Saules Sveiciens A

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Saules sveiciens A ir klasiska joga kustību secība, kas divpadsmit dažādas pozas savieno vienā nepārtrauktā, elpas vadītā plūsmā. Tā sākas stāvus kalna pozā ar plaukstām saliktām pie krūtīm, rokas aiznes uz augšu pār galvu, noliecas priekšā stāvošā priekšnieceirbiena pozā, iziet cauri puscelsienu, dēļa un zema spiešanās pozai, atveras kobras vai augšup vērsta suņa pozā un noslēdzas lejup vērstā suņa pozā, pirms soļo uz priekšu un atgriežas stāvus. Viena aprite parasti ilgst četras līdz astoņas elpas, un lielākā daļa praktizētāju atkārto ciklu no trīs līdz divpadsmit reizēm.

Šī secība noder gandrīz ikvienam. Iesācēji ar to mācās kustēties līdzi elpai, regulāri trenējošies to izmanto kā iesildījumu, kas mobilizē mugurkaulu, plecus un gurnus pirms treniņa, un pieredzējušāki praktizētāji apvieno vairākas aprites vienā zemas intensitātes kondīcijas treniņā. Tā kā visa ķermenis vienā plūsmā iziet cauri iztaisnošanai, saliekšanai un balstam uz rokām, tā sniedz daudz vairāk nekā statisks izstiepiens.

Darbs notiek visur, bet dažas zonas pilda smagāko daļu. Pleci un rokas tevi nes cauri dēļa pozai, zemajai spiešanās pozai un lejup vērstajam sunim, savukārt ķermeņa vidus (core) neļauj mugurkaulam sagrūst starp pozām. Pēcstarpas un teļi stipri izstiepjas priekšnoliecienā un lejup vērstajā sunī, un muskuļi gar mugurkaulu strādā, iztaisnojot tevi kobras pozā. Nekas netiek maksimāli noslogots, tāpēc prasība vairāk attiecas uz muskuļu izturību un kontroli, nevis uz tīru spēku.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāvi tehniskās paliktņa augšgalā ar kājām kopā vai gurnu platumā, ķermeņa smagumu vienmērīgi sadali uz abām pēdām un tur mugurkaulu garu, pirms sāc. Ja pamats sākumā ir paviršs, tad katra nākamā saliktā un balsta poza pārņem to pašu paviršību. Kusties savas elpas ritmā, nevis skrien cauri pozām, un ļauj katrai pozai pienākt, pirms to pamet.

Visbiežākās kļūdas ir steiga, elpas aizturēšana un jostas daļas nogrimšana dēļa pozā vai pārlieku liekšana kobrā. Ja pēcstarpas ir spriedzes, priekšnieceirbienos ļoti prātīgi saliec ceļgalus, nevis ar visu spēku sniedzies uz grīdu. Praktizēšana uz tehniskā paliktņa vai neslīdošas virsmas dod plaukstām un pēdām saķeri pārejās — tieši tur visbiežāk notiek paslīdēšana un plaukstu locītavu pārslodze.

Norādījumi

• Stāvi tehniskās paliktņa augšgalā ar kājām kopā vai gurnu platumā, ķermeņa smagumu vienmērīgi sadali uz abām pēdām, rokas brīvi nolaistas gar sāniem. Saliec plaukstas krūšu priekšā un veic vienu mierīgu elpu.
• Ieelpo un aiznes rokas uz sāniem un augšup pār galvu, plecus noturot brīvus un nolaistus, prom no ausīm. Turi plaukstas saliktas vai izdali tos plecu platumā, un skaties augšup uz rokām, nesasprindzinot kaklu.
• Izelpo un noliecies no gurniem, rokas nolaižot lejup līdzi noliekšanās brīdim. Ļauj galvai brīvi karāties un novieto pirkstu galus vai plaukstas uz grīdas blakus pēdām, ceļgalus saliekot cik vajadzīgs.
• Ieelpo un pacel krūtis uz pusceļu līdz platas muguras pozīcijai, pirkstu gali uz grīdas vai balstīti uz apakšstilbiem, plecus atvelkot atpakaļ un mugurkaulu turot garu.
• Izelpo, novieto plaukstas plakaniski uz grīdas un soļo vai uzlēc ar abām kājām atpakaļ augstā dēļa pozā, plaukstas zem pleciem un ķermeni vienā taisnā līnijā no papēžiem līdz galvai.
• Nolaidies caur zemo spiešanās pozu, elkoņus turot tuvu ribām, kamēr krūtis un augšstilni tuvojas grīdai. Iesācēji vispirms var nolaist ceļgalus, lai saudzētu jostas daļu.
• Ieelpo un izspied krūtis uz priekšu un augšup kobras vai augšup vērsta suņa pozā, iztaisnojot rokas, plecus turot nolaistus un kājas aktīvas, lai izstiepiens izplešas pa ķermeņa priekšpusi, nevis uzkrājas jostas daļā.
• Izelpo un pacel gurnus augšup lejup vērstā suņa pozā, spiežot rokas tehniskajā paliktņā un sniedzot papēžus uz grīdu. Ja vēlies, turi šo pozu vairākas elpas, tad soļo vai izsoļo kājas uz priekšu starp rokām.
• Ieelpo uz puscelsienu ar garu mugurkaulu, tad izelpo un atkal pilnībā noliecies priekšā.
• Ieelpo un paciesies atpakaļ līdz stāvošai pozīcijai, rokas aiznesot pār galvu, tad izelpo un atkal saliec plaukstas krūšu priekšā. Ar to viena aprite ir pabeigta; atjauno pozīciju un pasapeld pirms nākamās.

Padomi un triki

• Saskaņo katru pozu ar elpu — ieelpo atvēršanas un pacelšanas pozās, izelpo noliekšanās un nolaišanās kustībās. Ja aizturi elpu, kusties par ātri.
• Dēļa pozā un zemajā spiešanās pozā visbiežākā kļūda ir gurnu nogrimšana vai pacelšana kupenā. Novieto rokas zem pleciem un saspridz vēdera muskuļus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju.
• Ja pēcstarpas neļauj pilnībā noliekties, saliec ceļgalus un novieto rokas uz apakšstilbiem vai blokiem, nevis piespiež plaukstas pie grīdas ar spēku. Stipra izliekšanās, lai aizsniegtu grīdu, pārslogo jostas daļu, neuzlabojot izstiepienu.
• Nolaišanās no dēļa pozas ar plaši izvērstiem elkoņiem pārslogo plecus. Turi augšrokas pie ribu sāniem vai nolaidies ceļos, līdz spiešanas spēks ir augts.
• Kobrā domā par krūšu vilkšanu uz priekšu cauri rokām, nevis par zoda stumšanu augšup. Ja jostas daļā jūt durstēšanu, nedaudz paplašini kāju novietojumu un samazini pacelšanas augstumu.
• Lejup vērstais suns bieži pārvēršas par plecu pacelšanu ar galvu, kas izstiepta augšup. Spied grīdu prom, ļauj kaklam atslābt starp rokām un virzi izstiepienu uz papēžiem, ne tikai uz pleciem.
• Ķermeņa smaguma sadalījums kalna pozā nosaka visas aprites tonusu. Viegli novelcies uz papēžiem un pirkstu galiem, tad nostiprinies pa vidu, lai nākamais noliekšanās notiek no gurniem, nevis no vidukļa.
• Plaukstu locītavu diskomforts dēļa pozā parasti rodas, ja smagumu nes plaukstu pamatne. Izpleti pirkstus, viegli sagrabini tehnisko paliktni un pārceli nedaudz vairāk slodzes uz pirkstu galiem.
• Trīs līdz piecas lēnas aprites pilnīgi pietiek iesildījumam. Ja vēlies lielāku kondīcijas efektu, pakāpeniski palielini aprišu skaitu, nevis uzreiz lec uz duci, jo pleci un plaukstu locītavas nogurst ātrāk, nekā sagaidāmi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Saules sveiciens A?

Tā iesaista visu ķermeni, bet galvenie darba veicēji ir pleci, rokas un ķermeņa vidus (core) dēļa pozā un zemajā spiešanās pozā, mugurkaula iztaisnotāji kobrā, kā arī pēcstarpas un teļi noliekšanās pozās un lejup vērstajā sunī. Prasība ir izturība un kontrole, nevis smaga noslodze.

Vai iesācēji var veikt Saules sveicienu A?

Jā, ar dažiem pielāgojumiem. Saliec ceļgalus priekšnieceirbienos, soļo atpakaļ, nevis lec, un nolaidies zemajā spiešanās pozā no ceļiem. Kad pārejas kļūst gludas, pielāgojumus atcelt vienu pēc otra.

Vai Saules sveicienam A vajag tehnisko paliktni?

Tehniskais paliktnis ir ļoti ieteicams, jo dēļa pozā un spiešanās pozā uz rokām un ceļgaliem krīt ķermeņa smagums, un neslīdoša virsma neļauj pēdām aizslīdēt soļošanas kustībās. Ārkārtas gadījumā der paklājs vai zāle.

Cik aprišu Saules sveiciena A man vajadzētu veikt?

Trīs līdz piecas aprites ir pamatīgs iesildījums, bet desmit līdz divpadsmit aprites vienmērīgā ritmā kļūst par vieglu kondīcijas treniņu. Sāc ar mazāko skaitu un ļauj pleciem un plaukstu locītavām pateikt, kad pievienot vairāk.

Vai Saules sveicienu A vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tas noder pirms treniņa kā iesildījums, jo plūstošā kustība paaugstina ķermeņa temperatūru un mobilizē mugurkaulu, plecus un gurnus. Pēc treniņa dažas lēnākas aprites ar ilgākām noliekšanās pozām ir labs atslābināšanās noslēgums.

Kāpēc kobras pozā sāp jostas daļa?

Tas parasti nozīmē, ka stumi krūtis augšup tikai ar rokām un visa liekšanās uzkrājas jostas skriemeļu daļā. Izstiepjies atpakaļ caur papēžiem, nolaidi plecus un celi krūtis tikai līdz augstumam, kur iztaisnošanās jūtama visā ķermeņa priekšpusē.

Vai chaturanga var aizstāt ar kaut ko vieglāku?

Jā. Nolaidies no dēļa pozas ar ceļgaliem uz tehniskā paliktņa vai vienkārši turi dēļa pozu vienu elpu, pirms pāriet uz grīdu. Abi varianti saglabā plūsmu, kamēr attīstās spiešanas spēks.

Vai Saules sveiciens A noder svara zaudēšanai?

Vairākas aprites paātrina sirdsdarbību un sadedzina ievērojamu, taču nelielu kaloriju daudzumu — tā galvenokārt nav tauku dedzināšanas līdzeklis. Uzskati to par mobilitātes, iesildīšanās un zemas intensitātes kondīcijas darbu, nevis par galveno kaloriju dedzināšanas metodi.

Kā Saules sveiciens A atšķiras no Saules sveiciena B?

A versija ir īsākā secība un paliek pie šeit aprakstītajām pozām, bet B versija pievieno krēsla pozu un pirmo karavīra pozu, padarot katru aprite garāku un prasīgāku kājām. A ir labāks sākumpunkts.

Vai tas ir droši, ja man ir plaukstu locītavu problēmas?

Balsts uz rokām secībā atkārtojas visā garumā, tāpēc saasinājumi ir iespējami. Izpleti pirkstus un spied cauri visai plaukstai, saīsini turi dēļa pozā un lejup vērstajā sunī, un, ja diskomforts saglabājas, veido dūres vai novieto salocītu dvieli zem plaukstu pamatnēm.