Sānes Pietupiens Ar Bloku (3. Versija)
Sānes pietupiens ar bloku (3. versija) ir sānes pietupiena variants, ko veic ar taisnu stieni, kas turēts pāri augšējai mugurai tāpat kā pie pietupiena ar stieni, un kura viens gals caur skriemeli ir pievienots bloku trenažierim. Bloks rada virziena vilkmi, kas papildus parastajām pietupiena prasībām izaicina līdzsvaru un rumpja stabilitāti, tāpēc katrs atkārtojums trenē kājas, kamēr rumpis strādā, lai paliktu taisns un vērsts uz priekšu.
Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kuru treniņus galvenokārt veido uz priekšu un atpakaļ vērsti modeļi — pietupieni, Izķīļi un parastie izpirkumi. Kustība sānu virzienā noslogo strādājošās kājas augšstilbu priekšējos muskuļus (quadriceps femoris) un sēžas muskuļus, savukārt taisnā, izstieptā kāja rada spēcīgu izstiepšanos otras puses cirkšņa muskuļiem un gurnam. Šī kombinācija padara to piemērotu komandu sporta spēlētājiem, skrējējiem un trenējošiem cilvēkiem, kuri vēlas stiprākus un noturīgākus gurnus, nepieliekot mugurkaulam tādu slodzi, kā to dara pietupiens uz sāniem ar štangu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā sānes pietupienā ar savu svaru, jo bloks stieni velk sānis un nedaudz no centra. Novietojiet bloka stiprinājumu tā, lai vilkme nāktu no pareizās puses, nostipriniet stieni stingri uz augšdelmu muskuļiem (trapezius), nevis uz kakla, un nostājieties taisni, pirms izspiežat kāju uz sāniem. Ja stiene novirzās vai rumpis griežas pret mašīnu vai no tās pretošanās maina virzienu, un strādājošā kāja pārstāj veikt savu darbu.
Lai to izpildītu labi, izspiediet vienu kāju uz sāniem, ievilciniet gurnus atpakaļ un uz leju uz saliektās kājas, kamēr otra kāja pilnībā iztaisnojas uz sāniem ar visu pēdu uz grīdas vai ar papēdi nolaistu un pirkstiem uz augšu. Spiediet caur visu saliektās kājas pēdu, lai atgrieztos stāvus, visu laiku turot stieni līdzu uz pleciem. Strādājošās kājas celim jāiet pāri pirkstiem vai nedaudz ārpus tiem, nevis jākrīt uz iekšu.
Tipiski lietojumi ietver vienpusēju kāju spēka treniņu, gurnu mobilitāti un cirkšņa muskuļu nostiprināšanu, kā arī līdzsvara treniņu ar nelielu vai vidēju slodzi. Tā kā bloks nodrošina regulējamu, vienmērīgu pretestību, šī versija ir piemērota tiem, kam pietupiens uz sāniem ar noslogotu štangu liekas neērts vai kuri vēlas vienmērīgāku spriegumu visā kustības apjomā.
Drošības labad sāciet ar nelielu svaru, līdz sānu solis kustība šķiet dabiska, turiet strādājošās kājas celi taisnā līnijā ar pēdu un nepieļaujiet, ka jostas daļa noapaļojas, iegrimstot pietupienā. Pārtrauciet komplektu, ja jūtat griešanās slodzi strādājošās kājas celī vai sasprindzinājumu cirkšņa zonā izstieptās kājas pusē, un saīsiniet soli, nevis turpiniet caur diskomfortu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet bloku trenažieri uz apakšējā vai vidējā skriemeļa un pievienojiet taisna stieņa galu blokam tā, lai stieni varētu turēt pāri augšējai mugurai, un bloka vilkme nāktu no vienas puses.
- Nostājieties ar muguru pret mašīnu, novietojiet stieni ērti uz augšdelmu muskuļiem (trapezius) tieši zem kakla un satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu ar elkoņiem uz leju.
- Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, saspringtie vēdera muskuļi, un ļaujiet bloka vilkmei nostabilizēties, lai pretestība šķiet vienmērīga, pirms sākat kustību.
- Ieelpojiet un izspiediet labo kāju uz sāniem, turot stieni līdzu un krūtis vērstas uz priekšu.
- Pārvietojiet gurnus atpakaļ un lieciet labo celi, nolaižoties pietupienā līdz augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, kamēr kreisā kāja paliek taisna uz sāniem ar papēdi uz grīdas un pirkstiem izceltiem uz augšu.
- Pārbaudiet, vai saliektā cela virziens sakrīt ar pēdu un nesabrūk uz iekšu, un turiet rumpi vertikālā stāvoklī, nevis liecieties pret bloku vai no tā prom.
- Izelpojiet un spiediet caur saliektās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos pilnīgi stāvā pozīcijā.
- Atgrieziet izspiesto kāju atpakaļ gurnu platuma pozīcijā un īsi apstājieties, lai atjaunotu līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārkārtojieties tā, lai bloka vilkme nāktu no otras puses, un atkārtojiet ar otru kāju.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda irļaut saliektajam celim krīt uz iekšu, iegrimstot lejup, kas pārnes slodzi uz ceļa locītavu; palūdziet sev izspiest grīdu ar šo pēdu, nolaižoties.
- Ja stiens sliecas pret bloka pusi, satvēriens šajā galā ir pārāk vaļīgs; saspiediet abas rokas vienmērīgi un piespiediet stieni pret augšdelmu muskuļiem, lai tas paliktu līdzens.
- Pārāk šaurs sānu solis ir bieža kļūda, kas pārvērš kustību seklos pietupienā; izspiediet kāju pietiekami tālu, lai izstieptā kāja tiešām būtu taisna un cirkšņa iekšpusē justos izstiepšanās.
- Turiet taisnās kājas pēdu plakanu vai ar papēdi uz leju un pirkstiem uz augšu; ja šī pēda peld vai griežas, tas samazina cirkšņa muskuļu izstiepšanos un destabilizē atbalstu.
- Kontrolējiet atgriešanos, nevis straujišķi uzsācieties augšup — bloka vilkme padara ekscentrisko fāzi un pāreju zem sprieguma par vērtīgāko atkārtojuma daļu.
- Ja rumpis griežas pret mašīnu, samaziniet svaru; slīpais un rumpja muskuļiem jāpretojas vilkmei, nevis jāļauj sev tikt aizvilktiem.
- Turiet skatienu uz priekšu un zodu līmenī; skats uz leju uz kājām parasti noapaļo augšējo muguru un ripina stieni pret kaklu.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties, nevis mainiet kājas katrā atkārtojumā, lai varētu koncentrēties uz strādājošā gurna kustības trajektoriju un dziļumu.
- Ja jūtat sasprindzinājumu cirkšņa zonā izstieptajā kājā, samaziniet dziļumu un nedaudz paplašiniet šīs pēdas leņķi, pirms turpināt progresēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā Sānes pietupienā ar bloku (3. versija)?
Saliektās kājas augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps femoris) un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt izstieptās kājas cirkšņa muskuļi strādā izstiepšanās stāvoklī, un vidējais sēžas muskuļs uz stāvošās puses stabilizē iegurni. Vēdera un slīpais muskuļi arī strādā, lai rumpis paliktu vērsts uz priekšu pret bloka sānu vilkmi.
Kāpēc stiens ir pievienots bloku trenažierim, nevis vienkārši turēts pāri mugurai?
Bloks pievieno pastāvīgu sānu vilkmi, kas liek rumpim pretojas griešanās un padara līdzsvaru grūtāku, tāpēc jūs trenējat sānu plaknes spēku un stabilitāti vienlaikus. Tas arī ļauj slodzi pievienot vienmērīgi, neliekot smagu štangu uz mugurkaula.
Vai Sānes pietupiens ar bloku (3. versija) ir piemērots iesācējiem?
Jā, ar nelielu svaru un seku soli. Iesācējiem vispirms jāpraktizē sānes pietupiens ar savu svaru, lai apgūtu sānu soļa modeli, un tikai pēc tam pievienot bloka vilkmi, kad viņi spēj noturēt celi pareizā trajektorijā un rumpi vertikāli.
Vai man vajadzētu mainīt kājas katrā atkārtojumā vai pabeigt vienu pusi vispirms?
Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārkārtojiet bloku vai sevi tā, lai vilkme nāktu no otras puses, un strādājiet pretējo kāju. Kāju maiņa komplekta vidū liek atkārtoti iestatīt bloka konfigurāciju un apgrūtina dziļuma izvērtēšanu katrā pusē.
Cik dziļi man vajadzētu iegrimt sānes pietupienā?
Nolaižieties līdz strādājošās kājas augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai vai cik dziļi vien spējat, turot celi virs pēdas un muguru taisnu. Dziļums ir noderīgs tikai tad, ja celis un iegurnis paliek kontrolēti.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Strādājošā cela krišana uz iekšu un stieņa sliešanās pret bloku. Abas parasti rodas no pārāk liela svara; novērsiet tās, izspiežot soli platāk, stingri satverot stieni pret augšdelmu muskuļiem un samazinot slodzi.
Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja man nav bloku trenažiera?
Sānes pietupiens ar savu svaru vai ar dumbbellis rokās aptver to pašu sānu soļa modeli. Jūs zaudējat pretrotācijas izaicinājumu no bloka, tāpēc pievienojiet lēnāku tempu, lai to kompensētu.
Kur stienam jāatrodas Sānes pietupiena ar bloku (3. versija) laikā?
Atbalstiet to uz augšdelmu muskuļiem (trapezius) tieši zem kakla pamatnes, tajā pašā vietā, kur pietupienā ar štangu, ar elkoņiem uz leju un rokām stingri saspiestām. Nekad neļaujiet tam balstīties uz kakla skriemeļiem.
Vai šis vingrinājums ir smags ceļiem?
Ja to veic ar celi virs pirkstiem un gurniem, kas iet atpakaļ, tas ir kontrolēts, locītavām draudzīgs vienpusējs vingrinājums. Turiet slodzi vidēju, izvairieties no griešanās zemākajā punktā un samaziniet dziļumu, ja jūtat asu ceļa diskomfortu.
Kā tas atšķiras no parastā uz priekšu vērstā izpirkuma?
Izpirkums uz priekšu strādā kājas sāgitalās plaknē, savukārt šī versija soļo sānis un daudz vairāk noslogo cirkšņa muskuļus, ārējos gurnus un vidējo sēžas muskuļu. Tas papildina uz priekšu vērstos pietupienus, nevis tos aizstāj.
