Tricepsa Ekstenzija Guļus Bloku Simulatorā (ar Virvi)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Virves piestiprinājums

Tricepsa ekstenzija guļus bloku simulatorā (ar virvi) ir "skull crusher" variācija, kas tiek veikta uz līdzenas soliņa ar virvi, kas piestiprināta bloku simulatora apakšējā blokā. Tu guļi uz muguras ar galvu pret bloku, rokās turi virves galus un iztaisno rokas no saliektām elkoņu pozīcijas, līdz tās vērstas uz augšu pret griestiem. Tā kā trout pavelk no aiz galvas zemā leņķī, spriedze tricepsā paliek gluda un nemainīga tādā veidā, ko hanteles un stienis nespēj nodrošināt.

Šī kustība galvenokārt trenē tricepsu brachii, īpašu akcentu liekot uz garo galvu. Kad augšdelmi ir atvirzīti atpakaļ pāri galvai, garā galva tiek izstiepta pāri pleca locītavai, un iztaisnošanās pret šo izstiepumu rada spēcīgu mehānisko slodzi. Arī tricepsa sānu un iekšējā galva piedalās darbā, savukārt plaukstas locītavas un pleci pilda palīgfunkciju, turot virvi un stabilizējot roku pozīciju.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzās citās tricepsa kustībās. Apakšējā bloka pozīcija nozīmē, ka gravitācija un bloku svars velk rokas uz leju un atpakaļ, tāpēc tava pozīcija uz soliņa nosaka, vai pretestība sasniedz tricepsu vai aizplūst plecos un elkoņos. Nogulēties pietiekami dziļi uz soliņa, lai trout iet garām pāri galvai, turēt augšdelmus fiksētus un nedaudz atvirzītus atpakaļ, kā arī turēt virvi neitrālā tvērienā — tie ir tie sīkumi, kas atšķir produktīvu sēriju no neveiklas.

Izpilde principā ir vienkārša: sāc ar saliektiem elkoņiem, lai rokas atgriežas pret galvu vai nedaudz aiz tās, tad iztaisno tikai elkoņus, virves galus iztaisnošanas brīdī nedaudz šķirot. Saspied tricepsu augšējā punktā, tad kontrolēti nolaidi, ļaujot elkoņiem saliekties, nepārvietojot augšdelmus. Bloka pretestības līkne padara augšējo atkārtojuma punktu īpaši efektīvu, tāpēc īsa pauze pilnā iztaisnojumā atmaksājas.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas vēlas saudzīgāku alternatīvu stieņa skull crusher vai smagām ekstenzijām virs galvas. Virve ļauj plaukstām atrast neitrālu, dabisku leņķi, ko daudzi cilvēki uztver kā saudzīgāku elkoņiem nekā fiksētais taisnais stienis. Tas labi iekļaujas kā otrreizējs vai noslēdzošs vingrinājums roku vai augšējās ķermeņa daļas treniņu dienās, parasti ar vidējiem svari un kontrolētiem atkārtojumiem, un tas ir pieejams arī iesācējiem, tiklīdz viņi ir pieraduši pie sagatavošanās pie bloku simulatora.

Drošības un kvalitātes labad uztver šo vingrinājumu kā precizitātes darbu, nevis vienaldzīgu slodzes izspiešanu. Izvēlies tādu svaru, ko vari lēni nolaist, neatlaižot elkoņus uz sāniem un necilājot plecus no soliņa, un tur galvu neitrāli, neatliecot to uz priekšu. Ja sajūti durstīšanu elkoņos, samazini svaru, pievelc elkoņu pozīciju vai nedaudz saīsini kustības amplitūdu, pirms turpini.

Norādījumi

• Novieto līdzeno soliņu garumā priekšā bloku simulatoram un pievieno virvi apakšējam blokam.
• Guli uz muguras ar galvu vistuvāk blokam, lai trout iet garām pāri galvas augšdaļai, to neaiztiekot.
• Turi vienu virves galu katrā rokā neitrālā tvērienā, plaukstām vērstām viena pret otru, un ieej pozīcijā ar pēdām pilnībā uz grīdas.
• Pacel augšdelmus, lai tie ir nedaudz atvirzīti atpakaļ pāri galvai, un visā sērijā tos tur fiksētus šajā pozīcijā.
• Sasprindzināt korpusu un pirms katra atkārtojuma maigi piespied plecus pret soliņu.
• Sāc ar pilnībā saliektiem elkoņiem, lai rokas atgriežas pret galvu vai tieši aiz tās, sajūtot izstiepumu tricepsā.
• Iztaisno elkoņus, lai virzi virvi uz augšu pret griestiem, iztaisnojot virves galus nedaudz šķirot, kamēr rokas iztaisnojas.
• Īsi apstājies pilnā iztaisnojumā ar vertikālām rokām, spēcīgi saspiežot tricepsu.
• Lēni saliec elkoņus, lai nolaistu virvi atpakaļ aiz galvas, izelpojot spiediena brīdī un ieelpojot kustībā uz leju.
• Pabeidz sēriju, tad uzmanīgi apsēdies un ļauj trautam atgriezties blokā, pirms atlaiž virvi.

Padomi un triki

• Pavirzī savu pozīciju uz soliņa, līdz trouta ceļš iet brīvi garām galvai; ja virve berzējas pāri sejai vai matiem, tu esi par tuvu blokam.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem novirzīties uz priekšu spiediena laikā, kas pārvērš kustību par daļēju spiedienu. Iedomājies, ka augšdelmi ir ieskrūvēti vietā un kustas tikai apakšdelmi.
• Augšējā punktā šķiro virves galus savstarpēji, nevis velc tos kopā. Vilksmja uz iekšu ļauj rokām novirzīties vienai pret otru un saīsina tricepsa kontrakciju.
• Ja elkoņi sāk atkāpties uz sāniem, kad pieaug nogurums, samazini svaru par vienu plāksni. Atlaisti elkoņi pārnes spriedzi uz pleca locītavu un samazina garās galvas izstiepumu.
• Tur apakšējo muguru pret soliņu. Spēcīga izliekšanās, lai palīdzētu virzīt virvi uz augšu, ir zīme, ka slodze ir par smagu stingram tricepsa darbam.
• Tā kā apakšējais bloks nodrošina pretestību pašā apakšā, kad trout kļūst brīvs, izmanto izstiepuma pozīciju nākamā atkārtojuma sagatavošanai, nevis atlec no tās.
• Neitrāls virves tvēriens ir saudzīgāks pret plaukstas locītavām nekā fiksēts stienis. Ja tavas plaukstas sāp ar taisno stieni skull crusher, šī virves versija bieži ir labākā izvēle.
• Beidz katru atkārtojumu tieši pirms asas iztaisnošanas locītavās; mīksts, bet pilnīgs iztaisnojums ar apzinātu saspiešanu trenē tricepsu labāk nekā asa elkoņa iespraušana taisnā pozīcijā.
• Nosaki svaru pirms apgūlies, un pārliecinies, ka tapa ir pilnībā ievietota, lai bloki nesasaltu sērijas vidū.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuras muskuļus trenē tricepsa ekstenzija guļus bloku simulatorā (ar virvi)?

Tā mērķē uz tricepsu brachii, un garā galva veic lielu daļu darba, jo rokas ir atvirzītas atpakaļ pāri galvai, kas to izstiepta pāri plecam. Pleci un plaukstas palīdz tikai stabilizējošā funkcijā.

Kāpēc izmantot apakšējo bloku un virvi, nevis hanteles guļus tricepsa ekstenzijai?

Bloks uztur spriedzi tricepsā visā kustības diapazonā, arī pilnībā iztaisnotajā augšējā pozīcijā, kur hanteles pretestība samazinās. Virve arī nodrošina neitrālu plaukstas leņķi, ko daudzi sportisti uztver kā saudzīgāku elkoņiem nekā fiksēto stieni.

Vai tricepsa ekstenzija guļus bloku simulatorā (ar virvi) ir piemērota iesācējiem?

Jā, tiklīdz esi pieradis iekārtoties uz soliņa blakus bloku simulatoram. Sāc ar vieglu svaru, lai iemācītos tikai elkoņu kustību ceļu un trouta pozīciju aiz galvas, pirms pievieno slodzi.

Cik tālu atpakaļ jāvirza mani augšdelmi šajā vingrinājumā?

Nedaudz atpakaļ pāri galvai, aiz vertikāles virzienā uz grīdu aiz tevis. Šī pozīcija uztur tricepsa garo galvu izstieptā stāvoklī un nodrošina, ka kustību vada elkoņi, nevis pleci.

Kāpēc trouta apakšā kļūst brīvs?

Tā kā bloks ir novietots zemu aiz tevis, spriedze ir minimāla vai tās nav vispār, kad rokas atkrīt uz grīdas aiz galvas. Tas ir normāli; uztver apakšējo punktu kā sākuma punktu, tur elkoņus fiksētus un spied atpakaļ ar kontroli, nevis paļaujies uz inerci.

Man sāp elkoņi, kad veicu šo kustību. Ko man mainīt?

Samazini svaru, tur elkoņus pieķerties un nekustīgus, un neļauj apakšdelmiem noslīdēt tik dziļi, ka izstiepums kļūst neērts. Virves neitrālais tvēriens jau palīdz, bet pārlieku dziļa apakšējā pozīcija ar smagu slodzi ir biežs elkoņu diskomforta cēlonis.

Vai varu aizstāt virvi ar taisno stieni vai EZ stieni?

Jā, kustības modelis paliek tāds pats, bet stienis fiksē tavu plaukstas leņķi, ko daži sportisti uztver kā smagāku elkoņiem. Ja maini, izmanto vidēju tvēriena platumu un tur to pašu augšdelmu pozīciju.

Kā man elpot tricepsa ekstenzijas guļus bloku simulatorā (ar virvi) laikā?

Izelpo, kad virzi virvi uz augšu pret griestiem, un ieelpo, kad to nolaidi atpakaļ aiz galvas. Turpini elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu atkārtojuma laikā.

Kur šis vingrinājums man jāiekļauj treniņu nedēļā?

Tas vislabāk darbojas kā otrreizēja tricepsa kustība pēc spiešanas darba, izmantojot vidējus svarus ar apmēram 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem sērijā. Tā kā bloks ir saudzīgs pret locītavām, tas ir arī laba izvēle noslēdzošam roku vingrinājumam, kad elkoņi jau ir noguruši.