Krievu Vērziens Ar Smagu Pudeli, Kājas No Grīdas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Krievu vērziens ar smagu pudeli, kājas no grīdas ir sēdošs rotācijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, ko izpildi ar kājām, kas visas sērijas laikā ir paceltas no zemes. Smago pudeli turi ar abām rokām krūšu priekšā, novirzi rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī un griez ribu grozu no vienas puses uz otru, līdzsvarojot uz sēžas kauliem. Tieši kāju pacelšana no grīdas ir tas, kas šo variantu atšķir no parastā krievu vērzienu: gūžas saliecējiem un dziļajiem vēdera muskuļiem jāstrādā nepārtraukti jau tikai pozīcijas noturēšanai, vēl pirms pati vēršanās sākas.

Vingrinājums galvenokārt noslogo slīpos vēdera muskuļus vidukļa sānos kā primāros rotātorus, kamēr rectus abdominis un transverse abdominis saspringst, lai mugurkauls nesagrubtu. Tā kā kājas paliek paceltas, gūžas saliecēji visu laiku strādā izometriski, un mazie muskuļi ap mugurkaulu rūpējas, lai mugura paliktu gara, nevis noapaļota. Smagā pudele ir ērts slogs — tā ērti guļ abos plaukstos, un pretestību vari mainīt vienkārši izvēloties pilnīgāku vai tukšāku pudeli.

Šis variants der cilvēkiem, kas jau apguvuši parasto krievu vērzienu ar kājām uz grīdas un vēlas lielāku slodzi, būtiski nepalielinot svaru. Tas regulāri parādās vēdera treniņu noslēgumā, cīņas mākslu un cīņas sportu kondicionēšanā un visur, kur rotācijas spēks līdzsvarā ir noderīgs. Tas arī taupa vietu: vajag tikai pudeli, grīdu un ap ķermeņa garuma brīvu telpu.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka par ātrumu. Sēžas kauli ir vienīgais kontakta punkts ar grīdu, tāpēc to pozīcija un rumpja novirzīšanās dziļums nosaka gan grūtību, gan slodzi uz jostas daļu. Novirzies atpakaļ tikai tik tālu, cik spēj turēt krūtis paceltas un jostas daļu nenonoforēt C formā. Ja astiņkauls sāp uz cietas grīdas, plāns paliktnis vai salocīts dvielis zem gurniem atrisina problēmu, nevis maina kustību.

Izpildei vajadzētu justies kā vienam savstarpēji saistītam rumpja gāzienam, nevis kā divām rokām, kas šūpojas no sāns uz sānu. Griez no ribām un pleciem, ļauj pudelei braukt līdzi ķermenim un īsi apstājies katrā pusē, lai slīpie muskuļi patiešām kontrolē pozīciju, nevis inerce tevi aiznes. Izelpo katrā atkārtojuma vēršanā un elpo vienmērīgi, nevis turi elpu visas sērijas laikā.

Visbiežākā kļūda ir ļaut kājām nolaisties uz grīdu, kad iestājas nogurums — brīdī, kad tas notiek, vai nu pabeidz sēriju, vai atsāc ar kājām uz grīdas atlikušajiem atkārtojumiem. Kvalitāte pārspēj atkārtojumu skaitu: desmit kontrolēti vērzieni ar paceltām krūtīm viduklim noder vairāk nekā trīsdesmit steidzināti ar noapaļotu muguru.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar aptuveni 90 grādos saliektiem ceļiem, papēži tikko virs grīdas, kājas paceltas un turētas šajā stāvoklī visas sērijas laikā.
• Satver smago pudeli ar abām rokām, pa rokai katrā pudeles korpusa pusē, un turi to pie apakšējās krūšu daļas, elkoņus piespiežot pie ķermeņa.
• Novirzi rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu, turēdams krūtis paceltas, plecus nolaistus un garu, neitrālu jostas daļu, balstoties uz sēžas kauliem.
• Saspringt vidusdaļu it kā gaidot vieglu dūrienu, un nedaudz saspied ceļus kopā, lai stabilizētu kājas gaisā.
• Pagriez rumpi uz vienu pusi, vienlaicīgi griežot ribas un plecus, un ved pudeli līdzi, līdz tā nonāk pie gūžas sāna.
• Uzkavējies brīdi vēršanās galapunktā, tad griez caur centru uz otru pusi, neļaujot kājām nolaisties.
• Izelpo, griežoties katrā pusē, un ieelpo īsajā pārejas brīdī caur centru.
• Turpini mainīt puses paredzēto vērzientu kopējo skaitu, turot pudeli tuvu rumpim, nevis sniedzoties ar to tālu priekšā.
• Pabeidzot, vispirms nolaid kājas uz grīdu, tad apsēdies taisni un tikai pēc tam atlaid pudeli, lai nesavainotu jostas daļu atgriežoties sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Ja kājas sērijas vidū grimst pret grīdu, tas ir skaidrs signāls, ka gūžas saliecēji vai ķermeņa vidusdaļa nogurus — apstājies un atpūties, nevis turpini ar nolaistiem papēžiem.
• Turi pudeli dažu centimetru attālumā no krūtīm; izstiepjot to tālu priekšā, slodze uz jostas daļu vairākkārt pieaug, un pleci sāk iekrist uz priekšu.
• Bieža kļūda ir griezt tikai rokas, kamēr krūtis paliek vērstas uz priekšu. Pārliecinies, ka krekls un pleci patiešām griežas līdzi pudelei, citādi trenē roku šūpošanu, nevis slīpos muskuļus.
• Ja astiņkauls pēc sērijas jūtas kā sasists, paslīd zem gurniem salocītu dvieli vai plānu paliktni — nemēģini atrast mīkstumu noliekot iegurni atpakaļ, jo tas noapaļo jostas daļu.
• Ierobežo, cik tālu atpakaļies. Ja 45 grādos nevari turēt krūtis paceltas, apsēdies nedaudz taisnāk; lielāks leņķis pret grīdu ir grūtāks variants, nevis labāks.
• Izvēlies pudeles izmēru, kuru spēj kontrolēt visas sērijas garumā. Puspilna pudele ir gudrs sākuma slogs, jo svars iekšā pārvietojas vēršanās laikā, pievienojot nelielu stabilizācijas izaicinājumu.
• Vadi rotāciju no ribām un vidukļa, un turi kaklu atslābinātu — zoda izstiepšana pēc pudeles katrā pusē ir biežs saspringuma ieradums šajā pozīcijā.
• Nedaudz palēnini gāzienu, tuvojoties katrai pusei. Pudeles palēnināšana trenē slīpo muskuļu spēju kontrolēt rotāciju, kas ir tuvāk tam, kā ķermeņa vidusdaļa strādā sportā.
• Ja kājas dreb, šķērso potītes vai saspied ceļus kopā; stabils apakšējais ķermenis ļauj koncentrēties uz vērzientu, nevis cīnīties, lai noturētu kājas gaisā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus noslogo krievu vērziens ar smagu pudeli, kājas no grīdas?

Slīpie vēdera muskuļi vidukļa sānos vada rotāciju, kamēr rectus abdominis un transverse abdominis balsta rumpi. Tā kā kājas paliek no grīdas, arī gūžas saliecēji nepārtraukti strādā, lai noturētu kājas paceltas.

Kāpēc turēt kājas no grīdas, nevis darīt parasto krievu vērzienu ar papēžiem uz grīdas?

Paceltās kājas noņem apakšējā ķermeņa balstu, tāpēc vidusdaļai jāstabilizējas un jālīdzsvaro uz sēžas kauliem, kamēr griežies. Tas būtiski palielina slodzi uz gūžas saliecējiem un dziļajiem vēdera muskuļiem, un tā pati pudele šķiet smagāka.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapguve krievu vērziens ar kājām uz grīdas, jo pacelto kāju variants prasa drošu rumpja kontroli. Kad vari griezties vienmērīgi bez jostas daļas noapaļošanas, pacelto kāju pozīcija ir saprātīgs nākamais solis.

Cik smagai jābūt smagajai pudelei?

Izvēlies pudeli, kuru vari turēt pie krūtīm visas sērijas laikā, noturot kājas paceltas un krūtis augstas. Ja tehnika sabojājas pirms astoņiem līdz desmit vērzieniem katrā pusē, ņem vieglāku vai mazāk pilnu pudeli.

Man sāp astiņkauls, kad līdzsvaroju uz grīdas — ko darīt?

Pirms sāc, uzliec zem gurniem salocītu dvieli vai plānu vingrošanas paliktni. Neatrauno ar jostas daļas noapaļošanu — tas tikai pārnes diskomfortu uz mugurkaulu, neatrisinot problēmu.

Vai ar pudeli vajadzētu aizsniegties līdz grīdai katrā vērzientā?

Var viegli pieskarties grīdai pie gūžas sāna kā vienmērīgam beigu punktam, bet neatspēko un nemet svaru tur. Ja pamanies pudelei sitot pret grīdu, izmanto inerci, nevis slīpos muskuļus.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Atļaut kājām grimst lejup un jostas daļai noapaļoties, kad krājas nogurums. Abas kļūdas pārnes darbu no vidukļa uz mugurkaulu, tāpēc, tiklīdz tās pamanāt, sāc no jauna ar kājām uz grīdas vai beidz sēriju.

Vai smago pudeli var aizvietot ar citu inventāru?

Jā — der medicīnas bumba, vertikāli vienā galā turts hanteļs, kettlebell vai disks, ja vien vari to droši satvert ar abām rokām pie krūtīm. Pudele ir vienkārši praktisks, regulējams mājās pieejams variants.

Cik atkārtojumu jādara vienā sērijā?

Katru gāzienu no vienas puses uz otru skaiti kā vienu atkārtojumu un mērķē uz 10 līdz 20 kontrolētiem vērzieniem sērijā. Beidz sēriju, tiklīdz kājas sāk grimst vai krūtis sāk sagrubt, pat ja neesi sasniedzis plānoto skaitu.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Ar saspringtu vidusdaļu, garu neitrālu mugurkaulu un mērenu kustību apjomu tas ir labi panesams vēdera vingrinājums lielākajai daļai veselu trenējošos. Ja ir muguras problēmu vēsture vai vēršanās laikā rodas asas sāpes, apstājies un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.