Presēšana Guļus Smith Mašīnā Ar Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Smita trenažieris

Presēšana guļus Smith mašīnā ar šauru satvērienu ir presēšanas vingrinājums ar mašīnu, ko veic uz līdzenas soliņa Smith mašīnā, rokas novietotas aptuveni plecu platuma attālumā uz fiksētās stangas. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētu vertikālu ceļu, tu vari pilnībā koncentrēties uz spiedienu caur tricepsiem, nesabremzējot stangas stabilizēšanu no sāniem. Šaurais satvēriens pārnes lielu daļu slodzes no ārējās krūšu daļas uz tricepsiem, padarot to par vienu no uzticamākajām presēšanas variācijām roku spēka un apjoma veidošanai, vienlaikus trenējot arī krūtis un priekšējos plecus kā palīgmuskulus.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas vēlas papildu tricepsu apjomu bez bezgalīgas izolācijas, cilvēkiem, kas atgriežas pie smagākām presēšanām ar brīvajām stangām un kam vajag kontrolētāku kustības ceļu, kā arī visiem, kas trenējas bez apsarga. Smith mašīnas drošības balstus var iestatīt tieši zem krūtīm, tāpēc, ja atkārtojums iziet no kontroles, stangu var pagriezt un ielikt atpakaļ balstos vai tā vienkārši atpūšas uz tapām. Šī iebūvētā drošība padara to īpaši praktisku treniņiem vienam pašam.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Soliņa pozīcija nosaka, kur tieši fiksētā stanga apakšējā punktā saskaras ar tavām krūtīm, tāpēc soliņš jānovieto tā, lai stanga aptuveni līnējas pār apakšējām krūtīm, pirms kaut ko izņem no balstiem. Tā kā tu nevari bīdīt stangu uz priekšu vai atpakaļ, lai kompensētu nepareizu līniju, pavirša soliņa pozīcija uzreiz atspoguļojas kā neērti apakšdelmu vai plecu leņķi.

Lai to izpildītu labi, nolaidi stangu ar elkoņiem, kas piespiesti cieši pie ribām, viegli aizsniedz apakšējās krūtis un spied taisni uz augšu, līdz rokas izstiepjas un tricepsi pabeidz kustību. Turiet lāpstiņas atvilktas uz atpakaļu un lejup, pēdas stingri uz grīdas un nelielu izliekumu augšējā mugurā. Elpošanai jābūt vienkāršai: ieelpo, kamēr stanga nāk lejup, izelpo, spiežot uz augšu.

Tipiskas izmantošanas iespējas ir tricepsiem fokusētas augšējā ķermeņa dienas, pieejas vingrinājumi pie parastās presēšanas guļus un presēšanas variācijas tiem, kam elkoņi pie platākiem satvērieniem stipri izplešas uz sāniem. Sagaidi, ka izmantosi mazāku slodzi nekā standarta platuma presēšanā Smith mašīnā, jo tricepsi un iekšējās krūtis uzņemas lielāku daļu slodzes.

Norādījumi

• Novieto līdzenu soliņu Smith mašīnā tā, lai, apgūlies uz tā, fiksētā stanga būtu tieši pār tavām apakšējām krūtīm. Pielāgo soliņa pozīciju, pirms liec diskiem.
• Satver stangu ar augšējo satvērienu, rokas aptuveni plecu platumā, un pārbaudi, ka apakšdelmi paliek tieši virs elkoņiem.
• Iestati drošības balstus tieši zem krūšu līmeņa, tad izņem stangu no balstiem, pagriežot to uz priekšu, un turi to virs apakšējām krūtīm ar izstieptām rokām.
• Atvelc lāpstiņas uz atpakaļu un lejup pret soliņu, novieto abas pēdas stingri uz grīdas un saspraudi ķermeņa serdi.
• Nolaidi stangu kontrolēti pa mašīnas vertikālo ceļu, turot elkoņus cieši pie sāniem, līdz stanga viegli pieskaras apakšējām krūtīm.
• Neatlaid stangu no krūtīm kā no trampolīna; apakšā īsi apstājies un saglabā sasprindzinājumu tricepsos.
• Spied stangu taisni uz augšu, spiežot caur plaukstām, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un tricepsi saraujas augšējā punktā.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot stangu katrā atkārtojumā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pagriez stangu un ieliec to atpakaļ balstos, pirms atstāj soliņu pārliecinoties, ka āķi ir pilnībā aizvērti.

Padomi un triki

• Ja apakšdelmi apakšā izliecas atpakaļ, soliņš, visticamāk, ir novietots par augstu vai par zemu uz mašīnas sliedēm; pārnovieto soliņu tā, lai stanga tīri sasniegtu apakšējās krūtis.
• Elkoņu izplešana plaši pārvērš to atkal parastā presēšanā guļus un noslogo plecus. Turiet elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni visā nolaišanas ceļā.
• Tā kā stangas ceļš ir fiksēts, nemeklē dziļumu, nolaižot krūtis lejup pret stangu; lai stanga nāk pie krūtīm, nevis krūtis pie stangas.
• Atlaišanās no krūtīm ir visbiežākā kļūda šajā iekārtā. Īsā pauze apakšā ir tas, kas liek tricepsiem sākt spiedienu.
• Satvēriens šaurāks par plecu platumu var šķist vairāk tricepsiem fokusēts, bet parasti soda apakšdelmus. Ja jūti diskomfortu apakšdelmos, nedaudz paplašini rokas, nevis mēģini pārciest.
• Turiet galvu atpūsties uz soliņa, nevis paceļot to, lai skatītos uz stangu; galvas pacelšana izliek augšējo muguru un saīsina spiedienu.
• Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Fiksētais ceļs neatstāj vietu krāpšanai ar ķermeņa kustībām, tāpēc tricepsi ātri atklāj savu patieso spēku.
• Izmanto atvērto satvērienu tikai tad, ja tavs satvēriena spēks ir stingrs; pilns aptinums ap stangu ir drošāks smagiem komplektiem uz mašīnas bez regulējamiem skavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē presēšana guļus Smith mašīnā ar šauru satvērienu?

Tricepsi ir galvenie muskuļi, bet krūtis un priekšējie pleci palīdz visā preses laikā. Tā kā rokas ir plecu platumā, iekšējās un apakšējās krūtis joprojām strādā, taču atkāpjas uz otro plānu salīdzinājumā ar rokām.

Kāpēc izmantot Smith mašīnu, nevis stangas šaurajam satvērienam?

Fiksētais vertikālais ceļs novērš brīvas stangas līdzsvara prasības un ļauj koncentrēties uz tricepsu darbu un nemainīgu stangas līniju pret apakšējām krūtīm. Drošības balsti arī ļauj trenēties smagi bez apsarga.

Cik platai jābūt satvēriena platumam presēšanā guļus Smith mašīnā ar šauru satvērienu?

Sāc ar rokām aptuveni plecu platumā. Šaurāk tas sasprindzina apakšdelmus, nedarot būtisku labumu tricepsiem lielākajai daļai cilvēku.

Kur stangai jāpieskaras krūtīm apakšā?

Tai viegli jāpieskaras apakšējām krūtīm, līnijā ar krūšu kaula apakšu. Iestati soliņu, pirms liec diskiem, lai fiksētā stanga dabiski ietriecas tur ar elkoņiem, kas piespiesti pie sāniem.

Vai presēšana guļus Smith mašīnā ar šauru satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Vadītais stangas ceļš un regulējamie drošības balsti padara to par zema riska veidu, kā apgūt šaurā satvēriena preses tehniku, pirms pāriet uz brīvu stangu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Stangas atlaišana no krūtīm vai elkoņu izplešana uz sāniem. Abas pārnes sasprindzinājumu prom no tricepsiem un laika gaitā var kairināt elkoņus un plecus.

Ko es varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav Smith mašīnas?

Presēšana guļus ar šauru satvērienu ar stangu vai hanteles uz līdzena soliņa trenē to pašu kustību, taču prasa vairāk stabilizācijas un vēlams apsargu smagākiem komplektiem.

Kā jāiestata Smith mašīnas drošības balsti?

Iestatiet tos tieši zem punkta, kur stanga pieskaras apakšējām krūtīm. Tā, ja atkārtojums apstājas, stanga atpūšas uz balstiem, un tu vari droši izslīdēt no tās zem.

Vai es varu izmantot presēšanu guļus Smith mašīnā ar šauru satvērienu, lai uzlabotu savu parasto presēšanu guļus?

Jā, tas labi darbojas kā pieejas vingrinājums, jo spēcīgāki tricepsi atbalsta izstiepšanas fāzi platākā satvērienā presējot. Izmanto to pēc galvenā presēšanas darba ar vidēju svaru un kontrolētiem atkārtojumiem.