Pēdējo Deltveida Muskuļu Kabeļu Izplešana Aizliecē Ar Augšējo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pēdējo deltveida muskuļu kabeļu izplešana aizliecē ar augšējo satvērienu ir kabeļu izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz pēdējiem deltveida muskuļiem – muskuļiem plecu aizmugurē, kurus lielākā daļa spiešanas un vilkšanas programmu atstāj nepietiekami trenētus. Abus blokus divu kabeļu stacijā uzstāda apakšējā pozīcijā, satver pretējos rokturus, lai kabeļi krustojas zem tevis, tad noliecies gurnos un savelc rokas uz augšu un sāniem, līdz tās sasniedz apmēram plecu augstumu. Tā kā pretestība nāk no kabeļiem, kas krustojas aiz ķermeņa, spriegums uz pēdējiem deltveida muskuļiem paliek vienmērīgs un nepārtraukts visā kustības lokā, tostarp atkārtojuma augšējā punktā, kur hanteļu izplešanas tas parasti zūd.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura treniņos dominē soliņa presēšana, atspiešanās un presēšana virs galvas. Priekšējie un vidējie deltveida muskuļi no šiem vingrinājumiem saņem daudz slodzes, bet pēdējie parasti atpaliek, kas var veicināt izliektus plecus un nelīdzsvarotu izskatu. Šī vingrinājuma pievienošana divas līdz trīs reizes nedēļā palīdz aizpildīt šo robu, un tas noder arī trenētajiem, kuri vēlas spēcīgākus un stabilākus plecus vilkmēm, pievilkšanās darbam un kustībām virs galvas.

Augšējais satvēriens un krustojošo kabeļu uzstādījums ir svarīgāki, nekā varētu šķist. Turot katru rokturu pretējā rokā, kabelis velk diagonāli pāri ķermenim, tāpēc, paceļot rokas uz sāniem, pretestības līnija sakrīt ar pēdējo deltveida muskuļu dabisko vilkmes virzienu. Augšējais (plaukstas uz leju) satvēriens notur elkoņus nedaudz mīkstus un neļauj bicepsiem pārņemt darbu, ļaujot lāpstiņu savilcējiem un pēdējiem deltveida muskuļiem veikt kustību.

Izpildes kvalitāte atkarīga no ķermeņa pozīcijas un nodoma. Noliecies gurnos, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai vai nedaudz augstāk, ja tā muguras lejasdaļai ir ērtāk, sasprindzini koru un tur muguru garu, nevis noapaļotu. No šīs pozīcijas ved ar elkoņiem un domā par to, kā izplest rokas plaši uz sāniem, nevis atvilkt tās atpakaļ. Rokām jāpaliek gandrīz taisnām, tikai ar nelielu saliekumu elkoņos, kustoties plašā lokā, nevis pa vilkmes trajektoriju uz gurniem.

Šo vingrinājumu redzēsi plecu dienās, ķermeņa augšdaļas vilkmes treniņos un bodibildinga programmās, kuru mērķis ir detaļas un līdzsvars. Tā kā kabeļi nodrošina pastāvīgu spriegumu, un kravu bloks ļauj veikt nelielus, precīzus soļus, tas der gan iesācējiem, kuri mācās just savus pēdējos deltveida muskuļus, gan pieredzējušiem trenētajiem, kas noslēdz plecu treniņu ar mērķtiecīgu apjomu. Sāc ar nelielu svaru, kontrolē atgriezienu un ļauj pēdējiem deltveida muskuļiem, nevis inerces spēkam, pārvietot svaru.

Norādījumi

• Uzstādi abus blokus divu kabeļu stacijā zemākajā pozīcijā un pievieno katram kabelim pa vienam rokturim.
• Novietojies centrā starp blokiem, paņem labās puses rokturu kreisajā rokā un kreisās puses rokturu labajā rokā, lai kabeļi krustojas zem kājām.
• Uzsoles nedaudz atpakaļ, lai kravu bloki izņem kabeļu sviešanu, tad noliecies gurnos, līdz ķermenis veido leņķi no 45 grādiem līdz paralēlei grīdai, ar mīkstiem ceļiem un taisnu muguru.
• Ļauj rokām brīvi karāties priekšā pret blokiem, plaukstas vērstas uz leju augšējā satvērienā, ar nelielu saliekumu elkoņos.
• Sasprindzini koru un savelc sēžas muskuļus, lai nostiprinātu ķermeni vietā pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpo un pacel abas rokas uz sāniem plašā lokā, vedot ar elkoņiem, līdz rokas sasniedz apmēram plecu augstumu.
• Nedaudz pauzē augšējā punktā un savelc pēdējos deltveida muskuļus un muskuļus starp lāpstiņām.
• Ieelpo un lēni nolaiž rokas atpakaļ pa to pašu plašo ceļu, pretojoties kabeļiem, kad tie atgriežas pret blokiem.
• Pabeidz atkārtojumus, tad piecelies taisns un nolaid rokturus pa vienam, turot otra kabeļa spriegumu, līdz abi droši nolaisti.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā pleci, pacel ķermeni uz 45 grādu leņķi, nevis ej pilnīgi paralēli grīdai, vai atbalsti vienu roku uz soliņa, kamēr sagatavojies.
• Bieža kļūda ir izplešanas pārvēršana vilkmes kēringā. Ja rokas novirzās atpakaļ uz gurniem, darbu pārņem plats muskulis un trapecveida muskuļi; domā par to, kā izplest rokas plaši uz sāniem, nevis atvilkt tās atpakaļ.
• Tur elkoņu saliekumu nemainīgu. Rokas iztaisnošana pacelšanas laikā vai vēl lielāka saliekšana atkārtojuma vidū pārvērš kustību spiešanā vai vilkmes kēringā un atņem darbu pēdējiem deltveida muskuļiem.
• Lieto daudz mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Izplešana pēdējiem deltveida muskuļiem ar krustojošiem kabeļiem ir mehāniski neizdevīga pleciem, un smagas kravas gandrīz vienmēr pārvērš sēriju par ķermeņa šūpošanas vilkmi.
• Apturi pacelšanu plecu augstumā. Roku pacelšana augstāk parasti pārnes darbu uz augšējiem trapecveida muskuļiem un saspiež pleca zonu augšējā punktā.
• Izvairies no augšējās muguras noapaļošanas aizliecē. Gara, neitrāla mugura ļauj lāpstiņām brīvi kustēties, kas pēdējiem deltveida muskuļiem ir nepieciešams, lai pildītu savu darbu.
• Neļauj kabeļiem atslābt starp atkārtojumiem. Pastāvīga sprieguma saglabāšana no pirmā centimetra līdz pēdējam ir galvenais iemesls, kāpēc šeit izmantot kabeļu uzstādījumu.
• Pamēģini augšējā punktā nedaudz pagriezt rokas īkšķiem uz leju, ja vēlies spēcīgāku savelkumu, bet nekavējoties apstājies, ja jūti jebkādu saspiešanu pleca priekšpusē.
• Krustojot kabeļus, katra roka strādā pret pretējo kravu bloku, tāpēc, ja viena puse jūtas vājāka, pārbaudi, vai neuzliecies vai negriežas virzienā uz vienu bloku, lai tai palīdzētu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pēdējo deltveida muskuļu kabeļu izplešana aizliecē ar augšējo satvērienu?

Galvenie darba muskuļi ir pēdējie deltveida muskuļi, savukārt vidējie trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi palīdz, kad lāpstiņas savienojas kopā. Muguras lejasdaļa un kors strādā izometriski, lai noturētu aizlieces pozīciju.

Kāpēc kabeļiem šajā vingrinājumā ir jākrustojas?

Pretējo rokturu satveršana liek katram kabelim vilkt diagonāli pāri ķermenim, kas saskaņo pretestību ar pēdējo deltveida muskuļu dabisko vilkmes virzienu. Tas arī rada spriegumu atkārtojuma sākumā, kad pēdējie deltveida muskuļi ir izstiepti un vājākie.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar nelielu svaru un koncentrējas uz plašu, kontrolētu loku, nevis uz skaitli uz kravu bloka. Kabeļu uzstādījums iesācējiem pat ir piedodošs, jo spriegums ir vienmērīgs un kustības ceļu vada bloki.

Kā tas atšķiras no hanteļu izplešanas pēdējam deltveida muskulim?

Hanteļi velk taisni uz leju, tāpēc spriegums izzūd, kad rokas ir nolaistas. Krustojošie kabeļi nodrošina vienmērīgu pretestību visā kustības apjomā un velk nedaudz no aizmugures, kas daudziem trenētajiem liek just spēcīgāku pēdējo deltveida muskuļu savelkumu.

Manas rokas novirzās atpakaļ, un tas atgādina vilkmi. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk tu lieto pārāk lielu svaru vai velk ar elkoņiem, tā vietā, lai vestu tos plaši uz sāniem. Samazini slodzi un atgādini sev izplest rokas uz sāniem, apstājoties plecu augstumā, nevis aizvilkt tās aiz ķermeņa.

Vai kabeļus var aizstāt ar pretestības gumiju?

Jā. Piesprādzē gumiju zemu katrā pusē, izlaid to zem kājām un atkārto to pašu aizlieces kustību ar plašu loku. Zaudēsi regulējamu kravu bloku, bet saglabāsi krustojošās līnijas pretestības principu.

Kādā augstumā jābūt blokiem pēdējo deltveida muskuļu kabeļu izplešanai aizliecē ar augšējo satvērienu?

Uzstādi abus blokus zemākajā pozīcijā uz torņa. Tā kabeļi iet gar grīdu un augšup gar kājām, radot augšup un uz sāniem vērstu loku, kas pēdējiem deltveida muskuļiem ir nepieciešams.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Divas līdz četras sērijas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem darbojas labi, jo šī ir neliela muskuļu grupa, kas labāk reaģē uz kontrolētu darbu ar vairāk atkārtojumiem nekā uz smagām, grūtām sērijām. Starp sērijām atpūties īsi, apmēram 45 līdz 60 sekundes.

Vai tas ir droši, ja liecoties rodas diskomforts muguras lejasdaļā?

Samazini aizlieci līdz apmēram 45 grādiem, turi ceļus saliektus un visu sērijas laikā stingri sasprindzini koru. Ja diskomforts saglabājas, saprātīga alternatīva ir atbalstītā versija, guļot uz krūtīm uz slīpā soliņa, un asas sāpes treniņa laikā nav jāpārvar.

Vai plaukstām visu laiku jābūt vērstām uz leju?

Jā, augšējais satvēriens ir tas, kas definē šo variantu, un notur elkoņus mīkstus, ļaujot bicepsiem piedalīties minimāli. Plaukstu griešana pacelšanas laikā pārnes uzsvaru un pārvērš kustību par ko līdzīgu face pull vai reversai izplešanai ar ārējo rotāciju.