Štangas Presēšana Uz Slīpa Sola Ar Plašu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Štangas presēšana uz slīpa sola ar plašu satvērienu ir presēšana slīpā leņķī uz sola, kas noregulēts aptuveni 30–45 grādu leņķī, izmantojot štangu ar satvērienu, kas ievērojami platāks par plecu platumu. Slīpums pārnes uzsvaru uz krūškurvja augšdaļu — klavikulāro galvu, un plašais satvēriens saīsina presēšanas amplitūdu, vienlaikus veicinot elkoņu atkāpšanos uz sāniem, kas palielina horizontālo abdukciju plecā un vairāk noslogo krūšu muskuļus. Tas ir pamata vingrinājums augšējās krūšu daļas attīstīšanai bodibildinga tipa programmās.

Šī kustība visnoderīgākā ir tiem, kuri presē uz līdzena sola jūt galvenokārt krūšu vidusdaļā un tricepsos un vēlas tiešu veidu, kā attīstīt krūšu augšējo daļu. Tas der arī vidēji trenētiem sportistiem, kuri jau ir apguvuši drošu presi uz līdzena sola un ir gatavi variācijai ar nedaudz mazāku slodzi un atšķirīgu spēka līkni. Tā kā slīpais leņķis maina pleca mehāniku, lielākā daļa cilvēku šeit strādās ar mazāku svaru nekā presē uz līdzena sola.

Muskuļu ziņā galvenais darbs krīt uz krūšu augšējo daļu, ievērojami palīdzot priekšējiem deltveida muskuļiem, bet tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnai iztaisnei. Platāka roku pozīcija samazina tricepsu līdzdalību, salīdzinājumā ar šauru vai plecu platuma satvērienu, tāpēc sagaidiet, ka krūtis un pleci nogurst pirmie. Arī satvēriena spēks un stabilizatori ap plecu darbojas, lai kontrolētu štangas trajektoriju.

Šajā vingrinājumā ļoti svarīga ir pareiza sagatavošanās. Sola leņķis nosaka, kur štanga pārvietojas: pārāk stāvs leņķis — un kustība pārvēršas presē virs galvas, ko dominē pleci, pārāk lēns leņķis — un tā kļūst par presi uz līdzena sola. Acīm jābūt zem štangas, štangai statīvā tieši virs plecu locītavām, kājām stingri jābalstās uz grīdas, un augšējai mugurai jābūt savilktai kopā, lai izveidotos stabils balsts uz sola.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, noņemiet štangu no statīva un kontrolēti nolaidiet to pret krūšu augšdaļu, aptuveni atslēgas kaula augstumā, ļaujot elkoņiem atkāpties uz sāniem aptuveni 45–75 grādu leņķī pret rumpi. Viegli pieskarieties, presējiet štangu atpakaļ uz augšu nedaudz atpakaļējā virzienā, lai tā beidzas virs pleciem, un atkārtojiet. Nemetiet štangu no krūtīm un neiztaisnojiet elkoņus ar spēku augšējā punktā.

Tā kā plašs satvēriens un smaga štanga virs sejas un kakla rada reālus riskus, trenējoties tuvu atteicei, izmantojiet apsargu vai spēka rāmi ar drošības tapām. Sāciet ar mērenu svaru, lai iemācītos trajektoriju, turiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem un pārtrauciet apkalpi brīdī, kad štanga sāk novirzīties nevienmērīgi vai jostasvieta atkāpjas no sola.

Norādījumi

• Noregulējiet pārveidojamu solu uz slīpumu ap 30–45 grādiem un novietojiet to statīvā tā, lai, atguloties, štanga būtu tieši virs jūsu plecu locītavām.
• Satveriet štangu ar pronētu satvērienu apmēram pusotras līdz divas reizes platāku par plecu platumu — pietiekami platu, lai apakšdelmi preses apakšējā punktā būtu gandrīz vertikāli.
• Atgulieties tā, lai acis būtu zem štangas, saspiediet lāpstiņas kopā un uz leju, turiet augšējo muguru un gurnus uz sola un novietojiet kājas stingri uz grīdas.
• Ieelpojiet vēderā, sasprindziniet korpusu un noņemiet štangu no statīva, turot to ar taisnām rokām virs krūšu augšdaļas.
• Ieelpojiet un lēni nolaidiet štangu pa nelielu loku pret krūšu augšdaļu netālu no atslēgas kaula līmeņa, ļaujot elkoņiem atkāpties uz sāniem.
• Viegli pieskarieties krūtīm, nemetot štangu, turiet štangu līdzenā un plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem.
• Izelpojiet un presējiet štangu uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tā beidzas virs plecu locītavām, spiežot kājas grīdā, lai saglabātu stabilitāti.
• Presējiet līdz pilnībā, bet ne ar spēku iztaisnotiem elkoņiem, īsi apstājieties un sāciet nākamo atkārtojumu ar kontrolētu nolaišanu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolietojiet štangu, presējot to atpakaļ virs statīva balstiem, līdz tā pilnībā iekārtojas āķos, un tikai tad atslābiniet satvērienu.

Padomi un triki

• Ja pleci apakšējā punktā sāp vai saspiežas, nedaudz paceliet elkoņus vai šauriniet satvērienu par plaukstas platumu; ļoti plata satvēriena kombinācija ar dziļu elkoņu atkāpšanos ir visbiežākā problēma šajā vingrinājumā.
• Sola leņķis virs 45 grādiem pārvērš presi par priekšējo deltveida muskuļu vingrinājumu, tāpēc pirms štangas iekraušanas pārbaudiet leņķi, ja to galvenokārt jūtat plecos.
• Turiet štangas trajektoriju virs krūšu augšdaļas un pleciem, nevis krūtsgalu līnijā; presēšana ar plašu satvērienu uz slīpa sola līdz krūšu vidusdaļai noslogo plecu kapsulu.
• Aptiniet īkšķus ap štangu. Satvēriens bez īkšķiem uz plata, smaga štanga virs sejas ir nevajadzīgs risks.
• Ja presējot gurni paceļas no sola, svars ir pārāk smags vai jūs spiežat caur kājām pārāk spēcīgi; samaziniet slodzi un turiet sēžamvietu uz sola.
• Nolaidiet štangu divās līdz trīs sekundēs. Plašais satvēriens saīsina amplitūdu, tāpēc steidzīga nolaišana atvieglo štangas metienu pret krūtīm un sprieguma zudumu krūtīs.
• Iesildiet plecus ar vieglām rotācijām un dažiem atkārtojumiem ar tukšu štangu, jo atkāptie elkoņi slīpā leņķī prasa lielāku pleca mobilitāti nekā prese uz līdzena sola.
• Iestatiet drošības tapas vai izmantojiet apsargu, kad trenējaties dažus atkārtojumus līdz atteicei, jo neizdevušā atkārtojuma gadījumā slīpā presē ar štangu ir maz iespēju no štangas aizbēgt.
• Ja preses laikā plaukstu locītavas saliecas atpakaļ, pārvietojiet štangu zemāk plaukstā un saspiediet satvērienu stiprāk; saliektas plaukstu locītavas ar plašu satvērienu bieži izraisa apakšdelmu un elkoņu diskomfortu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Štangas presēšana uz slīpa sola ar plašu satvērienu?

Galvenais strādājošais muskulis ir krūšu augšējā daļa, visā kustībā palīdz priekšējās deltveida muskuļu daļas, bet tricepsi iztaisno elkoņus līdz galam. Plašais satvēriens samazina tricepsu līdzdalību, salīdzinājumā ar šaurākiem preses satvērieniem.

Cik plašam jābūt satvērienam Štangas presēšanā uz slīpa sola ar plašu satvērienu?

Mērķējiet uz apmēram pusotras līdz divas reizes plecu platumu — tik plata, lai apakšdelmi būtu aptuveni vertikāli, kad štanga pieskaras krūšu augšdaļai. Daudz platāks satvēriens rada papildu stresu pleciem bez papildu labuma krūtīm.

Kāds sola leņķis ir labākais Štangas presēšanai uz slīpa sola ar plašu satvērienu?

Aptuveni 30 grādi ir labs standarts; der jebkas no 30 līdz 45 grādiem. Stāvāki leņķi pārnes darbu arvien vairāk uz priekšējiem deltveida muskuļiem, atslogojot krūtis.

Vai Štangas presēšana uz slīpa sola ar plašu satvērienu ir droša iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, taču lielākajai daļai vispirms vajadzētu apgūt presi uz slīpa sola ar plecu platuma satvērienu ar nelielu svaru. Plašais satvēriens prasa lielāku plecu kontroli, tāpēc sāciet uzmanīgi un, ideālā gadījumā, izmantojiet apsargu vai drošības tapas.

Kāpēc Štangas presēšanu uz slīpa sola ar plašu satvērienu jūtu plecos, nevis krūtīs?

Vai nu sola leņķis ir pārāk stāvs, vai arī nolaižot štangu, elkoņi nepietiekami atkāpjas uz sāniem. Samaziniet slīpumu līdz ap 30 grādiem un apzināti ļaujiet elkoņiem izplesties, lai spriegums atgrieztos krūšu augšdaļā.

Vai štangai šajā vingrinājumā jāpieskaras krūtīm?

Jā, viegls pieskāriens netālu no atslēgas kaula vai krūšu augšdaļas nodrošina pilnu izstiepumu, taču nemetiet un nesitiet štangu pret krūtīm. Ja plecu diskomforts neļauj pilnībā pieskarties, nedaudz saīsiniet amplitūdu, nevis nolaidiet štangu zemāk.

Kā plašais satvēriens maina presi, salīdzinājumā ar parasto presi uz slīpa sola?

Platākas rokas saīsina kustības amplitūdu un palielina horizontālo abdukciju plecos, kas vairāk noslogo krūšu muskuļus un mazāk tricepsus. Sagaidiet, ka izmantosit nedaudz mazāku svaru nekā ar standarta satvērienu.

Vai varu veikt Štangas presēšanu uz slīpa sola ar plašu satvērienu bez apsarga?

Jā, ja novietojat solu spēka rāmī ar drošības tapām tieši virs krūšu augstuma vai izmantojat Smith mašīnu tai pašai kustībai. Izvairieties no maksimālo svaru mēģinājumiem vienam uz atklāta sola.

Ar ko es varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav štangas un slīpa sola?

Hanteļu prese uz slīpa sola ar atkāptiem elkoņiem, kabeļu atspiešanās no apakšas uz augšu vai prese uz slīpa sola Smith mašīnā ar plašu roku pozīciju — visi trenē krūšu augšdaļu līdzīgā leņķī.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā, salīdzinājumā ar presi uz līdzena sola?

Vairums sportistu apgūst ievērojami mazāku svaru slīpajā presē, bieži ap 70–85 procentiem no savas preses uz līdzena sola rezultātiem. Vērtējiet progresu salīdzinājumā ar savām iepriekšējām slīpās preses treniņreizēm, nevis ar presi uz līdzena sola.