Bicepsa Locīšana Ar Kabeli Uz Slīpā Sola

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa locīšana ar kabeli uz slīpā sola ir locīšanas variācija sēdus pozīcijā, kas tiek veikta uz slīpā sola, kas novietots zemā bloka priekšā. Tu atslābi pret slīpo spilvenu, satver taisno stieni, kas pievienots zemajam blokam, un paceļ stieni plecu virzienā, kamēr augšdelmi karājas vertikāli pie sāniem. Tā kā kabelis velk no aizmugures un no apakšas, spriegums bicepsā sākas no garākas izstieptas pozīcijas nekā standarta locīšanā stāvus, un tas saglabājas vienmērīgs un nemainīgs visā kustības amplitūdā.

Šī pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet pirmajā mirklī. Uz slīpā sola pleci atrodas aiz rumpja, kas ikreiz kustības apakšpunktā nostāda bicepsu izstieptā pozīcijā. Šis izstieptais sākumpunkts ir tie kustības posmi, kurus lielākā daļa cilvēku izlaiž vai veido pārāk strauji, locījot brīvos svarus. Kabelis arī atceļ tās atpūtas brīžus, ko tu iegūsti hanteles locīšanas augšējā un apakšējā punktā, jo kravu klucis turpina vilkt pat tad, kad rokas ir taisnas.

Galvenais strādājošais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelmu muskuļi strādā, lai noturētu stieni. Tā kā tu sēdi un esi atbalstījies pret spilvenu, krāpties ir grūtāk nekā stāvus. Mugura nevar šūpoties, un gurni nevar palīdzēt pastumt svaru uz augšu, tāpēc rokām pašām jāveic viss darbs. Tas padara šo variāciju par labu izvēli trenētājiem, kuri jau ir pārauguši vaļīgu stāvošas locīšanas tehniku, vai tiem, kuri vēlas izolēt rokas pēc smagākas vilkšanas darba.

Lai iegūtu maksimālu labumu, iestati soliņu vidējā slīpumā, nevis gandrīz vertikāli, turē galvu un plecus pret spilvenu un ļauj rokām pilnībā nokarāties taisnām pirms katra atkārtojuma. Curi vienmērīgā lokā, līdz stienis ir gandrīz plecu augstumā, īsi noturi, un lēni nolaiž ar kontroli, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti. Nepārvērsi sēriju īsos, atlecošos daļējos atkārtojumos – izstiepums apakšpunktā ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc izvēlēties šo variāciju.

Šo kustību izmanto atsevišķās roku treniņu nodarbībās, kā noslēguma vingrinājumu pēc vilkmes vai pulldown vingrinājumiem, kā arī programmās, kur pastāvīgais kabeļa spriegums tiek dota priekšroka pirms stieņa spēka līknes. Tā labi der vidēja līmeņa trenētājiem, un iesācēji to arī var izmantot ar nelielu svaru, jo soliņš skaidri parāda, vai elkoņi neaiziet uz priekšu. Turē kravas saprātīgas, dod priekšroku pilniem atkārtojumiem un ļauj kabelim darīt to, ko tas prot vislabāk: uzturēt bicepsu pastāvīgā spriegumā no izstiepuma līdz sasprindzinājumam.

Norādījumi

• Iestati slīpo soliņu apmēram 30–45 grādu leņķī un novieto to ar muguru pret kabeļu simulatoru, lai zemais bloks būtu aiz tevis.
• Pievieno taisno stieni zemajam blokam, apsēdies uz soliņa un satver stieni ar apakšējo satvērienu, rokas apmēram plecu platumā.
• Novieto pēdas pilnībā uz grīdas un ļauj rokām brīvi nokarāties taisnām aiz rumpja, elkoņiem tuvu sāniem.
• Piespied galvu, plecus un augšdaļu pret spilvenu un saspringo ķermeņa vidusdaļu, lai rumpis visas sērijas laikā paliek nemainīgs.
• Curi stieni vienmērīgā lokā plecu virzienā, turot augšdelmus fiksētus un ļaujot kustēties tikai apakšdelmiem.
• Augšpunktā īsi saspied bicepsu, kad stienis ir gandrīz plecu augstumā, un elkoņi joprojām ir vērsti uz leju.
• Lēni nolaidi stieni atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz rokas ir gandrīz pilnībā taisnas un tu izjūti bicepsa izstiepumu.
• Izelpo, paceļot stieni, un ieelpo, to kontrolēti nolaižot.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienādu dziļumu, tad noliec stieni vai ļauj kravu klucim nosēsties, pirms pieceļaties.

Padomi un triki

• Nenostādi soliņu pārāk vertikāli; augsts atzēsnis pārvērš šo vingrinājumu parastā sēdus locīšanā, un tu zaudē garo bicepsa izstiepumu, kas padara slīpo pozīciju vērtīgu.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem virzīties uz priekšu ceļu virzienā locīšanas laikā. Ja tas notiek, nedaudz samazini svaru un mēģini piespiest augšdelmus pie sāniem pret spilvenu.
• Izvairies atlēkt no apakšpunkta. Tā kā kabelis paliek ielādēts, tieši strauja izraušanās no izstiepuma parasti izraisa diskomfortu elkoņos šajā vingrinājumā.
• Turē plaukstas taisnas un izlīdzinātas virs stieņa, nevis saliektas pret sevi; saliektas plaukstas pārnes darbu uz apakšdelmiem un pārslogo plaukstu locītavas.
• Izmanto pilnu amplitūdu. Daļējie atkārtojumi, kas apstājas pusceļā, izšķiež izstiepto pozīciju, kas ir galvenā zemā bloka priekšrocība aiz muguras.
• Ja kravu klucis tevi velk uz priekšu, kad rokas ir pilnībā izstieptas, svars ir pārāk liels vai soliņš atrodas pārāk tuvu simulatoram. Pielāgo attālumu tā, lai rokas brīvi karājas taisnas ar spriegumu bez tukšuma.
• Nedaudz platāks satvērens vairāk iesaista rokas iekšējo daļu, bet šaurāks satvērens pārnes darbu uz brachialis un rokas ārējo daļu; izvēlies vienu un saglabā to visas sērijas laikā.
• Nepacel galvu vai krūtis no spilvena, lai palīdzētu stienim uz augšu. Ja rumpis kustas, sērija tavam bicepsam ir beigusies.
• Palēnini nolaišanas fāzi līdz aptuveni divām vai trim sekundēm katrā atkārtojumā; sēdus kabeļa uzstādījums padara negatīvās fāzes viegli kontrolējamas un tām vērts pievērst papildu uzmanību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina Bicepsa locīšana ar kabeli uz slīpā sola?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, ko atbalsta brachialis un brachioradialis. Arī apakšdelmu muskuļi visu sērijas laikā strādā, lai noturētu stieni.

Kāpēc Bicepsa locīšana ar kabeli uz slīpā sola tiek veikta uz slīpā sola, nevis stāvus?

Slīpā pozīcija novieto plecus aiz rumpja, kas katrā atkārtojuma apakšpunktā nodrošina bicepsam garāku izstiepumu. Tā arī novērš šūpošanos, jo mugura ir balstīta pret spilvenu.

Vai Bicepsa locīšana ar kabeli uz slīpā sola ir piemērota iesācējiem?

Jā, ar nelielu svaru un mērenu slīpumu. Soliņš pat palīdz iesācējiem, jo jebkura rumpja šūpošanās kļūst pamanāma un viegli izlabojama.

Kā jānovieto zemais bloks Bicepsa locīšanai ar kabeli uz slīpā sola?

Blokam jābūt aiz muguras un zemu pie grīdas, lai kabelis iet garām gurniem un rokas var brīvi nokarāties taisnas. Ja kabelis aizskar kājas vai tevi velk uz priekšu, pārvieto soliņu.

Kāda ir visbiežākā kļūda Bicepsa locīšanā ar kabeli uz slīpā sola?

Elkoņu virzīšanās uz priekšu locīšanas laikā, kas saīsina kustību un pārvērš to par daļēju atkārtojumu. Turiet augšdelmus fiksētus pie sāniem un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmiem.

Vai slīpās locīšanas vietā var izmantot hanteles kabeļa vietā?

Jā, hanteles locīšana slīpā solā ir ļoti līdzvērtīga alternatīva. Kabeļa versija atšķiras ar to, ka spriegums paliek nemainīgs pat atkārtojuma augšpunktā, kur hanteles kļūst vieglākas.

Kur stienim jābeidzas Bicepsa locīšanas ar kabeli uz slīpā sola augšpunktā?

Stienim jānonāk gandrīz plecu augstumā, kamēr elkoņi joprojām ir vērsti uz leju un nedaudz aiz rumpja. Ja elkoņi ceļas uz priekšu, sērija ir pārvērtusies par plecu pacelšanu uz priekšu.

Cik smagu svaru jāizmanto Bicepsa locīšanā ar kabeli uz slīpā sola?

Sāc ar mazāku svaru nekā stāvošām locīšanām ar stieni, jo izstieptā pozīcija ir grūtāka un kabelis atceļ inerciju. Izvēlies svaru, ko vari kontrolēti nolaist katrā atkārtojumā.

Vai ir droši pilnībā iztaisnot rokas katrā atkārtojuma apakšpunktā?

Jā, ja vien nolaiž ar kontroli un nerauj sevi no izstiepuma. Ja izjūti dūrienu vai saspiešanu elkonī, apstācies īsi pirms pilnīgas iztaisnošanas un samazini kravu.