Augšējās Muguras Daļas Stiepšana Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Piekares sistēma

Augšējās muguras daļas stiepšana ar piekares sistēmu ir mobilitātes vingrinājums, kas atver augšējo muguras daļu, muguras platākos muskuļus un plecus, kamēr ķermenis tiek atbalstīts ar virs galvas esošajām siksnām. Attēlā redzamā ķermeņa pozīcija parāda garu sviru no rokām līdz pēdām, tāpēc stiepšanās notiek, atliecoties prom no stiprinājuma punkta un ļaujot krūšu kurvja mugurējai daļai izstiepties, nevis agresīvi velkot ar rokām. Tas ir noderīgi, kad augšējā muguras daļa šķiet saspringta pēc spiešanas, vilkšanas, darba virs galvas vai ilgas sēdēšanas.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas pēdu novietojumā, siksnu garumā un krūškurvja pozīcijā maina stiepšanās vietu. Stāvot pārāk tuvu, spriedze var palikt plecos un rokās; atkāpjoties pārāk tālu, var rasties slodze uz muguras lejasdaļu, zaudējot fokusu uz augšējo muguras daļu. Mērķis ir kontrolēta diagonāla līnija no pēdām līdz rokām, pleciem stiepjoties uz priekšu un krūtīm paliekot viegli nolaistām, lai mugurkauls varētu atvērties bez sasprindzinājuma.

Izmantojiet lēnu elpošanas ritmu, lai palīdzētu ribām un augšējai muguras daļai atslābināties piekares sistēmā. Atliecoties atpakaļ, turiet elkoņus iztaisnotus un ļaujiet lāpstiņām kustēties, nevis stingri saspiediet tās kopā. Labākās atkārtojumu reizes nav tās, kurās tiek sasniegts maksimālais dziļums. Tās rada vienmērīgu, atkārtojamu stiepšanos krūšu kurvja mugurējā daļā, plecu aizmugurē un muguras platāko muskuļu līnijā, kamēr kakls paliek atslābināts un žoklis nav sasprindzināts.

Šī stiepšanās labi iederas iesildīšanās procesā, atjaunošanās ciklā vai starp smagākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kad nepieciešams atjaunot plecu un augšējās muguras daļas kustīgumu. Tas ir īpaši noderīgi pirms airēšanas, vilkšanas, spiešanas vai celšanas virs galvas, jo tas var mazināt stīvumu, nenogurdinot ķermeni. Iesācēji to var viegli izmantot, ja saglabā nelielu atliecienu un uzmanīgi seko līdzi siksnām, jo piekares leņķis var ātri kļūt prasīgs, tiklīdz pēdas pārvietojas tālāk no stiprinājuma punkta.

Uztveriet kustību kā kontrolētu mobilitātes vingrinājumu, nevis pasīvu karāšanos. Sajūtai jābūt kā spēcīgai, bet pārvaldāmai atvēršanai visā augšējā muguras daļā un plecos, bez asas duršanas pleca priekšpusē vai saspiešanas muguras lejasdaļā. Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, saīsiniet stāju vai nolaidiet rokas nedaudz zemāk, līdz pozīcija šķiet ērta.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas virs galvas un stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu, abām rokām turoties pie rokturiem, rokām jābūt taisnām un plecu platumā.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido garu diagonālu līniju un siksnas ir nospriegotas, pirms sākat stiepšanos.
• Turiet pēdas uz zemes, ribas lejā un kaklu garu, lai spriedze paliktu augšējā muguras daļā, nevis muguras lejasdaļā.
• Ļaujiet krūtīm nedaudz iegrimt starp rokām, kad atliecaties atpakaļ, un ļaujiet augšējai muguras daļai izstiepties.
• Stiepieties cauri rokturiem un turiet elkoņus iztaisnotus, nevis lieciet rokas, lai pievilktos dziļāk.
• Ieelpojiet caur degunu, iekārtojoties stiepšanās pozīcijā, pēc tam lēni izelpojiet, lai atslābinātu ribas un plecus.
• Pauzējiet beigu pozīcijā, lai veiktu kontrolētu stiepšanos bez lēkāšanas vai plecu raustīšanas uz ausu pusi.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu un atgriezieties sākuma leņķī kontrolēti, pirms atkārtojat nākamo reizi vai noturat pozīciju.

Padomi un triki

• Īsāka stāja padara stiepšanos vieglāk pārvaldāmu; atkāpšanās tālāk atpakaļ ātri palielina slodzi uz augšējo muguras daļu un pleciem.
• Turiet rokturus nedaudz plecu priekšā, nevis ļaujiet rokām slīdēt aiz muguras, kas var pārvirzīt slodzi uz pleca priekšpusi.
• Domājiet par izstiepšanos no padusēm līdz gurniem, nevis izlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku stiepšanos.
• Ja kakls kļūst saspringts, atslābiniet zodu un turiet skatienu neitrālu, nevis skatieties augšup uz stiprinājuma punktu.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties līdzi stiepienam, nevis stingri saspiediet tās kopā.
• Izmantojiet vienmērīgas izelpas visdziļākajā punktā, lai palīdzētu krūškurvim iekārtoties un augšējai muguras daļai atvērties.
• Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat duršanu pleca locītavā vai asu vilkšanu krūšu priekšpusē.
• Turiet pēdas plakanas un līdzsvarotas, lai varētu kontrolēt, cik lielu ķermeņa svaru novirzāt uz siksnām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē augšējās muguras daļas stiepšana ar piekares sistēmu?

Tas galvenokārt ietekmē augšējo muguras daļu un krūšu kurvja reģionu, ar spēcīgu stiepšanos muguras platākajos muskuļos, plecu aizmugurē un apkārtējos rumpja muskuļos.

Cik tālu man vajadzētu atkāpties no piekares stiprinājuma?

Atkāpieties tikai tik tālu, līdz siksnas ir nospriegotas un varat noturēt garu, kontrolētu diagonālu līniju, nezaudējot ribu pozīciju.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek taisniem uz rokturiem?

Jā. Turiet rokas izstieptas, lai stiepšanās paliktu augšējā muguras daļā un plecos, nevis pārvērstos par vilkšanas vingrinājumu.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa un ribas to jūt vairāk nekā augšējā muguras daļa?

Tas parasti nozīmē, ka esat atkāpies pārāk tālu vai ļāvis ribām izvirzīties uz āru. Saīsiniet stāju un turiet iegurni un ribas vienā līnijā.

Vai es varu to izmantot pirms spiešanas vai airēšanas treniņiem?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, jo palīdz atjaunot roku stiepšanos virs galvas un augšējās muguras daļas garumu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa.

Vai šī ir pasīva vai aktīva stiepšanās?

Tā ir aktīvi kontrolēta stiepšanās. Jūs atbalstāt daļu ķermeņa svara ar siksnu palīdzību, vienlaikus kontrolējot ķermeņa līniju un elpošanu.

No kā man vajadzētu izvairīties stiepšanās zemākajā punktā?

Izvairieties no lēkāšanas, plecu raustīšanas vai krūšu spiešanas uz leju tik tālu, ka pleci sāk durstīt vai muguras lejasdaļa izliecas.

Vai iesācēji var droši veikt augšējās muguras daļas stiepšanu ar piekares sistēmu?

Jā, ja vien viņi saglabā īsu stāju, izmanto nelielu atliecienu un apstājas, pirms pleci vai muguras lejasdaļa sāk just sasprindzinājumu.