Bloka Pievilkšana Pret Seju Uz Viena Ceļa

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Virves piestiprinājums

Bloka pievilkšana pret seju uz viena ceļa ir vilkšanas vingrinājums, ko veic ar virves pieslēgumu uz bloku simulatora, kas uzstādīts aptuveni augšējo krūšu līdz sejas augstumā. Tu noliecies uz viena ceļa — viens ceļgals uz grīdas, otras kājas pēda nostiprināta priekšā — satver virvi ar augšgalmu uz augšu (ar plaukstām uz leju) un velc rokturus pret seju, ļaujot elkoņiem plaši izplesties uz sāniem. Beigu pozīcija atrodas kaut kur starp zodu un pierees, ar plaukstu aizmugurēm pie ausīm un lāpstiņām savilktām kopā.

Pozīcija uz viena ceļa ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no stāvošās vai sēdošās versijas. Kad viens ceļgals ir uz grīdas, tu vairs nevari atslēgties atpakaļ un mest svaru uz augšu ar gūžām, tāpēc darbs paliek tur, kur tam vieta: aizmugurējos plecos, augšējā mugurā un lāpstiņu muskuļos. Priekšējās kājas balsts arī trenē gūžas un rumpi noturēt stabilitāti kabeļa vilkuma laikā, padarot to par klusi prasīgu arī kā vidi stabilitātes vingrinājumu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo vilkšanas modelis mērķē uz muskuļiem, kas, sēžot izliekoties uz priekšu, mēdz kļūt gari un vāji — aizmugurējā deltveida muskuļa daļu, vidējo un apakšējo trapecijas daļu, rombveida muskuļus un pleca ārējos rotātorus. Ieguvēji ir arī tie, kas daudz presē guļus vai virs galvas, jo visas šīs presēšanas līdzsvarošana ar vilkšanu palīdz pleciem justies veseliem un kustēties brīvi.

Lai to izpildītu labi, turi rumpi vertikālu un ribas virs iegurņa visu sēriju. Velkot, virvei vajadzētu atdalīties tā, lai katrs rokturis nonāktu vienā pusē galvas, un elkoņiem jāpaliek augstāk par plaukstas locītavām. Domā par to, kā vadīt elkoņus atpakaļ un uz sāniem, nevis raustīt ar rokām, tad tur īsu pauzi saspiestajā pozīcijā, pirms ļauj svaram lēni un kontrolēti atvilkt rokas atpakaļ uz sākuma punktu.

Daži praktiski punkti ir svarīgi gan drošībai, gan rezultātiem. Izvēlies slodzi, ko vari vilkt vienmērīgi, nevis griežot ķermeni pret kabeli, un turi priekšējo apakšstilbu apmēram vertikālu, ar priekšējo pēdu pilnībā uz grīdas. Ja jostasvieta stipri izliecas vai rumpis griežas, velkot, svars ir pārāk smags. Lielākajai daļai vislabāk der mērenas slodzes, vairāk atkārtojumu un apzināta pauze — tas ir sajūtu vingrinājums, un skaitļu dzenāšana parasti pārvērš to par paviršu vilkumu.

Norādījumi

• Pievieno virvi bloku simulatora blokam un uzstādi to aptuveni augšējo krūšu līdz sejas augstumā.
• Noliecies uz viena ceļa pret mašīnu: vienu ceļgalu noliec uz grīdas zem gūžas, bet otru kāju izspied uz priekšu, lai tā būtu saliekta aptuveni 90 grādu leņķī.
• Satver virves rokturus ar plaukstām uz leju, īkšķi vērsti pret tevi, un atkāpies ar rumpi, līdz rokas ir pilnībā izstieptas pret bloku.
• Saspraud rumpi un sēžamvietas muskuļus, turot rumpi vertikāli un ribas virs iegurņa.
• Velc virvi pret seju, virzot elkoņus atpakaļ un plaši uz sāniem, visu laiku turot tos augstāk nekā plaukstas locītavas.
• Beigās atdali virves galus tā, lai katrs rokturis nonāktu vienā pusē galvas, un saspraud lāpstiņas kopā beigu pozīcijā pie zoda un pierees.
• Tur pauzi brīdi atvilktais pozīcijā, pirms apgriez kustību.
• Lēni iztaisno rokas pret bloku, pretojoties kabeļa vilkumam, nevis ļaujot tam strauji izmest rokas uz priekšu.
• Izelpo, velkot pret seju, un ieelpo, kad rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nomaini ceļgalu, kas atrodas uz grīdas, un atkārto otrs pusē.

Padomi un triki

• Ja velkot rumpis griežas pret mašīnu, samazini slodzi — pozīcija uz viena ceļa novērš inerci tikai tad, ja svars ir godīgs.
• Turi priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikālu un priekšējo papēdi uz grīdas; ja ceļgals aiziet uz priekšu, darbs pārvietojas prom no mērķa muskuļiem.
• Izvairies pacelt plecus pret ausīm, velkot; ja augšējā trapecijas daļa nogurst pirmā, samazini svaru un atgādini sev elkoņus vadīt atpakaļ un nedaudz uz leju.
• Nepārvērt šo par tricepsa izstiepšanu — virvei jābeidzas pie galvas ar plaši izvērtām rokām, nevis izstieptai virs galvas.
• Saspraud pilnu sekundi katra atkārtojuma beigās; lielākā daļa cilvēku šeit steidzas, bet tieši šeit notiek aizmugurējo plecu darbs.
• Ja pozīcija uz ceļa traucē aizmugurējo ceļgalu, ieliec zem tā salocītu paklajiņu vai spilventiņu, pirms sāc.
• Turi zodu līmenī un kaklu atslābinātu; zoda izspiešana uz priekšu pret virvi ir bieža zīme, ka vilkums ir pārāk smags.
• Uzstādi bloka augstumu tā, lai kabelis vilktu nedaudz uz leju pret seju; bloks, kas novietots daudz augstāk vai zemāk par galvu, maina vilkuma leņķi un mērķē uz nepareizajām muskuļu šķiedrām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Bloka pievilkšana pret seju uz viena ceļa?

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējā deltveida muskuļa daļa un muskuļi starp lāpstiņām, tostarp vidējā un apakšējā trapecijas daļa un rombveida muskuļi. Rotatoru manšete palīdz ar ārējo rotāciju beigu pozīcijā, bicepss palīdz vilkt, un pozīcija uz viena ceļa izaicina gūžas un vidi palikt stabilu.

Kāpēc veikt pievilkšanu pret seju uz viena ceļa, nevis stāvot?

Uz viena ceļa nav iespējas atslēgties atpakaļ un izmantot ķermeņa svaru, lai pavilktu virvi, tāpēc mērķa muskuļiem pašiem jādara darbs. Vienlaikus tas pievieno līdzsvara un rumpja stabilitātes prasību, ko stāvot var apiet.

Kur tieši jāuzstāda bloks Bloka pievilkšanai pret seju uz viena ceļa?

Uzstādi to aptuveni augšējo krūšu līdz sejas augstumā, lai kabelis vilktu apmēram līmenī ar seju vai nedaudz pret to. Bloks daudz augstāk maina leņķi, bet bloks pie grīdas pārvērš to par kaut ko līdzīgu vilkumam pie ķermeņa.

Vai Bloka pievilkšana pret seju uz viena ceļa ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viena no labākajām vilkšanas vingrinājumam iesācējiem, jo pozīcija uz ceļa dabiski ierobežo izmantojamo svaru. Sāc ar mazu slodzi, koncentrējies uz aizmugurējo plecu un augšējās muguras darba sajūtu, un palielini atkārtojumu skaitu, pirms pievieno svaru.

Kā saprast, ka Bloka pievilkšanu pret seju uz viena ceļa veicu ar labu tehniku?

Elkoņiem jāpaliek augstāk nekā plaukstas locītavām, virvei jāatdalās tā, lai katrs rokturis nonāktu vienā pusē galvas, un rumpim jāpaliek vertikālam, negriežoties. Ja sajūti to galvenokārt bicepsā vai kaklā, uzstādījums vai svars nav pareizs.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk liels svars un pārvēršana par vilkuma un plecu pacelšanas kombināciju, ar rumpi, kas šūpojas pret mašīnu. Risinājums ir vienkāršs: samazini svaru, palēnini atgriešanu un turi beigu pozīciju pilnu sekundi.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt Bloka pievilkšanai pret seju uz viena ceļa?

Vislabāk tas darbojas kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu — parasti 2 līdz 4 sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar apzinātu pauzi. Tā kā aizmugurējie pleci labāk reaģē uz kvalitatīvām kontrakcijām nekā uz maksimālām slodzēm, mērens svars un stingra tehnika uzvar smagus, paviršus atkārtojumus.

Ko varu izmantot Bloka pievilkšanas pret seju uz viena ceļa vietā, ja manā sporta zālē nav bloku simulatora?

Pretestības lente, kas nostiprināta sejas augstumā, ir tuvākais aizvietotājs — aptini to ap statīvu vai stabu un noliecies uz ceļa tāpat. Lentas pievilkšana pret seju, atpakaļ izplesti ar viegliem hanteles un lentas izplešana uz sāniem visi trenē līdzīgu vilkšanas modeli.

Vai man vajadzētu mainīt puses, veicot Bloka pievilkšanu pret seju uz viena ceļa?

Jā. Tā kā noliecies uz viena ceļa, veic vienādu skaitu sēriju katrai pusei un atkārto ar otru ceļgalu uz grīdas, lai abas puses saņemtu vienādu līdzsvara un stabilitātes darbu.

Vai Bloka pievilkšana pret seju uz viena ceļa ir droša maniem pleciem?

Veicot ar kontrolētu slodzi, bez plecu pacelšanas vai griešanās, tas ir locītavām draudzīgs vilkšanas vingrinājums, kas trenē mazos stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņu. Ja pašreizēja pleca problēma ierobežo kustību apjomu, saīsini vilkumu līdz ērtam apjomam un pārtrauc, ja sajūti asas sāpes.