Plaukstas Locītavas Saliekšana Ar Gumiju
Plaukstas locītavas saliekšana ar gumiju ir sēdus izpildāms apakšdelma izolācijas vingrinājums, kurā plaukstas locītavas saliecēji tiek noslogoti ar zem pēdas nostiprinātu pretestības gumiju. Strādājošā roka ir atbalstīta uz augšstilba, plauksta vērsta uz augšu, un plaukstas locītava veic saliekšanas kustību, kamēr elkonis, plecs un rumpis paliek nekustīgi. Šāds izpildījums ir svarīgs, jo tas notur gumijas spriegumu vērstu uz apakšdelmu, nevis pārvērš kustību par lielāku rokas vai ķermeņa šūpošanos.
Šo vingrinājumu parasti izmanto apakšdelma spēka, plaukstas locītavas kontroles un satvēriena izturības veidošanai sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešamas izturīgākas plaukstas un locītavas. Galveno tehnisko darbu veic plaukstas locītavas saliecēji, bet pleca-starpkaulu muskulis (brachioradialis), bicepss un plaukstas locītavas atliecēji palīdz stabilizēt roku un kontrolēt gumijas trajektoriju. Praktiski tā ir neliela kustība ar lielu tendenci krāpties, tāpēc izpildījuma kvalitāte nosaka to, cik daudz lietderīgas slodzes jūs faktiski saņemat.
Laba atkārtojuma sākums ir tad, kad apakšdelms ir pilnībā atbalstīts uz augšstilba un plauksta karājas tieši aiz ceļgala, lai locītava varētu brīvi kustēties. No šīs pozīcijas salieciet dūri pret apakšdelmu, pārvarot gumijas pretestību, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz plaukstas locītava atkal atveras. Apakšdelmam jāpaliek nekustīgam, kamēr plauksta kustas; ja elkonis paceļas, plecs sagriežas vai rumpis šūpojas, gumija ir pārāk smaga vai pozīcija ir pārāk vaļīga.
Tā kā kustību amplitūda ir īsa, temps un kontrole ir svarīgāki par slodzi. Lēnāka nolaišanas fāze saglabā spriegumu apakšdelmā un padara vingrinājumu produktīvāku bez nepieciešamības pēc stiprākas gumijas. Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der viegla vai vidēja pretestība, īpaši, ja mērķis ir rehabilitācijas stila kontrole, papildu darbs apakšdelmiem vai augsta atkārtojumu skaita hipertrofija. Ja jūtat spiedienu plaukstas locītavā vai gumija velk plaukstu ārpus līnijas, pielāgojiet pēdas novietojumu vai samaziniet pretestību, pirms palielināt slodzi.
Plaukstas locītavas saliekšana ar gumiju labi iederas pēc bāzes vilkmes vingrinājumiem, roku treniņā vai jebkurā sesijā, kurā plaukstas locītavas kapacitāte ir ierobežojošais faktors. Tas var būt noderīgs iesācēju vingrinājums, ja gumija ir viegla un apakšdelms paliek atbalstīts, taču tas prasa pacietību vairāk nekā brutālu spēku. Tīri atkārtojumi, vienmērīgs spriegums un stabils elkonis nodrošina vislabāko apakšdelma stimulāciju un mazāko iespēju kairināt plaukstas locītavu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola vai kastes ar vienu pēdu uz gumijas tā, lai stiprinājums būtu tieši zem strādājošās puses.
- Turiet gumiju strādājošajā rokā ar plaukstu uz augšu un atbalstiet apakšdelmu uz tās pašas puses augšstilba tieši virs ceļgala.
- Izmantojiet brīvo roku, lai stabilizētu augšdelmu vai elkoni, lai plecs paliktu nekustīgs un apakšdelms veiktu darbu.
- Ļaujiet plaukstas locītavai sākt nolaistā, atliektā pozīcijā ar plaukstu, kas karājas tieši aiz ceļgala.
- Salieciet dūri pret apakšdelmu, veicot kustību tikai plaukstas locītavā, kamēr apakšdelms paliek piespiests pie augšstilba.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet, kad plaukstas locītava ir pilnībā saliekta un gumijas spriegums ir vislielākais.
- Lēnām nolaidiet plaukstu, līdz locītava atgriežas sākuma pozīcijā, neļaujot elkonim kustēties.
- Izelpojiet, kad saliecat roku, ieelpojiet, kad nolaižat, un pēc plānotajiem atkārtojumiem mainiet puses.
Padomi un triki
- Visu sēriju turiet apakšdelmu piespiestu pie augšstilba; ja tas atraujas, elkonis sāk pārāk daudz palīdzēt.
- Vispirms izvēlieties vieglu gumiju, jo svira ir īsa un pretestība var strauji pieaugt tuvu augšējam punktam.
- Ļaujiet kustēties plaukstas locītavai, nevis elkonim; augšdelmam jāpaliek nekustīgam pret kāju.
- Turiet plaukstu pietiekami atslābinātu, lai kustētos brīvi, bet ne tik vaļīgi, lai gumija slīdētu plaukstā.
- Nolaidiet kontrolēti vismaz pāris sekundes, lai apakšdelms turpinātu strādāt arī nolaišanas fāzē.
- Ja gumija velk plaukstas locītavu uz sāniem, pielāgojiet pēdu tā, lai sprieguma līnija ietu taisni caur plaukstu.
- Apstājieties tieši pirms sāpēm vai spiediena sajūtas plaukstas locītavā; tam jābūt kā darbam ar apakšdelmu, nevis locītavas kairinājumam.
- Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, ja mērķis ir apakšdelma izturība, un saglabājiet katru atkārtojumu identisku, nevis dzenieties pēc inerces.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plaukstas locītavas saliekšana ar gumiju ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir apakšdelma plaukstas locītavas saliecēji, bet pleca-starpkaulu muskulis un bicepss palīdz stabilizēt roku.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vislabāk veicas ar vieglu gumiju, sēdus pozīciju un apakšdelmu, kas paliek atbalstīts uz augšstilba.
Kāpēc apakšdelms ir jāatbalsta uz augšstilba?
Atbalsts uz augšstilba neļauj elkonim novirzīties un izolē plaukstas locītavas saliekšanu, lai gumija noslogotu apakšdelmu, nevis visu roku.
Vai manam elkonim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Elkonim un augšdelmam jāpaliek nekustīgiem, kamēr pret gumiju atveras un aizveras tikai plaukstas locītava.
Cik tālu man vajadzētu saliekt plaukstas locītavu?
Izmantojiet pilnu ērtu amplitūdu no nolaistas plaukstas līdz spēcīgi saliektai augšējai pozīcijai, bet apstājieties pirms locītavas saspiešanas vai apakšdelma atraušanās no kājas.
Ko darīt, ja jūtu to vairāk plecā vai bicepsā?
Tas parasti nozīmē, ka roka novirzās vai slodze ir pārāk liela. Atkārtoti novietojiet apakšdelmu uz augšstilba un izmantojiet vieglāku gumiju.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot formu?
Palieliniet atkārtojumu skaitu, palēniniet nolaišanas fāzi vai izmantojiet nedaudz stiprāku gumiju, saglabājot to pašu sēdus pozīciju un plaukstas trajektoriju.
Kad plaukstas locītavas saliekšana ar gumiju ir visnoderīgākā?
Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc vilkmes vingrinājumiem, kā apakšdelma izturības treniņš vai rehabilitācijas stila plaukstas locītavas kontroles darba laikā.
