Smith Pietupiens Ar Paceltiem Papēžiem (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Smith pietupiens ar paceltiem papēžiem ir kvadricepām veltīta mašīnas pietupiena versija, ko veic ar papēžiem, kas novietoti uz diska vai klīnijas. Uzstādoties Smita mašīnā ar stieni augšējos trapecijas muskuļos, zem pēdu priekšdaļas novieto plakanu disku, lai papēži nedaudz karājas pāri malai. Šī nelielā pēdu pozīcijas izmaiņa pārnes lielāku slodzi uz augšdelmu priekšpusi un ļauj nosēsties dziļāk pietupienā ar vertikālāku rumpi, nekā tas parasti ir iespējams ar pēdām uz grīdas.

Paceltie papēži samazina potīšu kustīguma nepieciešamību, lai sasniegtu dziļu pozīciju, tāpēc šī versija ir populāra starp trenējošajiem, kuri parastajos pietupienos jūtas iestrēguši vai sliecas uz priekšu. Tā kā Smita mašīnas fiksētā stieņa trajektorija pārņem līdzsvara uzturēšanu, vari pilnībā koncentrēties uz kustības veikšanu un just, kā strādā kvadricepsi garā kustību diapazonā. Sēžas muskuļi un pienesēji palīdz, īpaši tuvojoties apakšējam punktam, bet kvadricepsi paliek galvenie varoņi.

Šī uzstādīšana der vairākām grupām: iesācējiem, kas mācās, kā izskatās dziļš pietupiens bez cīņas par līdzsvaru, vidēja līmeņa trenētajiem, kuri pēc brīvo svaru darbiem pievieno mērķētu kvadricepu apjomu, un ikvienam ar ierobežotu potīšu elastību, kam grūti noturēt papēžus pie grīdas. Tā kā mašīna vada stieni, tā ir saprātīga izvēle arī treniņiem tuvu nogurumam ar mazāku risku zaudēt atbalstu zem slodzes.

Izpilde ir vienkārša, bet atlīdz uzmanību detaļām. Turiet pēdas ap āderu platumā un nedaudz priekšā stienim, lai ceļi virzītos uz priekšu pāri pirkstiem, kamēr nolaižaties. Sāciet kustību vienlaikus gurnos un ceļos, nolaidieties, līdz augšdelmi sasniedz vismaz paralēli grīdai vai dziļāk, ja gurni jūtas ērti, tad atspiedieties no grīdas un atkal piecelieties kontrolēti. Nepieļaujiet, ka disks novēršas vai papēži smagā ietriecas grīdā starp atkārtojumiem.

Tāpat kā ar jebkuru smagu apakšējo ķermeņa daļu kustību, vispirms iesildiet gurnus un ceļus, sāciet ar vieglu svaru, lai atrastu pēdu novietojumu uz diska, un nekad neatslābinieties apakšējā punktā. Ja jūtat saspiežumu gurnu priekšpusē vai spriedzi ceļos, nevis strādājošos muskuļos, pielāgojiet statu platumu vai dziļumu, pirms pievienojat svaru. Veikts konsekventi, šis vingrinājums veido augšdelmu spēku un izmēru ar tādu stabilitāti, ko brīvo svaru pietupieni nespēj nodrošināt.

Norādījumi

• Novietojiet plakanu svaru disku uz grīdas Smita mašīnā un ievietojiet stieni augšējos trapecijas muskuļos, turot to nedaudz platāk par āderu platumu ar elkoņiem, kas piespiesti zem stieņa.
• Uzlieciet pēdas uz diska ap āderu platumā, ar pēdu priekšdaļu uz diska un papēžiem, kas nolaisti tieši pāri malai, pirkstiem vērstiem nedaudz uz āru.
• Noņemiet stieni no balsta, pagriežot to uz priekšu, lai atbrīvotu drošības āķus, un, ja nepieciešams, veiciet vienu nelielu soli uz priekšu, lai stienis varētu brīvi kustēties bez berzes pret āķiem.
• Sasprindziniet korpusu, paceliet krūtis un turiet skatienu uz priekšu ar taisnu, vertikālu mugurkaulu, pirms sākat nolaišanos.
• Salieciet gurnus un ceļus vienlaikus un nolaidieties, līdz augšdelmi ir vismaz paralēli grīdai, ļaujot ceļiem virzīties uz priekšu pāri pirkstiem.
• Uzkavējieties īsi apakšējā punktā bez atsitiena, saglabājot spriedzi kvadricepsos un papēžiem pieskarties grīdai.
• Atspiedieties caur visu pēdu un stumiet grīdu prom, lai piecelties, pilnībā iztaisnojot gurnus un ceļus augšējā punktā.
• Izelpojiet, kamēr ceļaties, un ieelpojiet, kamēr nolaižaties, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā sērijā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atgrieziet stieni uz āķiem un pilnībā pagrieziet to drošības fiksatoros, pirms atlaidiet satvērienu.

Padomi un triki

• Pielāgojiet pēdu novietojumu uz diska, pirms pievienojat svaru: ja apakšējā punktā ceļi jūtas saspiesti, pārvietojiet pēdas nedaudz uz priekšu; ja papēži pacēlās, pārvietojiet tās atpakaļ.
• Turiet disku plakanu un stabilu uz grīdas. Kustīgs disks ir visbiežākā uzstādīšanas kļūda šajā vingrinājumā un traucē līdzsvaru atkārtojuma vidū.
• Tā kā Smita mašīnas stieņa trajektorija ir fiksēta, necīnieties ar to, atslābinoties uz augšu vai virzot gurnus pret mašīnu. Ļaujiet ķermenim sekot stienim.
• Nolaidieties divās līdz trīs sekundēs katrā atkārtojumā. Ātras, atsitinošas nolaišanās ir riskantas ar paceltiem papēžiem, jo atbalsta pamatne uz diska malas ir šaurāka.
• Ja papēži karājas gaisā vai svars pārceļas uz pirkstiem, pēdas ir novietotas pārāk tālu uz priekšu uz diska, nevis tā centrā.
• Turiet ceļus līnijā ar pirkstiem, nevis ļaujiet tiem iekrist iekšpusē, īpaši, kad nogurums palielinās pēdējos atkārtojumos.
• Nesaslēdziet ceļus ar strauju aizsniegšanu augšējā punktā; stāviet taisni, bet palieciet kontrolē, lai saglabātu spriedzi augšdelmos.
• Sāciet ar mazāku svaru nekā pietupienā Smita mašīnā ar pēdām uz grīdas. Garāks kvadricepu kustības diapazons no paceltiem papēžiem parasti nozīmē, ka sākumā nepieciešams mazāks slogs.
• Valkājiet plakanus, plāna zoles apavus vai trenējieties basām kājām, lai justu diska malu un droši noturētu papēžus vietā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Smith pietupienā ar paceltiem papēžiem?

Primārie muskuļi ir kvadricepsi, kas strādā garā diapazonā, jo paceltie papēži ļauj nosēsties dziļāk ar vertikālu rumpi. Sēžas muskuļi un pienesēji palīdz, un teļi stabilizē pēdas uz diska.

Kāpēc šajā vingrinājumā papēži ir uzlikti uz diska?

Paceltie papēži samazina potīšu kustīgumu, kas nepieciešams dziļam pietupienam, kas ļauj saglabāt vertikālāku rumpi un vairāk noslogo kvadricepsus. Tas ir noderīgs risinājums tiem, kam papēži ceļas augšā vai kuri sliecas uz priekšu pietupienos ar pēdām uz grīdas.

Vai Smith pietupiens ar paceltiem papēžiem ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētā stieņa trajektorija atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas brīvo svaru pietupienam, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz dziļa, kontrolēta pietupiena modeļa apgūšanu. Sāciet tikai ar stieni vai nelielu slodzi, lai atrastu pēdu novietojumu uz diska.

Cik dziļi man jāpietupas ar paceltiem papēžiem?

Mēģiniet nolaisties, līdz augšdelmi ir vismaz paralēli grīdai, un ejiet dziļāk tikai tad, ja gurni un ceļi jūtas ērti un jostasvieta nenom apaļojas. Paceltie papēži bieži padara pilnu dziļumu pieejamāku nekā parastā pietupienā.

Kur tieši manām pēdām jāatrodas uz diska?

Novietojiet pēdu priekšdaļu uz diska ar papēžiem tieši pāri malai, ap āderu platumā un nedaudz priekšā stienim. Ja papēži ceļas vai ceļi jūtas saspiesti apakšējā punktā, pielāgojiet pozīciju, pirms pievienojat svaru.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut diskam kustēties vai papēžiem atrauties no grīdas, parasti tāpēc, ka pēdas novietotas pārāk tālu uz priekšu uz diska vai nolaišanās ir steidzīga. Veiciet kustību lēni un pirms katras sērijas pārbaudiet, vai disks guļ plakani uz grīdas.

Vai varu aizvietot Smith pietupienu ar paceltiem papēžiem, ja man nav Smita mašīnas?

Varat veikt taisņa pietupienu ar papēžiem uz maziem diskiem, ideālā gadījumā spēka rāmī ar drošības tapām, vai izmantot hak pietupienu vai kāju spiešanu līdzīgai kvadricepu slodzei. Smita mašīna vienkārši piedāvā vadītu stieņa trajektoriju un vienkāršāku drošības fiksāciju.

Vai ir droši pietupsties ar paceltiem papēžiem, ja man ir ceļu problēmas?

Paceltie papēži palielina ceļu kustību uz priekšu, kas veseliem ceļiem parasti ir pieņemami, bet var saasināt jau esošu ceļu diskomfortu. Ja jums ir ceļu problēmu vēsture, izmantojiet mazāku dziļumu, vieglāku slodzi un vispirms konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Kā tas atšķiras no parastā pietupiena Smita mašīnā?

Galvenā atšķirība ir pēdu pozīcija: paceltie papēži pārnes spriedzi uz kvadricepsiem un ļauj veikt dziļāku, vertikālāku pietupienu, savukārt versija ar pēdām uz grīdas vairāk iesaista sēžas muskuļus un aizmugurējo ķermeņa ķēdi un prasa vairāk potīšu kustīguma.