Spiešana Aiz Kakla Smita Mašīnā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Smita trenažieris

Spiešana aiz kakla Smita mašīnā ir spiešana virs galvas sēdus pozīcijā, ko veic ar stieni, kas nostiprināts Smita mašīnā. Sākuma pozīcijā stiens balstās pāri pleciem aiz kakla, un to spiež taisni uz augšu virs galvas. Tā kā Smita mašīna fiksē stieni vertikālā trajektorijā, tev nav jāstabilizē svars telpā tā, kā to darītu ar brīvu stieni, ļaujot pilnībā koncentrēties uz deltveida muskuļu darbu. Būtībā tā ir klasiskās militārās spiešanas aiz kakla mašīnas versija.

Šī kustība galvenokārt trenē vidējos deltveida muskuļus, un spēcīgi iesaistās arī priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un augšējā trapets, kamēr stiens ceļas virs galvas. Tā kā stiens atrodas aiz kakla, nevis priekšā, plecs ir ārējā rotācijas pozīcijā, kas salīdzinājumā ar spiešanu no krūtīm nedaudz vairāk uzsver vidējos un aizmugurējos deltveida muskuļus. Sēdus pozīcija ar muguru pret soliņu atņem inerciju no gurniem un apakšējās ķermeņa daļas, padarot to par stingru augšējās ķermeņa daļas spiešanas vingrinājumu.

Smita mašīnas uzstādījums ir svarīgs viena lielā iemesla dēļ: drošība un konsekvence. Fiksētā trajektorija nozīmē, ka stiens var kustēties tikai taisni uz augšu un leju, tāpēc soliņš jānovieto tā, lai katrā atkārtojumā stiens nolaidās tieši pareizajā vietā aiz kakla. Mašīna piedāvā arī iebūvētus drošības fiksatorus un iespēju jebkurā brīdī pagriezt stieni, lai to noliktu atpakaļ — tas ir vērtīgi vingrinājumā, kurā nevar vienkārši izkļūt no stieņa, ja atkārtojums neizdodas, kā to varētu darīt pie spiešanas no krūtīm.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sēdi taisni uz soliņa, kas novietots Smita mašīnā, novieto kājas plati un stabili uz grīdas un satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu. Turpi krūtis augstu, ribas uz leju, un nedaudz atbalsti jostasvietu pret soliņu, nevis pārmērīgi izliec muguru. Spied stieni uz augšu, līdz rokas ir izstieptas, tad kontrolēti nolaidi to aiz kakla līdz aptuveni ausu līmenim, pirms spiež atkal uz augšu. Neatlaid stienī no kakla pamatnes un tur galvu neitrālā pozīcijā, nepārspiežot to uz priekšu.

Pozīcija aiz kakla nav piemērota visiem. Tā prasa labu plecu mobilitāti, un sportistiem ar ierobežotu ārējo rotāciju vai plecu saspiešanas traumu vēsturi parasti labāk der spiešana no krūtīm. Tiem, kam pleci ir veseli un kustīgi, tā var būt noderīga variācija noapaļotas un līdzsvarotas deltveida muskulatūras attīstīšanai. Sāc ar nelielu svaru, iztur to kā papildu plecu vingrinājumu, nevis galveno smago spiešanu, un prioritāti dod vienmērīgiem, kontrolētiem atkārtojumiem, nevis maksimālai slodzei.

Norādījumi

• Novieto soliņu vertikāli Smita mašīnā tā, lai, sēžoties, fiksētā stieņa trajektorija būtu tieši aiz pleciem, un iestati drošības fiksatorus tieši zem stieņa kustības zemākā punkta.
• Pielāgo stieņa augstumu tā, lai to varētu noņemt no balstiem sēdus pozīcijā, necilājot plecus vai necēlies kājās — parasti aptuveni plecu augšdaļas līmenī.
• Sēdi ar muguru un gurniem stingri pret soliņu, kājas plakaniski uz grīdas ap gurnu platumu vai nedaudz platāk, un satver stieni ar augšgriezējsatvērienu nedaudz platāk par plecu platumu.
• Pagriez stieni, lai to atbrīvotu no drošības āķiem, un veic elpu, sasprinzdzot korpusu, vienlaikus turēdams krūtis augstu un galvu neitrālā pozīcijā.
• Spied stieni taisni uz augšu pa mašīnas trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, nelokot un nepārspiežot elkoņus.
• Īsi apstājies augšā, tad lēni nolaidi stieni aiz kakla līdz aptuveni ausu līmenim, turēdams elkoņus apmēram zem stieņa, kamēr tas nolaižas.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot stieni, uzturēdams vienmērīgu elpošanas ritmu visā komplektā.
• Tur jostasvietu pret soliņu un pretojies kārdinājumam pacelt galvu uz priekšu vai cilāt plecus pret ausīm, kamēr stiens nāk lejup.
• Pabeidz pēdējo atkārtojumu, noliec stieni, pagriezdams to atpakaļ uz āķiem, un pārliecinies, ka tas ir nostiprināts, pirms palaiž vaļā un pieceļas.

Padomi un triki

• Pirms slogošanas pārbaudi mobilitāti: ja nevari ērti turēt tukšu stieni aiz kakla ar elkoņiem zem tā, pāries uz spiešanu no krūtīm, līdz plecu mobilitāte uzlabosies.
• Visbiežākā kļūda ir pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ novietots soliņš, kas liek stienim nolaišanās laikā driftēt pret kaklu. Pārbaudi trajektoriju ar tukšu stieni un pabīdi soliņu, līdz stiens brīvi nolaidās aiz pleciem.
• Neatlaid stieni apakšējā punktā. Sasitiena veida pieskāriens kakla pamatnei vai augšējiem trapetiem ar inerciju ir viens no ātrākajiem veidiem, kā šajā pozīcijā kaitināt plecu locītavu.
• Paplašini satvērienu, ja elkoņi apakšā noslīd pārāk dziļi zem stieņa — tas nozīmē, ka pozīcija šobrīd ir pārāk šaura tava plecu kustību diapazona vajadzībām.
• Tur svarus mērenus. Spiešana aiz kakla šķiet stabila, jo mašīna vada stieni, bet pleca locītava apakšējā punktā joprojām ir visneaizsargātākajā pozīcijā.
• Vēro, lai galva nedriftē uz priekšu spiešanas laikā. Atgādini sev maigi piespiest pakausi pret soliņu, lai stiens iet pāri ķermeņa viduslīnijai, nevis priekšā tai.
• Pirmajās vairākās nodarbībās neliec diski uz stieņa. Fiksētā trajektorija atceļ līdzsvara prasības, bet ne locītavu slodzi, un progresam vispirms vajadzētu nākt no mobilitātes un kontroles.
• Ja viens plecs apakšā sāp vai sastiprinās, nedaudz saīsini kustības diapazonu, nevis piespied stieni lejup; vidējie deltveida muskuļi arī no ausu līmeņa atkārtojumiem saņem pietiekami darbu.
• Iestati drošības fiksatorus pēc iesildīšanās, kad zini savu precīzo apakšējo pozīciju, nevis pirms tam, lai tie patiesi noturētu stieni, ja atkārtojums neizdodas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana aiz kakla Smita mašīnā?

Tā galvenokārt trenē vidējos deltveida muskuļus, spēcīgi palīdzot priekšējiem deltveida muskuļiem un tricepsiem, savukārt augšējie trapeti iesaistās, kamēr stiens iet virs galvas. Tā kā stiens sākas aiz kakla, deltveida muskuļi strādā ārējā rotācijas pozīcijā salīdzinājumā ar spiešanu no krūtīm.

Vai spiešana aiz kakla Smita mašīnā ir droša iesācējiem?

Lielākajai daļai iesācēju vispirms labāk der spiešana no krūtīm, jo pozīcija aiz kakla prasa labu plecu mobilitāti, un locītava apakšējā punktā ir mazāk izdevīgā pozīcijā. Ja esi iesācējs, bet pleci ir veseli un kustīgi, sāc ar ļoti nelielu svaru un stingru tehniku.

Kāpēc spiešanai aiz kakla izmantot Smita mašīnu, nevis brīvu stieni?

Fiksētā vertikālā trajektorija neļauj stienim nobīdīties no līnijas, un to var nolikt atpakaļ jebkurā brīdī, pagriežot rokas — tas ir svarīgi, kad stiens ir aiz galvas un droši nevar izkļūt uz priekšu. Tas padara mašīnas versiju ievērojami pieecilāku.

Cik platu satvērienu vajadzētu izmantot spiešanai aiz kakla Smita mašīnā?

Satvēriens nedaudz platāk par plecu platumu der lielākajai daļai sportistu un notur elkoņus apmēram zem stieņa apakšējā punktā. Ja elkoņi ievērojami noslīd zem stieņa līmeņa vai pleci sāp, nedaudz paplašini satvērienu.

Kur tieši stienim vajadzētu nolaisties apakšējā punktā?

Nolaidi to līdz aptuveni ausu līmenim, viegli balstot uz augšējiem trapetiem kakla pamatnē, neatojot. Dziļāk iet ir vērts tikai tad, ja plecu mobilitāte to atļauj bez jebkādas saspiešanās vai sasprindzinājuma.

Kāpēc es to jūtu kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka cilā plecus pret ausīm vai nolaidi stieni pārāk dziļi, saspiežot kakla zonu. Turēti plecus nolaistus prom no ausīm un saīsini diapazonu, lai stiens apstātos ap ausu līmeni.

Ko varu izmantot spiešanas aiz kakla Smita mašīnā vietā?

Spiešana ar hanteļiem sēdus vai mašīnas spiešana no krūtīm trenē tos pašus deltveida muskuļus un tricepsus ar plecu locītavai draudzīgāku leņķi. Spiešana aiz kakla ar brīviem svari ir iespējama alternatīva, bet prasa vairāk stabilitātes un mobilitātes.

Vai sēdēt taisni vai atspiesties pret soliņu?

Sēdi taisni ar muguru pret soliņu un tikai nelielu, dabisku izliekumu jostasvietā. Pārmērīga atspiešanās pārvērš kustību par slīpā soliņa stila spiešanu un pārceļ slodzi prom no vidējiem deltveida muskuļiem.

Vai spiešana aiz kakla Smita mašīnā var aizstāt manu galveno spiešanas vingrinājumu virs galvas?

Tā labāk darbojas kā papildu vai palīgvingsrinājums, nevis galvenā smagā spiešana. Fiksētā stieņa trajektorija samazina stabilizatoru slodzi, un pozīcija aiz kakla ierobežo, cik lielu svaru lielākā daļa sportistu var droši pacelt.

Kā droši pamest neizdevušos atkārtojumu šajā vingrinājumā?

Pirms sāc, iestati Smita mašīnas drošības fiksatorus tieši zem stieņa zemākā punkta. Ja nevari pabeigt atkārtojumu, nolaidi stieni kontrolēti un pagriez to, lai noliktu uz fiksatoriem, nevis mēģinādams piespiest neizdevušos atkārtojumu virs galvas.