Vingrinājums Ar Piekares Sistēmu: Vidējā Vilkme
Vingrinājums ar piekares sistēmu: vidējā vilkme ir stāvus izpildāms ķermeņa svara vilkmes vingrinājums, izmantojot virs jums noenkurotus piekares rokturus. Attēlā redzama neliela atliekšanās atpakaļ, taisna ķermeņa līnija un elkoņi, kas virzās atpakaļ, rokturiem tuvojoties krūškurvja augšdaļai. Šis iekārtojums padara vingrinājumu efektīvu: jo stabilāk stāv jūsu pēdas un jo stingrāks ir jūsu rumpis, jo tīrāku spriedzi jūs radāt muguras augšdaļā, plecu aizmugurējā daļā un rokās.
Šī kustība ir noderīga horizontāla vilkmes spēka attīstīšanai bez stieņa vai trenažiera. Tā trenē plecu ekstensorus un retraktorus strādāt kopā, kamēr ķermeņa centrs neļauj izvirzīties ribām un gurniem noslīdēt. Praktiski runājot, tā ir spēcīga izvēle iesācējiem, kas mācās veikt vilkmi, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas locītavām draudzīgu vilkmes vingrinājumu, kas joprojām prasa kontroli.
Iekārtojums ir svarīgs, jo siksnas, ķermeņa leņķis un pēdu novietojums kontrolē grūtības pakāpi. Ja pavirzāt pēdas tālāk uz priekšu un atliecaties vairāk, vilkme kļūst grūtāka. Ja stāvat vertikālāk, tā kļūst vieglāka. Labā atkārtojumā siksnu spriedze jau ir izveidota, lāpstiņas ir nolaistas un atvilktas, un ķermenis ir nostiprināts kā viena vienība, lai vilkme nāktu no muguras, nevis no gurnu rāviena.
Katra atkārtojuma augšdaļā rokturiem jāvirzās uz krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām, kamēr elkoņi paliek pietiekami tuvu ķermenim, lai saglabātu vilkmes organizētību. Ja nepieciešams, uz mirkli apstājieties, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz rokas ir taisnas un pleci paliek kontrolēti. Nolaišanās laikā nedrīkst ļaut krūtīm sakrist vai pleciem izvirzīties uz priekšu; tai jābūt kā kontrolētai atiestatīšanai nākamajam atkārtojumam.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tīru vilkmes apjomu, stājas darbu vai papildu vilkmes vingrinājumu, kas nostiprina lāpstiņu kontroli. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas sesijās, iesildīšanās posmos, korektīvajā darbā un pilna ķermeņa apļveida treniņos. Saglabājiet kustību stingru, izvēlieties ķermeņa leņķi, ko varat atkārtot, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz rumpis sāk šūpoties vai rokturi katru reizi vairs neseko vienam un tam pašam ceļam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas tā, lai rokturi atrastos aptuveni rumpja vidus augstumā, un nostājieties ar seju pret enkuru, turot rokturus abās rokās.
- Virziet pēdas uz priekšu, līdz ķermenis atliecas atpakaļ tik daudz, lai radītu spriedzi, turot papēžus pie zemes un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz potītēm.
- Nolaidiet plecus, nostipriniet vidusdaļu un sāciet ar taisnām rokām, plaukstām vēršoties vienai pret otru vai nedaudz uz iekšu.
- Pavelciet rokturus pret krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
- Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Uz mirkli apstājieties kontrakcijas pozīcijā, turot rumpi nekustīgu un neļaujot gurniem virzīties uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un siksnas ir nospriegotas, saglabājot spriedzi visā nolaišanās laikā.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, velkot sevi atpakaļ augšup nākamajam atkārtojumam.
- Atiestatiet ķermeņa leņķi, ja sākat šūpoties, un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Vertikālāka stāja padara vilkmi vieglāku; pēdu novietojums tālāk uz priekšu ātri palielina slodzi.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis liecot plaukstas atpakaļ.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu aiz ribām, nevis par rokturu raustīšanu ar bicepsiem.
- Ja pleci tiecas uz augšu pie ausīm, saīsiniet kustības amplitūdu un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Neliela pauze augšpusē palīdz sajust muguras augšdaļas darbu, nevis atsperoties ar siksnu palīdzību.
- Neļaujiet gurniem noslīdēt vai ribām izvirzīties; rumpim jāpaliek stingram visu sēriju.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai siksnas paliktu noslogotas un atkārtojums nebeigtos ar kritienu.
- Pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk locīties ceļos vai līnija no galvas līdz papēžiem izjūk.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, samaziniet leņķi vai saīsiniet sēriju, nevis piespiedu kārtā veiciet nekvalitatīvus atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina vidējā vilkme ar piekares sistēmu?
Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu un plecu aizmugurējo daļu, bet platākie muguras muskuļi, bicepsi un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt vilkmi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vertikālāku ķermeņa leņķi, lai viņi varētu apgūt plecu un elkoņu trajektoriju, pirms padarīt vilkmi grūtāku.
Kur rokturiem vajadzētu pieskarties vilkmes augšdaļā?
Centieties virzīt tos uz krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām, nevis uz kakla vai sejas pusi.
Vai manam ķermenim sērijas laikā jāpaliek pilnīgi vertikālam?
Nē. Neliela atliekšanās atpakaļ ir daļa no vingrinājuma, taču rumpim jāpaliek taisnam un stabilam bez noslīdēšanas vai šūpošanās.
Kāda ir lielākā kļūda šīs vilkmes izpildē?
Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem kustēties vai pleciem raustīties, tāpēc sērija pārvēršas par šūpošanos, nevis kontrolētu vilkmi.
Kā es varu padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?
Pavirziet pēdas tuvāk enkuram, lai atvieglotu vingrinājumu, vai tālāk uz priekšu, lai palielinātu ķermeņa svaru, ko velkat.
Vai vidējā vilkme ar piekares sistēmu ir piemērota pleciem draudzīgai vilkmei?
Jā, siksnas ļauj rokām un elkoņiem kustēties dabiski, kas bieži vien šķiet patīkamāk nekā fiksēts stienis vai trenažiera rokturis.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, velkot sevi augšup, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties un atiestatoties nākamajam atkārtojumam.
