Atpakaļējā Izsole Ar Bloku

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Atpakaļējā izsole ar bloku ir vienas kājas spēka vingrinājums, ko veic ar seju pret bloku trenieri, turot tauvas rokturīti krūšu augstumā. Tā kā tauva velk tevi uz priekšu pret pretestības bloku, ķermenim jāpretojas šai vilcei, paliekot taisnam un tikai nedaudz atliekotam atpakaļ, kamēr izspied kāju atpakaļ izsolē. Šī pastāvīgā horizontālā sasprindzinājums maina parastās atpakaļējās izsoles sajūtu: priekšējās kājas sēžamvietas un kvadricepsi strādā smagāk visā atkārtojuma laikā, un rumpja muskuļi paliek ieslēgti, lai tevi neaizrautu pret mašīnu.

Pielāgošana ir vienkārša, bet konkrēta. Uzstādi rituli zemākajā pozīcijā, satver tauvu ar abām rokām un pacel to līdz krūtīm ar elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa. Stāvi ar seju pret mašīnu solis vai divus no tās, lai tauva skrien zemu un nedaudz uz augšu pret tavām rokām. No šīs pozīcijas viena kāja soļo taisni atpakaļ, kamēr priekšējais celis liecas un aizmugurējais celis nolaižas uz grīdas pusi, un tad atspiedies caur priekšējo pēdu, lai atkal iztaisnotos.

Šī izsoles variācija nāk par labu tiem, kuri vēlas pastāvīgu sasprindzinājumu kājām, neliekot stieņi uz mugurkaula, kā arī ikvienam, kam priekšējā vilce dabiski palīdz noturēt vertikālu rumpi un godīgu priekšējās kājas pozīciju. Tā kā katrs atkārtojums noslogo vienu kāju, tas ir noderīgs līdzeklis, lai pamanītu un izlabotu spēka atšķirības starp pusēm, ko pietupa vai kāju presē var noslēpt.

Galvenokārt strādā priekšējās kājas sēžamvietas un kvadricepsi, hamstringi palīdz kustībā uz leju, un priekšējās pēdas ikrs atspiež tevi atpakaļ stāvošā pozīcijā. Aizmugurējā kāja palīdz līdzsvarā un kontrolē, cik dziļi nolaidies, savukārt koris, it īpaši dziļie rumpja stabilizatori, katru atkārtojuma sekundi pretojas tauvas vilcei uz priekšu.

Izpildes kvalitāte atkarīga no trim lietām: noturēt tauvu piespiestu pie krūtīm, izspied pēdu pietiekami tālu atpakaļ, lai priekšējā apakšstilba paliek gandrīz vertikāls, un ļaut aizmugurējam celim braukt uz leju, nevis ļaut priekšējam celim sabrukt uz priekšu vai uz iekšu. Kontrolēta divu sekunžu nolaišanās ar stingru atspiedienu augšup kājām dos vairāk nekā atkārtojumu skriešana ar īsu un seklu soli.

Praktiski šis vingrinājums labi iekļaujas kā galvenais apakšējā ķermeņa vingrinājums kāju dienā vai kā papildvienība pēc pietupieniem vai dmīcieniem, ja gribi mērķētu vienas kājas darbu ar viegli regulējamu slodzi. Sāc ar vieglu slodzi, jo tauvas vilce padara pat nelielas brīžus smagus, un palielini pretestību tikai tad, ja spēj izpildīt visus atkārtojumus, neparaujot tauvu prom no krūtīm un nesabojājot līdzsvaru.

Norādījumi

• Pievieno tauvu bloku treniera zemākajam ritulim un uzliec tapu uz viegla sākuma svara.
• Novietojies ar seju pret mašīnu, satver tauvu ar abām rokām un izvelc to līdz krūtīm ar elkoņiem, kas piespiesti pie ribām, tad soļo vienu vai divus soļus atpakaļ, lai rokas nedaudz izstieptos un tauva vilktu uz priekšu.
• Novietojiet kājas gurnu platumā, saspraud vēdera sienīnu un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai krūtis paliek izlecas pret tauvas vilci.
• Ieelpo un soļo ar vienu kāju taisni atpakaļ, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas, bet rumpis paliek taisns un tikai nedaudz atliekts prom no mašīnas.
• Nolaidies kontrolēti, līdz aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas, un priekšējais augšstilbs gandrīz paralēls, noturot priekšējo apakšstilbu aptuveni vertikālu un celi virs pirkstiem.
• Izelpo un atspiedies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, lai aizspiedu grīdu prom un atgrieztos stāvošā pozīcijā.
• Pavelc aizmugurējo pēdu atpakaļ, lai abas kājas atkal ir blakus, visu laiku turot tauvu pie krūtīm.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad pārslēdz pusi, pirms katru jaunu atkārtojumu sēriju no jauna saspraud koru.
• Starp sērijām atjauno pozīciju un satvērienu, un maini svaru tikai tad, ja katrs atkārtojums no sākuma līdz beigām izskatās identisks.

Padomi un triki

• Ja tauva aizvelk plecus uz priekšu, tu stāvi pārāk tuvu mašīnai vai turi tauvu pārāk zemu; izsoļo pusoleti atpakaļ un nostiprini tauvu krūšu vidusdaļā.
• Visizplatītākā kļūda ir īss solis, kas liek priekšējam celim iet aiz pirkstiem un pārvērš atkārtojumu par celim smagu darbu; soļo atpakaļ tālāk, nekā šķiet dabiski, līdz priekšējais apakšstilbs ir gandrīz vertikāls.
• Turi svaru virs priekšējā papēža, nevis pirkstiem, lai pacelšanu veic sēžamvietas muskuļi, nevis priekšējais celis uzņemas spriedzi.
• Neļaut aizmugurējam celim triekties pret grīdu apakšā; kontrolēta nolaišana apmēram divās sekundēs uztur sasprindzinājumu strādājošajā kājā un aizsargā ceļu.
• Izvairies no gurnu pagriešanas, soļojot atpakaļ, jo tauvas vilce uz priekšu padara rotāciju ticamāku nekā izsolē ar savu svaru; iedomājies, ka gurnu kauli visu laiku rāda tieši uz mašīnu.
• Satver tauvu pietiekami stingri, lai tā neizslīd, bet turi apakšdelmus un plecus relaksētus, jo pārāk spēcīga roktura saspraudšana saspraudzina augšējo ķermeni un traucē līdzsvaru.
• Ja līdzsvars ļodzās, nedaudz paplašini pozīciju no priekšpuses uz aizmuguri, nevis saīsini soli, un turi acis vienā līmenī fiksētā punktā, nevis skaties uz kājām.
• Sāc ar mazāku slodzi nekā izsolē ar hanteļiem; horizontālā tauvas sasprindzinājums padara to pašu svaru ievērojami smagāku strādājošajai kājai.
• Maini, kura kāja soļo atpakaļ pirmā katrā treniņā, lai stiprākā puse ne vienmēr diktē sērijas tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā atpakaļējā izsolē ar bloku?

Lielāko daļu darba veic priekšējās kājas sēžamvietas muskuļi un kvadricepsi, hamstringi un ikri palīdz. Tavs koris arī nepārtraukti paliek ieslēgts, jo tam jāpretojas tauvas vilcei uz priekšu.

Kāpēc turēt tauvu krūšu augstumā, nevis ļaut rokām karāties?

Tauvas nostiprināšana pie krūtīm notur tauvas vilci centrētu uz tavo rumpi, tāpēc pretestība vienmērīgi noslogo kājas un kori, nevis raupa vienu plecu vai roku. Tas arī veicina vertikālu rumpi, kas vairāk noslogo priekšējās kājas sēžamvietas muskuļus un kvadricepsus.

Vai atpakaļējā izsole ar bloku ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām izsoles variācijām, jo bloks dod viegli, regulējamu slodzi un ko, pret ko atbalstīties, kamēr apgūsti soļošanas atpakaļ modeli. Sāc ar ļoti vieglu tapas uzstādījumu un koncentrējies uz soļa garumu un ceļa pozīciju, pirms palielini svaru.

Kā tas atšķiras no parastās izsoles ar savu svaru vai hanteļiem?

Bloks pielieto horizontālu pretestību, kas velk tevi pret mašīnu, tāpēc tavas kājas un rumpis strādā pret šo vilci papildus sava ķermeņa svaram. Tas uztur sasprindzinājumu muskuļos atkārtojuma augšējā punktā, kur izsole ar hanteļiem ir vieglākā, un padara stāvošo pozīciju par daļu no darba.

Cik tālu atpakaļ man jāsoļo atpakaļējā izsolē ar bloku?

Soļo atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējais apakšstilbs apakšā paliek gandrīz vertikāls un aizmugurējais celis var nolaisties uz grīdas pusi, nesabojājot priekšējo pēdu. Pārāk īss solis spiež priekšējo celi uz priekšu aiz pirkstiem un pārvirza slodzi prom no sēžamvietas muskuļiem.

Izpildes laikā mani plecus nepārtraukti aizvelk uz priekšu. Ko man labot?

Tas parasti nozīmē, ka tu stāvi pārāk tuvu mašīnai vai ļauj tauvai aiziet prom no krūtīm. Izsoļo pusoleti atpakaļ, atkal nostiprini tauvu krūšu vidusdaļā ar elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, un pirms katra atkārtojuma no jauna saspraud koru.

Vai tā vietā, lai izmantotu tauvu, varu izmantot rokturi vai taisnu stieni?

Jā, viens rokturis vai taisns stienis, turēts ar abām rokām krūšu augstumā, darbojas tāpat. Tauva bieži ir visērtākā, jo ļauj plaukstiem palikt neitrālā pozīcijā pret krūtīm.

Vai aizmugurējam celiņam jāaizsniedz grīda?

Tam nav jāaizsniedz; nolaist to tieši virs grīdas ir pietiekami pilnam kustību diapazonam. Ja to kontrolē, viegli pieskarties grīdai ir ok, bet triekt to pret grīdu nozīmē, ka nolaidās pārāk ātri.

Kā saglabāt līdzsvaru, soļojot atpakaļ, kamēr bloks velk mani uz priekšu?

Turi tauvu nostiprinātu pie krūtīm, saspraud vēderu pirms katra atkārtojuma un izvēlies fiksētu punktu acu līmenī, uz ko skatīties. Nedaudz platāka pozīcija no priekšpuses uz aizmuguri arī dod stabilāku pamatu nekā šaurs solis.

Vai atpakaļējā izsole ar bloku ir droša ceļiem?

Veicot to ar kontrolētu nolaišanos un priekšējo celi virs pirkstiem, tā ir ceļam draudzīgs veids, kā trenēt vienas kājas spēku, jo solis atpakaļ samazina ceļa kustību uz priekšu salīdzinājumā ar izsoli uz priekšu. Ja tev jau ir kāda ceļa problēma, izmanto vieglu slodzi un kustību diapazonu, kas paliek ērts.