Girjas Āmura Locīšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Svarbumba

Girjas āmura locīšana stāvus ir tradicionālā locījuma vertikāla vilkšanas variācija, kas tiek veikta ar neitrālu satvērienu, tas ir, plaukstas visas kustības laikā ir vērstas viena pret otru. Katrā rokā turat girju aiz roktura, rokas brīvi karājas gar sāniem, un locāt svaru uz augšu, līdz īkšķi ir vērsti pret pleciem. Girjas nobīdītais smaguma centrs maina sajūtu salīdzinājumā ar hanteļu: masa karājas zem dūres, kas nedaudz velk plaukstas locītavu uz leju un liek apakšdelmiem un satvērienam strādāt smagāk, lai girja paliktu stabila.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs brachiālā un brachioradiālā muskuļa attīstībai – tie ir augšdelma un apakšdelma muskuļi, kurus parastā locīšana ar plaukstām uz augšu uzsver tikpat spēcīgi. Tā kā brachiālais muskulis atrodas zem bicepsa, tā attīstība piešķir rokām redzamu biezumu. Āmura satvēriens parasti ir arī ērtāks cilvēkiem, kuru plaukstas locītavas sūdzas pilnībā supinēta locījuma laikā, jo neitrālā pozīcija uztur apakšdelmu dabiski pagrieztu.

Stāvēšana ar girju katrā rokā klusi trenē arī rumpi un plecu jostu. Svars karājas prom no ķermeņa centra līnijas, tāpēc korējs saspringst, lai uzturētu taisnu stāju, un augšējā muguras daļa strādā, lai lāpstiņas paliktu stabilas, kamēr rokas kustas. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku, gandrīz kompleksu roku vingrinājumu, nevis tīri izolētu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Turiet kājas apmēram gurnu platumā, svaru līdzsvarotu pa visu pēdu un rumpi taisnu, pirms sākas pirmais atkārtojums. Ja sākat atkāpties vai pacelt plecus, šī pozīcija tikai pasliktināsies, kad sērija kļūs smaga. Ļaujiet elkoņiem palikt piespiestiem pie ribām; girjām vajadzētu pārvietoties gandrīz taisnā vertikālā līnijā no sāniem līdz plecu augstumam, nevis šūpoties uz priekšu.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga: lociet abas girjas vai pārmaiņus ar abām rokām, saliekot tikai elkoņus, īsi apstājieties augšā ar kontroli un nolaidiet svarus divās līdz trīs sekundēs, nevis metiet tos lejā. Nolaišanas fāze ir vietā, kur slēpjas liela daļa muskuļu veidošanas stimula, tāpēc uzskatiet to par atkārtojuma sastāvdaļu.

Šo kustību redzēsiet vispārīgās spēka programmās, roku hipertrofijas blokos un satvēriena vai alpīnisma stila kondicionēšanas darbā. Izvēlieties girjas svaru, ko spējat lēni nolaist visos atkārtojumos; tā kā satvēriens nogurst pirmais, parasti ir gudrāk šeit ņemt vieglāku svaru nekā hanteļu locījumā ar tādu pašu piepūles līmeni.

Norādījumi

• Stāviet kājas apmēram gurnu platumā, katrā rokā girja aiz roktura, rokas pilnībā izstieptas gar sāniem, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
• Pirms kustības nostipriniet pozu: krūtis augstu, pleci novilkti uz leju prom no ausīm, zods līmenī, svars vienmērīgi sadalīts pa abām pēdām.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un cieši saspiediet rokturus, lai girjas būtu droši fiksētas, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Turot elkoņus piespiestus pie ribām, lociet abas girjas uz augšu, saliekot tikai elkoņus, ļaujot tām pārvietoties taisnā vertikālā līnijā pret pleciem.
• Augšējā punktā plaukstām jābūt vērstām vienai pret otru ar īkšķiem uz priekšu, apakšdelmiem apmēram vertikāli un bez plecu pacelšanas.
• Uzkavējieties augšā uz brīdi un saspiediet augšdelmus, neļaujot girjām novirzīties pret krūtīm.
• Nolaidiet girjas kontrolēti divās līdz trīs sekundēs, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
• Izelpojiet, locot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot svarus, un uzturiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
• Atkārtojiet ar abām rokām vienlaikus vai izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties, starp sērijām atkal nostiprinot stāju un satvērienu.
• Nolaidiet girjas uz grīdas, veicot kustību no gurniem, nevis liecoties pāri ar noapaļotu muguru un kājām.

Padomi un triki

• Girjas nobīdītais svars velk girju uz sāniem un leju pie plaukstas locītavas; turiet dūres kaulus vienā līnijā virs apakšdelma, lai rokturs nestāvētu pret pirkstiem.
• Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem virzīties uz priekšu, kad pieaug nogurums, kas pārvērš locījumu par pacelšanu uz priekšu. Pārbaudiet, vai elkoņi katrā atkārtojumā paliek dažu centimetru attālumā no ribām.
• Ja jūtat vēlmi atkāpties augšējā punktā, svars ir par smagu. Samaziniet slodzi, lai rumpis paliktu vertikāls no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Sērijas laikā viegli saspiediet sēžas muskuļus. Tas stabilizē iegurni un apgrūtina krāpšanos ar jostas daļu.
• Netaupiet apakšējo pozīciju. Pilnībā iztaisnot rokas katrā atkārtojumā trenē apakšdelma saliecējus un dod bicepsem labāku izstiepumu pirms katra kontrakcijas.
• Pārmaiņus locīšana ar rokām ļauj katram sānam nedaudz atpūsties un palīdz saglabāt tīru tehniku, kad abu girju sērijas sāk kļūt nekārtīgas.
• Krīts vai dvielis var palīdzēt, ja satvēriena izsīkums pārtrauc sērijas, pirms rokas patiesi ir nogurušas.
• Nelociet girjas tik augstu, ka pacēlat elkoņus; tiklīdz augšdelms sāk kustēties, spriegums pāriet no mērķa muskuļiem.
• Ja plaukstas locītavas sāp taisnā stieņa locījumā, šī neitrālā satvēriena versija parasti ir labākā izvēle, bet turiet svaru mērenu, līdz apakšdelmi pielāgojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina girjas āmura locīšana stāvus?

Galvenie dzinēji ir bicepsa brachii, brachiālais un brachioradiālais muskulis, bet apakšdelmi un satvēriens smagi strādā, lai kontrolētu nobīdīto girju. Arī korējs un augšējā muguras daļa palīdz uzturēt jūs stāvus un stabilus.

Kāpēc izmantot girju hanteles vietā āmura locīšanai?

Girjas svars atrodas zem un nedaudz priekšā rokturam, kas vairāk izaicina plaukstu stabilizatorus un satvērienu nekā hantele. Daudziem arī biezais rokturšķiet ērtāks turēšanai.

Vai girjas āmura locīšana stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir mērens un uzmanība tiek vērsta uz kontrolētiem atkārtojumiem ar elkoņiem fiksētiem pie sāniem. Iesācējiem bieži vien ir noderīgi apgūt to vienai rokai vienlaikus, lai sajustu pareizo trajektoriju, pirms locīt abas girjas kopā.

Vai locīt abas girjas vienlaikus vai pārmaiņus ar rokām?

Abi varianti darbojas. Locīšana kopā ir prasīgāka pozai un satvērienam, savukārt pārmaiņus locīšana ļauj katram sānam īsi atpūsties un atvieglo tīras tehnikas saglabāšanu, kad sērija kļūst smaga.

Cik augstu jāloka girjas augšējā punktā?

Apturiet kustību, kad apakšdelmi ir apmēram vertikāli un īkšķi ir plecu augstumā. Ja elkoņi virzās uz priekšu pāri ribām, esat aizgājis pietiekami tālu un sākat pārcelt darbu prom no rokām.

Kāpēc man apakšdelmi deg pirms bicepsa šajā vingrinājumā?

Neitrālais satvēriens un girjas karājošais svars spēcīgi iesaista brachioradiālo muskuli un apakšdelma saliecējus, tāpēc apakšdelmu nogurums bieži iestājas pirmais. Viegliniet slodzi vai izmantojiet krītu, lai nogurstu rokas, ne tikai satvēriens.

Kāda ir biežākā kļūda girjas āmura locīšanā stāvus?

Ķermeņa šūpošana: rumpja šūpošana, plecu pacelšana vai elkoņu pavirzīšanās uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu. To novērš, samazinot svaru un dažās testa sērijās turot muguru plakanu pret sienu vai elkoņus piespiestus pie ribām.

Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja man nav girju?

Hanteļu āmura locīšana ir tuvākais aizvietotājs, jo satvēriens un trajektorija ir gandrīz identiski. Ja jums ir tikai viena girja, strādājiet vienu roku vienlaikus un turiet brīvo roku pret sienu, lai rumpis paliktu godīgā pozīcijā.

Vai šis vingrinājums ir drošs plaukstu locītavām un elkoņiem?

Neitrālā roku pozīcija parasti ir saudzīga locītavām, jo nepiespiež apakšdelmu griezties. Turiet slodzi mērenu, izvairieties no pēkšņiem, raustītiem atkārtojumiem un apstājieties, ja jūtat asas sāpes, nevis parastu muskuļu piepūli.

Cik smagām jābūt girjām šai kustībai?

Izvēlieties svaru, ko varat lēni nolaist astoņos līdz divpadsmit kontrolētos atkārtojumos bez atkāpšanās vai šūpošanās. Satvēriena un apakšdelmu nogurums parasti iestājas pirms bicepsa, tāpēc lielākajai daļai cilvēku vajag vieglāku girju, nekā viņi sagaida.