību, pakāpjoties tālāk no sienas, nevis pievienojot nebeidzamu apjomu.

Vai varu izmantot dinamisko sienas dēli kā iesildījumu pirms presēšanas guļus?

Jā, tas maigi noslogo krūtis, tricepsus un plecus un aktivizē lāpstiņu stabilizatorus, tevi nenogurdinot. Viena vai divas vieglas pieejas pa desmit ir noderīgs sagatavošanās darbs pirms smagākas presēšanas.

Ko varu aizvietot, ja man nav piemērotas sienas?

Tā pati kustība darbojas ar rokām uz stabilas darba virsmas, galda malas vai augstas soliņa. Jebkura stabila virsma gurnu līdz krūšu augstumā ļauj veikt identisku slīpo grūšanu.

Vai manai galvai vajadzētu pieskarties sienai dinamiskā sienas dēļa apakšā?

Tava seja un krūtīm vajadzētu tuvoties sienai kopā, bet deguns nedrīkst būt pirmais, kas ierodas. Ja galva ved, tu izbāzis kaklu; koncentrējies uz krūšu kaula virzīšanu pret sienu.

Vai dinamiskais sienas dēlis ir drošs, ja man sāp plaukstu locītavas atspiešanās laikā?

To bieži panes labāk nekā grīdas atspiešanās, jo slodze ir mazāka un plaukstu locītavas leņķis ir neitrālāks. Izplesti pirkstus, aktīvi spied caur plaukstu un apstājies, ja parādās asa diskomforts.