Plaukstas Locīšana Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Pretestības lente

Plaukstas locīšana ar pretestības gumiju ir apakšdelma izolācijas vingrinājums sēdus pozīcijā, kurā hanteles vai stieņa vietā tiek izmantota elastīga pretestības gumija, kas fiksēta zem pēdas. Tu sēdi uz sola ar vienu apakšdelmu, kas balstās gar augšstilbu, satver gumijas roktiroti ar plaukstu uz augšu un paceļ plaukstu pret gumijas pretestību. Gumija nodrošina vienmērīgu, locītavām draudzīgu pretestības līkni, kas kļūst nedaudz grūtāka, kad plauksta ceļas uz griestiem, tāpēc tas ir labs risinājums cilvēkiem, kuriem brīvo svaru plaukstas locīšana apakšējā kustības punktā ir neērta.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz plaukstas saliecējiem apakšdelma apakšpusē, un lielāko redzamo darbu veic flexor carpi radialis un flexor carpi ulnaris. Tavas satvēriena muskuļi visu komplektu paliek saspringti, lai noturētu rokturi, bet apakšdelma stabilizatori nodrošina, ka plauksta locījoties kustas taisni. Tā kā pretestība ir viegla līdz vidēja un viegli regulējama, šo vingrinājumu ir vienkārši pielāgot rehabilitācijas tipa treniņiem, iesildīšanās rutīnām vai izturības darbam ar augstu atkārtojumu skaitu.

Plaukstas locīšana ar pretestības gumiju ir īpaši noderīga kāpējiem, tenisistiem un golferiem, cīņas mākslas pārstāvjiem, kā arī treniņzāles apmeklētājiem, kuriem vilkšanas vingrinājumos satviere padodas ātrāk nekā mugura vai bicepss. Spēcīgi un sagatavoti plaukstas saliecēji palīdz arī ikdienas uzdevumos — pārtikas somu nešanā, koferu celšanā vai darbā ar rokas instrumentiem. Biroja darbinieki, kuri ilgi raksta uz tastatūras, bieži iekļauj šo kustību līdzsvarotā apakšdelma rutīnā, lai kompensētu plaukstas atliekšanas pozīciju, ko pieprasa tastatūra.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā mazo vingrinājumu. Gumijai jābūt droši fiksētai zem pēdas vidus ar tādu saspringumu, lai plauksta sāk kustību pret nelielu pretestību, un apakšdelmam pilnībā jāsaskaras ar augšstilbu, lai elkonis paliek miera stāvoklī. Ja apakšdelms nobīdās no kājas vai gumijas leņķis velk plaukstu sānu virzienā, locīšana pārstāj izolēt saliecējus un sāk noslogot plaukstas locītavu.

Lai to izpildītu labi, kustība jāatstāj tikai plaukstas locītavā. Rokai jāveic kontrolēta loka kustība uz augšu un atpakaļ tieši virs apakšdelma — bez elkoņa saliekšanas, bez plecu palīdzības un bez sānšanas uz kāju. Katra atkārtojuma augšdaļa ir stingra, bet ne pārlieka liekšana, un nolaišanas fāzei jāaizņem vismaz tikpat daudz laika cik pacelšana, jo lielā daļa cīpslu stiprināšanas ieguvuma slēpjas ekscentriskajā fāzē.

Daži praktiski punkti padara šo vingrinājumu drošu un efektīvu. Izmanto vieglu gumiju, līdz vari veikt 15 līdz 20 tīrus atkārtojumus, jo plaukstas saliecēji ir mazi muskuļi ar tievām cīpslām, kas slikti reaģē uz agresīvu slodzi. Pārtrauc, ja plaukstā jūti asas sāpes, nevis muskuļu dedzināšanu, un turēt roku un pirkstus pietiekami atslābinātus, lai locītu apakšdelms, nevis roka.

Norādījumi

• Sēdi uz sola sānis ar pēdām pilnībā uz grīdas un apvelc vienu pretestības gumijas galu zem strādājošās pēdas arkas, lai gumija ir stingri piespiesta pie zemes.
• Satver rokturi gumijas otra galā ar plaukstu uz augšu un balsti apakšdelmu gar tās pašas puses augšstilbu, lai plauksta karājas tieši aiz ceļa kaula.
• Izvelc no gumijas slīdējumu, nedaudz nolaižot roku pret grīdu, līdz jūti vieglu saspringumu ar plaukstu neitrālā vai nedaudz atliektā pozīcijā.
• Sēdi taisni un viegli sasprdz korpusu; brīvo roku novieto uz otras augšstilba vai ceļa līdzsvara saglabāšanai.
• Pacel roku uz augšu, liekot tikai plaukstas locītavā, velkot rokturi pret griestiem, kamēr pirkstu pamatnes virzās atpakaļ pret apakšdelmu.
• Augšējā pozīcijā īsi saspied saliekto pozīciju, nepieceļot elkonim no augšstilba.
• Lēni nolaidi rokturi pret gumijas vilkmi, līdz plauksta ir pilnībā atliekta un jūti izstiepumu gar apakšdelma apakšpusi.
• Izelpo, kad paceļ plaukstu, un ieelpo, kad nolaidi rokturu atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārlej gumiju uz otru pēdu un atkārto ar otru roku.
• Komplekta beigās maigi atlaid saspringumu, pamazām liecot rokturi pret pēdu, pirms piecelsies, lai gumija neatrdotos brīvā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par nelielu rokas bicepss locīšanu: ja elkonis saliecas vai paceļas no augšstilba, gumijas pretestība pārceļas uz bicepsi. Nospied apakšdelma aizmuguri pret kāju visu komplektu.
• Ja gumija augšā šķiet brīva, bet apakšā neiespējama, pārsaspringo to, pirms satver rokturi zem pēdas izvelkot nelielu gumijas gabalu, lai pretestība sākas ar pirmo kustības collu.
• Tur rokturi vienā līnijā virs plaukstas; ja gumija vilkstas slīpi pāri ķermenim, pārvieto pēdas pozīciju, lai gumija iet vertikāli no pēdas uz roku.
• Neļauj plaukstai griezties uz āru vai uz iekšu locīšanas laikā — rokai jākustas taisnā lokā virs apakšdelma, nevis slīpojot.
• Satver rokturi ar atslābinātu roku. Spēcīga saspiešana pārvērš komplektu satvēriena vingrinājumā un nogurdina pirkstus, pirms plaukstas saliecēji ir paspējuši nostrādāt.
• Palēnini nolaišanas fāzi līdz diviem vai trim skaitījumiem. Ļaut gumijai atrdurt roku atpakaļ ir ātrākais ceļš, kā zaudēt saspringumu un kairināt plaukstu.
• Izvēlies gumiju, ko vari kontrolēt 15 vai vairāk atkārtojumos. Plaukstas saliecēji piestiprinās pie maziem kaula punktiem pie elkoņa, un smaga, ātra slodze tur ir izplatīts iekšējā elkoņa diskomforta cēlonis.
• Ja augšstilbs ir pārāk augsts vai pārāk zems, lai apakšdelms gulētu plakaniski, pielāgo sēdēšanas augstumu vai sēdi uz zemākas virsmas, lai plauksta var brīvi kustēties aiz ceļa, nepieceļot apakšdelmam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā plaukstas locīšanā ar pretestības gumiju?

Galvenokārt strādā plaukstas saliecēji apakšdelma apakšpusē, tostarp flexor carpi radialis un flexor carpi ulnaris. Satvēriena muskuļi un apakšdelma stabilizatori palīdz, noturot rokturi un saglabājot plaukstu vienā līnijā.

Kāpēc izmantot gumiju nevis hanteles plaukstas locīšanai?

Gumijas saspringums vienmērīgi pieaug visā kustības apjomā un ir saudzīgāks pret plaukstas locītavu izstieptajā pozīcijā, kas piemērots iesācējiem, treniņiem ar augstu atkārtojumu skaitu un ikvienam, kas atgriežas pēc apakšdelma diskomforta. Turklāt slodzi ir ļoti viegli precīzi pielāgot, mainot gumijas slīdējumu zem pēdas.

Cik tālu manai plaukstai jākustas plaukstas locīšanā ar pretestības gumiju?

Liec plaukstu uz augšu, līdz roka ir ērti saliekta pret apakšdelma iekšpusi, tad nolaidi, līdz plauksta ir atliekta un jūti izstiepumu gar apakšdelma apakšpusi. Kustības apjomam jāpaliek bez sāpēm; nav jāpiespiež papildu liekšana nevienā galā.

Vai iesācēji var veikt plaukstas locīšanu ar pretestības gumiju?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācēju apakšdelma vingrinājumiem, jo slodze ir viegla un pašregulējama. Sāc ar tievu gumiju 12 līdz 20 atkārtojumiem un koncentrējies uz apakšdelma noturēšanu pie augšstilba.

Kāpēc mans elkonis komplekta laikā nepārtraukti paceļas no kājas?

Tas parasti nozīmē, ka gumijas saspringums ir pārāk liels vai apakšdelms novietots pārāk tālu uz priekšu uz augšstilba. Bīdi roku atpakaļ, lai plauksta atrodas tieši aiz ceļa, samazini pretestību un apzināti nospied apakšdelmu uz leju katrā atkārtojumā.

Cik komplektu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 15 līdz 25 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, jo apakšdelma saliecēji labāk reaģē uz vidējām slodzēm un augstāku atkārtojumu skaitu nevis uz smagiem, tērējošiem mēģinājumiem.

Ko es varu izmantot pretestības gumijas vietā šai kustībai?

Viegla hanteles plaukstas locīšana pāri augšstilbam vai stieņa plaukstas locīšana pāri solam seko tai pašai plaukstas trajektorijai. Bloks ar taisnu stieni zemā pulī ir vēl viens līdzīgs aizstājējs, ja gumija nav pieejama.

Vai plaukstas locīšana ar pretestības gumiju ir droša plaukstas vai elkoņa diskomforta gadījumā?

Viegla, vienmērīga pretestība padara to saudzīgāku pret locītavām nekā smagi brīvie svari, bet pārtrauc, ja plaukstā vai iekšējā elkonī jūti asas vai punktveida sāpes, nevis muskuļu nogurumu, un pastāvīgu diskomfortu saskaņo ar veselības aprūpes speciālistu pirms turpināšanas.

Vai abas plaukstas vajadzētu trenēt vienā nodarbībā?

Jā, veic vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē, lai apakšdelmi paliktu līdzsvaroti. Pilnībā pabeidz vienu pusi, tad pārlej gumiju uz otru pēdu, lai abas rokas saņem vienādu saspringumu un kustības apjomu.