Spiešanās No Grīdas Ar Pauzi

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Spiešanās no grīdas ar pauzi ir parasta ķermeņa svara spiešanās, kuras laikā katra atkārtojuma pašā apakšā tiek apzināti apstādināta kustība. Tā vietā, lai atsitušos no pazeminātās pozīcijas, tu apakšējā punktā noturi ķermeni vienu līdz trīs sekundes, saglabājot to cietu kā dēli, un tad kontrolēti spiež atpakaļ augšup. Šī pauze izslēdz stiepšanās refleksu, kas parasti palīdz izkļūt no zemākā punkta, un liek krūtīm, tricepam un priekšējiem pleciem ģenerēt spēku no pilnīgas apstāšanās.

Šī variācija noder ikvienam, kam ātrās, inerces piedzenās spiešanās vairs nav pietiekams izaicinājums, bet ārējais svars vēl nav pievienots. Tā kā pauze paildzina laiku zem slodzes un novērš atsitušanos, tas pats ķermeņa svars jūtami kļūst smagāks. Tā ir izplatīta metode spiešanas spēka veidošanai, iztaisnošanas kontroles uzlabošanai un prasmes apgūšanai, kā nogurumā saglabāt pareizi sasprindzinātu dēļa pozīciju.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūtīs, tiem spēcīgi palīdzot tricepam un priekšējiem plecu muskuļiem. Viss ķermenis – muskuļi ap mugurkaulu, sēžas un kājas – visu laiku strādā izometriski, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pauze apakšā arī trenē stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņām, lai tie noturētu plecu pozīciju stabilu, kamēr rokas ir slodzē izstieptā stāvoklī.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Rokas novietojums apmēram zem pleciem, elkoņu virziens atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī un sasprindzināts ķermeņa vidus nosaka, vai pauze sniegs labumu vai kļūs tikai par slodzi jostasvietai. Nokarenas gurni un elkoņi, kas iziet uz sāniem, ir divas biežākās kļūdas, un abas pasliktinās, jo ilgāk noturi apakšā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaidies tik tuvu grīdai, ka krūtis ir ļoti netālu no tās, noturi šo pozīciju, nesaslābstot, un tad spēcīgi atspiedies no grīdas, līdz rokas ir taisnas. Elpo vienmērīgi, izelpojot spēciena brīdī. Sagaidi mazāk atkārtojumu kopā nekā parastajā spiešanās, īpaši sākumā, un par kvalitātes kritēriju uzskati pilnvērtīgu pauzi – tikai tāda vērsta komplekta turpināšanu.

Šim vingrinājumam nav vajadzīgs nekas cits kā vieta uz grīdas, tāpēc tas ir noderīgs mājas treniņiem, iesildīšanās daļai, treniņiem ceļojumā un kā pakāpiens ceļā uz spiešanos ar papildu svaru vai vienroku spiešanās variācijām. Sportisti spēka sporta veidos to izmanto arī, lai stiprinātu tieši to pozīciju, kurā parasti rodas apstāšanās punkti.

Norādījumi

• Novietot rokas plakani uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, tieši zem pleciem vai tieši ārpus to līnijas, ar izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
• Iztaisno kājas atpakaļ, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas pāri gurniem līdz papēžiem, ar svaru uz pirkstiem un pēdu priekšējo daļu.
• Sasprindzini sēžas muskuļus, sasprindzini vēderu tā, it kā gaidītu triecienu, un nedaudz pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, pirms sāc kustību.
• Ieelpo un, liecot elkoņus, nolaid krūtis pret grīdu, noturot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis izplatot tos taisni uz sāniem.
• Apstājies, kad krūtis ir dažus centimetrus no grīdas, un noturi šo apakšējo pozīciju vienu līdz trīs sekundes, nepieļaujot, ka gurni noskar vai galva nolaižas.
• Visas pauzes laikā uzturi spriedzi krūtīs, tricepā un plecos, aktīvi sasprindzinot ķermeni, nevis atslābstot un balstoties uz grīdu.
• Izelpo un spēcīgi atspiedies no grīdas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un elkoņi ir taisni, bet ne pārlieku saspringti bloķētā stāvoklī.
• Atkal nolaidies kontrolētā tempā, atvēlot apmēram divas sekundes atgriešanai apakšējā pozīcijā.
• Ieelpo kustībā lejup, noturi sasprindzinājumu visas pauzes laikā un izelpo katrā spēciena brīdī.
• Pabeidz komplektu, ievelkot ceļus zem ķermeņa un pieceļoties, un pirms katra nākamā komplekta atkal sakārto roku novietojumu un sasprindzinājumu.

Padomi un triki

• Ja pauzes laikā gurni nolaižas, saīsini pauzi līdz vienai sekundei un pirms nolaišanās vēl stingrāk sasprindzini sēžas muskuļus; ilga pauze ar sagruztu dēļa pozīciju nedod nekādu labumu.
• Nenovieto krūtis uz grīdas pauzes laikā. Turies dažus centimetrus virs tās, lai muskuļi visa atkārtojuma laikā paliktu slodzē.
• Elkoņu izplešanās taisni uz sāniem ir visbiežākā kļūda spiešanās no grīdas. Vadi sevi, lai elkoņa iekšējās krokas būtu nedaudz vērstas uz priekšu – tā pasargāsi plecus.
• Nolaidies lēni, nevis strauji mesties lejup un pēkšņi apstāties. Smaga ielidošana apakšējā punktā pārvērš pauzi par raustītu noturi brīvās locītavās.
• Ja sāp plaukstu locītavas, izplest pirkstus un satver grīdu, vai spiežoties no dūrēm uz mīkstinātas paklājiņa, lai locītava paliktu taisnākā līnijā.
• Skaiti pauzi skaļi vai izmanto vienas sekundes mentālu ritmu, nevis minē. Vairums cilvēku noguruma pieaugot bez pamanīšanās saīsina pauzi.
• Pārtrauc komplektu, kad vairs nevari noturēt apakšējo pozīciju kvalitatīvi. Spēks no pauzes rodas tikai tad, kad pati noture paliek stabila.
• Maini grūtību pakāpi, novietojot rokas uz soliņa vai pakāpiena, lai pauzi atvieglotu, vai pagarinot pauzi un palēninot nolaišanos, lai to apgrūtinātu.
• Pretojies kārdinājumam sākt spiešanu ar galvu. Tur kaklu neitrālu un iedomājies, ka atspiedies no grīdas, nevis paceļ seju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešanās no grīdas ar pauzi?

Primārais muskuļis ir krūtīs, un tos spēcīgi atbalsta tricepsi un priekšējie plecu muskuļi. Viss ķermenis – muskuļi ap mugurkaulu, sēžas un kājas – visu laiku strādā izometriski, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā.

Cik ilga jābūt pauzei apakšā spiešanās no grīdas ar pauzi laikā?

Vienu līdz trīs sekundes ir piemēroti lielākajai daļai mērķu. Ja nevari noturēt apakšējo pozīciju vismaz vienu sekundi bez nokarenām gurniem, dari parastu spiešanos no grīdas vai novieto rokas augstāk, līdz dēļa pozīcijas spēks uzlabojas.

Kāpēc spiešanās no grīdas ar pauzi ir grūtāka nekā parasta spiešanās?

Pauze izslēdz stiepšanās refleksu – elastīgo atsitienu, kas parasti palīdz sākt spiešanu augšup. Tev jāģenerē spēks no pilnīgas apstāšanās, un tāpēc tas pats ķermeņa svars jūtams ievērojami smagāks.

Vai spiešanās no grīdas ar pauzi ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju labāk sākt ar parastu spiešanos no grīdas vai spiešanos no pacelta atbalsta. Kad vari izpildīt kvalitatīvus komplektus ar desmit vai vairāk atkārtojumiem, vienas sekundes pauzes pievienošana ir loģisks nākamais solis.

Vai pauzes laikā krūtīm jāaizskar grīda?

Nē. Turies dažus centimetrus virs grīdas, lai muskuļi visas notures laikā paliktu spriedzē. Atpūsties uz grīdas pārvērš pauzi par pauzi atpūtai un atceļ šīs variācijas mērķi.

Man pauzes laikā nolaižas gurni. Kā to novērst?

Sasprindzini sēžas muskuļus un vēderu jau pirms nolaišanās sākuma, un saīsini pauzi, līdz spēj to noturēt bez nokarenošanās. Sagruzta dēļa pozīcija pauzes laikā noslogo jostasvietau, nedodot nekādu labumu.

Ko varu izmantot, ja spiešanās no grīdas ar pauzi ir pārāk grūta?

Spiešanās no pacelta atbalsta ar pauzi, novietojot rokas uz soliņa vai pakāpiena, samazina slodzi, saglabājot to pašu pauzes labumu. Vēl viena iespēja ir spiešanās no ceļiem ar pauzi, lai gan tā trenē mazāk ķermeņa vidus stabilitāti.

Kā spiešanās no grīdas ar pauzi palīdz guļus spiešanai?

Tā veido spēku un kontroli horizontālas spiešanas apakšējā diapazonā, kur daudziem celtņiem rodas apstāšanās punkts. Tā nav tieša aizvietotāja stangām, bet labi tās papildina, kad aprīkojums ir ierobežots.

Vai ir droši darīt spiešanos no grīdas ar pauzi katru dienu?

Tā kā pauze salīdzinājumā ar parastu spiešanos rada lielāku muskuļu bojājumu un nogurumu, iztulko to kā spēka vingrinājumu. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar atveseļošanās dienām starp smagiem komplektiem ir produktīvāka pieeja.