Štangas Presa Slīpā Solī Ar Plašu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Štangas presa slīpā solī ar plašu satvērienu ir presēšanas kustība, kas tiek veikta uz slīpa sola, rokas ievērojami platāk par plecu platumu uz štangas. Slīpā sola un platā satvēriena kombinācija pārnes uzsviru uz krūšu muskuļa iedobes daļu (clavicular head) — krūšu augšējo zonu, ko horizontāla presa sedz tikai daļēji. Tā kā sola slīpums ir aptuveni 30 līdz 45 grādi, štanga kustas augstāk pāri ķermenim, un spēcīgās atbalsta lomās iesaistās priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi.

Šī variācija deri trenētajiem, kuri īpaši vēlas attīstīt krūšu augšējo daļu, jo plašais satvēriens saīsina kustību apjomu elkoņos un ļauj krūtīm vadīt kustību ar mazāku tricepsu pārsvaru nekā šaurai presai. To bieži izmanto augšējā ķermeņa hipertrofijas treniņos, push day sadalījumos un kā otru presēšanas kustību pēc smagākas horizontālās vai šaurās preses.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā horizontālajā presē. Ja sola leņķis ir pārāk stāvs, kustība pārvēršas plecu presē; ja satvēriens ir pārāk plats, plaukstas saliecas atpakaļ un pleci apakšējā pozīcijā saņem neērtu slodzi. Centies satvert stangu aptuveni pusotru līdz divas reizes platāk par plecu platumu un turēt štangas trajektoriju taisnu vai viegli atpakaļ virzītu loku pāri krūšu augšdaļai un atslēgas kaula zonai.

Izpildes ziņā trenētajam jātur lāpstiņas savilktas kopā un uz leju pret soli, ribas novietotas virs gurniem un kājas stabili uz grīdas. Nolaidi stangu kontrolēti līdz krūšu augšdaļai, viegli pieskaries, tad spied uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai štanga beigtu ceļu virs pleciem ar izstieptām rokām. Plašais satvēriens padara apakšējo pozīciju par vissarežģītāko punktu, tāpēc kontrolēta nolaišana ir tas, kas uztur atkārtojumu produktīvu, nevis atsitienu no krūtīm.

Tā kā plašs satvēriens apgrūtina smagas štangas izņemšanu no statīva un vadīšanu vienam pašam, šī kustība vislabāk ir trenējama ar apsargu vai spēka rāmī ar drošības balstiem, kas uzstādīti tieši zem pieskāriena punkta. Sāc ar mazāku slodzi nekā ierastajā slīpajā presē, lai iemācītos platāku trajektoriju, un pievieno svaru tikai tad, kad štanga kustas vienmērīgi un elkoņi neiziet ārpus plaukstu līnijas.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli uz aptuveni 30 līdz 45 grādiem un novieto to rāmī tā, lai guļus stāvoklī štangas āķi būtu virs galvas un nedaudz tai priekšā.
• Apgulies uz sola ar galvu, augšējo muguru un gurniem pret spilvenu, kājas pilnībā uz grīdas, un satver stangu aptuveni pusotru līdz divas reizes platāk par plecu platumu.
• Velc lāpstiņas uz leju un kopā, pacel krūtis pret stangu un saglabā šo pozīciju pret soli visu veikumu.
• Viegli saspraud ķermeņa vidu un izņem stangu no statīva ar apsarga palīdzību vai iztaisnojot rokas, nogādājot to tieši virs pleciem.
• Ieelpo un nolaidi stangu pa vieglu loku uz krūšu augšdaļu pie atslēgas kaula, turot elkoņus aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi.
• Viegli pieskaries krūtīm bez atsitiena un bez tā, lai štanga iegrimstu, turot plaukstas tieši virs elkoņiem, nevis saliektas atpakaļ.
• Izelpo un spied stangu uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tā beigtu ceļu virs plecu locītavām ar izstieptām rokām, bet elkoņiem nav cieti fiksētiem.
• Uz brīdi apstājies augšā, veic nākamo elpu un atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vadīdi stangu atpakaļ uz āķiem un pārliecinies, ka tā pilnībā nostājas statīvā, pirms atslābini satvērienu vai maini pozīciju.

Padomi un triki

• Ja plaukstas sāp apakšējā pozīcijā, satvēriens visticamāk ir pārāk plats tava pleca uzbūvei; sašaurini rokas pa vienam īkšķa platumam, līdz apakšdelmi paliek vertikāli virs elkoņiem.
• Neberzējiet gurnus pa solu uz augšu, lai atvieglotu presi, jo tas izlīdzina leņķi un atceļ slīpā sola mērķi.
• Plašais satvēriens saīsina elkoņu ceļu, tāpēc rēķinies ar mazāku svaru nekā standarta slīpajā presē; skaitļu vakāms horizontālajai presē šeit parasti atklājas kā atsitiens no krūtīm.
• Turi stangu virs krūšu augšdaļas, nevis krūtsgalu līnijā. Trajektorija, kas nobīdas lejup, pārvērš veikumu horizontālajā presē un noslogo plecus neērtā leņķī.
• Satvēriens bez īkšķiem šajā kustībā nav vērts risku; ar plašu pozīciju štanga atrodas tālu no āķiem, tāpēc turi īkšķus ap stangu.
• Iesildīt plecus ar dažām vieglām, šaurām slīpām presēm pirms darba, jo plašā pozīcija apakšējā punktā rotatora manžeti noliek visstieptākajā leņķī.
• Ja elkoņi nolaižoties iet zem sola līnijas, ej pārāk dziļi savai kustīgumam; apturi nolaišanu, kad augšdelmi ir vienā līmenī ar rumpi.
• Uzstādi drošības balstus rāmī tieši zem krūšu augstuma, lai neizdevušies atkārtojums var tikt nolikts uz balstiem, nevis iespiests pret tevi.
• Krīts vai stingrs satvēriens šeit noder, jo plašā pozīcija padara štangu mazāk drošu un satvēriena nogurums bieži parādās vēl pirms krūtis padodas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā štangas presē slīpā solī ar plašu satvērienu?

Galveno darbu veic krūšu augšdaļa, konkrēti pectoralis major iedobes daļa, bet preses laikā palīdz priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi. Plašais satvēriens samazina tricepsu līdzdalību salīdzinājumā ar šaurāku rokas pozīciju.

Cik platu satvērienu izvēlēties štangas presē slīpā solī ar plašu satvērienu?

Praktisks sākumpunkts ir aptuveni pusotra līdz divas reizes platāk par plecu platumu — tik plaši, lai apakšdelmi apakšējā pozīcijā ir vertikāli. Ja plaukstas saliecas atpakaļ vai plecos ir saspiežuma sajūta, nedaudz sašaurini rokas.

Vai štangas presa slīpā solī ar plašu satvērienu ir droša iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, bet labāk to apgūt pēc tam, kad standarta slīpā prese jūtas stabila, jo plašais satvēriens padara štangu mazāk kontrolējamu. Sākums ar nelielu svaru, apsargu vai statīva drošības balstiem padara pirmās nodarbības drošas.

Kāpēc izvēlēties plašu satvērienu nevis parasto slīpo presi?

Platā roku pozīcija palielina izstiepumu krūšu augšdaļā un pārnes darbu no tricepsiem, tāpēc krūtis veic lielāku preses daļu. Tas galvenokārt ir hipertrofijas lēmums, nevis veids, kā pacelt smagāk.

Kādā leņķī uzstādīt soli?

Aptuveni 30 līdz 45 grādi vislabāk der krūšu augšdaļai. Zem šī leņķa kustība atgādina horizontālo presi, bet virs tās priekšējie pleci sāk strādāt kā plecu presē.

Kādas ir biežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Lielākās ir pārāk plats satvēriens ar plaukstām saliektām atpakaļ, štangas atsitiens no krūtīm, gurnu bīdīšana pa solu uz augšu un štangas novirzīšanās uz krūšu vidusdaļu. Katra no tām vai nu atņem darbu krūšu augšdaļai, vai papildus noslogo plecus.

Vai varu veikt štangas presi slīpā solī ar plašu satvērienu bez apsarga?

Jā, ja novieto soli spēka rāmī ar drošības balstiem tieši zem krūšu pieskāriena punkta. Bez apsarga vai drošības balstiem neizdevies atkārtojums ar plašu satvērienu ir grūti droši atstāt.

Ko varu izmantot, ja nav štangas vai slīpā sola?

Plašā satvērienā veiktas hanteles slīpās preses uz regulējama sola trenē to pašu zonu ar vienkāršāku sagatavošanos, un Smith machine var aizstāt brīvo štangu, ja ierobežojums ir pieeja statīvam.

Cik smagu svaru ņemt salīdzinājumā ar manu ierasto slīpo presi?

Rēķinies ar ievērojami mazāku svaru, bieži ap 70 līdz 85 procentiem no standarta slīpās preses slodzes. Plašais satvēriens atņem atbalsta priekšrocības, tāpēc progresu vērtē pēc tīriem atkārtojumiem, nevis pēc citu preses rezultātu sasniegšanas.

Kur štangai jāpieskaras krūtīm apakšējā punktā?

Krūšu augšdaļā, tuvu atslēgas kaulam. Tas notur elkoņus zem plaukstām un atbilst slīpā sola leņķim, nevis velk štangu horizontālās preses pozīcijā.