Astoņnieka Kustība Ar Dvieļiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Dvieļi

Astoņnieka kustība ar dvieļiem ir stāvoša krūšu vingrinājums ar minimālu inventāru, kurā tu ar abām rokām noturi izstieptu dvieli un zīmē diagonālu astoņnieku priekšā ķermenim — viena roka šļūcot augšup pāri galvai, bet otra virzās lejup pret otru gurnu. Galvenā detaļa ir spriedze: dvielis noder tikai tad, ja visu atkārtojuma laiku turpini vilkt rokas prom vienu no otras — tā vienkāršs auduma gabals pārvēršas par paša radītu pretestības rīku. Šī atdalīšanas kustība virza rokas uz pievilkšanu un iekšējo rotāciju, un tieši tāpēc krūtis strādā.

Galvenā muskuļu grupa šajā kustībā ir krūšu muskuļi, un pilnībā pamatoti. Kad tu pretojies dvieļa spriedzei uz āru, katra roka būtībā mēģina aizvilkt pāri ķermeņa viduslīnijai pret pretestību, ko rada tava otra roka — tas noslogo krūtis līdzīgi kā cable fly vai hanteles izplešana. Tā kā rokas veic garu diagonālu loku, priekšējie plecu muskuļi aktīvi palīdz, tricepsi noslēdz katru iztaisnojumu, bet korpuss nepārtraukti nostiprinās, lai rumpis nesagrieztos, kamēr dvielis šķērso ķermeni no vienas puses uz otru.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās, ceļotājiem bez inventāra, kā arī trenējošajiem, kuri meklē vingrinājumu ar nelielu slodzi, ar ko pēc spiešanas darba labi izpūstas krūtis ar asinīm. Tas noder arī kā iesildīšanās un aktivācijas vingrinājums, jo šļūcošais raksts pārvieto plecus lielā amplitūdā, kamēr locītavas paliek salīdzinoši neslogotas. Tā kā intensitāte atkarīga no tā, cik spēcīgi saspied dvieli, nevis no papildu svara, vingrinājums pielāgojas gandrīz jebkuram līmenim — pietiek mainīt piepūli.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Plāns vai izstiepams dvielis izlieksies un absorbēs spriedzi, tāpēc izvēlies garu, izturīgu dvieli un satver to tuvu galiem. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, nedaudz ieslīdē ceļus, un sāc ar dvieli taisni izstieptu priekšā augšdelmiem. Ja rokas ir pārāk tuvu, pretestības nav; ja pārāk tālu — strādā pleci, nevis krūtis. Atrodi tādu roku platumu, kur dvielis ir tautā un elkoņos saglabājas neliels, gandrīz taisns saliekums.

Izpilde ir ritma jautājums. Velc vienu roku augšup un pa diagonāli pāri ķermenim, lai tā beidzas augstu pie otras pleca puses, bet otra roka velk lejup pret otru gurnu, tad rokas samaina lomas, un dvielis zīmē astoņnieka otro cilpu. Katrai pārejai jābūt vienmērīgai — dvielis paliek tautā, un rumpis paliek vērsts uz priekšu, negriežoties dvielim pakaļ.

Uzturi reālas gaidas: tas nav masas veidotājs smago spiešanu līmenī, taču tas ir godīgs spriedzes rīks krūtīm un pleciem, ciets koordinācijas izaicinājums un ērts variants, ja tev pieejams tikai dvielis. Elpo vienmērīgi visu laiku, apstājies, ja plecā jūt asu dzīšanu, un par katra atkārtojuma mērķi uzskati kontrolētu spriedzi, nevis ātrumu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, un tur garu dvieli horizontāli priekšā augšdelmiem, ar augšējo satvērienu aiz katru galu.
• Velc rokas uz āru pret dvieli, lai tas visā garumā ir tautā pāri ķermeņa priekšpusei; elkoņi nedaudz saliekti, krūtis izretas, pleci atslābināti un nolaisti prom no ausīm.
• Saspraud vēdera muskuļus un tur skatienu vērstu uz priekšu, lai rumpis paliek taisns un negriežas līdzi dvielim.
• Sāc astoņnieku, velkot vienu roku augšup un pa diagonāli pāri ķermenim, līdz šī roka ir iztaisnota pāri galvai un nedaudz uz pretējo pusi, bet otra roka velk lejup pa diagonāli pret pretējo gurnu.
• Visas loka laikā turpini vilkt rokas prom vienu no otras pret dvieli; ja audums atslābst, krūtis zaudē pretestību.
• Loka augšgalā augšējā roka ir gandrīz taisna pāri galvai, bet apakšējā pie pretējā gurna; astoņnieka krustpunkts veidojas apmēram krūšu augstumā priekšā rumpim.
• Vienmērīgi maini virzienu, lai rokas samaina lomas — apakšējā roka šļūcot augšup pāri galvai, bet augšējā lejup — un tā noslēdz astoņnieka otro cilpu.
• Izelpo, kamēr katra roka veic savu darba loku, un ieelpo pārejā starp cilpām; elpošana notiek nepārtraukti, nevis tiek aizturēta.
• Izpildi vēlamo cilpu skaitu vienā virzienā vai maini virzienus katrā komplektā, tad lēni atlaid spriedzi un pakrustini plecus pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Pārāk īss vai pārāk izstiepams dvielis ir visbiežākā sagatavošanās kļūda; ja, lai izveidotu spriedzi, rokām nākas būt šaurāk par plecu platumu, paņem garāku dvieli vai satver to pašos galos.
• Ja jūt, ka darbs pārceļas uz pleciem un kaklu, nedaudz sašaurini roku pozīciju, lai rokām nākas vilkt vairāk pāri ķermenim — tā slodze atgriežas pie krūtīm.
• Neļaujies kārdinājumam svārstīt dvieli ātri; inerces dēļ audums atslābst un krūšu vingrinājums pārvēršas par plecu šūpošanos, tāpēc tiecies uz aptuveni divu līdz trīs sekunžu tempu vienai cilpai.
• Vienreiz pavēro sevi spogulī no sāniem: ja rumpis manāmi griežas pret krītošo roku, vēl spēcīgāk saspraud korpusu un domā par to, lai josta paliek vērsta taisni uz priekšu.
• Visu laikā tur abos elkoņos nelielu saliekumu; pilnībā iztaisnoti elkoņi loka augšgalā noslogo locītavu, bet pārāk liels saliekums saīsina loku un samazina krūšu iesaisti.
• Pamēģini piespriest papildu spriedzi, vēl spēcīgāk atdalot rokas astoņnieka krustpunktā, kur svira ir neizdevīgākā, nevis ļauj dvielim atslābst atkārtojuma vidū.
• Ja viena astoņnieka cilpa šķiet vienmērīgāka par otru, tas parasti norāda uz vājāku vai mazāk koordinētu pusi; sāc komplektu ar neveiklīgo pusi, lai sabalansētu darbu.
• Neaizturi elpu loka augšgalā, kur pleci ir pilnībā pacelti; vienmērīga izelpa neļauj kaklam un trapeces muskuļiem sasprēgt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē astoņnieka kustība ar dvieļiem?

Primārā muskuļu grupa ir krūtis, jo roku atdalīšana liek tām virzīties vienai pret otru pret dviļa spriedzi. Priekšējie pleci un tricepsi palīdz garajā lokā, bet korpuss strādā, lai rumpis negrieztos, kamēr dvielis šķērso viduslīniju.

Kāpēc dvielim jāpaliek tautā astoņnieka laikā?

Dvielis dod pretestību tikai tad, kad tas ir izstiepts tautā starp rokām, jo pretestība rodas no tā, ka tu velc pret pats sevi. Brīdī, kad audums atslābst, krūtis pārtrauc strādāt un kustība kļūst par tukšu roku šūpošanos.

Cik plaši man vajadzētu turēt rokas uz dvieļa?

Satver garu dvieli tuvu galiem, lai rokas sākumā ir apmēram pusotras līdz divas plecu platuma attālumā un audums ir tautā. Ja rokas ir pārāk tuvu, spriedzes gandrīz nav; ja pārāk tālu — pleci pārņem darbu no krūtīm.

Vai astoņnieka kustība ar dvieļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti pieejama, jo pretestību tu pats regulē — iesācējs var vienkārši vilkt vājāk. Galvenais, kas jāapgūst, ir koordinācija, tāpēc vispirms vingrinies zīmēt astoņnieku lēni ar nelielu spriedzi un tikai pēc tam pievieno pilnu piepūli.

Vai šajā vingrinājumā dviela vietā var izmantot pretestības gumiju?

Gumija maina sajūtu, jo tā velk uz iekšu, nevis pretojas tavai vilkšanai uz āru — tādējādi vairāk noslogojot aizmugurējos plecus un augšdaļas muguru nekā krūtis. Krūtīm vērstajai versijai, kas aprakstīta šeit, nestiepjošs dvielis ir labāka izvēle.

Vai manam rumpim vajadzētu griezties, kamēr dvielis šķērso ķermeni?

Neliela, dabiska rumpja kustība ir pieņemama, bet apzināta griešanās pārvērš vingrinājumu par rotācijas vingrinājumu korpusam un atslābina krūtis. Tur krūtis un gurnus vērstus uz priekšu un ļauj caur astoņnieku iet tikai rokām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā spriedze balstās uz piepūli, nevis svaru, strādā diapazonos: apmēram 8 līdz 12 pilnas astoņnieka cilpas komplektā, ja mērķis ir spēka izturība, vai 15 līdz 20 ar mazāku spriedzi kā iesildīšanās vai beigu 'izdedzinātājs' pēc spiešanas vingrinājumiem.

Vai šis vingrinājums ir drošs pleciem?

Vairumam cilvēku tas ir saudzīgs, jo slodze ir neliela un paša radīta. Ja tev ir bijušas plecu sasprūduma problēmas, tur pāri galvai vērto loku nedaudz priekšā ķermenim, nevis tieši virs galvas, un apstājies, ja plecā jūt dzīšanu.

Kur astoņnieka kustība ar dvieļiem iekļaujas treniņā?

Tā labi der kā krūšu aktivācijas vingrinājums pirms spiešanas vai kā noslēguma pump kustība pēc spiešanas guļus, atspiešanās vai izplešieniem, kad muskuļi jau ir iepriekš noguruši un neliela spriedze ir pietiekama, lai sajustu krūtis.