Slīpā Presa Ar Šauru Satvērienu Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Slīpā presa ar šauru satvērienu Smith mašīnā ir presa mašīnā, ko veic uz slīpa sola, kas novietots Smith mašīnā, izmantojot satvērienu, kas ir ievērojami šaurāks par plecu platumu. Smith mašīnas fiksētā vertikālā stieņa kustības trajektorija kombinācijā ar slīpo leņķi pārnes uzsviru uz augšējo krūšu daļu, bet šaurā roku pozīcija ļoti noslogo tricepsus katras atkārtojuma iztaisnošanas beigu posmā. Būtībā tas ir slīpās preses un preses ar šauru satvērienu hibrīds, un mašīna atbrīvo no nepieciešamības stabilizēt brīvo stieni no sāniem.

Šī kustība ir piemērota tiem, kas vēlas noslogot augšējo krūšu daļu un tricepsus bez apsargājoša partnera, jo Smith mašīnas grozāmie drošības āķi ļauj jebkurā brīdī nostiprināt stieni, pagriežot plaukstas. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos, iesācējiem, kas apgūst preses kustību, un pieredzējušiem sportistiem, kas pēc brīvo svaru darba vēlās nogurdināt tricepsus un augšējo krūšu daļu ar kontrolētu, vadītu stieņa trajektoriju.

Sola novietojums šeit ir svarīgāks, nekā varētu šķist. Tā kā stienis kustas taisnā vertikālā līnijā, slīpais solis jānovieto tā, lai stienis nolaistos pareizajā vietā uz augšējās krūšu daļas, bez novirzīšanās uz priekšu vai atpakaļ. Uzstādi soli aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, pavirzi to zem stieņa un pārliecinies, ka stienis iztaisnotās rokās atrodas virs atslēgas kaula apvidus, pirms uzliec jebkādus diskus. Pēdas paliek stingri uz grīdas, un augšējā muguras daļa un gurni visu laiku paliek piespiesti pie sola.

Lai to veiktu, satver stieni ar pronētu satvērienu apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk, atbloķē stieni un kontrolēti nolaiž to līdz krūšu augšdaļai. Tur elkoņus salīdzinoši tuvu ķermenim, nevis izspiedēsies plaši uz sāniem, kas aizsargā plecus un uztur tricepsus darbā. Spied stieni atpakaļ augšup līdz pilnīgai rok iztaisnošanai, neceļot gurnus no sola, izelpojot spiediena brīdī.

Visbiežākie lietojumi ir treniņu dienas ar fokusu uz augšējo krūšu daļu, tricepsu palīgdarbi un preses apjoms tiem, kas trenējas vienatnē. Tā kā mašīna stabilizē svaru tavā vietā, vari pilnībā koncentrēties uz krūšu un tricepsu darba sajūtu, nevis uz stieņa balansēšanu.

Daži praktiski punkti uztur šo vingrinājumu drošu un efektīvu. Vienmēr uzstādi mehāniskās drošības pietauces zem krūšu līmeņa pirms pirmās sērijas, tur plaukstas vienā līnijā virs elkoņiem apakšējā punktā un nemet stieni ar atsitienu no krūtīm. Ja stieņa trajektorija šķiet novirzīta pret kaklu vai vēderu, pārvieto soli, nevis pielāgo savu ķermeni, lai pēc stieņa dotos.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un novieto to Smith mašīnā tā, lai guļus stienis atrastos tieši virs tavas augšējās krūšu daļas.
• Satver stieni ar pronētu satvērienu apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk, un pārvieto soli uz priekšu vai atpakaļ, līdz stienis iztaisnotās rokās atrodas virs atslēgas kaula apvidus.
• Uzstādi Smith mašīnas drošības pietauces tieši zem krūšu līmeņa, lai stienis nevarētu noslīdēt zem droša dziļuma, ja neatvari atkārtojumu.
• Novieto pēdas stingri uz grīdas, savilc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un turēt augšējo muguras daļu un sēžamvietu stingri uz sola.
• Pagriez stieni, lai atbrīvotos no āķiem, ieelpo un sasprindzināt ķermeņa serdi pirms pirmā atkārtojuma.
• Nolaidi stieni taisnā, kontrolētā līnijā līdz krūšu augšdaļai, turēt elkoņus pie ribs, nevis izspiedēsies plaši uz sāniem.
• Uzkavējies apakšējā punktā īsu brīdi ar plaukstām virs elkoņiem, nesitot stieni ar atsitienu no krūtīm.
• Spied stieni atpakaļ augšup pa to pašu vertikālo trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, izelpojot spiediena brīdī.
• Pabeidz visus atkārtojumus, tad pagriez stieni un ievieto to āķos, pirms atslābini satvērienu.
• Sāc celties no sola tikai tad, kad stienis ir pilnībā nostiprināts āķos un diski vēl atrodas uz stieņa uzmavām.

Padomi un triki

• Ja stienis nolaižoties aizsniedz tavu zodu vai kaklu, solis ir novietots pārāk tālu atpakaļ zem stieņa; pavirzi to nedaudz uz priekšu, lai stienis kustētos pāri augšējai krūšu daļai.
• Šaurāks par plecu platumu ir mērķis, bet satvēriens, kurā rokas ir gandrīz saskaras, pārnes spriedzi uz plaukstām; starp rokām paturi vismaz plaukstas platumu.
• Elkoņi, kas izspiežas plaši uz sāniem, pārvērš to par parastu slīpo presi un kairina plecus; tur elkoņus tā, it kā tie slīdētu gar ribs, kamēr stienis nolaižas.
• Tā kā Smith stienis kustas fiksētā trajektorijā, neizliecies jostasvietā, lai saīsinātu kustības amplitūdu; ja gurni paceļas no sola, svars ir par smagu.
• Izmantojiet mašīnas fiksēto trajektoriju savā labā, uzkavējoties apakšējā punktā pilnu sekundi, kas atklāj jebkuru tricepsu vājumu grūtākajā punktā.
• Augšējā krūšu daļa labi reaģē uz vidējiem svari, tāpēc dod priekšroku 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem, nevis maksimāliem vieniniekiem, īpaši tāpēc, ka šaurais satvēriens ierobežo to, cik daudz vari nospiest.
• Vispirms iesildi plaukstas un elkoņus, jo šaurais satvēriens tiem rada lielāku lieces slodzi nekā presē ar standarta platumu.
• Ja sajūti darbu galvenokārt plecu priekšpusē, pazemini sola leņķi par vienu pakāpi, lai preses leņķis vērās tiešāk uz krūtīm atslēgas kaula daļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā slīpā presa ar šauru satvērienu Smith mašīnā?

Galvenais muskulis ir augšējā krūšu daļa, konkrēti lielā krūšu muskuļa atslēgas kaula galva (clavicular head of the pectoralis major). Tricepsi smagi strādā iztaisnošanas posmā šaurā satvēriena dēļ, un plecu priekšējā daļa palīdz katrā spiedienā.

Cik šauram jābūt manam satvērienam slīpajā presē ar šauru satvērienu Smith mašīnā?

Mērķē uz apmēram plecu platumu vai nedaudz šaurāk, parasti 30 līdz 45 cm starp rokām. Ļoti šaurs satvēriens rada papildu slodzi plaukstām bez ievērojama papildu ieguvuma tricepsiem.

Vai slīpā presa ar šauru satvērienu Smith mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt presi ar šauru satvērienu, jo fiksētā stieņa trajektorija atceļ balansa prasības, un āķi darbojas kā iebūvēts apsargs. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru, vispirms apgūstot kustību.

Kāpēc sola novietojums šajā vingrinājumā ir tik svarīgs?

Smith mašīnas stienis kustas tikai vertikāli, tāpēc solis jānovieto tieši tur, kur stienis saskarsies ar tavu augšējo krūšu daļu. Ja solis ir pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, stienis novirzīsies pret kaklu vai apakšējo krūšu daļu, un kustība šķiet nepareiza.

Kā uzstādīt drošības pietauces slīpajai presēi ar šauru satvērienu Smith mašīnā?

Novieto pietauces tieši zem krūšu augstuma, kad guļ uz sola, lai neatvairāts atkārtojums atspiedtos uz tām, nevis uz tavām ribām. Pārbaudi pietaucu augstumu pirms katras nodarbības, jo sola pozīcijas var atšķirties.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā presē?

Elkoņu izspiešana plaši uz sāniem, kas to pārvērš parastā slīpajā presē un atceļ šaurā satvēriena mērķi. Tur elkoņus pie ribs, lai tricepsi paliktu noslogoti.

Vai slīpo presi ar šauru satvērienu Smith mašīnā var aizstāt ar hanteles versiju?

Jā, presē ar šauru satvērienu ar hanteles uz slīpa sola trenē tos pašus muskuļus, lai gan pats jāstabilizē svari. Tāpat der presē ar šauru satvērienu ar EZ stieni vai parasto stieni uz statīva, ja ir apsargs.

Vai katras atkārtojuma apakšējā punktā vajadzētu aiztikt krūtis?

Nolaidi stieni līdz maigam saskarei ar krūšu augšdaļu, nesitot ar atsitienu. Īsa pauze apakšējā punktā uztur spriedzi krūtīs un aizsargā krūšu kaulu un plecu locītavas.

Vai ir droši trenēties vienatnē ar slīpo presi ar šauru satvērienu Smith mašīnā?

Parasti jā, ja vien drošības pietauces ir pareizi uzstādītas un stienis ir pilnībā iegriezts āķos pirms satvēriena atlaišanas. Nekad neraujies no stieņa, kamēr tas vēl nav novietots atpakaļ.

Kur manā treniņā novietot slīpo presi ar šauru satvērienu Smith mašīnā?

Tā labi der kā galvenā vai otrā preses kustība treniņa dienā ar fokusu uz augšējo krūšu daļu, vai kā tricepsu trenējošs palīgvingrinājums pēc smagāka brīvo svaru presēšanas. Tā kā šaurais satvēriens ierobežo svaru, uztver to kā kustību ar vidēju svaru un lielāku atkārtojumu skaitu.