Vertikālā Vilkme Smita Mašīnā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Smita trenažieris

Vertikālā vilkme Smita mašīnā ir kustība verticālā vilcienā, ko veic uz Smita mašīnas, kur fiksēto stieni velc no augšstilbu augstuma uz augšu līdz augšējai krūšu daļai, vadot kustību ar elkoņiem. Tā kā stieni vada sliedes, šis vingrinājums atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas brīvam stienim, un ļauj pilnībā koncentrēties uz elkoņu virzīšanu uz augšu un kontrolētu nolaišanu. Galapozīcijā stiene atrodas aptuveni atslēgas kaula augstumā, elkoņi augstu un plaši — tieši tas raksturo korekti izpildītu vertikālo vilkmi.

Šī kustība galvenokārt strādā ar sānu deltām, un izteikti iesaistās arī trapeces augšdaļa, jo plecu josla paceļas vilkmes augšējā punktā. Palīdz priekšējās deltas un bicepsi kā vilciena sinerģisti, bet apakšdelmi strādā, lai noturētu stieni. Ja vēlies izveidot redzamu plecu platumu, neizmantojot tikai sānu pacelšanus, šī ir viena no vieglāk slogam pielāgojamām iespējām.

Uzstādījums uz Smita mašīnas ir svarīgāks, nekā daudzi domā. Ja stienis ir uzstādīts augšstilbu augstumā ar iedarbinātajiem drošības rāmjiem, katra atkārtojuma sākas no viena un tā paša augstuma un iet pa vienu un to pašu vertikālo trajektoriju. Šī fiksētā trajektorija ir galvenā priekšrocība: tā samazina tendenci šūpot ķermeni vai ļaut stienim novirzīties no tā — divas visbiežākās kļūdas brīvā stieņa versijā.

Lai to izpildītu labi, stāv pretī stienim ar kājām aptuveni gurnu platumā, satver stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu un tur ķermeni vertikāli ar nostiprinātu korpusu. Velc stieni uz augšu gar ķermeņa priekšpusi, paceļot elkoņus, nevis plaukstas, un apstājies, kad elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu. Vilks augstāk pārnes slodzi uz trapecēm un var ievietot plecus saspiestā iekšējā rotācijā — tieši no šejienes nāk lielākā daļa diskomforta, kas saistīts ar šo vingrinājumu.

Vertikālā vilkme Smita mašīnā noder sportistiem, kuri vēlas vadītu, atkārtojamu vertikālu vilcienu plecu attīstībai; tā labi darbojas kā sekundārs vingrinājums pēc spiedieniem vai kā daļa no atvēlētas plecu dienas. Tā kā mašīna fiksē trajektoriju, tā ir saprātīga izvēle arī tiem, kam brīvā stieņa vertikālā vilkme šķiet neērta, bet kuri tomēr vēlas šo kairinājumu. Turvidus vidējus slogs, piešķir priekšroku elkoņu augstumam un elkoņu pozīcijai nevis kopējam svaram, un uztver šo kustību kā precizitātes vingrinājumu, nevis maksimālu vilcienu.

Norādījumi

• Uzstādi Smita mašīnas stieni augšstilbu augstumā un pagriez stieni, lai to atbrīvotu no drošības āķiem.
• Stāv pretī stienim ar kājām gurnu platumā un satver to ar pronētu satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu, rokas aptuveni dūres platumā.
• Ļauj stienim brīvā rokā karāties gar augšstilbiem un ritini plecus uz aizmuguri un leju, lai ieņemtu taisnu, vertikālu pozu.
• Viegli nostiprini korpusu, tur krūtis uz augšu un skatienu uz priekšu pirms vilkmes sākuma.
• Velc stieni taisni uz augšu gar ķermeņa priekšpusi, virzot elkoņus uz augšu un uz sāniem, un tur stieni tuvu ķermenim.
• Apstājies, kad elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu un stiene atrodas pie augšējās krūšu daļas, elkoņiem augstāk nekā plaukstām.
• Īsi apstājies augšā un saspraudh sānu deltus pirms nolaišanas.
• Nolaid stieni kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā augšstilbu augstumā, pretojoties svaram, nevis metot to lejā.
• Izelpo, kad velc uz augšu, un ieelpo, kad nolaiž stieni.
• Pabeidz komplektu, tad pagriez stieni un droši nolik to atpakaļ uz drošības āķiem, pirms atlaid satvērienu.

Padomi un triki

• Vadi kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Ja augšējā punktā plaukstas nonāk augstāk par elkoņiem, svars ir pārāk liels vai tu velc ar rokām, nevis pleciem.
• Apstājies plecu augstumā. Ja velc stieni līdz pašai zodam, slodze kļūst maksimāla augšējā diapazonā, kur pleci ir visvairāk saspiesti, bet sānu deltām tas dod maz.
• Visā atkārtojumā tur stieni pieskartu vai ļoti tuvu ķermenim. Uz Smita mašīnas trajektorija ir vertikāla un fiksēta, tāpēc ja stiene novirzās, tad tavs ķermenis atslāpjas no tā.
• Neatliecies ar ķermeni atpakaļ, lai palīdzētu stienim uz augšu. Tiklīdz gurni tiek uz priekšu un krūtis krīt lejā, vilks pārvēršas par kustību ar inerci, nevis par plecu vingrinājumu.
• Izmanto vidēju svaru, kuru vari lēni nolaist. Vertikālā vilkme Smita mašīnā ļoti vairāk atalgo kontroli nekā slodzi, un smagi atkārtojumi ar vienu atkārtojumu nav šīs kustības mērķis.
• Ja augšējā punktā plaukstas jūtas saspiestas, nedaudz paplašini satvērienu. Pārāk šaurs satvēriens piespiež plaukstas ekstremālā fleksijā, kad elkoņi cēlās uz augšu.
• Pirms pirmā darba komplekta iesildi plecus ar vieglu sānu pacelšanu vai elastīgās lentes izvilkšanu, jo augšējā pozīcija ieliek plecu locītavu prasīgā leņķī.
• Tur kaklu atslābinātu un plecus nolaistus, nevis paceltus pie ausīm līdz pašai vilkmes sākumam, lai trapeces neuzņemtu darbu, pirms sānu deltām ir izdevies to izdarīt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā vertikālā vilkme Smita mašīnā?

Galvenie darbinieki ir sānu deltās, un izteikti iesaistās trapeces augšdaļa, kad pleci cēlās uz augšu. Priekšējās deltas un bicepsi palīdz vilkmes laikā.

Vai vertikālā vilkme Smita mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā, fiksētā stieņa trajektorija atvieglo iemācīšanos salīdzinājumā ar brīvo stieni, jo nav jāuztraucas par līdzsvaru. Tomēr iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jākoncentrējas uz elkoņu augstumu un stieņa tuvumu ķermenim.

Cik augstu man vajadzētu vilkt stieni vertikālajā vilkmē Smita mašīnā?

Velc, līdz elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu un stiene ir pie augšējās krūšu daļas. Vilks augstāk galvenokārt slogo trapeces un saspiež plecu locītavu, bet sānu deltām dod maz.

Kāpēc man plecs sāp, kad veicu vertikālo vilkmi?

Augšējā pozīcijā iekšējā rotācija apvienojas ar pacelšanu, kas dažiem pleciem var saspiest audus. Apstājies plecu augstumā, nedaudz paplašini satvērienu un samazini svaru, ja jūt saspiešanu.

Vai vertikālajā vilkmē Smita mašīnā izmantot plašu vai šauru satvērienu?

Satvēriens nedaudz šaurāks par plecu platumu lielākajai daļai cilvēku strādā labi. Ļoti šaurs satvēriens piespiež plaukstas neērtā fleksijā un veicina pārāk augstu vilkšanu.

Vai es varu aizvietot vertikālo vilkmi Smita mašīnā ar citu vingrinājumu?

Jā. Hanteles vai bloku sānu pacelšanas slogo sānu deltus ar mazāku locītavu saspiešanu, un bloku vai stieņa vertikālā vilkme ir līdzīgas alternatīvas, ja tev nav Smita mašīnas.

Kāpēc izmantot Smita mašīnu nevis stieni vertikālajai vilkmei?

Vadotās sliedes tur stieni vertikālā, nemainīgā trajektorijā, kas ierobežo ķermeņa šūpošanos un atvieglo koncentrēšanos uz elkoņu pozīciju. Tāpat stieņa atbrīvošana un atgriešana uz āķiem ir drošāka jebkurā augstumā.

Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt vertikālajā vilkmē Smita mašīnā?

Trīs līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar kontrolētu tempu labi strādā plecu attīstībai. Tā kā tā ir mazākas muskuļu grupas kustība, vidēji svari un vairāk atkārtojumu parasti darbojas labāk nekā smagi komplekti ar maz atkārtojumu.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu būt augstāk nekā plaukstām vertikālās vilkmes augšā Smita mašīnā?

Jā, elkoņiem vienmēr jābūt vilkmes augstākajam punktam. Ja plaukstas ir augstāk par elkoņiem, tad darbu veic rokas, nevis plecu muskuļi vada kustību.

Vai ir droši veikt vertikālo vilkmi Smita mašīnā katrā plecu treniņā?

Tā var būt lielākajā daļā plecu treniņu, ja svari paliek vidēji un tu nejūt locītavu diskomfortu. Ja augšējā pozīcija konsekventi traucē tavus plecus, dažas nedēļas aizvieto to ar sānu pacelšanu un novērtē no jauna.