Rumāņu Mirušo Pacelšana Izkāptā Pozā Smita Mašīnā

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Rumāņu mirušo pacelšana izkāptā pozā Smita mašīnā ir gūžas locījums ar slodzi uz vienu kāju, kas tiek veikts Smita mašīnā, ar vienu pēdu nedaudz priekšā otrai un stieni, kas kustas pa fiksēto vertikālo ceļu ķermeņa priekšā. Izkāptā poza ieņem vidusceļu starp abkāju rumāņu mirušo pacelšanu un pilnu vienas kājas versiju: aizmugurējā pēda darbojas kā balsts, dodot pietiekami daudz stabilitātes, lai smagi noslogotu priekšējās kājas sēžas muskuļus un augšstilba aizmuguri, nevis tērētu visu enerģiju līdzsvara uzturēšanai.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs trenētājiem, kuri vēlas novērst atšķirības gūžas spēkā starp kreiso un labo pusi, vai tiem, kam brīvā stieņa vienas kājas gūžas locījumi šķiet pārāk nestabili, lai tos jēgpilni noslogotu. Tā kā Smita mašīnas stienis slīd pa fiksētu sliedi, stienis nevar novirzīties uz priekšu vai atpakaļ, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz gūžas stumšanu atpakaļ un stiepšanās sajūtu stāvošās kājas aizmugurē. Tādēļ tas ir populāra izvēle sēžas muskuļiem orientētā hipertrofijas darbā, rehabilitācijas progresijās pēc abkāju mirušo pacelšanas un sportistiem, kuriem nepieciešama vienpusēja gūžas spēka skriešanai, lēkšanai vai virziena maiņai.

Galvenie strādājošie muskuļi ir priekšējās kājas sēžas muskuļi un augšstilba aizmugure, kas tiecas slodzes ietekmē, kamēr ķermeņa augšdaļa nolaižas, un saraujas, lai atgrieztu tevi vertikālā stāvoklī. Erector spinae muskuļi gar mugurkaulu strādā izometriski, lai noturētu neitrālu muguras pozīciju, priekšējās kājas pēda un apakšstilbs stabilizē atbalsta pamatni, bet aizmugurējā kāja uzņem tikpat daudz slodzes, cik vajadzīgs līdzsvaram, nevis atņemot darbu priekšējai pusei.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā standarta rumāņu mirušo pacelšanā. Lielākā daļa tavas svara jābūt uz priekšējās kājas, aizmugurējais papēdis dabiski var pacelties, un stienim jāatrodas tuvu priekšējam augšstilbam, lai locījums paliktu gūžas kustība, nevis muguras lejasdaļas vilkšana. Tā kā stieņa ceļš ir fiksēts, vispirms ieņem pareizo pozīciju un tikai tad ļauj stienim sekot sliedēm, kamēr gūžas aiziet atpakaļ.

Lai to izpildītu labi, atlaid stieni, locī gūžas ar nelielu saliektu priekšējā celtni un nolaid stieni pa fiksēto ceļu, līdz izjūt spēcīgu stiepšanos priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, parasti ap apakšstilba vidu. Tur krūtis izlektas un muguru garu, nevis noapaļojies uz grīdas virzienā. Atspiedies ar priekšējo pēdu grīdā, saspied sēžas muskuli un piecelies taisns, katru atkārtojumu noslēdzot pilnā gūžas iztaisnojumā pirms nākamās nolaišanās.

Daži praktiski padomi: sāc ar nelielu slodzi, lai iemācītos, kā tava gūžas kustas pa fiksēto sliedi, tur abus rokas uz stieņa ar ērtu satvērienu virs stieņa, un pilnībā atjauno stāju starp pieejām vai mainot kājas. Ja jūt, ka darbs pāriet uz muguras lejasdaļu, biežākais risinājums ir samazināt kustības diapazonu un sēdināt gūžas tālāk atpakaļ, vienlaikus turot stieni pie priekšējās kājas.

Norādījumi

• Novieto Smita mašīnas stieni apmēram gūžas augstumā un noslogo to ar nelielu vai vidēju svaru.
• Nostājies pretī mašīnai ar stieni augšstilbu priekšā, pēdas gūžas platumā, tad atkāp vienu pēdu atpakaļ, lai aptuveni 80 procenti svara balstās uz priekšējās kājas; aizmugurējais papēdis var nedaudz pacelties.
• Satver stieni ar abām rokām tieši ārpus priekšējā augšstilba ar satvērienu virs stieņa un atsprādzē to no drošības āķiem.
• Iesprādzē serdi, nedaudz atvelc lāpstiņas atpakaļ un ieliec muguru garā, neitrālā pozīcijā ar skatienu uz priekšu.
• Stum gūžas taisni atpakaļ, ļaujot priekšējam celtim mīksti saliekties, kamēr stieni slīd lejup pa fiksētajām sliedēm tuvu priekšējai kājai.
• Nolaid stieni, līdz izjūt spēcīgu stiepšanos priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, parasti ap apakšstilba vidu, neļaujot muguras lejasdaļai noapaļoties.
• Atspiedies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, saspied sēžas muskuli un atgriezies taisnā stāvā ar pilnībā iztaisnotām gūžas locītavām.
• Izelpo, kamēr ceļies, un ieelpo pašā augšgalā pirms katra nolaišanās, visā pieejā noturot elpu vienmērīgu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, novieto stieni atpakaļ uz āķiem, tad atjauno stāju ar pretējo kāju atpakaļ.
• Pielāgo drošības balstus vai atslogo svaru pirms stieņa atlaides, kad tas ir pilnībā fiksēts mašīnā.

Padomi un triki

• Nolaižoties tur stieni saskarē ar priekšējo augšstilbu vai ļoti tuvu tam; ja stienis aizsvilst prom no kājas, tava gūžas neiet pietiekami tālu atpakaļ.
• Visbiežākā kļūda ir šo pārvērst sēžpinsperā. Ja priekšējais celtnis stipri saliecas un gūžas nolaižas, nevis aiziet atpakaļ, atjauno stāju un pārspīlē gūžas pārvietošanos atpakaļ.
• Neļauj ķermeņa augšdaļai griezties pret noslogoto pusi. Tur gūžas un plecus vērstus pretī mašīnai, lai priekšējais sēžas muskulis veic darbu, nevis muguras lejasdaļa kompensē.
• Īsāks diapazons ar taisnu muguru ir labāks par dziļāku atkārtojumu ar noapaļotu muguru. Pārtrauc nolaišanos tajā brīdī, kad augšstilba aizmugures stiepšanās beidzas un mugurkauls sāk liekties.
• Tur aptuveni 70 līdz 80 procentus svara uz priekšējās pēdas. Ja aizmugurējā kāja sāk stumt stieni uz augšu, aizmugurējā pēda uzņem pārāk daudz slodzes, un pieeja kļūst par vāju abkāju mirušo pacelšanu.
• Vērs abu pēdu pirkstus uz priekšu un priekšējā pēdā satver grīdu. Sabrukusi pēdas vels vai izgriezies potīte parādīsies kā nestabilitāte katra atkārtojuma augšgalā.
• Tā kā Smita stienis ir kontrolēti vadīts, izvairies no atsitasanās apakšgalā; fiksētais ceļš var paslēpt paviršu tempu, tāpēc kontrolē gan nolaišanos, gan pacelšanos.
• Sāc ar mazāku slodzi nekā parastajā Smita rumāņu mirušo pacelšanā. Izkāptā poza uzliek lielāku prasību vienai kājai, un grūtības pieaugums uz pusi pārsteidz lielāko daļu trenētāju.
• Maini kājas starp pieejām, nevis pieejas laikā, lai abas puses saņemtu vienlīdz kvalitatīvu darbu un tu varētu vienādi salīdzināt spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus rumāņu mirušo pacelšana izkāptā pozā Smita mašīnā noslogo visvairāk?

Priekšējās kājas sēžas muskuļi un augšstilba aizmugure veic lielāko daļu darba, jo tie tiecas gūžas locījuma laikā un stumj tevi atpakaļ uz augšu. Muguras lejasdaļas muskuļi izometriski notur mugurkaulu stabilu, bet priekšējās kājas apakšstilbs un pēda palīdz stabilizēt atbalsta pamatni.

Kāpēc izmantot izkāptu pozu, nevis parastu rumāņu mirušo pacelšanu Smita mašīnā?

Izkāptā poza pārnes lielāko daļu slodzes uz vienu kāju, kas palīdz atklāt un novērst atšķirības gūžas spēkā starp kreiso un labo pusi. Aizmugurējā pēda tomēr darbojas kā balsts, tāpēc tu iegūsti vienpusēju efektu bez pilna līdzsvara izaicinājuma, kāds ir vienas kājas versijā.

Cik liela mana svara daļa jābūt uz aizmugurējās kājas?

Tur apmēram 70 līdz 80 procentus uz priekšējās kājas, aizmugurējo pēdu izmantojot tikai līdzsvaram. Ja jūt, ka aizmugurējā kāja stipri spiežas grīdā, atkāp to nedaudz tālāk atpakaļ vai samazini slodzi.

Vai aizmugurējā papēdī vajadzētu palikt uz grīdas rumāņu mirušo pacelšanā izkāptā pozā Smita mašīnā?

Tam nav obligāti jāpaliek. Kad gūžas aiziet atpakaļ, aizmugurējais papēdis bieži dabiski pacelas, un tas ir normāli, kamēr aizmugurējie pirksti paliek uz grīdas un gūžas paliek vērstas uz priekšu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti nelielu slodzi vai pat tukšu stieni. Fiksētais stieņa ceļš novērš līdzsvara prasības, kādas ir brīvā svara izkāptā stāja gūžas locījumā, taču iesācējiem vispirms jāapvalda gūžas locījuma kustība uz abām kājām.

Kāpēc es to jūtu vairāk muguras lejasdaļā, nevis augšstilbu aizmugurē?

Tas parasti nozīmē, ka tava gūžas nolaižas uz priekšu sēžpinspera kustībā vai augšdaļa apakšgalā noapaļojas. Stum gūžas tālāk atpakaļ, tur stieni tuvu priekšējam augšstilbam un saīsini diapazonu, līdz stiepšanās sajūta iestājas augšstilba aizmugurē.

Cik zemu vajadzētu nolaist stieni?

Nolaid to, līdz izjūt spēcīgu stiepšanos priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, parasti ap apakšstilba vidu, vienlaikus noturot mugurkaulu neitrālu. Pareizais dziļums atkarīgs no tavas augšstilba aizmugures elastības un gūžas uzbūves, nevis no grīdas sasniegšanas.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav Smita mašīnas?

Vistuvākais aizstājējs ir rumāņu mirušo pacelšana ar hanteles izkāptā pozā, turot vienu vai divas hanteles augšstilbu priekšā. Rēķinies ar nedaudz lielāku līdzsvara prasību, jo svars vairs nav uz fiksētas sliedes.

Kā vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?

Ieelpo un iesprādzē serdi pašā augšgalā pirms katra atkārtojuma, notur to spriedzi nolaišanās laikā un izelpo, kamēr stumj tevi atpakaļ stāvus. Atjauno elpošanu augšgalā, nevis gūžas locījuma apakšgalā.

Cik pieejas un atkārtojumi šai kustībai ir visefektīvākie?

Muskuļu attīstībai labi darbojas 3 līdz 4 pieejas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem uz katru pusi ar kontrolētu tempu. Tā kā priekšējā kāja uzņem lielāko daļu slodzes, izmanto mazāku svaru nekā parastajā Smita rumāņu mirušo pacelšanā un progresē lēnām.