Divu Svarbumbu Grūdiens
Divu svarbumbu grūdiens ir spēka vingrinājums virs galvas ar divām svarbumbām, kura pamatā ir ātrs kāju grūdiens, īss atslābināšanās brīdis un stabila svarbumbu noturēšana virs galvas. Attēlā redzams, ka svarbumbas sākumā atrodas priekšējā pozīcijā pie pleciem un vingrinājums noslēdzas ar svarbumbu noturēšanu virs galvas šķeltajā stājā, kas ir galvenais ievērojamais modelis. Vingrinājums trenē plecu spēku, muguras augšdaļas stabilitāti un roku iztaisnošanu, vienlaikus prasot precīzu laika izjūtu, kāju darbību un ķermeņa kontroli.
Galvenā slodze tiek vērsta uz deltveida muskuļiem, savukārt trapecveida, rombveida un tricepsa muskuļi palīdz organizēt sākuma pozīciju, virzīt svarbumbas augšup un pabeigt kustību. Tā kā abas svarbumbas pārvietojas kopā, šis vingrinājums prasa lielāku stājas kontroli nekā versija ar vienu roku. Ja viens plecs sagrūst, svarbumbas novirzās uz priekšu vai ribas izvirzās pārāk agri, pozīcija virs galvas ātri kļūst nestabila.
Novietojiet svarbumbas priekšējā pozīcijā pie pleciem tā, lai rokturi atrastos dziļi plaukstās, plaukstas locītavas būtu vienā līnijā, elkoņi nedaudz pavērsti uz priekšu un svarbumbas atrastos ārpus apakšdelmiem. Pirms katra atkārtojuma turiet pēdas stingri uz zemes un veiciet nelielu vertikālu iedupienu, vienlaikus saliecot ceļus un gurnus. Šim iedupienam jābūt taisnam un kompaktam, lai kājas darbotos kā atsperes, nevis virzītu ķermeni uz priekšu.
Spēcīgi atspiedieties no grīdas, ļaujiet svarbumbām pacelties no pleciem un pēc tam pārvietojiet sevi zem tām, kamēr rokas pilnībā iztaisnojas. Šķeltajā stājā viena pēda atrodas priekšā, bet otra aizmugurē, lai jūs varētu absorbēt slodzi, nepārslogojot plecus. Pabeidziet kustību ar taisnām rokām, bicepsiem pie ausīm, nolaistām ribām un svarbumbām, kas atrodas virs pleciem un gurniem, pirms atgriežaties sākuma stājā.
Divu svarbumbu grūdiens ir noderīgs sportistiem, kuri vēlas attīstīt spēku virs galvas ar kontrolētu, sportisku sajūtu, nevis lēnu spiešanu. Tas labi iederas spēka treniņos, jaudas darbā vai specifiskās svarbumbu sesijās, īpaši, ja vēlaties apgūt kāju grūdienu, stabilitāti virs galvas un pareizu ķermeņa sasprindzinājumu zem slodzes. Izvēlieties atbilstošu svaru: ja svarbumbas liek jums spiest tās pārāk agri, zaudēt šķelto stāju vai sist pa apakšdelmiem, slodze pašreizējam komplektam ir pārāk liela.
Izpildiet nolaišanos ar tādu pašu rūpību kā grūdienu. Maigi atgrieziet svarbumbas sākuma pozīcijā, sakārtojiet pēdas un atkārtojiet kustību ar tādu pašu ritmu katrā atkārtojumā. Šis atkārtojamais ritms pārvērš divu svarbumbu grūdienu par produktīvu spēka un jaudas vingrinājumu, nevis nekārtīgu svaru mētāšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar svarbumbu katrā rokā priekšējā pozīcijā pie pleciem, svarbumbām atrodoties ārpus apakšdelmiem un rokturiem dziļi plaukstās.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, turiet krūtis augstu un nedaudz pavērsiet elkoņus uz priekšu, lai pozīcija būtu kompakta.
- Veiciet īsu vertikālu iedupienu, saliecot ceļus un gurnus vienlaikus, saglabājot ķermeni taisnu.
- Spēcīgi atspiedieties no grīdas, lai iztaisnotu gurnus un ceļus un virzītu abas svarbumbas augšup no pleciem.
- Kad svarbumbas atdalās no pleciem, turiet tās tuvu ķermenim un virziet savu ķermeni zem tām, nevis mēģiniet tās spiest pārāk agri.
- Noķeriet svarbumbas virs galvas ar taisniem elkoņiem, taisnām plaukstu locītavām un šķeltajā stājā, lai slodze būtu kontrolēta.
- Nolaidiet ribas, turiet svarbumbas virs pleciem un uz brīdi noturiet pozīciju, pirms atgriežat pēdas kopā.
- Atgrieziet pēdas zem gurniem, nolaidiet abas svarbumbas priekšējā pozīcijā un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Turiet sākuma pozīciju stingru: ja svarbumbas atrodas uz plaukstu locītavām, nevis uz plaukstu pamatnes, tvēriens būs nepatīkamāks un mazāk stabils.
- Veiciet iedupienu īsu un vertikālu. Ja ķermenis noliecas uz priekšu, svarbumbas novirzīsies plecu priekšā un grūdienu būs grūtāk kontrolēt.
- Vispirms grūdiet ar kājām. Rokas pabeidz grūdienu, bet tām nevajadzētu būt pirmajām, kas sāk kustināt svarbumbas.
- Virziet svarbumbas tuvu sejai un krūtīm ceļā uz augšu, lai tās nešūpotos prom no ķermeņa viduslīnijas.
- Noķeriet svarbumbas ar iztaisnotiem elkoņiem un aktīvām lāpstiņām, nevis paceltiem pleciem pie ausīm.
- Atgriezieties sākuma stājā pirms nākamā atkārtojuma; stabilas pēdas padara nākamo sākuma pozīciju un iedupienu daudz precīzāku.
- Izelpojiet grūdiena laikā un īsajā noturēšanas brīdī virs galvas, pēc tam atjaunojiet elpošanu sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.
- Izmantojiet vieglākas svarbumbas nekā spiešanai, jo laika izjūta un svarbumbu noķeršana virs galvas parasti ierobežo pieļaujamo slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē divu svarbumbu grūdiens?
Galvenais uzsvars ir uz deltveida muskuļiem, savukārt tricepss, trapeces un muguras augšdaļa palīdz pabeigt kustību un stabilizēt svarbumbas virs galvas.
Vai divu svarbumbu grūdiens ir pārāk sarežģīts iesācējiem?
To var apgūt ar vieglām svarbumbām, taču iesācējiem vispirms jāapgūst sākuma pozīcija pie pleciem, vertikālais iedupiens un stabila roku iztaisnošana virs galvas.
Kā svarbumbām jāatrodas priekšējā pozīcijā?
Svarbumbām jāatrodas ārpus apakšdelmiem ar rokturiem dziļi plaukstās un elkoņiem nedaudz pavērstiem uz priekšu, nevis cieši piespiestiem pie ķermeņa.
Kāpēc attēlā redzama šķeltā stāja noķeršanas brīdī?
Šķeltā stāja palīdz absorbēt slodzi un noturēt svarbumbas virs galvas, neizmantojot tikai roku spēku to izspiešanai.
Kāda ir lielākā kļūda divu svarbumbu grūdienā?
Svarbumbu spiešana ar rokām pārāk agri, nevis vertikāls grūdiens ar kājām un pēc tam palīšana zem svara.
Vai pēc noķeršanas man jāatgriež pēdas sākuma stāvoklī?
Jā. Atgrieziet priekšējo un aizmugurējo pēdu zem gurniem pirms nākamā atkārtojuma, lai sākuma pozīcija un iedupiens sāktos no līdzsvarota pamata.
Ar ko divu svarbumbu grūdiens atšķiras no spiešanas?
Grūdiens izmanto kāju spēku un noķeršanas pozīciju virs galvas, savukārt spiešana gandrīz pilnībā balstās uz plecu un roku spēku.
Ko darīt, ja svarbumbas sitas pa apakšdelmiem vai plaukstu locītavām?
Tas parasti nozīmē, ka sākuma pozīcija ir pārāk sekla vai svarbumbas ir pārāk smagas. Novietojiet rokturus dziļāk plaukstās un samaziniet slodzi, līdz noķeršana kļūst tīra.
