Girjas Pacelšana Bicepsam Uz Slīpa Soliņa Pārmaiņus

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Svarbumba

Girjas pacelšana bicepsam uz slīpa soliņa pārmaiņus ir sēdošs bicepss vingrinājums, ko veic atzvēlies pret slīpa soliņa balstu ar girju katrā rokā, strādājot pa vienai rokai vienlaikus. Tā kā soliņš noliek rumpi atpakaļ un ļauj rokām brīvi karāties taisni zem pleciem, bicepss sāk pacelšanu no pilnībā izstieptas pozīcijas — ko parastā pacelšana stāvus vienkārši nevar nodrošināt. Tu paceļ vienu girju uz augšu, kamēr otra roka paliek nokarena, tad nolaiž svaru un maina pusi.

Galvenā šīs pozīcijas priekšrocība ir izstiepums. Kad roka karājas aiz rumpja, bicepssa garā galva katrā atkārtojuma apakšējā punktā ir izstiepta, ko lielākā daļa pacelšanas variāciju neaptver. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ikvienam, kura bicepss ir piesātināts no vieniem un tiem pašiem hanteles pacelšanas, vai arī trenētajiem, kuri vēlas spēcīgāku augšanas stimulu no pilnībā noslogota izstiepuma. Girjas rokturis arī liek plaukstai un apakšdelmam strādāt nedaudz smagāk nekā neitrāls hanteles rokturis.

Papildus pašam bicepsam šis vingrinājums izaicina brachialis un brachioradialis — muskuļus, kas piešķir augšdelmam biezumu un apakšdelmam apjomu. Tā kā tu strādā ar vienu pusi vienlaikus, rumpim rodas arī viegla pretgriešanās prasība — korpusam jānotur tevi taisni uz soliņa, kamēr viena ķermeņa puse ir noslogota, bet otra nav.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pacelšanas vingrinājumu. Ja soliņa leņķis ir pārāk stāvs, rokas nekarāsies aiz ķermeņa, un tu zaudēsi izstiepto sākuma pozīciju. Ja ļauj plecam izslīdēt uz priekšu no balsta, lai ar krāpšanos paceltu svaru, tu atmaksā visu vingrinājuma jēgu. Turi muguru, plecus un galvu piespiestus pie soliņa un ļauj darbu veikt rokai, sākot no pleca uz leju.

Šis vingrinājums labi iekļaujas kā sekundārs bicepss vingrinājums roku vai augšķermeņa dienā, parasti pēc smagākiem pamata vilkšanas vingrinājumiem. Tā kā to veic sēdus ar atbalstītu muguru, tas izslēdz inerci no vienādojuma, tāpēc tas ir labs izvēle tiem, kam ir tendence svārstīties, veicot pacelšanu stāvus. Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt visā izstiepumā — girjas šīs pozīcijas apakšējā punktā ir nepiedodīgas, tāpēc labāk paņem vieglāku svaru nekā ar hantelēm.

Norādījumi

• Uzstādi regulējamu soliņu apmēram 45–60 grādu slīpumā un atzvelties pret balstu ar galvu, pleciem un augšmuguru pilnībā piespiestu.
• Satver girju katrā rokā ar stingru satvērienu, kas pāriet no augšējā uz neitrālo, un ļaut rokām brīvi karāties abās soliņa pusēs, plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Novieto kājas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā un viegli saspraudi korpusu, lai rumpis paliek taisns un piespiests pie balsta.
• Turot augšdelmu vertikāli un plecu fiksētu atpakaļ pret soliņu, paceļ girju labajā rokā, liecot tikai elkoņā.
• Turpini pacelšanu, līdz apakšdelms pie pleca sasniedz pretestību un bicepss ir pilnībā saīsināts; augšējā punktā pauzē uz mirkli.
• Lēni nolaidi girju, līdz roka ir pilnībā iztaisnota aiz tevis, un pirms nākamā atkārtojuma sajūti izstiepumu bicepsā.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku vai, ja vēlies, maini labo un kreiso roku katrā atkārtojumā, turot atpūšas roku relaksētu un nokarenu.
• Izelpo, paceļot svaru, un ieelpo, nolaižot to kontrolēti.
• Starp sērijām noliec girjas uz grīdas, nevis met tās no nokarenas pozīcijas, un pirms nākamās sērijas atkal piespied muguru un plecus pie soliņa.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņa novirzīšanās uz priekšu, kad svars kļūst smags. Augšdelmam jāpaliek aptuveni perpendikulāram grīdai; ja tas šūpojas uz priekšu, izstiepuma pozīcija pazūd un darbu sāk plecs.
• Ja pacelšanu sajūti pleca priekšpusē, tu paceļ roku no balsta. Pirms katra atkārtojuma iespied lāpstiņu atpakaļ pret soliņu.
• Girjas rokturi ir biezāki nekā hanteles rokturi, tāpēc satvēriens var padoties ātrāk nekā bicepss. Izmanto magniju vai nedaudz samazini svaru, ja pirksti sāk atslābt sērijas vidū.
• Neatsitojies no apakšējā izstiepuma. Pilnībā izstieptā pozīcija ir galvenais iemesls, kāpēc šo vingrinājumu vispār veikt, tāpēc nolaidi roku līdz pilnīgai apstāšanās un sāc katru atkārtojumu no pilnīgas nokarenas.
• Turi galvu pret balstu. Ja izliec galvu uz priekšu, lai vērotu pacelšanu, tu atceļ augšmuguru no soliņa un saīsina bicepssa sākuma pozīciju.
• 45 grādu leņķis der lielākajai daļai cilvēku, bet, ja apakšējā punktā plecos sajūt saspiešanu, nedaudz palielini leņķi, līdz rokas karājas ērti.
• Maini rokas atkārtojumu pret atkārtojumu, ja vēlies papildu izaicinājumu korpusam, vai pilnībā pabeidz vienu pusi, pirms ej uz otru, ja tavs mērķis ir maksimāla fokusa bicepsam.
• Izmanto kontrolētu 2–3 sekunžu nolaišanas fāzi. Tā kā roka karājas aiz ķermeņa, smagumam šeit ir lielāka svira nekā pacelšanā stāvus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Girjas pacelšana bicepsam uz slīpa soliņa pārmaiņus?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, un nozīmīgu atbalstu sniedz brachialis un brachioradialis. Arī apakšdelmi un satvēriens strādā, lai noturētu girjas rokturi, īpaši izstieptajā apakšējā pozīcijā.

Kāpēc izmantot slīpu soliņu, nevis veikt pacelšanu stāvus?

Atzvelšanās uz slīpa soliņa ļauj rokām karāties aiz rumpja, kas katrā atkārtojuma sākumā novieto bicepsu pilnībā izstieptā pozīcijā. Turklāt tas bloķē ķermeņa palīdzību, tāpēc nevari šūpoties vai noliekties, lai ar krāpšanos paceltu svaru.

Vai Girjas pacelšana bicepsam uz slīpa soliņa pārmaiņus ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr svars ir mērens. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru, jo izstieptā apakšējā pozīcija ir prasīgāka nekā pacelšanā stāvus, un girjas rokturim nepieciešams nedaudz lielāks satvēriena spēks nekā hantelei.

Kāds soliņa leņķis man jāizmanto?

Apmēram 45–60 grādi der lielākajai daļai trenēto. Mērķis ir, lai augšdelms karājas taisni uz leju un nedaudz aiz pleca, tāpēc regulē leņķi, līdz sajūti ērtu bicepssa izstiepumu bez diskomforta plecos.

Kāpēc šo vingrinājumu sajūtu plecos, nevis bicepsā?

Visticamāk, tavs augšdelms vai plecs bīstas uz priekšu no balsta. Turi pleca aizmuguri piespiestu pret soliņu un elkoņu fiksētu vietā; jākustas vienīgi apakšdelmam.

Vai varu izmantot hanteles girju vietā?

Protams. Hanteles darbojas tāpat un ir saudzīgākas pret satvērienu. Girjas versija vienkārši pievieno izaicinājumu satvērienam un plaukstas stabilitātei biezākā roktura un tā dēļ, ka svars karājas zem dūres.

Vai mainīt rokas vai vispirms pabeigt vienu pusi?

Abas iespējas ir pareizas. Rokas maiņa atkārtojums pret atkārtojumu uztur sēriju ritmā un pievieno nelielu korpusa stabilitātes prasību, savukārt visu atkārtojumu izpildīšana vienā pusē ļauj pilnībā koncentrēties uz katru bicepsu. Izvēlies pēc patikas un noguruma pakāpes.

Cik smagu svaru izvēlēties šajā vingrinājumā?

Izvēlies svaru, ko vari lēni nolaist no pilnībā izstieptas pozīcijas katrā atkārtojumā. Tā kā roka karājas aiz ķermeņa, girju apakšējā punktā kontrolēt ir grūtāk nekā pacelšanā stāvus, tāpēc lielākajai daļai šeit nepieciešams mazāks svars.

Vai pēc sērijas drīkst mest girjas zemē?

Nē — tā kā rokas karājas blakus soliņam, izmestā girja var nokrist uz tavām kājām vai uz soliņa rāmja. Piecelies vai noliecies uz priekšu un noliec abas girjas uz grīdas, pirms atpūšies.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Izmanto to kā sekundāru vai noslēguma bicepss vingrinājumu pēc rindu, pulldown vai smagākām pacelšanas variācijām. Divas līdz trīs sērijas pa 8–12 atkārtojumiem katrā rokā ar lēnu nolaišanas fāzi labi der lielākajā daļā programmu.