Smith Slīpā Spiešana Guļus Ar Šauru Satvērienu
Smith slīpā spiešana guļus ar šauru satvērienu ir presēšana uz mašīnas, ko veic uz slīpa soliņa, kas novietots Smith mašīnā, ar rokām uz stangas ap plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Slīpais leņķis pavirza spiešanas līniju uz krūtīm augšējo daļu, bet šaurais satvēriens tricepsus padara par galvenajiem darba veicējiem iztaisnošanas beigu posmā. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētām vertikālām sliedēm, vari pilnībā koncentrēties uz spēcīgu spiešanu un elkoņu tuvumu ķermenim, nevis uz svara stabilizēšanu.
Šis uzstādījums piemērots trenētājiem, kuri vēlas attīstīt tricepsu spēku spiešanai kopumā, pievienot mērķētu darbu krūtīm augšējai daļai vai strādāt tuvu atteicei bez apsarga. Smith mašīnas drošības ierobežotāji padara to par praktisku izvēli treniņam vienam, un fiksētā stangas trajektorija ir pieloņojoša ikvienam, kas vēl apgūst, kā šaurā satvēriena spiešanai vajadzētu justies. Pauerlifteri to bieži izmanto kā papildu kustību spiešanas dienā, bet trenētāji vispārējā sagatavotībā ar to noslogo tricepsu smagāk, nekā to ļauj izolējoši vingrinājumi, piemēram, spiešana uz leju pie pulleja.
Šeit soliņa izvietojums ir svarīgāks nekā ar brīvo stangu. Soliņš jānovieto tā, lai stanga nokļūtu pie krūtīm augšējās daļas, nepiespiežot plecus nepatīkamā izstiepumā, un satvēriena platums jāizvēlas pietiekami šaurs, lai primāri strādātu tricepsi, bet ne tik šaurs, ka plaukstas locītavas saliecas atpakaļ. Kājas piespiestas pie grīdas, lāpstiņas savilktas kopā un neliels izliekums muguras augšdaļā rada stabilu pamatu, pirms stanga tiek atslēgta no ierobežotājiem.
Lai izpildītu spiešanu, kontrolēti nolaidi stangu virzienā uz krūtīm augšējo daļu, turēdams elkoņus tuvu rumpim, ļauj tai viegli aizskart krūtis apakšējā punktā un tad spied to atpakaļ augšup pa to pašu līniju, līdz rokas ir izstieptas. Fiksētās sliedes nozīmē, ka stanga var kustēties tikai vertikāli, tāpēc nelielas soliņa pozīcijas izmaiņas mainīs to, kur stanga nolaidīsies uz tavas ķermeņa - velti laiku, lai to pareizi iestatītu, pirms piekačē svaru.
Tipiski lietojumi ir presēšanas papildkustība pēc smagāka darba ar taisno stangu guļus vai slīpi, tricepsam veltīts noslēguma vingrinājums vai drošs veids, kā trenēt slīpo spiešanu bez partnera. Turp atkārtojumus kontrolētus, neizpleš elkoņus uz sāniem un nekad neaizmsti stangu pret krūtīm - Smith mašīnas stingrums sodīs nevīžīgus atkārtojumus ne mazāk kā brīvie svari.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto slīpu soliņu Smith mašīnā aptuveni 30-45 grādu leņķī, centrēti tā, lai stanga nolaidītos uz krūtīm augšējo daļu.
- Apgulies uz soliņa ar galvu, muguras augšdaļu un gurniem uz tā, kājas pilnībā pie grīdas, un satver stangu ar rokām ap plecu platumā.
- Pagriez stangu, lai to atbrīvotu no drošības āķiem, un turi to virs krūtīm augšējās daļas ar pilnībā izstieptām rokām.
- Nolaidi un savilc lāpstiņas kopā, saglabā nelielu dabisku izliekumu muguras augšdaļā un sasprindzini korpusu.
- Nolaidi stangu lēnā, taisnā līnijā virzienā uz krūtīm augšējo daļu, turot elkoņus tuvu sāniem, nevis izplestus uz sāniem.
- Uzkavējies brīdi, kad stanga viegli pieskaras krūtīm augšējai daļai - neaizmsti to pret ribu būri.
- Spied stangu atpakaļ augšup pa to pašu vertikālo trajektoriju, spiežot caur plaukstām, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un tricepsi augšējā punktā ir saspringti.
- Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, kontrolēti nolaižot stangu.
- Izpildi visus atkārtojumus, tad pagriez stangu uz priekšu un droši nostiprini to āķos, pirms pieceļas.
Padomi un triki
- Ja stanga apakšējā punktā novirzas uz kaklu vai atslēgas kauliem, pabīdi soliņu nedaudz uz priekšu vai atpakaļ - daži centimetri uz fiksētām sliedēm dod lielu atšķirību.
- Negriez stangu, teicami rokas gandrīz kopā; platums šaurāks par pleciem ir pietiekams, lai primāri strādātu tricepsi, bet ārkārtīgi šaurs satvēriens pārslogo plaukstas un plecus.
- Turi plaukstas locītavas līdzenas virs apakšdelmiem. Ja plaukstas saliecas atpakaļ, nedaudz paplašini satvērienu vai koncentrējies uz spiešanu caur plaukstu pamatni.
- Smith mašīna atbrīvo no vajadzības stabilizēt stangu no sāniem uz sāniem, tāpēc izmanto to savā labā - uzņem pauzi apakšējā punktā katrā atkārtojumā, nevis steidzies.
- Sākumā ņem par 10-15% mazāku svaru nekā parastajā slīpajā spiešanā - šaurais satvēriens samazina krūšu muskuļu piedalīšanos, un tricepsi to jutīs ātrāk, nekā sagaidi.
- Neceļ gurnus no soliņa, lai saīsinātu kustības amplitūdu; tas pārvērš kustību stāvākā spiešanā un samazina darbu krūtīm augšējai daļai un tricepsiem.
- Ja plecos apakšējā punktā rodas saspiežuma sajūta, samazini dziļumu tā, lai augšdelmi apstātos aptuveni paralēli grīdai, nevis piespied stangu pieskarties krūtīm.
- Uzstādi drošības ierobežotājus tieši zem stangas zemākā pozīcijas punkta, lai neizdoties atkārtojumu, stangu var droši palaist uz tiem.
- Visas kustības laikā turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī vai mazāk attiecībā pret rumpi - plaši izplesti elkoņi šaurā satvērienā zaudē roku izvietojuma jēgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Smith slīpajā spiešanā guļus ar šauru satvērienu?
Primārie darba veicēji ir tricepsi, īpaši iztaisnošanas beigu posmā. Krūšu augšējā daļa un priekšējie plecu muskuļi palīdz visā spiešanas laikā, un slīpais leņķis uzsver lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula galviņu.
Kāpēc slīpajā spiešanā izmantot šauru satvērienu, nevis parasto?
Šaurā roku pozīcija notur elkoņus tuvāk ķermenim, kas pārliek vairāk slodzes uz tricepsiem, bet slīpais leņķis joprojām iesaista krūšu augšējo daļu. Tas ir noderīgs kompromiss, ja vienā kustībā vēlies gan spiešanas, gan tricepsu darbu.
Vai Smith slīpā spiešana guļus ar šauru satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Fiksētā stangas trajektorija atceļ brīvā stanga līdzsvara prasības, un drošības ierobežotāji ļauj trenēties bez apsarga. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru, lai iemācītos, kur stanga nolaidīsies uz krūtīm augšējās daļas, pirms piekačē papildu svaru.
Kur tieši jānovieto slīpais soliņš zem Smith mašīnas stangas?
Novieto soliņu tā, lai, nolaižot stangu ar elkoņiem pie ķermeņa, tā pieskartos krūtīm augšējai daļai, nevis kaklam vai krūtīm vidusdaļai. Pārbaudi to ar neslogoto stangu, pirms liec plāksnes.
Cik platumam jābūt manam satvērienam?
Aptuveni plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Daudz šaurāks satvēriens pārslogo plaukstu un plecu locītavas, nesniedzot būtisku tricepsu ieguvumu.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja man nav Smith mašīnas?
To vari aizstāt ar slīpo spiešanu ar šauru satvērienu, izmantojot stangu vai hanteles uz slīpa soliņa, taču brīvo svaru versijās nepieciešama lielāka stabilizācija un, ja svars kļūst smags, ideālā gadījumā arī apsargs.
Kāpēc atkārtojuma apakšējā punktā plecos rodas nepatīkama sajūta?
Iespējams, stanga nolaižas pārāk dziļi vai elkoņi ir izplesti uz sāniem. Turi elkoņus pie ķermeņa un pārtrauc nolaišanu, tiklīdz augšdelmi sasniedz aptuveni paralēlu pozīciju grīdai, nevis piespied dziļu pieskārienu.
Vai katrā atkārtojuma augšējā punktā vajadzētu iztaisnot elkoņus pilnībā?
Jā, pilnīga iztaisnošana augšup ir droša veseliem elkoņiem un maksimāli iesaista tricepsus. Vienīgi nesit pret iztaisnojumu ar sitienu - katru atkārtojumu noslēdz kontrolēti.
Cik smags svaru man vajadzētu izmantot Smith slīpajā spiešanā guļus ar šauru satvērienu?
Uztver to kā papildu spiešanas kustību, nevis maksimālā spēka pacelšanu. Izvēlies svaru, kuru vari kontrolēt 8-15 atkārtojumos ar nelielu pauzi pie krūtīm, un strādājot tuvu atteicei, vienmēr izmanto drošības ierobežotājus.
Vai šim vingrinājumam vajadzīgs apsargs?
Nē, un tas ir viens no tā galvenajiem plusiem. Uzstādi Smith mašīnas drošības ierobežotājus tieši zem stangas zemākā pozīcijas punkta, lai, ja atkārtojums neizdodas, stangu var droši palaist uz tiem.
