Kabeļu Spiešana Guļus (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu spiešana guļus ir spiešanas vingrinājums guļus pozā, ko veic uz plakana sola, kas novietots priekšā kabeļu trenierim ar diviem blokiem, kuru pulleji ir uzstādīti zemākajā pozīcijā. Tu guļi uz slodzas muguras ar rokturi katrā rokā, sākumi elkoņi saliekti un rokas krūšu līmenī, un spiež rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs krūtīm. Tā kā pretestība nāk no kabeļiem, kas iet aiz un zem tevis, saspringums velk diagonāli pret trenieri, nevis taisni uz leju, kas maina spiešanas sajūtu salīdzinājumā ar stangām vai hanteļu versiju.

Šī uzbūve ir noderīga tiem, kas vēlas pastāvīgu spriedzi krūšu muskuļos visas atkārtojuma laikā. Ar brīviem svari pretestība spiešanas apakšējā punktā galvenokārt ir vertikāla slodze, un izstiepuma pozīcija var šķist pasīva. Šeit kabeļi turpina vilkt rokas atpakaļ pret pullejiem pat tad, kad elkoņi ir nolaisties līdzās rumpim, tāpēc krūtis paliek noslogotas izstiepuma pozīcijā. Tas padara vingrinājumu par izcilu izvēli hipertrofijas darbam, kā spiešanas variāciju krūšu treniņa beigās un tiem, kuru pleci labāk panes kabeļu leņķus nekā smagu spiešanu ar stangu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanā, un tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnīgai iztaisnei. Tā kā katra roka kustas neatkarīgi savā kabelī, arī pleci un augšējā mugura saņem nelielu stabilizācijas slodzi, un jebkura spēka atšķirība starp kreiso un labo pusi uzreiz redzama rokturu kustības trajektorijā.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas variāciju. Solam jābūt pietiekami tālu uz priekšu, lai kabeļi būtu saspringti un viegli vērsti uz augšu, kad rokas ir krūšu līmenī, bet ne tik tālu, lai slodze elkoņus aizvilktu aiz rumpja. Tur galvu, augšējo muguru un gurnus uz sola, kājas stingri uz grīdas, un ribas vienā līnijā ar iegurni, nevis spēcīgi izliekot muguru, lai saīsinātu spiešanas amplitūdu.

Izpilde ir vienkārša: spiež rokturus uz augšu gar vieglu iekšējo loku, līdz rokas ir iztaisnotas, īsi apstājies, nesadrdodot rokturus kopā, tad lēni nolaiž kontrolēti, līdz augšdelmi sasniedz ērtu dziļumu līdzās krūtīm. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo nolaišanās laikā. Biežākās kļūdas ir elkoņu izkliedēšana taisni uz sāniem, pārāk ātra spiešana un kabeļa slāpēšana apakšējā punktā, kā arī plecu pacelšana pret ausīm iztaisnes brīdī. Tur kustību vienmērīgu un kabeļa spriedzi nepārtrauktu, un vingrinājums atalgo tevi ar dziļu un labi kontrolētu krūšu muskuļu kairinājumu.

Norādījumi

• Novieto plakanu solu gareniski priekšā kabeļu trenierim ar abiem pullejiem zemākajā pozīcijā un piestiprinātiem atsevišķiem rokturiem.
• Apsēdies uz sola, satver vienu rokturi katrā rokā, tad noliecies atpakaļ, lai galva, pleci un gurni balstītos uz sola un kājas būtu stingri uz grīdas.
• Novietojies tā, lai kabeļi būtu saspringti, kad rokas ir krūšu līmenī un elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, augšdelmi nedaudz zem plecu līnijas.
• Nolaid un savilc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli un sasprāgdē ķermeņa vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
• Spiež abus rokturus uz augšu un nedaudz pret vienu otru gar vieglu loku, līdz rokas ir iztaisnotas virs krūtīm vidusdaļā, nesasprāgdējot elkoņus rupji un nepieļaujot, ka rokturi saskaras.
• Uzkavējies brīdi augšējā punktā, saglabājot spriedzi krūtīs, nevis atpūšoties ar atslābinātu kabeli.
• Lēni nolaid rokturus pa to pašu ceļu, līdz augšdelmi sasniedz ērtu dziļumu līdzās rumpim un tu jūti izstiepumu krūšu muskuļos.
• Izelpo spiežot, ieelpo nolaižot, un saglabā vienmērīgu elpošanas ritmu katrā atkārtojumā.
• Pabeidz apļu, tad uzmanīgi apsēdies, atlaižot vienu rokturu vienlaicīgi, un atgriez rokturus pie kabeļu blokiem pirms tos atbruņo.

Padomi un triki

• Pirms liec svaru, pavieto solu uz priekšu vai atpakaļ: ja kabeļi apakšējā punktā atslābst, esi pārāk tālu no treniera, bet ja tie aizvelk elkoņus aiz rumpja, esi pārāk tuvu.
• Neatlēc ar elkoņiem no sola vai rumpja apakšējā punktā; kabeļiem jāpaliek noslogotiem visā amplitūdā, tāpēc apstāj nolaišanos tieši pirms spriedze pazūd.
• Ja pleci apakšējā punktā sāp vai kniebj, samazini dziļumu un virz elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī no rumpja, nevis izkliedē tos taisni uz sāniem.
• Nepacel plecus iztaisnes brīdī. Ja trapeces muskuļi ceļas pret ausīm, spiežot, visticamāk svars ir pārāk smags vai tu zaudē lāpstiņu pozīciju pret soli.
• Tur jostasvietu piespiestu pie sola. Neliels dabīgs izliekums ir kārtībā, bet gurnu pacelšana, lai saīsinātu spiešanas leņķi, pārvērš to par citu un riskantāku vingrinājumu.
• Tā kā katrs kabelis kustas neatkarīgi, pārliecinies, ka abas rokas sasniedz iztaisni vienā augstumā; asimetrisks ceļ parasti norāda uz vājāku vai saspringtāku pusi, kurai vajag apzinātu uzmanību.
• Izvēlies svaru, ko vari nolaidīt divu līdz trīs sekunžu laikā. Ātri un atsitienošies atkārtojumi šajā trenierī ir viegli noslēpt, bet tie tev atņem lielāko daļu labuma.
• Ja rokturi šķiet nestabili satverumā, satver tos nedaudz tuvāk, lai rokturis gulētu plaukstras pamatnē, nevis dziļi pirkstos — tā arī plaukstas paliek taisnākas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kabeļu spiešanā guļus?

Galvenie motori ir krūšu muskuļi, triceps iztaisno elkoņus, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanā. Augšējās muguras un plecu stabilizatori strādā izometriski, lai rokturi paturētu kontrolētā trajektorijā.

Kāpēc izmantot zemus pullejus, nevis spiest hanteles uz plakana sola?

Zemi pulleji rada uz augšu un atpakaļ vērstu vilkmes leņķi, tāpēc krūtis paliek saspringumā pat atkārtojuma apakšējā punktā, kur hanteles dod vismazāko pretestību. Kabeļi arī padara slodzi vieglāku iztaisnes brīdī, ko daudzi trenējošies uzskata par draudzīgāku elkoņiem.

Vai kabeļu spiešana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas patiesībā ir viens no drošākajiem spiešanas modeļiem apgūšanai, jo kabeļa ceļš vada rokas, un svaru kaudze ierobežo slodzi. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jākoncentrējas uz lāpstiņu noturēšanu piespiestām pie sola.

Cik tālu solam jābūt no kabeļu treniera?

Novieto to tā, lai kabeļi jau būtu saspringti, kad rokas ir krūšu līmenī un elkoņi saliekti aptuveni 90 grādos. Ja tev jāsniedzas atpakaļ vai kabelis atkārtojuma laikā atslābst, pielāgo sola pozīciju pirms svara pievienošanas.

Vai rokturiem augšējā punktā jāsaskaras?

Centies tos tuvināt virs krūtīm vidusdaļas, tos nesadrdodot. To sadursme parasti nozīmē, ka tu saspiež tos beigu amplitūdā, nevis saglabā spriedzi krūšu muskuļos.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

ļaut kabeļiem apakšējā punktā aizvilkt elkoņus pārāk tālu atpakaļ, kas noslogo pleca locītavas kapsulu. Kontrolē nolaišanos un apstāj, kad augšdelmi ir rumpja līmenī vai nedaudz zem tā.

Vai kabeļu spiešanu guļus var izmantot kā stangas spiešanas aizstājēju?

Tas var aizstāt vai papildināt stangas darbu hipertrofijas programmā, bet tas nav tiešs maksimālā spēka aizstājējs, jo kabeļu pretestības profils atšķiras no brīvu svaru slodzes. Tas labi darbojas kā otrējs spiešanas vingrinājums krūšu treniņa dienā.

Kā novērst plaukstu atliekšanos atpakaļ spiešanas laikā?

Satver rokturus tā, lai tie gulētu plaukstu pamatnē, un tur kauliņus vērstus pret griestiem. Ja plaukstas tomēr ieliecas, visticamāk svars ir pārāk smags tavam apakšdelmu spēkam.

Vai kabeļu spiešanu guļus ir droši veikt vienam bez apsarga?

Parasti jā, jo nav stangas pāri sejai, un tu vari atlaist rokturus, ja atkārtojums neizdodas. Tomēr izvēlies svaru piesardzīgi un cēlies vienu roku vienlaicīgi, lai kabelis tevi neizvelk uz sāniem.

Cik apļu un atkārtojumu man vajadzētu veikt šajā vingrinājumā?

Tas labi iederas kā otrais vai trešais krūšu vingrinājums trīs līdz četros apļos pa astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Pastāvīgā spriedze un vienmērīgā pretestības līkne padara to īpaši efektīvu mērenos atkārtojumu diapazonos, nevis ļoti smagā darbā ar mazu atkārtojumu skaitu.