Stāvus Plaukstu Locīšana Ar Hantelem

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantelēm

Stāvus plaukstu locīšana ar hantelem ir tiešs apakšdelmu (pieturu) vingrinājums, ko veic ar hanteli katrā rokā, stāvot taisni un ļaujot rokām brīvi karāties gar sāniem. No šīs pozīcijas tu liec plaukstu locītavas, paceļot svarus uz augšu, saliecot rokas pret apakšdelmu priekšpusi, un pēc tam kontrolēti nolaid tos atpakaļ lejup. Atšķirībā no sēdus plaukstu locīšanas, kur apakšdelmi balstās uz sola vai augšstilbiem, stāvot rokās karājas brīvi, tāpēc apakšdelmiem pašiem jāstabilizējas, kamēr plaukstu locītavas veic darbu.

Galvenie muskuļi, ko trenē šis vingrinājums, ir plaukstu saliecēji apakšdelma apakšējā daļā, tostarp flexor carpi radialis un flexor carpi ulnaris. Arī tavam satveramajam spēkam (gripam) ir pastāvīga slodze, jo katra atkārtojuma laikā bez sola vai paliktņa atbalsta hanteles ir jātur rokās. Tā kā kustība ir maza un fokusēta, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā tieši noslogot apakšdelmus bez liela inventāra vai vietas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cēlājiem, kuriem pie tādiem vingrinājumiem kā deadlift, rindēšana vai nesēji satveramais spēks padodas ātrāk nekā mugura vai kājas. Tas arī der ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un attīstītākus apakšdelmus alpīnismam, raketešu sporta veidiem, cīņas mākslām vai ikdienas darbiem, kuros jāturas un jānes priekšmeti. Tā kā plaukstu locītavas saņem slodzi tieši, to parasti veic ar lielāku atkārtojumu skaitu, nevis ar smagu, maza atkārtojumu skaita darbu.

Pirmsākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele, rokas brīvi karājas gar sāniem, elkoņi tuvu ķermenim. Plaukstas vērstas uz priekšu, lai, liecot plaukstu locītavas, hanteles paceļas uz augšu un nedaudz prom no augšstilbiem. Pleci atslābināti un nolaisti, jo plecu pacelšana vai šūpošanās pārvērš precīzu plaukstu vingrinājumu paviršā rokas kustībā.

Izpilde ir apzināti neliela: vienīgā locītava, kurai vajadzētu manāmi kustēties, ir plaukstu locītava. Saliec hanteles uz augšu tikpat augstu, cik ļauj plaukstu locītavas kustību apjoms, īsi apstājies augšgalā, kad saliecēji ir pilnībā saīsināti, un pēc tam lēni nolaid svarus, līdz plaukstu locītavas atliecas pretējā virzienā. Tieši šī kontrolētā nolaišanās ir vieta, kur notiek liela daļa muskuļu stiprināšanas darba, tāpēc neļauj hanteļiem ātri krist lejup.

Runājot par drošību – plaukstu locītavas ir nelielas locītavas, un tās nedrīkst piespiest pie lielām slodzēm vai atlecošiem atkārtojumiem. Sāc ar nelielu svaru, kustību veic vienmērīgi un pārtrauc, ja plaukstu locītavā vai apakšdelmā jūti asas sāpes. Ja satveramais spēks nogurst ātrāk nekā apakšdelmi, izmanto plaukstu saites (wrist wraps) vai nedaudz vieglākas hanteles un koncentrējies uz kvalitatīviem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele, rokas taisnas un brīvi karājas gar sāniem.
• Novieto rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, hanteles atpūstas augšstilbu augstumā, elkoņi tuvu ķermenim.
• Atslābini un nolaid plecus, viegli sasprindzini korpusu un tur galvu un krūtis augstu, lai ķermenis visu sēriju paliek nekustīgs.
• Izelpo un saliec plaukstu locītavas uz augšu, liecot tikai plaukstu locītavās un ļaujot hanteļiem pacelties pret apakšdelmu priekšpusi.
• Augšgalā spēcīgi saspied plaukstu saliecējus un īsu brīdi noturi maksimālo sasprindinājumu.
• Ieelpo un lēni nolaid hanteles, ļaujot plaukstu locītavām atliekties lejup, līdz jūti maigu izstiepumu apakšdelmu apakšpusē.
• Visas sērijas laikā tur elkoņus un augšdelmus pilnībā nekustīgus pie sāniem; ja tie novirzās uz priekšu, svars ir par smagu.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienmērīgu tempu – aptuveni divas sekundes augšup un divas līdz trīs sekundes lejup.
• Beigās noliec hanteles uz grīdas, noliecoties gurnos, nevis izmetot tās, un pirms nākamās sērijas izkrati plaukstas un apakšdelmus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par nelielu bicepsa locīšanu, liekot elkoņus; piespied elkoņus pie sāniem, lai hingejas tikai plaukstu locītavas.
• Plecu savēršanās uz priekšu, iestājoties nogurumam, pārnes spriedzi prom no apakšdelmiem. Ja pamanām, ka pleci sāk celties, beidz sēriju vai samazini svaru.
• Izvēlies piesardzīgus svarus. Plaukstu saliecēji labi reaģē uz lielāku atkārtojumu skaitu – 12 līdz 20 atkārtojumiem – un pārāk smaga slodza par ātru parasti noved pie raustītiem, atlecošiem atkārtojumiem.
• Katras atkārtojuma apakšā ļauj hanteles rokturim nedaudz aizritēt pret pirkstu galiem, un paceļot atkal to izritini plaukstā. Tas pagarina darba kustības apjomu un papildus noslogo satveramo spēku.
• Ja apakšā hanteles atduras pret augšstilbiem, nedaudz platāka pozīcija vai nedaudz pavērs rokas uz āru, lai svari šļūk garām kājām.
• Neaizturi elpu sērijas laikā; stāvus pozīcijā kārdinājums stingri sasprindināties ir liels, bet vienmērīga elpošana uztur asinsspiedienu un spriedzi kontrolē.
• Īsa pauze katras atkārtojuma augšgalā dod apakšdelmu attīstībai vairāk nekā steigā izpildīti papildu atkārtojumi.
• Ja traucē līdzsvars vai ķermeņa šūpošanās, izmēģini vingrinājumu ar muguru pie sienas vai vēlāk pārej uz sēdus plaukstu locīšanu, kur apakšdelmiem ir atbalsts.
• Pirms pirmās darba sērijas iesildi plaukstu locītavas ar dažiem lēniem, bezsvara apļa kustībām un izstiepumiem, lai samazinātu sastiepuma risku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē stāvus plaukstu locīšana ar hantelem?

Pirmām kārtām tas vērsts uz plaukstu saliecējiem apakšdelma apakšpusē, tostarp flexor carpi radialis un flexor carpi ulnaris. Satveramie muskuļi visu laiku strādā izometriski, lai noturētu hanteles rokās.

Kā stāvus plaukstu locīšana ar hantelem atšķiras no sēdus plaukstu locīšanas?

Stāvus versijā rokas karājas brīvi gar sāniem bez sola vai augšstilbu atbalsta, tāpēc apakšdelmiem pašiem jāstabilizējas, kamēr plaukstas ceļ svaru. Sēdus versija parasti ļauj veikt stingrāku, izolētāku plaukstu kustību ar lielāku slodzi.

Vai stāvus plaukstu locīšanā ar hantelem plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai atpakaļ?

Plaukstas ir vērstas uz priekšu, lai plaukstu saliekšana ceļ hanteles pret apakšdelmu priekšpusi. Ja plaukstas būtu vērstas atpakaļ, tā pati kustība trenētu plaukstu izstiepējus.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo kustības apjoms ir īss un inventārs vienkāršs. Sāc ar vieglām hantelem, iemācies turēt elkoņus nekustīgus un pirms slodzes palielināšanas uzkrini atkārtojumu skaitu.

Kāpēc stāvus plaukstu locīšanā ar hantelem nogurst mani bicepsi?

Tas parasti nozīmē, ka locīšanas laikā liecas elkoņi. Tur augšdelmus piespiestus pie sāniem un iedomājies apakšdelmus kā nekustīgas sviras, kur kustība notiek tikai plaukstu locītavās.

Cik smagām jābūt hantelem šai kustībai?

Ievērojami vieglākām nekā locīšanai vai spiešanai, jo plaukstu locītavas ir nelielas locītavas. Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt 12 līdz 20 vienmērīgos atkārtojumos bez šūpošanās, plecu celšanas vai atlēciena apakšā.

Vai stāvus plaukstu locīšana ar hantelem uzlabo manu satveramo spēku deadlift un rindēšanas vingrinājumos?

Tā var palīdzēt, jo spēcīgāki plaukstu saliecēji un apakšdelmi atbalsta spēju turēt stangu zem slodzes. Lai ieguvums tieši uzlabotu satveramo spēku, apvieno to ar farmer's carries vai laika noturēšanu karāšanās pozīcijā.

Ko varu izmantot hanteļu vietā stāvus plaukstu locīšanai?

Stangs aiz muguras turēta stāvoklī vai kabeļa rokturis ar fiksētu roku pie sāniem var atkārtot to pašu plaukstu saliekšanas modeli. Arī pretestības gumijas, kas izlaižas zem kājām un tiek turētas rokās, labi der sērijām ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Vai ir droši veikt stāvus plaukstu locīšanu ar hantelem katru dienu?

Ikdienu trenēšana nav nepieciešama; apakšdelmi, tāpat kā jebkurš muskulis, gūst labumu no atveseļošanās starp treniņiem. Divas līdz trīs reizes nedēļā ar pietiekamu atpūtu ir saprātīgs biežums vairumam cilvēku.

Cik tālu drīkstu atliekties plaukstu locītavām katra atkārtojuma apakšā?

Nolaid hanteles, līdz jūti patīkamu izstiepumu apakšdelmu apakšpusē, bet nespiež plaukstu locītavas ekstremālā atliekšanas pozīcijā, īpaši, ja svari ir smagi.