Slīpais Izpletiens Uz Pretmgrotu Mašīnas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Slīpais izpletiens uz pretmgrotu mašīnas ir vingrinājums ar pretmgrotu mašīnu, kas trenē izplešanās jeb horizontālās pievilkšanas kustību, kamēr rumpis ir atspiedies uz slīpā paliktņa. Atšķirībā no stangas vai hanteles versijas, pretestība pārvietojas pa fiksētām sviru rokām, tāpēc kustības trajektorija ir nemainīga atkārtojumu laikā, un tavas stabilizācijas uzdevums galvenokārt ir noturēt rumpi nekustīgā stāvoklī, nevis virzīt svaru. Slīpais leņķis pārnes uzsvaru uz krūtīm augšup, uz lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula daļu, un visa kustības laikā palīdz priekšējie deltoīdi.

Šī kustība der plašam trenējošo lokam. Iesācēji novērtē vadīto loka trajektoriju un rokturus, kas atņem lielu daļu līdzsvara nepieciešamības, kas raksturīga hanteļu slīpajiem izplētieniem. Pieredzējušāki sportisti to izmanto, lai noslogotu augšējo krūšu daļu ar mazāku locītavu slodzi izstieptajā pozīcijā, vai kā noslēguma vingrinājumu pēc spiešanas darba, kad pleci jau ir noguruši un smago hanteļu stabilizēšana šķiet riskanta.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sēdekļa augstums nosaka, kur rokturi atrodas attiecībā pret pleciem, un atzveltnes leņķis nosaka, vai trenē augšējo krūšu daļu vai paslīd uz vienkāršu plecu pacelšanu. Atspiedies pilnībā atpakaļ, tur galvu pret paliktni un ļauj rokturiem sākties tieši ārpus plecu līnijas ar mīkstu elkoņu saliekumu. Šim elkoņu saliekumam jāpaliek aptuveni nemainīgam visu pieeju; rokas darbojas kā eņģes, kas atveras un aizveras, tās nespiež.

Lai izpildītu atkārtojumu, velc rokturus augšup un uz iekšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz kopā virs augšējās krūšu daļas, tad īsi apstājies un saspied muskuli, pirms lēni, kontrolēti nolaiž svaru. Nolaišanas fāze ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa muskuļu veidošanas vērtības, tāpēc neļauj sviru rokām kristies. Izelpo, kad ved rokturus kopā, ieelpo, kad tos atver.

Daži praktiski drošības punkti: sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo izstiepums slīpā izpletiena apakšējā punktā ir neaizsargātākā pleca pozīcija. Ja jūt savelkumu pleca priekšpusē, nedaudz samazini kustības amplitūdu vai nolaidi sēdekli, lai rokturi kustas nedaudz zemāk. Tur apakšējo muguru piespiestu pie paliktņa, nevis izliec to kustībā, un nekad nešūpo svaru no izstieptās pozīcijas.

Norādījumi

• Nosēdies uz mašīnas, novieto pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, ar apakšējo muguru un galvu pret slīpo paliktni.
• Noregulē sēdekli tā, lai, rokām atvērtām sānos, rokturi būtu apmēram plecu augstumā vai nedaudz zemāk.
• Satver katru rokturu ar neitrālu vai nedaudz uz iekšu pagrieztu satvērienu un ievelc sviru rokās spriedzi, pirms atbrīvo drošības fiksatoru.
• Viegli sasprēgā korpusu un pavelc lāpstiņas atpakaļ un lejup, lai kustību vada augšējā krūšu daļa, nevis pleci.
• Ar fiksētu, mīkstu saliekumu abos elkoņos velc rokturus augšup un uz iekšu plašā lokā virzienā uz punktu virs augšējās krūšu daļas.
• Virspunktā turi rokturus cieši kopā un uz brīdi noturi saspiešanu, nelokojot elkoņus un nepaceldams plecus.
• Lēni nolaidi rokturus atpakaļ sākuma pozīcijā, apstājoties, kad elkoņi sasniedz apmēram krūšu vai plecu līniju, nevis nolaižas dziļi aiz muguras.
• Izelpo, kad rokturi satiekas, un ieelpo, kad atver rokas atpakaļ uz sākumu.
• Pabeidz pieeju, ļauj sviru rokām nomierināties un ieslēdz drošības fiksatoru, pirms atlaiž rokturus.

Padomi un triki

• Noturi vienādu elkoņu saliekumu katrā atkārtojumā; ja elkoņi iztaisnojas, kamēr rokturi ceļas, izpletiens pārvēršas spiešanā un krūtis zaudē spriedzi.
• Ja apakšējā punktā pleci ripu uz priekšu, samazini amplitūdu vai samazini svaru — izstieptā pozīcija ir biežākā kļūdu vieta uz šīs mašīnas.
• Spied ar augšējo muguru pret paliktni, kad aizver rokturus; izliekšanās prom no atzveltnes saīsina slīpo leņķi un pārnes darbu prom no augšējās krūšu daļas.
• Virsotni vērs nedaudz pāri sejai un augšējai krūšu daļai, nevis tieši virs pleciem, lai pretestības līnija paliek uz atslēgas kaula šķiedrām.
• Neļauj svari blokiem vai sviru rokām trāpīt kopā virspunktā — sekundes ilga saspiešana tur dod augšējai krūšu daļai vairāk nekā inerce.
• Pamēģini nedaudz zemāku sēdekli, ja kustība šķiet kā priekšējā pacelšana; zemāki rokturi attiecībā pret pleciem piesaista darbu krūtīm, nevis pleciem.
• Pirms slogošanas iesildi plecu ar dažiem viegliem, lēniem atkārtojumiem, jo slīpais izpletiens ieliek plecu dziļi izstieptā pozīcijā.
• Nedzen dziļumu paša dēļ — apstāties, kad augšdelmi sasniedz rumpja līmeni, pietiek lielākajai daļai sportistu.
• Savieno to pēc slīpās spiešanas vienā treniņā; iepriekš nogurušās šķiedras atvieglo krūšu darba sajūtu ar mazākiem un drošākiem svari.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē slīpais izpletiens uz pretmgrotu mašīnas?

Galvenais muskulis ir augšējā krūšu daļa, konkrēti lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula daļa. Visu kustību palīdz priekšējie deltoīdi, un rokas un satvēriens viegli strādā, turot rokturus.

Kāpēc šī mašīna izmanto slīpu pozīciju, nevis horizontālu?

Rumpja noliešana atpakaļ maina roku kustības virzienu attiecībā pret krūtīm, kas pārnes uzsvaru uz krūšu muskuļa atslēgas kaula daļu. Horizontāla pozīcija trāpītu vidējās krūšu šķiedrās.

Vai slīpais izpletiens uz pretmgrotu mašīnas ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām manām, kā apgūt izpletienu, jo sviru rokas fiksē loka trajektoriju un hanteles nav jāstabilizē. Sāc ar nelielu svaru un koncentrējies uz vienmērīgu, kontrolētu kustību.

Vai maniem elkoņiem visa pieeja laikā jāpaliek saliektiem?

Jā — turi mazu, nemainīgu saliekumu elkoņos, lai rokas darbojas kā eņģes, nevis kā spiešanas rokas. Elkoņu iztaisnošana pārvērš vingrinājumu spiešanā un noņem slodzi no krūtīm.

Cik dziļi vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidi, līdz augšdelmi ir apmēram rumpja līmenī vai līdz patīkamam izstiepumam pāri augšējai krūšu daļai. Dziļāk iet parasti maksā ar plecu komfortu, nesniedzot krūtīm jūtamu labumu.

Kāda ir biežākā kļūda uz šīs mašīnas?

Ļaut pleciem un trapecijas muskulim pārņemt darbu, shrugojot vai ripinot plecus uz priekšu apakšējā punktā. Tur lāpstiņas piespiestas pret paliktni un ved kustību ar augšējo krūšu daļu, lai to novērstu.

Vai šī vingrinājuma vietā varu izmantot hanteļu slīpos izplētienus?

Jā, hanteļu slīpie izplētieni uz slīpās soliņa trenē to pašu modeli. Mašīnas versija ir vieglāk kontrolējama un drošāka noguruma tuvumā, savukārt hanteles ļauj brīvāku, pielāgojamāku trajektoriju.

Kur manā treniņā iekļaut slīpo izpletienu uz pretmgrotu mašīnas?

Tas labi darbojas pēc sastāvdaļu spiešanas, piemēram, slīpās stangas vai hanteļu spiešanas, vai kā noslēguma izolācijas vingrinājums krūtīm. Sākt ar to arī ir ok, ja augšējā krūšu daļa ir tava prioritāte.

Vai tas ir drošs maniem pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir plecu draudzīgs, jo trajektorija ir vadīta un slodzi atbalsta mašīna. Ja jūt savelkumu pleca priekšpusē, saīsini amplitūdu, samazini svaru vai nedaudz nolaidi sēdekli, pirms turpini.