Apgrieztā Vēziena Atmodināšana Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Piekares sistēma

Apgrieztā vēziena atmodināšana ar piekares sistēmu ir plecu aizmugurējās daļas vingrinājums, kas māca atvērt rokas, neizvirzot krūškurvi uz priekšu un nepaceļot plecus pie ausīm. Atmodināšanas versijā tiek izmantots lēzenāks ķermeņa leņķis un stingrāks temps nekā smagā vēzienā, tāpēc tas labi noder kā aktivizācijas, plecu sagatavošanas vai papildu vingrinājums, kad vēlaties, lai aizmugurējie deltveida muskuļi, muguras vidusdaļa un lāpstiņu stabilizatori ieslēgtos pirms spiešanas vai vilkšanas. Anatomiski runājot, deltveida muskuļi veic lielāko darbu, bet trapecveida, rombveida un tricepsa muskuļi palīdz kontrolēt siksnas un stabilizēt lāpstiņas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo siksnas nosaka slodzi. Ejiet ar kājām uz priekšu, līdz rokturi ir nostiepti krūšu augstumā, pēc tam atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai ķermeņa svars tiktu sadalīts starp pēdām un piekares punktu. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, mīkstus ceļus un garu kaklu. Ja izmantojat attēlā redzamo tilta versiju, turiet gurnus paceltus un ribas vienā līnijā, lai rumpis paliktu stabils, nevis izliektos muguras lejasdaļā.

Katram atkārtojumam jāsākas no mierīgas plecu pozīcijas. Atveriet rokas plašā lokā, līdz plaukstas atrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem, pēc tam īsi pauzējiet, sasprindzinot plecu aizmuguri un muguras augšdaļu. Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga: lēnām virziet rokturus atpakaļ kopā, apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu, un saglabājiet siksnu spriegumu, neļaujot tām atslābt. Izelpojiet, atverot rokas, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties kvalitatīvas lāpstiņu kustības, nevis maksimālu slodzi. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, plecu sagatavošanas kompleksos, muguras augšdaļas papildu treniņos un uz stāju vērstās sesijās. Tā kā svira mainās atkarībā no pēdu novietojuma un ķermeņa leņķa, to pašu vingrinājumu var padarīt ļoti vieglu vai pārsteidzoši grūtu, nemainot aprīkojumu. Mazāki soļi, stāvāks ķermeņa stāvoklis un mazāka amplitūda atvieglo vingrinājumu; ejot tālāk uz priekšu, apgrieztais vēziens uzreiz kļūst grūtāks.

Vislabākie rezultāti rodas no tīrām līnijām un atkārtojamiem vingrinājumiem. Neļaujiet krūškurvim izvirzīties, izvairieties no rokturu raustīšanas un neļaujiet rokām pacelties virs plecu līmeņa, ja tas pārvērš kustību plecu raustīšanā. Kad sērija ir pabeigta, pieejiet tuvāk piekares punktam vai uzmanīgi nolaidiet gurnus un muguras augšdaļu, lai varētu kontrolēti atlaist siksnas. Trenējiet šo kustību precīzai plecu kontrolei, nevis lielam, nekontrolētam atkārtojumu skaitam.

Norādījumi

• Iestatiet piekares siksnas vidējā garumā un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu.
• Ejiet ar kājām uz priekšu un atliecieties atpakaļ, līdz siksnas ir nostieptas; turiet ceļus mīkstus, ribas vienā līnijā un kaklu garu.
• Ja izmantojat tilta versiju, apgulieties ar pēdām uz zemes un paceliet gurnus tā, lai rumpis paliktu taisns no ceļiem līdz pleciem.
• Sāciet ar rokām nedaudz plecu priekšā un saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu.
• Atveriet rokas plašā apgrieztā vēziena lokā, līdz plaukstas sasniedz plecu līniju vai atrodas nedaudz aiz tās.
• Sasprindziniet lāpstiņas uz leju un atpakaļ augšējā punktā, nepaceļot plecus pie ausīm.
• Lēnām nolaidiet rokturus kopā līdz sākuma pozīcijai, saglabājot siksnu spriegumu.
• Izelpojiet atverot, ieelpojiet atgriežoties un pārtrauciet sēriju, ja zaudējat ķermeņa leņķi vai plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Izmantojiet pēdu novietojumu, lai kontrolētu grūtības pakāpi: stāvāks ķermeņa leņķis atvieglo vēzienu, savukārt iešana tālāk uz priekšu ātri palielina spriegumu.
• Saglabājiet fiksētu elkoņu saliekumu, lai kustība paliktu kā apgrieztais vēziens, nevis pārvērstos par airēšanu vai spiešanu.
• Apturiet rokas plecu līnijā, ja trapeces muskuļi pārņem slodzi; celšanās augstāk parasti pārvērš vingrinājumu plecu raustīšanā.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai rokturi paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis locītu plaukstas atpakaļ.
• Domājiet par roku plašu vēzienu, nevis par maksimālu lāpstiņu saspiešanu augšējā punktā.
• Tilta versijā turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet sēžas muskuļiem noturēt līniju, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi (apmēram divas līdz trīs sekundes), lai saglabātu spriegumu aizmugurējos deltveida muskuļos un muguras vidusdaļā.
• Ja kakls sāk sasprindzināties, ieņemiet stāvāku ķermeņa pozīciju vai samaziniet kustības amplitūdu pirms nākamā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē Apgrieztā vēziena atmodināšana ar piekares sistēmu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz plecu aizmugurējo un sānu daļu, bet muguras vidusdaļa palīdz kontrolēt lāpstiņas.

Vai attēlā redzamā tilta versija ir daļa no vingrinājuma?

Jā, dažos variantos tiek izmantots tilts, lai rumpis paliktu stabils un ķermeņa lejasdaļa palīdzētu stabilizēt kustību, kamēr rokas atveras.

Kā rokturiem jāpārvietojas vēziena laikā?

Rokturiem jāpārvietojas plašā lokā, līdz plaukstas atrodas plecu līnijā vai nedaudz aiz tās, pēc tam kontrolēti jāatgriežas kopā.

Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem?

Jā. Saglabājiet nelielu, fiksētu saliekumu, lai spriegums paliktu uz pleciem un muguras augšdaļu, nevis pārvērstu atkārtojumu spiešanas kustībā.

Kāpēc es to jūtu galvenokārt trapecēs?

Parasti ķermenis ir pārāk horizontāls, pleci tiek raustīti vai rokas tiek celtas pārāk augstu. Padariet leņķi vieglāku un turiet kaklu garu.

Vai iesācējs var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar stāvāku ķermeņa leņķi, mazāku amplitūdu un lēniem atkārtojumiem, līdz pleci kustas pareizi.

Kas man jādara, ja tilta versijā izliecas muguras lejasdaļa?

Nedaudz nolaidiet gurnus, turiet ribas vienā līnijā un ļaujiet sēžas muskuļiem noturēt tiltu, nevis centieties pacelties pēc iespējas augstāk.

Kā es varu progresēt šajā kustībā?

Ejiet tālāk no piekares punkta, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi atvērtajā pozīcijā, saglabājot to pašu plecu trajektoriju.