Sēdus Vilkme Ar Pretestības Gumiju
Sēdus vilkme ar pretestības gumiju ir sēdus izpildāms vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantota ap pēdām aptīta pretestības gumija, lai trenētu muguras augšdaļu, platusos muguras muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču svarīga ir pareiza sagatavošanās: gumijai jau sākumā jābūt nospriegotai, torsam jāpaliek taisnam, un vilkmei jābūt plūstošai, lai slodze tiktu vērsta uz muguru, nevis pārvērstos par šūpošanos ar gurniem vai roku saliekšanu. Tā kā kājas paliek izstieptas uz grīdas, šī kustība prasa arī paceles cīpslu elastību un labu ķermeņa vidusdaļas kontroli.
Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties veikt vilkmes vingrinājumu mājās, iesildīšanās laikā vai vieglākā papildu treniņu blokā bez sola vai trenažiera. Vilkmes līnija iet no pēdām uz rokām, tāpēc pleciem un lāpstiņām ir jāorganizē kustība, pirms sāk kustēties elkoņi. Tas padara sēdus vilkmi ar pretestības gumiju par praktisku izvēli vilkmes apjoma palielināšanai, stājas uzlabošanai un pareizas lāpstiņu atvilkšanas apgūšanai bez liela svara.
Laba atkārtojuma sākumā krūtis ir paceltas, pleci atrodas virs gurniem, un gumija jau ir pietiekami izstiepta, lai radītu pretestību jau pirmajā kustības centimetrā. Pēc tam virziet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem un velciet rokturus vai gumijas galus virzienā uz apakšējām ribām vai vidukli. Nobeigumā saspiediet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, nevis raustiet plecus uz augšu. Atgriešanās fāzē ļaujiet rokām iztaisnoties kontrolētā veidā, līdz elkoņi atkal ir taisni, vienlaikus saglabājot taisnu mugurkaulu un neļaujot ribām izvirzīties uz āru.
Vislabākā sēdus vilkmes ar pretestības gumiju versija ir apzināta no sākuma līdz beigām. Izelpojiet, kad velkat, ieelpojiet, kad atgriežaties, un turiet kaklu garu, lai galva nevirzītos uz priekšu. Ja gumija ir pārāk viegla, satveriet to tuvāk vai izmantojiet biezāku gumiju; ja pēdas slīd, sasprindziniet potītes un spiediet caur papēžiem. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir uzticams veids, kā trenēt muguras augšdaļu ar minimālu sagatavošanos un skaidru, atkārtojamu kustību amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām un aptiniet gumiju ap abām pēdām vai pēdu velvēm.
- Turiet gumijas galus vai rokturus ar plaukstām uz iekšu vai uz leju un sēdiet taisni ar atvērtu krūškurvi.
- Sāciet ar izstieptām rokām un pietiekamu gumijas spriegojumu, lai jau pirmais vilciens būtu jūtams.
- Pirms vilkmes sākuma nostipriniet torsu un turiet papēžus stingri uz grīdas.
- Velciet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem, līdz rokas sasniedz apakšējās ribas vai vidukli.
- Vilkmes beigās saspiediet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju.
- Uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam lēnām atgrieziet gumiju, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Turiet kaklu atslābinātu un izelpojiet vilkmes laikā, pēc tam ieelpojiet atgriešanās fāzē.
Padomi un triki
- Satveriet gumiju tuvāk, ja pirmais atkārtojums šķiet pārāk vaļīgs; vilkmei jāsākas ar spriegumu, nevis ar vaļīgu gumiju.
- Turiet elkoņus tuvu ribām, lai vilkme paliktu mugurā, nevis pārvērstos par plašu plecu aizmugurējās daļas vēzienu.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; ja jūsu torss kustas, gumija, visticamāk, ir pārāk viegla vai arī izmantojat inerci.
- Spiediet papēžus grīdā un turiet pirkstgalus uz augšu, ja gumija slīd vilkšanas laikā.
- Pabeidziet katru atkārtojumu, savelkot lāpstiņas kopā, nevis raustot plecus uz ausu pusi.
- Izmantojiet īsu pauzi pie torsa, lai muguras augšdaļas kontrakcija būtu efektīvāka un samazinātu šūpošanos.
- Ļaujiet atgriešanās fāzei notikt lēnām, lai platie muguras muskuļi un rombveida muskuļi paliktu zem sprieguma visu ceļu līdz sākuma pozīcijai.
- Ja paceles cīpslas ir stīvas, nedaudz atbrīvojiet ceļus, nevis apaļojiet muguras lejasdaļu, lai aizsniegtu gumiju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus sēdus vilkme ar pretestības gumiju trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platusos muguras muskuļus, bet plecu aizmugurējā daļa, trapecveida muskuļi un bicepsi palīdz vilkmes laikā.
Vai man ir nepieciešams durvju stiprinājums vai trenažieris šim vingrinājumam?
Nē. Gumija tiek aptīta ap pēdām, tāpēc jūsu kājas kalpo kā enkura punkts.
Kā man vajadzētu satvert gumiju?
Neitrāls satvēriens vai satvēriens no augšas derēs, ja gumijas gali paliek droši. Izvēlieties versiju, kas ļauj turēt plaukstas locītavas taisnas un elkoņus tuvu ķermenim.
Cik tālu man vajadzētu vilkt gumiju?
Velciet, līdz rokas sasniedz apakšējās ribas vai vidukli un lāpstiņas ir pilnībā saspiestas kopā, taču neatliecieties atpakaļ, lai piespiestu lielāku amplitūdu.
Vai iesācēji var veikt sēdus vilkmi ar pretestības gumiju?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu torsu vertikāli un kontrolētu atgriešanās fāzi.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā tiek iesaistītas paceles cīpslas?
Jūsu kājas ir izstieptas, tāpēc paceles cīpslas palīdz noturēt sēdus pozīciju. Ja stiepšanās ir pārāk spēcīga, nedaudz salieciet ceļus, nevis apaļojiet muguru.
Kāda ir lielākā kļūda ar gumiju sākumā?
Sākšana ar vaļīgu gumiju padara pirmo atkārtojumu saraustītu. Sagatavojieties tā, lai rokturi jau būtu nedaudz nospriegoti, pirms sākat vilkt.
Kā es varu padarīt šo vilkmi grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet biezāku gumiju, satveriet to tuvāk vai pievienojiet vienas sekundes pauzi pie torsa katrā atkārtojumā.
