Bicepsa Čokurošana Ar Giru
Bicepsa čokurošana ar giru ir stāvus izpildāms roku saliekšanas vingrinājums, turot pa girai katrā rokā. Attēlā redzams, kā giras karājas gar sāniem un pēc tam tiek celtas uz augšu plecu virzienā, kas ir vingrinājuma galvenā ideja: saglabājiet augšdelmus nekustīgus un ļaujiet elkoņiem veikt darbu, kamēr apakšdelmi un plaukstas kontrolē giras rokturi.
Tā kā gira atrodas zem plaukstas, šī čokurošanas versija prasa lielāku plaukstas locītavas un satvēriena kontroli nekā standarta hanteles čokurošana. Bicepss joprojām ir galvenais dzinējspēks, taču brahialis, brahioradiālais muskulis, apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz saglabāt pareizu kustības trajektoriju. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildu vingrinājumu, kad vēlaties tieši noslogot augšdelmus ar papildu kontroles prasībām.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos trenažieros. Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, ribām virs iegurņa un girām, kas karājas tieši gar augšstilbu ārējām malām. Pirms pirmās atkārtojuma reizes turiet plaukstas locītavas taisnas un elkoņus tuvu sāniem. Ja giras atrodas pārāk tālu uz priekšu vai ķermenis sāk liekties atpakaļ, slodze pārvietojas prom no rokām un čokurošana pārvēršas šūpošanā.
Katrā atkārtojumā celiet giras plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai pleciem raustīties. Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, pēc tam kontrolēti nolaidiet giras, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt apzinātai, jo nolaišanas fāzē bicepss un apakšdelmi saņem daudz noderīgas spriedzes.
Šī kustība labi iederas uz rokām vērstā treniņā, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumu blokā vai spēka treniņa beigās, kad vēlaties tieši noslogot elkoņa locītavu bez sarežģītas sagatavošanās. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties vienlaikus izaicināt satvērienu un plaukstas locītavas pozīciju. Saglabājiet atbilstošu slodzi, nekustīgu ķermeni un vienmērīgu kustību, lai giras paliktu kontrolētas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar giru katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem, plaukstām vērstām uz iekšu un plaukstu locītavām taisnā līnijā.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā un turiet ribas virs iegurņa, neliecoties atpakaļ.
- Pirms pirmā atkārtojuma novietojiet elkoņus tuvu sāniem, lai augšdelmi paliktu nekustīgi.
- Celiet abas giras plecu priekšpuses virzienā, saliecot elkoņus, nevis šūpojot ķermeni.
- Kontrolējiet rokturus plaukstās, kamēr giras virzās uz augšu; neļaujiet plaukstu locītavām ieliekties vai elkoņiem virzīties uz priekšu.
- Augšējā punktā īsi saspiediet bicepsus, turot plecus lejā un kaklu atslābinātu.
- Lēnām nolaidiet giras, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas un giras atgriežas gar augšstilbiem.
- Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Vieglāka gira bieži šķiet ērtāka nekā tāda paša svara hantele, jo gira atrodas zem plaukstas un var vilkt plaukstas locītavu.
- Ja celšanas laikā giras virzās uz priekšu, samaziniet slodzi un turiet elkoņus ciešāk pie ribām.
- Neļaujiet pleciem augšējā punktā celties uz ausu pusi; atkārtojumam jābeidzas ar bicepsu, nevis plecu raustīšanu.
- Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu, lai rokturis neliktu plaukstai ieliekties.
- Ja ķermenis sāk šūpoties, nofiksējiet gurnus un saīsiniet sēriju, pirms kustības inerce pārņem vadību.
- Kontrolēta 2–3 sekunžu nolaišanas fāze padara vingrinājumu daudz efektīvāku nekā ātra giru nomešana.
- Pārtrauciet sēriju, ja giras sāk sisties pret augšstilbiem vai elkoņi pārvietojas tālu ķermeņa priekšā.
- Augšējā punktā izmantojiet īsu saspringumu, nevis mēģiniet sasniegt pārāk lielu amplitūdu, kas izkustina plecus no pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē bicepsa čokurošana ar giru?
Tas galvenokārt trenē bicepsu, ar brahialis, brahioradiālā muskuļa, apakšdelmu un plecu stabilizatoru palīdzību.
Kāpēc čokurošanai izmantot giras, nevis hanteles?
Gira karājas zem plaukstas, tāpēc čokurošanas laikā tā prasa lielāku plaukstas locītavas un satvēriena kontroli.
Vai čokurošanas laikā elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem?
Jā. Elkoņu turēšana pie ribām saglabā spriedzi uz rokām, nevis pārvērš atkārtojumu par vēzienu uz priekšu.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien giras ir pietiekami vieglas, lai saglabātu plaukstu locītavas taisnas un ķermeni nekustīgu.
Kāpēc manas plaukstas locītavas jūtas saspringtas giru čokurošanas laikā?
Nobīdītais svars velk zem plaukstas, tāpēc ir jātur plaukstas locītava neitrālā stāvoklī un jāizvairās no tās atliekšanās.
Vai varu pārmaiņus vingrināt rokas, nevis celt abas giras kopā?
Jā. Pārmaiņus veikšana var samazināt ķermeņa šūpošanos un atvieglot katra atkārtojuma precīzu izpildi.
Kā parasti izskatās nepareizs giras čokurošanas atkārtojums?
Biežākās kļūdas ir liekšanās atpakaļ, giru šūpošana, plecu raustīšana vai elkoņu virzīšana uz priekšu.
Kur man visvairāk jājūt kustība?
Jums vajadzētu just, kā smagi strādā augšdelma priekšējā un iekšējā daļa, sērijas gaitā izjūtot arī apakšdelmu un satvēriena nogurumu.
