Plaukstu Locīšana Stāvus Ar Bloku Aiz Muguras
Plaukstu locīšana stāvus ar bloku aiz muguras ir apakšdelmu izolējošs vingrinājums, ko veic ar taisnu stieni, kas pievienots bloka mašīnas apakšējam blokam. Tu stāvi tā, lai trosse iet aiz ķermeņa, turi stieni aiz sēžamvietas ar izstieptu, uz leju un atpakaļ vērstu roku un paceļ svaru, locot plaukstu. Tā kā trosse nodrošina nemainīgu saspringumu visā kustības amplitūdā, plaukstu fleksori paliek ielādēti arī atkārtojuma apakšējā punktā, kur brīvā svara stieņa locīšana aiz muguras parasti zaudē pretestību.
Šis vingrinājums vērsts uz fleksoru muskuļiem apakšdelma apakšējā pusē, kuri atbild par plaukstu locīšanu uz priekšu un rokas aizvēršanu. Tie paši muskuļi nodrošina tavu saķeri vilkmes vingrinājumos, piemēram, deadlift, airēšanā un pievilkšanās kustībās, tāpēc tieša to trenēšana atsveras gandrīz katrā smagā pacelšanā. Pozīcija aiz muguras arī ļauj plecam palikt atslābinātam un elkoni dabiskā līnijā, kas daudziem šķiet ērtāk nekā plaukstu locīšana ķermeņa priekšā, kur plaukstas slodze ir ķermeņa priekšpusē.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā mazo vingrinājumu. Blokam jābūt novietotam pašā apakšā, tev vajag pietiekamu attālumu no mašīnas, lai trosse ietu aiz kājām tos neskarot, un stienim jākarājas izstieptu roku garumā aiz gurniem, pirms sāc locīt. Ja stāvi pārāk tuvu, svaru bloks nekad pilnībā neatslēdzas un diski dreifēs; ja stāvi pārāk tālu, trosse velk plecu uz priekšu un noapaļo augšējo muguru. Atrodi vietu, kur roka karājas taisni uz leju un nedaudz atpakaļ, un svars jau ir saspringts.
Izpilde ir apzināti maza un kontrolēta. Ļauj stienim aizritēt līdz pirkstu galiem, tad paceļ pirkstu pamatnes locītavas un stieni uz augšu, savelkot apakšdelma apakšējo pusi. Kustība notiek tikai plaukstā — elkonis paliek mīksts, bet fiksēts, un plecam nevajadzētu šūpoties līdzi atkārtojumiem. Tā kā amplitūda ir tikai daži centimetri, šo viegli pārvērst par nekārtīgu plecu pacelšanu vai bicepsa šūpošanos, ja svars ir pārāk smags; viegla krava ar lēniem, apzinātiem atkārtojumiem stiprina apakšdelmus daudz vairāk nekā smagu disku vilkšana ar inerciju.
Šis vingrinājums labi iederas augšķermeņa vai vilkmes treniņa beigās, kad apakšdelmi jau ir sasiluši, bet vēl var gūt labumu no mērķēta darba. Tas ir izplatīta izvēle trenētājiem, kuru saķere padodas ātrāk nekā mugura, kāpējiem, kuri vēlas spēcīgāku pirkstu un plaukstu fleksiju, un ikvienam, kas atveseļo vai veic profilaktisku darbu plaukstas apvidū trenera vadībā. Viena līdz trīs komplekti ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem parasti ir pilnīgi pietiekami, jo apakšdelmi saņem papildu slodzi jau vien stieņa turēšanas dēļ visu komplektu laikā.
Liec atkārtojumiem ritēt gludi un nekad nemet plaukstu straujā izstiepumā. Plaukstas locītava strādā nelielā amplitūdā ar slodzi, tāpēc svara atsišana no apakšējās pozīcijas ir ātrākais ceļš uz locītavas kairinājumu. Ja apakšdelmā rodas krampji, kas bloka plaukstu darbā notiek bieži, nedaudz samazini svaru un saīsini pauzi katras kustības augšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestiprini taisnu stieni pie bloka mašīnas apakšējā bloka un sākumam izvēlies vieglu svaru.
- Pavērsies ar muguru pret mašīnu un uzlieso uz priekšu, līdz trosse iet aiz kājām tos neskarot, turot stieni aiz sēžamvietas ar satvērienu no augšas, rokas apmēram plecu platumā.
- Ļauj rokai karāties taisni uz leju un nedaudz atpakaļ ar elkoni tuvu ķermenim, un ņem troses saspringumu, lai svaru bloks paceltos jau pirms pirmā atkārtojuma.
- Pieausti korpusu, tur krūtis augstu un plecus atslābinātus, un novieto kājas apmēram gurnu platumā stabilā pozīcijā.
- Ļauj stienim aizrieties līdz pirkstu galiem, pilnībā iztaisnojot plaukstu, neļaujot svaru blokam krasi nogrūsties uz leju.
- Locī stieni uz augšu, fleksējot plaukstu un saspiežot apakšdelma apakšējo pusi, kamēr pirkstu pamatnes locītavas vēršas griestu virzienā aiz tavas muguras.
- Uz brīdi apstājies locīšanas augšējā punktā ar saspringtu apakšdelmu, uzturot kustību izolētu tikai plaukstas locītavā.
- Lēni un kontrolēti nolaidi stieni atpakaļ pilnā izstiepumā, pārliecinoties, ka trosse paliek saspringta katras kustības apakšējā punktā.
- Izelpo, kad paceļ stieni uz augšu, un ieelpo, kad to nolaidi atpakaļ, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā komplektā.
- Pabeidz komplektu, tad uzmanīgi atlaiž stieni un ļauj svaru blokam nolaisties, pirms atkārpojies no mašīnas.
Padomi un triki
- Ja svaru bloks dreifē uz augšu un leju treniņa laikā, tu stāvi pārāk tuvu mašīnai — uzlieso uz priekšu, līdz trosse paliek saspringta visā amplitūdā.
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu par elkona šūpošanos vai plecu pacelšanu; pārbaudi, ka augšdelms paliek vertikāls un piespiests ķermenim, kamēr kustas tikai plauksta.
- Izvēlies vieglāku svaru, nekā liktos piemēroti citiem bloka vingrinājumiem — plaukstu fleksori ir mazi muskuļi, un svars, ko vari celt bicepsa locīšanā, šeit parasti būs daudz par smagu.
- Ļauj stienim katras kustības apakšējā punktā aizrieties līdz pirkstu galiem, lai iegūtu izstiepumu apakšdelma fleksoros, bet nolaid to lēni, nevis ļauj tam kristies šajā pozīcijā.
- Ja apakšdelmā komplekta vidū rodas krampji, nomet svaru par vienu disku un turpini atkārtojumus nepārtraukti, nevis ilgi pauzē kontrakcijas augšējā punktā.
- Krīts vai sauss dvielis rokās palīdz, kad gludais bloka stienis kļūst slidens — paslīdoša saķere liek saspiest roku stiprāk, nekā fleksoriem patiesi jāpaceļ.
- Tur celis nedaudz mīkstus, nevis pilnībā iztaisnotus; stīva, pilnībā izstiepta pozīcija kārdina izmantot ķermeņa inerciju un atsist svaru blokam.
- Veic komplektu vienu roku vienlaikus ar vienu rokturi, ja pamanīsi, ka viena puse pārņem darbu — pozīcija aiz muguras ļauj atšķirībām starp pusēm viegli paslēpties.
- Novieto šo vingrinājumu treniņa beigās; veicot to sākumā, nogurdināsi saķeri un pasliktināsi rezultātus airēšanā, vilkšanā un deadlift.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo plaukstu locīšana stāvus ar bloku aiz muguras?
Tā galvenokārt vērsta uz plaukstu fleksoriem apakšdelma apakšējā pusē, ar atbalstošu darbu no saķeres muskuļiem, kas notur stieni. Kustība ir izolēta plaukstā, tāpēc pārējā roka galvenokārt strādā pozīcijas stabilizēšanai.
Kāpēc stieni turēt aiz muguras, nevis ķermeņa priekšā?
Pozīcija aiz muguras uztur plecu atslābinātā, neitrālā līnijā un ļauj plaukstai fleksēties caur savu dabisko loku ar tiešu troses saspringumu. Daudzi trenētāji jūtas ērtāk plaukstai un elkonim nekā plaukstu locīšanā ķermeņa priekšā.
Vai plaukstu locīšana stāvus ar bloku aiz muguras ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars tiek turēts viegls un atkārtojumi ir kontrolēti. Iesācējiem jākoncentrējas uz sajūtu, ka strādā apakšdelmi, nevis uz disku skaitīšanu, jo amplitūda ir maza un viegli aizraujies ar steigu.
Kādu satvērienu izmantot uz stieņa?
Izmanto satvērienu no augšas ar rokām apmēram plecu platumā, lai plaukstas vērstas prom no ķermeņa aiz muguras. No šīs pozīcijas stieņa locīšana uz augšu tieši ielādē plaukstu fleksorus.
Cik tālu no bloka mašīnas man jāstāv?
Stāvi pietiekami tālu uz priekšu, lai trosse iet aiz kājām tās neskarot un svaru bloks paliktu pacelts katras kustības apakšējā punktā. Ja diski dreifē vai trosse berzējas gar ķermeni, pielāgo attālumu, pirms palielini svaru.
Kāpēc treniņa laikā man krampj apakšdelmi?
Plaukstu fleksori ir mazi muskuļi, kas strādā zem pastāvīga troses saspringuma, tāpēc tie ātri nogurst un krampj, it īpaši ar smagiem svari vai ilgi pauzēm augšējā punktā. Nedaudz samazini slodzi un liec atkārtojumiem ritēt nepārtraukti.
Vai varu aizstāt plaukstu locīšanu stāvus ar bloku aiz muguras ar stieņa versiju?
Jā, plaukstu locīšana ar stieni aiz muguras ir tuvākā brīvā svara alternatīva. Galvenā atšķirība ir tā, ka bloks uztur saspringumu kustības apakšējā punktā, savukārt stieņa pretestība samazinās, kad plauksta pilnībā izstiepta.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Viens līdz trīs komplekti ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai trenētāju, novietoti augšķermeņa vai vilkmes treniņa beigās. Apakšdelmi jau palīdz vilkmes vingrinājumos, tāpēc tiem reti vajag lielu apjomu specializēta darba.
Vai ir droši lietot smagu svaru šajā vingrinājumā?
Celt smagi šeit reti kad ir produktīvi, jo kustība notiek plaukstā nelielā amplitūdā, un svaru bloka atsišana no izstiepuma var sastiept locītavu. Lieto mērenu svaru, pilnīgu kontroli un bez pēkšņiem krītieniem apakšējā pozīcijā.
