Stāvošā Āmura Pacelšana Ar Girju

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Svarbumba

Stāvošā āmura pacelšana ar girju ir pacelšana stāvus pozīcijā ar neitrālu satvērienu — tas nozīmē, ka plaukstas visā kustībā ir vērstas viena pret otru, nevis griežas uz augšu, kā tas notiek parastajā pacelšanā. Katrā rokā tu turi girju aiz roktura ar nolaistām rokām pie sāniem, tad saliec elkoņus, lai paceltu svarus pret pleciem, visu laiku turot plaukstas vērstas uz iekšu. Girjas smaguma centrs atrodas zem un nedaudz aiz roktura, kas rada nedaudz atšķirīgu pretestības līkni nekā hantele un liek apakšdelmiem un satvērienam vairāk strādāt, kontrolējot svaru.

Šī kustība ir īpaši noderīga brachialis un brachioradialis attīstīšanai — diviem elkoņa saliecējiem, kas atrodas zem un blakus bicepsam. To attīstīšana piešķir rokām redzamu biezumu un platumu, ne tikai virsotni. Tā kā plaukstas locītava paliek neitrālā, rokasspiedienam līdzīgā pozīcijā, kustība ir ērta arī daudziem trenētājiem, kuri pilnībā supinētās pacelšanās jūt plaukstas vai elkoņa sāpes, padarot to par gudru pamata vingrinājumu ikvienam, kas daudz strādā ar vilkšanu.

Stāvus pozīcija nozīmē vairāk, nekā varētu likties. Tā kā aiz muguras nav soliņa vai atbalsta, rumpim jāpaliek godīgam: ja atliecies atpakaļ vai šūpo svarus, tie vienkārši ir par smagu. Izpildīts pareizi, vingrinājums trenē ne tikai elkoņa saliecējus, bet arī spēju palikt sasprēgātam un stabilam, turot slodzi pie sāniem, kas noder arī nesējos, mērķa pacelšanās un vispārējā satvēriena stiprībā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur elkoņus piespiestus pie ribām un ļauj darboties tikai apakšdelmiem. Pacel, līdz girjas rokturis tuvojas plecam vai svars sasniedz krūšu augstumu, īsi apstājies, tad nolaid ar kontroli, līdz roka ir pilnībā iztaisnota. Nepārvērt vingrinājumu par daļēja apjoma šūpošanos; apakšējā izstiepšanās un kontrolētā nolaišana ir vietā, kur notiek liela daļa muskuļu attīstīšanas darba.

Tipiski lietojumi ietver rokām veltītas hipertrofijas dienas, noslēguma vingrinājumus pēc muguras vai pievilkšanās darba, kā arī mājas treniņus, kur girju pāris ir galvenais inventārs. Tā kā kustības modelis ir vienkāršs un inventāra vajadzības minimālas, tas labi piestāv gan iesācējiem, kas mācās kontrolēt pacelšanu, gan pieredzējušiem trenētājiem, kas ar smagākām girjām strādā stiprībai.

Drošības labad sāc ar tādu svaru, ko vari lēni nolaist visos atkārtojumos. Girjas rokturis var izslīdēt, ja satvēriens nogurst, tāpēc tur tuvumā krītu vai dvieli, nolaid svaru tā, lai kustības apakšā tas nebūtu virs pēdām, un pārtrauc komplektu, ja atkārtojumu pabeigšanai nākas izliekt jostas daļu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, katrā rokā turot girju aiz roktura ar neitrālu satvērienu, lai abas plaukstas ir vērstas pret ķermeni.
• Ļauj rokām pilnībā brīvi karāties pie sāniem, pleciem atvilktiem atpakaļ un uz leju, un girjām karājoties tieši ārpus augšstilbiem, neskarot kājas.
• Viegli sasprēgā vēderpresi, tur ribu bļodiņu tieši virs iegurņa un pavērs skatienu uz punktu priekšā, nevis uz svariem.
• Izelpo, saliecot abus elkoņus vienlaikus, un gludā lokā pacel girjas pret pleciem, turot plaukstas vērstas viena pret otru.
• Tur augšdelmus vertikāli un piespiestus pie ribām; svariem ceļoties uz augšu, jākustas tikai apakšdelmiem.
• Pacel, līdz girjas sasniedz aptuveni krūšu vai augšējā vēdera augstumu, vai līdz brīdim, kad elkoņi vairs nespēj palikt uz vietas, nepārvietojoties uz priekšu.
• Uzkavējies augšā uz brīdi un saspied bicepsu un apakšdelmus, nepacelot plecus pret ausīm.
• Ieelpo un lēnām nolaid girjas atpakaļ, pretojoties svaram visā ceļā, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas pie sāniem.
• Ja girjas ir pagriezušās tavās rokās, īsi pārtaisi satvērienu un pozu starp atkārtojumiem, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Noliec girjas uz grīdas, noliecoties gurnos, nevis noapaļojot muguru, īpaši tad, kad satvēriens jau ir noguris.

Padomi un triki

• Ja rumpis pacelšanas laikā sāk šūpoties atpakaļ, girjas ir par smagām vai elkoņi aiziet uz priekšu. Samazini svaru un tur augšdelmus stingri piespiestus pie ribām.
• Girjas rokturis treniņa laikā mēdz griezt svaru uz iekšu. Apzināti pārtaisi satvērienu katrā atkārtojuma apakšā, nevis ļauj pirkstiem noslīdēt pret roktura izcilni.
• Pirms pirmā atkārtojuma spēcīgi saspied rokturi; vaļīgs satvēriens uz girjas liek svaram šūpoties un pārvērš pacelšanu par apakšdelmu vingrinājumu visnepareizākajā nozīmē.
• Netaupi apakšējo pozīciju. Katrā atkārtojumā pilnībā iztaisno rokas, lai brachioradialis iegūst slodzē izstiepumu, nevis tikai strādā vidējā kustību apjomā.
• Tur plaukstas locītavas taisnas un stingras — ne saliektas, ne atliektas. Atpakaļ atliekta plauksta zem girjas pārvietotā smaguma centra ir biežs apakšdelmu pārslodzes cēlonis šajā kustībā.
• Tā kā svars karājas zem roktura, pretestības maksimums ir savādāk nekā ar hanteli. Palēnini nolaišanu līdz divām vai trim sekundēm, lai saglabātu spriedzi elkoņa saliecējos visā atkārtojumā.
• Ja abas rokas nogurst nevienmērīgi un viena puse atpaliek, pārej uz maiņas atkārtojumiem, lai vājākā roka nosaka tempu, nevis paslēptos aiz spēcīgākās.
• Izvairies no plecu pacelšanas augšā. Ja augšējie trapezveida muskuļi ceļas pret ausīm, pavēli sev nolaust lāpstiņas uz leju un nedaudz saīsini kustības apjomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Stāvošā āmura pacelšana ar girju?

Galvenie muskuļi ir biceps brachii, brachialis un brachioradialis, bet apakšdelmu saliecēji un satvēriens smagi strādā, kontrolējot girjas rokturi. Vēdera muskuļi un plecu stabilizatori palīdz tev palikt vertikālam un nekustīgam.

Kāpēc āmura pacelšanai izmantot girju, nevis hanteli?

Girjas masa atrodas zem un aiz roktura, tāpēc svars visā kustības apjomā velk savādāk un prasa vairāk satvēriena un plaukstas kontroles. Daudzi trenētāji arī atzīmē, ka biezais rokturis rokām ir ērtāks.

Vai neitrālais satvēriens Stāvošajā āmura pacelšanā ar girju ir saudzīgāks pret plaukstām nekā parastā pacelšana?

Daudziem cilvēkiem — jā. Tā kā apakšdelms nekad pilnībā nesupinējas, plaukstas un elkoņa locītavā ir mazāk griešanās slodzes, un tāpēc āmura pacelšanu bieži izmanto, kad supinētā pacelšana jūtas neērta.

Vai pacelt abas rokas kopā vai pārmaiņus?

Sāc ar abām rokām kopā simetrijai, bet pārej uz maiņas atkārtojumiem, ja satvēriens nogurst vai viena puse grūtības. Maiņas veids arī ļauj koncentrēties uz katru roku atsevišķi ar nedaudz smagākām girjām.

Cik augstu vajadzētu pacelt girju atkārtojuma augšā?

Pacel, līdz svars sasniedz aptuveni krūšu augstumu un elkonis vairs nespēj palikt piespiests pie ribām. Ja elkoņi aiziet uz priekšu un pleci noapaļojas, esi pārkāpis lietderīgo kustības apjomu.

Kāpēc man apakšdelmi dedzina vairāk šajā vingrinājumā nekā hanteļu pacelšanā?

Neitrālais satvēriens smagāk noslogo brachioradialis un apakšdelmu saliecējus, un girjas biezie, pārvietotais rokturis liek pastāvīgi uzturēt satvēriena spriedzi. Tas apakšdelmu dedzinājums ir normāla kustības daļa, nevis tehnikas kļūda.

Kāda ir visbiežākā kļūda Stāvošajā āmura pacelšanā ar girju?

Ķermeņa palīdzēšana: atliekšanās atpakaļ, svaru šūpošana vai elkoņu laišana uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu. To novērš, samazinot svaru un turot augšdelmus piespiestus pie rumpja no sākuma līdz beigām.

Ko varu izmantot girju vietā, ja man to nav?

Hanteles ir tuvākais aizstājējs, jo neitrālā satvēriena kustība ir identiska. Der arī pretestības lente vai viena girja, ko pacel vienlaikus ar vienu roku, ja tieši tā tev pieejama.

Vai Stāvošā āmura pacelšana ar girju ir piemērota iesācējiem?

Jā, kustības modelis ir vienkāršs un neprasa soliņu vai īpašu sagatavošanos. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu girju, katrā atkārtojumā pilnībā iztaisnot rokas un vispirms apgūt kontrolētu nolaišanu, tikai pēc tam pievienojot svaru.

Cik tuvu kājām vajadzētu būt girjām vingrinājuma laikā?

Sāc ar girjām, kuras karājas tieši ārpus augšstilbiem, un ceļot tās tā, lai tās augšup neaizskartu ķermeni un kājas. Kājas nekad nedrīkst būt zem krītošā svara atkārtojuma apakšā.