Smith Mašīnas Slīpais Spiediens Plašā Satvērienā
Smith mašīnas slīpais spiediens plašā satvērienā ir augšējās krūšu daļas spiešanas vingrinājums, ko veic uz Smith mašīnas ar slīpu soli, kas novietots zem stangas. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētu vertikālu ceļu, vari pilnībā koncentrēties uz spēcīgu spiešanu un just, kā strādā krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula daļa, netērējot spēkus brīvās stangas stabilizēšanai. Plašais satvēriens saīsina spiešanas amplitūdu, dabiski izpleš elkoņus un pārnes uzsvaru uz augšējo krūšu daļu un priekšējiem pleciem, nevis tricepsiem.
Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas mērķētu augšējās krūšu daļas attīstību ar mazāku stabilitātes prasību. Tas labi darbojas kā papildu spiešanas vingrinājums pēc smagāka darba ar brīvajiem svari, kā veids, kā droši trenēties tuvu atteicei, jo stangu jebkurā brīdī var pagriezt āķos, un kā pašpaļāvības stiprinātājs trenētājiem, kuriem brīvā svara slīpais spiediens šķiet neērts vai biedējošs. Gan spēka trenētāji, gan tie, kas koncentrējas uz figūru, to izmanto, lai pievienotu kontrolētu apjomu augšējai krūšu daļai.
Pozicionēšanās šajā vingrinājumā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Sola leņķis, parasti ap 30 līdz 45 grādiem, novieto tavu augšējo krūšu daļu tieši zem stangas ceļa, un solam jāatrodas tā, lai stanga nolaidās uz augšējo krūšu daļu, nevis uz krūšu vidu vai kaklu. Tā kā Smith mašīna fiksē stangu taisnā līnijā, slikti novietotu soli atkārtojuma laikā nevar labot, kā tas ir iespējams ar brīvo spiedienu. Velti laiku sola uzstādīšanai un drošības atbalstu regulēšanai, pirms piekari svaru.
Izpilde ir vienkārša, bet gūst labumu no disciplīnas. Nolaidi stangu kontrolēti līdz augšējai krūšu daļai, elkoņiem izplešoties aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī, viegli pieskaries krūtīm vai apstājies tieši virs tām, tad spied augšup un nedaudz atpakaļ, līdz rokas ir iztaisnotas bez stingras fiksācijas elkoņos. Turiet lāpstiņas piespiestas atpakaļ un uz leju, pēdas stingri uz grīdas un ribas virs iegurņa, lai jostasvieta nepārlieku izliektos.
Plašais satvēriens ir šī vingrinājuma atšķirīgā detaļa. Rokas, kas novietotas ievērojami platsplecu platumā, samazina slodzi uz elkoņu saliekšanu un veicina horizontālu pievilkšanu plecā, kas ir krūšu muskuļa galvenā funkcija. Tomēr pārāk plašs satvēriens noslogo plecus un plaukstu locītavas, tāpēc izvēlies tādu platumu, kas šķiet spēcīgs bez diskomforta locītavās. Ja tev ir jūtīgi pleci, nedaudz šaurāks satvēriens un mazāka amplitūda ir gudrāka izvēle nekā stangas piespiešana pārāk dziļi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi slīpu soli aptuveni 30–45 grādu leņķī un izbīdi to zem Smith mašīnas stangas tā, lai stanga nolaidās uz tavu augšējo krūšu daļu, tad uzstādi drošības atbalstus tieši zem dziļākā iespējamā atkārtojuma.
- Piekari stangu vienmērīgi un satver to ar plašu satvērienu no augšas, rokas novietotas ievērojami platsplecu platumā, lai apakšdelmi apakšējā pozīcijā paliktu aptuveni vertikāli.
- Apsēdies uz sola, novieto pēdas pilnībā uz grīdas, saspied lāpstiņas kopā un uz leju un pacel krūtis pret stangu.
- Pagriez stangu, lai atbrīvotu to no āķiem, un turi to tieši virs augšējās krūšu daļas ar iztaisnotām rokām.
- Ieelpo un sasprēgāt korpusu, tad nolaidi stangu lēnā, taisnā līnijā uz augšējo krūšu daļu, ļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Viegli pieskaries stangu augšējai krūšu daļai vai apstājies tieši virs tās, saglabājot sasprindzinājumu krūšu muskuļos, nevis atslābstot apakšējā pozīcijā.
- Izelpo un spied stangu atpakaļ augšup pa fiksēto ceļu, atgrūžoties no grīdas ar pēdām un turot gurnus uz sola.
- Pabeidz katru atkārtojumu ar iztaisnotām rokām, bet nedaudz mīkstiem elkoņiem, tad noslēdz sēriju, ievieto stangu āķos, to pagriežot, un pārliecinies, ka tā ir nostiprināta, pirms to laiž vaļā.
Padomi un triki
- Ja stanga apakšā pārvietojas pret kaklu, solis ir novietots pārāk tālu uz priekšu vai pārāk vertikāli; pārvieto soli tā, lai stanga atrastos tieši virs augšējās krūšu daļas, pirms piekari papildu diska svarus.
- Satvēriens, kas ir platāks par to, kurš ļauj apakšdelmiem palikt vertikāli apakšā, rada risku plecu pārslodzei; pietuvini rokas, līdz elkoņi atrodas zem plaukstu locītavām, nevis aiz tām.
- Nesit stangu pret augšējo krūšu daļu, lai iegūtu atspērienu; fiksētais ceļš atceļ stabilizācijas prasību, kas parasti ierobežo atspērienu, tāpēc triecienu uzņem locītavas.
- Turiet lāpstiņas savilktas visas sērijas laikā; ja noguruma momentā tās slīd uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par priekšējo plecu spiedienu un sola pozīcija kļūst noapaļota.
- Smith mašīnas stanga ir smagāka, nekā izskatās, tās pretsvara vai kamanas svara dēļ; pārbaudi mašīnas pretsvaru, pirms aprēķini savu darba slodzi.
- Ja plaukstu locītavas saliecas atpakaļ augšējā pozīcijā, paplašini īkšķa apvijumu, lai stanga balstītos plaukstrasī un atrastos vienā līnijā ar apakšdelma kauliem.
- Saglabā kontaktu ar gurniem uz sola; gurnu pacelšana, lai saīsinātu amplitūdu, var ļaut pacelt vairāk, bet tā izlīdzina slīpo leņķi un pārnes darbu prom no augšējās krūšu daļas.
- Tā kā stangu jebkurā brīdī var pagriezt āķos, šī ir viena no drošākajām metodēm, kā veikt augšējās krūšu daļas spiedienu tuvu atteicei, tomēr tomēr uzstādi drošības atbalstus, nevis paļaujies tikai uz stangas pagriešanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina Smith mašīnas slīpais spiediens plašā satvērienā?
Tas galvenokārt vērsts uz krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula daļu, tas ir, krūšu augšējo daļu, ar priekšējo plecu un tricepsu palīdzību. Plašais satvēriens, salīdzinājumā ar šaurāku satvērienu, pārnes daļu slodzes prom no tricepsiem.
Kāpēc slīpajā spiedienā izmantot plašu satvērienu, nevis parastu?
Plašs satvēriens samazina elkoņu saliekšanos un veicina to izplešanos, kas veicina horizontālu pievilkšanu plecā — krūšu muskuļa galveno kustību. Tas arī nedaudz saīsina amplitūdu, ļaujot pacelt smagākas slodzes ar mazāku tricepsu iesaisti.
Vai Smith mašīnas slīpais spiediens plašā satvērienā ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo fiksētais stangas ceļs atceļ līdzsvara prasību un stangu jebkurā brīdī var ielikt atpakaļ āķos. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru, vispirms apgūt sola pozicionēšanu un veikt atkārtojumus kontrolēti.
Kādu sola leņķi man vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?
Aptuveni 30 līdz 45 grādi ir vislabākie lielākajai daļai trenētāju. Mazāki leņķi novirzas uz horizontālo spiedienu, kas vērsts uz krūšu vidus daļu, bet stāvāki leņķi pārnes darbu uz priekšējiem pleciem.
Kāpēc stanga uz Smith mašīnas trāpa man krūtīs nepareizajā vietā?
Smith mašīnas stanga pārvietojas tikai vertikāli, tāpēc solam jāatrodas tā, lai tava augšējā krūšu daļa būtu tieši zem stangas. Izslīdi soli uz priekšu vai atpakaļ un pārbaudi ar tukšu stangu, pirms piekari diskus.
Kā tas salīdzināms ar slīpo spiedienu ar brīvo stangu?
Brīvā svara versija vairāk attīsta stabilizatoru spēku un tā prasmes pārnesamību, savukārt Smith versija ļauj izolēt augšējo krūšu daļu ar mazāku līdzsvara prasību un drošākiem atteices punktiem. Daudzi trenētāji izmanto abus, ar Smith spiedienu kā apjoma vai noslēguma vingrinājumu.
Vai es varu veikt Smith mašīnas slīpo spiedienu plašā satvērienā, ja man ir plecu diskomforts?
Plašais satvēriens un slīpais leņķis var kaitināt jutīgus plecus, tāpēc nedaudz sašaurini satvērienu, samazini dziļumu un paliec bezsāpju amplitūdā. Ja diskomforts neizzūd, pārtrauc vingrinājumu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Sola novietošana nepareizajā vietā, tāpēc stanga nolaidās uz kaklu vai krūšu vidus daļu. Tā kā stangas ceļš ir fiksēts, šo nepareizo novietojumu atkārtojuma laikā nevar labot, un tas rada nevajadzīgu slodzi pleciem.
Cik smaga pati par sevi ir Smith mašīnas stanga?
Tas atšķiras atkarībā no mašīnas; pretsvaram aprīkotas Smith stangas var svērt ļoti maz, savukārt kamanas tipa stangas bieži sver 15 līdz 25 kilogramus. Pārbaudi etiķeti vai pretsvara atzīmi savā mašīnā, pirms reģistrē savas slodzes.
Vai man vajadzētu nolaist stangu līdz pat krūtīm?
Viegls pieskāriens augšējai krūšu daļai ir labs standarts, bet nolaidi stangu tikpat dziļi, cik vari saglabāt izplestus elkoņus un stabilus plecus. Stangas piespiešana dziļi ar plašu satvērienu izstiepj pleca kapsulu zem slodzes, un tieši tur notiek savainojumi.
