Kabeļa Vilciens Ar Diviem Rokturiem Un Izplestiem Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis rokturi

Kabeļa vilciens ar diviem rokturiem un izplestiem elkoņiem ir sēdošas kabeļa vilkšanas variācija, kurā tu velc divus atsevišķus rokturus pret krūtīm, apzināti izplezdams elkoņus uz sāniem, nevis turot tos pie ķermeņa. Tu sēdi ar seju pret zemo bloku, kājas balstītas uz kāju platformas, ceļi viegli saliekti, un kabelis iet taisni atpakaļ līdz tavām rokām. Šī elkoņu pozīcija pilnībā maina vilciena raksturu: tā vietā, lai lielāko daļu darba veiktu platākie muguras muskuļi, uzsvars pāriet uz aizmugurējo plecu daļu, rombveida muskuļiem un muguras vidusdaļu, kuras katras atkārtojuma beigās savelk lāpstiņas kopā.

Šī versija ir īpaši noderīga trenētajiem, kuru spiešanas apjoms pārsniedz vilkšanas apjomu, jo tā tieši trenē muskuļus, kas notur plecus atvilktus un uztur stabilu stāju. Tā arī noder ikvienam, kam standarta vilcieni visvairāk jūtami rokās vai jostas daļā, jo augstā elkoņu trajektorija ļauj vieglāk just, ka virzošais darbs notiek augšējā muguras daļā. Gan powerlifteri, gan cilvēki, kas dienas garumā sēž pie galda, no tā gūst daudz kā papildu kustība muguras vai plecu dienās.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Taisna sēža ar nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu izstiepuma brīdī un kontrolēts taisns rumpis vilciena laikā uztur kabeļa trajektoriju nemainīgu un neļauj kustībai pārvērsties par rumpja raustīšanu. Kājas paliek stingri uz platformas ar vieglu saliekumu ceļos, kas aizsargā jostas daļu un neļauj izmantot inerci no gurniem, lai raustītu svaru atpakaļ.

Izpilde ir vienkārša, bet prasa kontroli. Tu pilnībā izstiep rokas pret bloku, lai justu izstiepumu augšējā muguras daļā, tad velc rokturus pret augšējo vēdera daļu un apakšējo krūšu daļu, kamēr elkoņi virzās uz sāniem un nedaudz uz augšu. Beigu pozīcijā elkoņiem vajadzētu būt aptuveni roku līmenī vai tieši virs rokām, lāpstiņas cieši savilktas, krūtis paceltas. Uzkavējies īsu brīdi, tad lai rokturi kontrolēti atgriežas uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas atkal izplestas.

Salīdzinājumā ar vilcienu ar šauru satvērienu vai V-grifu šo kustību parasti veic ar mazāku slodzi, jo limitējošais faktors ir aizmugurējā plecu daļa un mazākie augšmuguras muskuļi, nevis platākie muguras muskuļi. Attiecies pret to kā pret kvalitātes kustību, nevis ego pacelšanu: vidējs svars, stingra tehnika un 8 līdz 15 atkārtojumi pieejā darbojas labi. Vingrinājuma laikā tur plaukstas neitrālas un plecus atslābinātus, prom no ausīm, un pārtrauc pieeju, tiklīdz rumpis sāk šūpoties, lai pabeigtu atkārtojumus.

Norādījumi

• Sēdies uz sola ar seju pret kabeļa simulatoru un novieto abas kājas stingri uz kāju platformām ar nedaudz saliektiem ceļiem, atstājot nelielu atstarpi starp augšstilbu un sola malu.
• Satver katru rokturu ar vienu roku neitrālā satvērienā ar plaukstām uz iekšu, ļaujot kabeļiem iet taisni no zemā bloka līdz rokām.
• Sēdi taisni ar paceltām krūtīm un atvilktiem pleciem, rokas pilnībā izstieptas pret bloku, lai justu vieglu izstiepumu augšējā muguras daļā.
• Saspraud vēdera muskuļus un noliec rumpi nedaudz atpakaļ, aptuveni 10 līdz 15 grādus pāri vertikālei, nepārlokot jostas daļu.
• Velc abus rokturus pret augšējo vēdera daļu un apakšējo krūšu daļu, izplezdams elkoņus uz sāniem un nedaudz uz augšu, prom no ķermeņa.
• Vilciena beigās elkoņiem vajadzētu būt vērstiem uz sāniem ap plecu augstumu vai nedaudz virs tā, lāpstiņām pilnībā savilktām kopā.
• Uzkavējies sasprindzinājuma pozīcijā īsu mirkli, jūtot, kā strādā aizmugurējā plecu daļa un muguras vidusdaļa.
• Lēnām izstiep rokas uz priekšu, ļaujot lāpstiņām izplesties, līdz rokas ir taisnas un svaru bloks kontrolēti nolaidās.
• Izelpo, velkot rokturus atpakaļ, un ieelpo, izstiepjot rokas uz priekšu.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atjauno pozu, turot kājas uz platformas un izvairoties no priekšā noliektas muguras vai rumpja šūpošanās pirms nākamā vilciena sākšanas.

Padomi un triki

• Ja elkoņi slīd uz leju un atpakaļ pie sāniem, vilciens pārvēršas par platāko muguras muskuļu kustību; apzināti vadi kustību ar elkoņiem, kas iet plaši, lai aizmugurējā plecu daļa un augšējā muguras daļa paliek iesaistītas.
• Bieža kļūda ir pārāk spēcīga rokturu saspiešana, kas pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un bicepsiem, pirms augšējā muguras daļa paspēj strādāt; tur rokturus stingri, bet atslābināti.
• Neļauj rumpim šūpoties atpakaļ katrā vilcienā. Ja tev vajag spēcīgi noliekties, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk smags šai elkoņu trajektorijai.
• Plecu pacelšana pret ausīm vilciena laikā atņem darbu muguras vidusdaļai; domā par lāpstiņu vilkšanu uz leju un kopā, nevis uz augšu.
• Tur vilciena mērķi ap augšējo vēdera daļu vai apakšējo krūšu daļu. Vilkšana pret vēderu ar izplestiem elkoņiem samazina kustības diapazonu aizmugurējai plecu daļai.
• Tā kā aizmugurējā plecu daļa ir mazāka par platākajiem muguras muskuļiem, sāc acīmredzami vieglāk nekā ierastajā sēdošajā kabeļa vilcienā un progresē tikai tad, kad tehnika notur visos atkārtojumos.
• Nefiksē ceļus pilnībā taisnus uz platformas; neliels saliekums neļauj augšstilbu aizmugures muskuļiem ievilkt iegurni noapaļotā pozīcijā izstiepuma brīdī.
• Ja kabeļi berzējas pret augšstilbiem vai trajektorija jūtas bloķēta, pielāgo sēdēšanas attālumu no bloka tā, lai izstieptās rokas būtu aptuveni paralēlas grīdai.
• Apzināti kontrolē izstiepuma fāzi; ja ļauj rokturiem mesties uz priekšu svaru bloka inerces ietekmē, tu zaudē ekscentrisko darbu augšējai muguras daļai un vari pakustināt pleca locītavu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kabeļa vilciens ar diviem rokturiem un izplestiem elkoņiem?

Galvenais darbs pienākas aizmugurējai plecu daļai, rombveida muskuļiem un vidējiem trapeces muskuļiem, kas savilc lāpstiņas kopā. Platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz, bet plašā elkoņu trajektorija apzināti pārnes uzsvaru prom no tiem.

Kā kabeļa vilciens ar diviem rokturiem un izplestiem elkoņiem atšķiras no standarta sēdošā kabeļa vilciena?

Standarta vilcienā elkoņi paliek pie ķermeņa un dominē platākie muguras muskuļi, bet šajā versijā elkoņi izplešas uz sāniem un vilciens iet pret krūtīm, tādējādi aizmugurējā plecu daļa un augšējā muguras daļa kļūst par galvenajiem darba veicējiem.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts mazs un elkoņu izplešana tiek apgūta pirms slodzes palielināšanas. Iesācējiem bieži vien noder viena vai divas vieglākas pieejas muguras dienas beigās, lai iemācītos lāpstiņu savilkšanu.

Kāpēc man vajadzētu vilkt pret krūtīm, nevis pret vēderu?

Vilkšana pret augšējo vēdera daļu vai apakšējo krūšu daļu ar izplestiem elkoņiem izlīdzina augšdelmus ar aizmugurējās plecu daļas šķiedrām un ļauj pilnīgāk savilkt lāpstiņas. Vilkšana zemu ar izplestiem elkoņiem saīsina šo diapazonu un padara sākuma pozīciju bezjēdzīgu.

Man plecas ceļas uz augšu kabeļa vilciena ar diviem rokturiem un izplestiem elkoņiem laikā. Kā to novērst?

Samazini svaru un apzināti velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, kamēr elkoņi virzās uz sāniem. Ja plecu pacelšana nepazūd, augšējie trapeces muskuļi kompensē, kas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags mērķa muskuļiem.

Vai es varu to aizstāt ar aizmugurējās plecu daļas atplešanu vai face pull?

Jā. Face pull un noliekta ķermeņa aizmugurējās plecu daļas atplešana trenē līdzīgus muskuļus, bet šis vilciens ļauj augšējo muguras daļu noslogot nedaudz smagāk un trenē lāpstiņu savilkšanu no balstītas sēdus pozīcijas, ko daudziem ir vieglāk kontrolēt.

Cik stipri man vajadzētu saliekt ceļus sākuma pozīcijā?

Turi vieglu saliekumu, aptuveni atbilstošu ērtam sasniegumam līdz platformai sēdus pozīcijā. Pilnīgi taisni, fiksēti ceļi var ievilkt iegurni noapaļotā pozīcijā izstiepuma brīdī, savukārt pārāk saliekti ceļi neatstāj ko, pret ko balstīties.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, ja vien sēdi taisni un nešūpo rumpi ar inerci. Ja tev ir kairināta jostas daļa, stingra vēdera spriedze un mērens rumpja slīpums noturēs slodzi augšējā muguras daļā, kur tai vieta.

Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem labi darbojas kā augšmuguras papildkustība. Tā kā aizmugurējā plecu daļa ar stingru tehniku ātri nogurst, priekšroku dod tīriem atkārtojumiem, nevis smagiem svari.

Vai man jāizmanto augšējais vai neitrāls satvēriens rokturiem?

Neitrāls satvēriens ar plaukstām uz iekšu uz atsevišķiem rokturiem notur plecus ērtā pozīcijā un atbalsta elkoņu trajektoriju uz sāniem. Pagriezties uz augšējo satvērienu vilciena laikā ir pieņemami, bet neitrālais sākums ir maigākais pleca locītavai.