Kabeļa Vilkme Aizmugurējam Deltveida Muskulim (paralēlā Rokturī)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa vilkme aizmugurējam deltveida muskulim (paralēlā rokturī) ir sēdus kabeļa vingrinājums, kas vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem – plecu aizmugurējo daļu, kuru lielākā daļa spiešanas kustību un ikdienas kustību paliek bez pietiekamas slodzes. Tu sēdi pretī zema bloka pullei ar kājām balstītām uz pedāļa, satver paralēlo rokturi, kas pievienots kabelim, un velc to pret augšējo vēdera daļu ar elkoņiem, kas izplesti uz sāniem. Tieši šis augstais elkoņu ceļš pārceļ slodzi no ķirzakas muskuļiem uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējo muguru.

Šī kustība aizpilda reālu robežu lielākajā daļā treniņu programmu. Bankas spiešana, atspiešanās un spiešana virs galvas noslogo plecu priekšpusi un sānus, bet aizmugurējie deltveida muskuļi bieži paliek praktiski neskarti, kas laika gaitā var veicināt noapaļotus plecus un muskuļu nelīdzsvarotību. Tā kā kabelis nodrošina nemainīgu spriedzi visā kustības apjomā un sēdus pozīcija izslēdz inerces spēku, šī variācija ļauj vieglāk izolēt aizmugurējos deltveida muskuļus nekā stāvus stienīša vilkmes vai hanteles atspiešanas uz sāniem aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Pulles augstums, kāju novietojums uz pedāļa un attālums no roktura nosaka, vai kabelis velk tīrā līnijā pret tavu rumpi vai arī aizvelk plecus uz priekšu. Sēdi taisni ar nelielu pavērienu no gurniem, nevis noapaļotu mugurkaulu, un tur krūtis atvērtas, lai aizmugurējie deltveida muskuļi varētu veikt vilkmi.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli sagrozāma. Velc rokturi atpakaļ līdz augšējai vēdera daļai, ceļot elkoņus uz augšu un uz sāniem, nevis turot tos pieklājīgi pie ribām. Saspied lāpstiņas kopā galapunktā, pavēli noturi, tad ļauj rokturim kontrolēti kustēties uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas nedaudz izplešas. Atgriešanās ir posms, kurā lielākā daļa cilvēku steidzas, un tieši tur slēpjas ievērojama daļa muskuļu veidošanas vērtības.

Šo vingrinājumu izmanto tiem, kas līdzsvaro smagu spiešanas darbu, cilvēki ar datora dēļ veidoto stāju, kuri vēlas spēcīgāku augšējo muguru, un visi, kuru aizmugurējie deltveida muskuļi ir apstājušies pie vieglākiem izolējošiem vingrinājumiem. Tas labi sader ar sejas vilkmi un aizmugurējo deltveida muskuļu izplešieniem plecu vai augšējās muguras treniņā, un var darboties arī kā galvenais aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājums atsevišķi.

Turēi slodzi godīgu. Tā kā palīdz bicepss un augšējā mugura, ir vilinājums braukt smagi un pārvērst to par parastu vilkmi, bet aizmugurējie deltveida muskuļi labāk reaģē uz vidēju svaru, stingru elkoņu pozīciju un apzinātu pauzi galapunktā. Ja rumpis šūpojas atpakaļ pie katra atkārtojuma, svars tev ko saka.

Norādījumi

• Sēdies uz soliņa pretī kabeļa ierīcei un novieto abas kājas pilnā platumā uz pedāļa ar viegli saliektiem ceļgaliem – aptuveni mīkstā nostiepuma stāvoklī, nevis cieti iztaisnotus.
• Satver paralēlo rokturi ar abām rokām, plaukstām uz leju vai neitrāli, un atlīdz atpakaļ, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas un kabelis sākumā ir vieglā spriedzē.
• Sēdi taisni un nedaudz pavēlies uz priekšu no gurniem, turot krūtis paceltas un mugurkaulu neitrālu, nevis noapaļotu.
• Saspraud kodolu, lai rumpis paliktu stabils; ķermenim vajadzētu palikt gandrīz nekustīgam visā sērijā, nevis šūpoties pie katra atkārtojuma.
• Velc rokturi pret augšējo vēdera daļu, turot elkoņus plašus un virs apakšdelmu līmeņa, lai kustību vada aizmugurējie deltveida muskuļi.
• Vilkmes beigās saspied lāpstiņas kopā un uz īsu brīdi noturi šo saspiesto pozīciju.
• Lēnām iztaisno rokas uz priekšu, ļaujot kabelim pilnā izstiepumā nedaudz izplet lāpstiņas, neļaujot pleciem nogrimt.
• Izelpo, velkot rokturi atpakaļ, un ieelpo, kontrolēti atgriežot to uz priekšu.
• Pabeidz atkārtojumus, tad novieto rokturi atpakaļ uz āķa vai atspied to pret kravu bloku, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja slodzi jūti galvenokārt bicepsā, elkoņi, visticamāk, slīd lejup pret ribām; pacel tos nedaudz un iedomājies, ka velc ar plecu aizmugurējo daļu.
• Noapaļošanās uz priekšu pilnā izstiepumā ir visizplatītākā kļūda šajā uzstādījumā; saglabā nelielu pavērienu no gurniem un paceltu krūtis, lai mugurkauls nesliecas, kamēr kabelis tevi velk.
• Nepārvērš to par parastu sēdus vilkmi, turot elkoņus pie ķermeņa un velkot pret vēdera lejasdaļu; šīs variācijas būtība ir augstais elkoņu ceļš pret augšējo vēdera daļu.
• Samazini svaru, ja rumpis šūpojas atpakaļ pie katras vilkmes; sēdus pozīcija izolē aizmugurējos deltveida muskuļus tikai tad, ja ķermenis paliek mierīgs.
• Ļauj lāpstiņām kustēties atgriešanās beigās uz priekšu, nevis turēt tās saspiestas; nelielais izstiepums starp atkārtojumiem uzlabo aizmugurējo deltveida muskuļu iesaisti nākamajā vilkmes reizē.
• Viltus satvēriens, kur rokturis balstās pirkstos, nevis ir iespiests plaukstā, var mazināt apakšdelmu un bicepsa pārņemšanu, ja rokas turpina nogurt pirmās.
• Noturi pilnu sekundi katra atkārtojuma galapunktā; aizmugurējie deltveida muskuļi labi reaģē uz šo saspiešanu, un tas neļauj tev lēkt cauri kustības apjomam.
• Tur plaukstas taisnas un neitrālas virs roktura; plaukstu atliekšana pārnes spriedzi uz apakšdelmiem, novirzot to no mērķa muskuļiem.
• Novieto kājas tā, lai kabelis brīvi garām iet gar ceļgaliem; ja rokturis velkas gar augšstilbiem, tu sēdi pārāk tālu atpakaļ uz soliņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina kabeļa vilkme aizmugurējam deltveida muskulim (paralēlā rokturī)?

Galvenie mērķi ir aizmugurējie deltveida muskuļi plecu aizmugurējā daļā. Palīdz rombveida muskuļi, vidējā trapecveida muskulis, ķirzaka un bicepss, it īpaši, ja svars kļūst smagāks.

Kāpēc vilkt ar izplestiem elkoņiem, nevis pie ķermeņa kā parastā sēdus vilkmē?

Elkoņi pie ķermeņa pārceļ slodzi uz ķirzaku un bicepsu, kas nozīmē šī vingrinājuma mērķi. Izplesti elkoņi un vilkme pret augšējo vēdera daļu novieto aizmugurējos deltveida muskuļus spēcīgākajā vilkmes līnijā.

Vai kabeļa vilkme aizmugurējam deltveida muskulim (paralēlā rokturī) ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija un fiksētais kabeļa ceļš padara to par vienu no pateicīgākajiem aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājumiem apgūšanai. Sāc ar vieglu svaru un vispirms koncentrējies uz elkoņu pozīciju, pirms pievieno slodzi.

Kā tas atšķiras no parastās kabeļa sēdus vilkmes?

Parastā sēdus vilkmē elkoņi ir zemu un vilkme notiek pret rumpja lejasdaļu, uzsverot vidējo muguru un ķirzaku. Šajā variācijā elkoņi tiek pacelti un vilkme notiek pret augšējo vēdera daļu, pārceļot uzsvaru uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Mani pleci ripas uz priekšu, kad rokturis atgriežas. Kā to novērst?

Visticamāk, tu ļauj kravu blokam sevī ievilkt sliktā stājā. Izmanto mazāku svaru, saglabā nelielu pavērienu no gurniem ar paceltām krūtīm un kontrolē atgriešanos uz priekšu, neļaujot kabelim izrāvt rokas no pozīcijas.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav zema pulle vai vilkmes stacijas?

Hanteles vilkme aizmugurējiem deltveida muskuļiem pavērienā, vilkme ar krūtīm balstītām uz soliņa vai kabeļa izplešieni aizmugurējiem deltveida muskuļiem ar vienu rokturi vidējā augstumā visi noslogo līdzīgus muskuļus. Elastīgo joslu izplešieni ir laba iespēja ar minimālu inventāru.

Cik smagu svaru man izvēlēties šim vingrinājumam?

Izvēlies slodzi, ko vari vilkt stingri ar plašiem elkoņiem un bez rumpja šūpošanās, parasti vieglāku nekā parastajā sēdus vilkmē. Aizmugurējie deltveida muskuļi ir neliels muskulis un labāk reaģē uz kontroli nekā uz smagiem, piespiežiem atkārtojumiem.

Vai ceļgaliem jābūt saliektiem vai taisniem uz pedāļa?

Ceļgaliem jābūt mīksti saliektiem, nevis cieti iztaisnotiem. Tas nostiprina gurnus, lai rumpis paliktu stabils un vilkme nāktu no pleciem, nevis no jostas daļas.

Cik sērijām un atkārtojumiem labāk veikt kabeļa vilkmi aizmugurējam deltveida muskulim (paralēlā rokturī)?

Trīs līdz četras sērijas ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem un nelielu pauzi galapunktā labi der lielākajai daļai cilvēku. Sērijas ar vairāk atkārtojumiem ir izplatītas, jo aizmugurējie deltveida muskuļi labi pacieš apjomu, ja tehnika ir stingra.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katrā treniņā?

Kopumā tas ir zema spriedze kustība plecu locītavai, bet arī aizmugurējie deltveida muskuļi vajag atveseļošanos tāpat kā jebkurš cits muskulis. Divas līdz trīs nodarbības nedēļā ar vismaz vienu dienu starp tām ir saprātīgs biežums.