Spiešana Uz Slīpa Sola Ar Apgriezto Satvērienu Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Spiešana uz slīpa sola ar apgriezto satvērienu Smitmašīnā ir uz krūšu muskuļiem vērsts spiešanas vingrinājums, ko izpilda Smitmašīnā ar slīpu solu un satvērienu no apakšas. Apgrieztais satvēriens maina vilkmes līniju salīdzinājumā ar standarta spiešanu uz slīpa sola, palīdzot daudziem sportistiem tiešāk sajust krūšu augšējās daļas darbu, kamēr vadītā stieņa trajektorija nodrošina atkārtojumu konsekvenci. Tā kā stienis pārvietojas pa fiksētu sliedi, iekārtojums ir svarīgāks nekā parasti: sola leņķis, plecu pozīcija un vieta, kur stienis saskaras ar krūšu augšdaļu, nosaka, vai spiešana šķitīs plūstoša vai neērta.

Galvenais treniņa mērķis ir noslogot krūšu muskuļus ar kontrolētu spiešanas modeli, kamēr plecu priekšējā daļa, tricepss un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecus un pabeigt kustību. Anatomiski primārais kustinātājs ir lielais krūšu muskulis (Pectoralis major), ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties spiešanas variāciju, kas uzsver spriedzi, nevis nestabilitāti, īpaši palīgvingrinājumos, hipertrofijas blokos vai uz tehniku vērstās ķermeņa augšdaļas sesijās.

Noregulējiet slīpo solu tā, lai stienis nolaistos virs krūšu augšdaļas vai atslēgas kaula zonas, nepārbīdot plecus pārāk tālu uz priekšu. Mērens slīpums parasti darbojas vislabāk; ja sols ir pārāk stāvs, kustība sāk atgādināt spiešanu pleciem. Apgrieztā satvēriena pozīcijai plaukstās jābūt drošai, plaukstu locītavām jābūt vienā līnijā ar apakšdelmiem un elkoņiem jābūt pietiekami pievilktiem, lai pleci justos ērti. Tā kā Smitmašīna fiksē trajektoriju, jums vajadzētu pielāgot savu ķermeni stienim, nevis mēģināt ar pleciem dzīties pakaļ stienim.

Labs atkārtojums sākas ar fiksētām lāpstiņām, nostiprinātu krūškurvi un kontrolētu stieņa noņemšanu no statīviem. Nolaidiet stieni virzienā uz krūšu augšdaļu pa vienmērīgu līniju, pēc tam spiediet to atpakaļ augšā bez atsitiena vai plecu raustīšanas. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami apzinātai, lai saglabātu spriedzi krūtīs un paliktu nesāpīgā kustību diapazonā. Šī nav kustība, ko veikt ar impulsu; tīri atkārtojumi, stabilas plaukstu locītavas un konsekvents saskares punkts ir svarīgāki par svaru.

Izmantojiet spiešanu uz slīpa sola ar apgriezto satvērienu Smitmašīnā, kad vēlaties spiešanu, kas apvieno paredzamu mehāniku ar spēcīgu uzsvaru uz krūšu augšdaļu. Tā var būt praktiska iespēja sportistiem, kuri vēlas izolēt spiešanas spēku, nebalansējot brīvo stieni, taču apgrieztais satvēriens sākumā var šķist neierasts, tāpēc sāciet ar vieglu svaru un palieliniet to pakāpeniski. Ja plaukstu locītavās, elkoņos vai plecos jūtama spiedze, pirms svara pievienošanas noregulējiet sola leņķi, satvēriena platumu vai kustību amplitūdu.

Norādījumi

• Novietojiet slīpo solu zem Smitmašīnas stieņa tā, lai spiešanas apakšējā punktā stienis virzītos uz krūšu augšdaļu vai atslēgas kaula zonu.
• Apgulieties uz muguras tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti uz sola, un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas stabilam atbalstam.
• Satveriet stieni no apakšas ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstu locītavām atrodoties virs apakšdelmiem.
• Noņemiet stieni no statīviem un turiet to virs krūšu augšdaļas ar fiksētām lāpstiņām un paceltām krūtīm, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām nolaidiet stieni virzienā uz krūšu augšdaļu, turot elkoņus pietiekami pievilktus, lai justos ērti, un apakšdelmus gandrīz vertikāli.
• Pieskarieties vai apturiet stieni tieši virs krūšu augšdaļas kontrolētā pozīcijā, neatgrūžoties no ķermeņa.
• Spiediet stieni atpakaļ augšā pa Smitmašīnas trajektoriju, līdz elkoņi ir iztaisnoti un krūtis paliek sasprindzinātas.
• Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet un atkal nostipriniet pozīciju, nolaižoties nākamajam atkārtojumam.
• Novietojiet stieni uz statīviem tikai tad, kad pēdējais atkārtojums ir pabeigts un varat to droši ievirzīt āķos, nezaudējot kontroli.

Padomi un triki

• Mērens slīpums parasti šķiet ērtāks nekā stāvs; ja sols ir pārāk vertikāls, slodze pārvietojas uz plecu priekšējo daļu.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas un stieni dziļi plaukstā, lai apgrieztais satvēriens neliektu plaukstas atpakaļ.
• Izmantojiet tādu satvērienu, kas ļauj apakšdelmiem palikt tuvu vertikālei apakšējā punktā; pārāk šaurs satvēriens bieži rada slodzi elkoņiem un plaukstu locītavām.
• Ļaujiet stienim viegli pieskarties krūšu augšdaļai vai apstājieties tieši pirms tam, ja jūsu pleci jūtas labāk bez pilnas saskares.
• Turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju uz sola, lai lielāko slodzi uzņemtos krūtis, nevis pleci.
• Neizvērsiet elkoņus plati; pievilkta trajektorija šajā apgrieztā satvēriena pozīcijā parasti ir saudzīgāka pleciem.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi krūtīs un izvairītos no straujas krišanas Smitmašīnas sliedes apakšā.
• Izvēlieties svaru, kuru varat vienmērīgi noņemt un novietot atpakaļ, jo fiksētā stieņa trajektorija padara nepareizu iekārtojumu pamanāmāku.
• Pārtrauciet sēriju, ja satvēriens sāk slīdēt vai plaukstu locītavas sāk sāpēt; apgrieztajam satvērienam jābūt drošam, nevis uzspiestam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē spiešana uz slīpa sola ar apgriezto satvērienu Smitmašīnā?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu augšdaļu, spiešanas laikā palīdzot plecu priekšējai daļai un tricepsiem.

Kāpēc izmantot apgriezto satvērienu, nevis parasto spiešanas satvērienu uz slīpa sola?

Satvēriens no apakšas maina spiešanas līniju un bieži vien pastiprina sajūtu krūšu augšdaļā, vienlaikus saglabājot Smitmašīnas trajektorijas stabilitāti.

Kā man vajadzētu noregulēt solu šim spiešanas vingrinājumam?

Izmantojiet mērenu slīpumu, lai stienis nolaistos uz krūšu augšdaļas vai atslēgas kaula zonas, nepārvēršot kustību par spiešanu pleciem.

Kur stienim vajadzētu pieskarties katrā atkārtojumā?

Stienim ar kontroli jānolaižas līdz krūšu augšdaļas zonai, nevis jāslīd zemu uz krūšu kaula vidusdaļu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un apgūt plaukstu locītavu, elkoņu un sola pozīciju pirms slodzes palielināšanas.

Ko darīt, ja apgrieztais satvēriens šķiet neērts plaukstu locītavām?

Samaziniet svaru, nedaudz paplašiniet satvērienu un pārliecinieties, ka stienis atrodas dziļi plaukstā ar taisnām plaukstu locītavām.

Vai šī kustība ir labāka spēkam vai hipertrofijai?

Tā labi der abiem mērķiem, taču ir īpaši noderīga kontrolētām hipertrofijas sērijām un palīgspiešanas vingrinājumiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā spiešanas vingrinājumā?

Lielākā daļa problēmu rodas, ja sols ir noregulēts pārāk stāvi, elkoņi tiek izvērsti plati vai plaukstu locītavas tiek ļautas izliekties atpakaļ.