Pallof Presne Ar Pretestības Gumiju Pusceļa Stājā Horizontāli

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Pallof presne ar pretestības gumiju pusceļa stājā horizontāli ir pretpagrieziena (anti-rotācijas) vēdera muskuļu vingrinājums, kas trenē tavu ķermeni pretoties apgriešanai uz sāniem. Gumija ir piestiprināta aptuveni krūšu augstumā pie rāmja vai stingra balsta, un tu ceļos sēdi ar ķermeni perpendikulāri stiprinājuma punktam, turot gumiju pie krūtīm, pirms to izspiež taisni uz priekšu. Tajā brīdī, kad tu spied, gumija mēģina pagriezt tavu ķermeni atpakaļ pret stiprinājumu, un visa tava vēdera un stumbra muskulatūra ir jācīnās pret šo vilkmi. Šī pretestība pagriezienam, nevis pati spiešana, ir šī vingrinājuma jēga.

Pusceļa stāja ir tas, kas atšķir šo versiju no stāvošās Pallof presnes. Ar vienu ceļu pie grīdas un otru pēdu priekšā tu atņem inerci un lielāko daļu kāju spēka, liekot vēdera sānu muskuļiem (obliques), dziļajiem vēdera muskuļiem un gūžas stabilizatoriem ceļa pusē veikt darbu. Tas ir lieliski piemērots atlētiem, kuri stāvošajā pretpagrieziena darbā galvenokārt sajūt gūžas, sportistiem, kuri pēc pārtraukuma atjauno stumbra kontroli, un ikvienam, kam parastajos vēdera vingrinājumos pārņem jostas daļa.

Tā kā gumija velk horizontāli pret stiprinājumu, slodze ir rotācijas rakstura: ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi strādā, lai pleci paliktu taisni, šķērsvirziena vēdera muskulis (transversus abdominis) sasprindzina vidusdaļu, bet ceļa puses sēžas muskulis neļauj iegurnim novirzīties. Priekšējās kājas gūža un ceļa gūža arī iesaistās vairāk, nekā vairums cilvēku sagaida, tāpēc tas ir klusi efektīvs vingrinājums arī gūžas stabilitātei.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera darba. Piestiprini gumiju krūšu kaula augstumā, novietojies pietiekami tālu no stiprinājuma, lai būtu jūtama spriegošana jau ar rokām pie krūtīm, un izlīdzini gurnus un plecus, lai ķermenis būtu pilnībā sānis pret gumijas līniju. Ja stāja ir par tuvu, spriegošana pie krūtīm pazūd; ja sāc izgriezies, tu trenē pagriezienu, nevis pretpagriezienu, un visa vingrinājuma ideja ir zaudēta.

Izpilde ir apzināti lēna. Spied gumiju taisni uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas krūšu augstumā, apstājies pietiekami ilgi, lai sajūtu, kā gumija tevi velk atpakaļ, un tad kontrolēti atgriez rokas pie krūšu kaula. Turpini ribas sakrautas virs iegurņa, neļauj gumijai aizvilkt plecus un elpo vienmērīgi. Divas līdz trīs sērijas ar 8 līdz 12 spiedieniem katrā pusē treniņa beigās ir praktiska deva lielākajai daļai cilvēku.

Šis vingrinājums tiek plaši izmantots iesildījumā pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, rehabilitācijai orientētās stumbra programmās un kā vēdera muskuļu noslēguma vingrinājums sportistiem, kuriem jāpārnese spēks caur stabilu ķermeni. Gumija ļauj viegli pielāgot slodzi: ej tālāk no stiprinājuma, lai palielinātu spriegojumu, vai izvēlies plānāku gumiju, ja sāc slīdēt vai griezties, lai paveiktu atkārtojumus.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības gumiju pie balsta vai stiprinājuma punkta aptuveni krūšu augstumā, tad novietojies pusceļa stājā, lai stiprinājums būtu tieši tavā sānā: iekšējais ceļgals uz grīdas, priekšējā pēda plakana ar ceļgalu saliektu aptuveni 90 grādu leņķī.
• Satver gumiju ar abām rokām un pievelc to pie krūšu kaula, novietojies tā, lai būtu skaidri jūtama spriegošana jau ar rokām pie krūtīm. Izlīdzini gurnus un plecus, lai ķermenis būtu perpendikulāri gumijas līnijai.
• Turpini ķermeni vertikāli virs iegurņa, saspied ceļa puses sēžas muskuli un saspridz vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam triecienam ribās.
• Izelpo un spied abas rokas taisni uz priekšu no krūtīm līdz pilnīgai rokām izstiepšanai tieši priekšā krūšu kaulam, turēdams gumijas kustību horizontāli un līmenī.
• Pilnā izstiepumā apstājies divas līdz trīs sekundes. Gumija mēģinās pagriezt plecus atpakaļ pret stiprinājumu; turi krūtis un gurnus taisni pret priekšu un noturi gumiju stabilu.
• Ieelpo un lēni, aptuveni trīs sekundēs, atgriez rokas pie krūšu kaula, pretoties gumijas vilkmei visā ceļā atpakaļ, nevis ļaujot tai sevi atsist atpakaļ.
• Paveic visus atkārtojumus vienā pusē, atkārtoti sasprindzinot ķermeni starp atkārtojumiem, ja stāja pasliktinās, tad apgriezies un strādā otru pusi ar stiprinājumu otras puses ķermenim.
• Turpini elpošanu mierīgu un vienmērīgu katrā spēdienā; nepietur elpu pauzes laikā.
• Pēc darba beigām noliec gumiju uzmanīgi, nevis ļauj tai atsities pret stiprinājuma punktu.

Padomi un triki

• Ja gumija zaudē spriegojumu, kad rokas ir pie krūtīm, ej tuvāk stiprinājumam vai izmanto īsāku gumiju; bez sākotnējās spriegošanas pirmie atkārtojumi gandrīz nedod neko.
• Seko ceļgalam, kas atrodas uz grīdas: tam jārāda tieši uz priekšu un jāpaliek savā vietā. Ja tas iekritas uz iekšpusi vai novirzās spiešanas laikā, pirms sērijas sākšanas spēcīgāk saspied šīs puses sēžas muskuli.
• Gumija, kas atsit rokas atpakaļ, parasti nozīmē, ka steidz ekscentrisko fāzi. Atgriešanu saskaņo ar lēnu trīs skaitļu ritmu un uztver ceļu atpakaļ kā īsto darbu.
• Ja pleci griežas pret stiprinājumu pilnā izstiepumā, saīsini spiedienu līdz trīs ceturtdaļām izstiepuma, līdz vari noturēt pauzi taisnā stāvoklī, un tad pakāpeniski atgriezies pie pilnas izstiepšanas.
• Turi gumiju krūšu kaula augstumā gan pie stiprinājuma, gan rokās. Ja spiediens pārvietojas uz augšu, slodze kļūst citāda un pleci sāk pacelties.
• Ribas, kas paceļas spiešanas laikā, ir tipiska zīme, ka ķermeņa sasprindzinājums ir zudis. Izelpo spēdienā un velc apakšējās ribas uz leju pret iegurni.
• Turi priekšējo ceļgalu virs potītes, nevis lai tas iet aiz pirkstiem; gara, stabila priekšējā apakšstilba padara pusceļa pozīciju daudz vieglāk noturamu.
• Maini ceļu, kas atrodas uz grīdas, starp sērijām, nevis sērijas laikā, un vienmēr sāc ar vājāko vai mazāk kustīgo pusi, lai tā saņem tavu labāko piepūli.
• Ja cietā grīda liek tev pārvietot svaru, lai izvairītos no spiediena, ir vērts izmantot soliņu vai spilventiņu zem ceļa, jo jebkura svara pārnešana bojā pretpagrieziena darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Pallof presne ar pretestības gumiju pusceļa stājā horizontāli?

Galvenais darbs ir slīpajiem vēdera muskuļiem (obliques) un dziļajai vēdera muskulatūrai, kas pretojas gumijas rotācijas vilkmei, un šķērsvirziena vēdera muskulim (transversus abdominis), kas saspridzina ķermeni. Ievērojami iesaistās arī abu ceļa un priekšējās kājas sēžas muskuļi un gūžas stabilizatori, lai iegurnis paliktu taisns.

Kāpēc pusceļa stāvoklī, nevis stāvot, Pallof presnei?

Pusceļa stāja atņem kāju spēku un inerci, tāpēc ķermenim un gūžas stabilizatoriem pašiem jātiek galā ar gumijas vilkmi. Tā arī skaidri atklā atšķirības starp pusēm, jo katrā pusceļa pozīcijā gūža tiek noslogota atšķirīgi.

Cik tālu no gumijas stiprinājuma man jānovietojas?

Novietojies tik tālu, lai gumijā jau būtu manāma spriegošana, kad rokas ir pievilkta pie krūšu kaula. Ja gumija kļūst vaļīga, kad rokas atgriežas pie krūtīm, uzkāp tālāk vai izmanto īsāku, ciešāku gumijas uzstādījumu.

Cik ilgi man jānotur pauze pilnā izstiepumā?

Divas līdz trīs sekundes ir noderīgs standarts. Pauze ir vietā, kur pretpagrieziena slodze ir lielākā, jo gumija velk visspēcīgāk, kad rokas ir pilnībā izstieptas priekšā krūtīm.

Mans ķermenis nepārtraukti griežas pret stiprinājumu. Ko es daru nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka gumijas spriegojums ir par smagu tavam pašreizējam sasprindzinājumam, vai arī tu zaudē ribu pozīciju spiešanas laikā. Samazini spriegojumu, ejot tuvāk stiprinājumam, un pirms katra atkārtojuma apzināti saspied stiprinājuma puses sēžas muskuli.

Vai iesācēji var veikt Pallof presni ar pretestības gumiju pusceļa stājā horizontāli?

Jā, un tā bieži ir labs pirmais pretpagrieziena vingrinājums, jo gumijas slodzi ir viegli pielāgot. Iesācējiem vajadzētu izmantot plānu gumiju, ja nepieciešams, spiezt līdz trīs ceturtdaļām izstiepuma un prioritāti dot pilnīgi taisnam ķermenim, nevis atkārtojumu skaitam.

Ko varu izmantot, ja man nav rāmja gumijas piestiprināšanai?

Der jebkurš stingrs stiprinājums krūšu augstumā, piemēram, bloka simulatora stiprinājuma punkts, smags, nekustīgs priekšmets vai partneris, kas cieši tur gumiju. Tikai pārliecinies, ka stiprinājums nekustēsies un gumija neizslīdēs spēdiena vidū.

Vai man skaitīt atkārtojumus vai darīt laikā?

Der abi veidi. Atkārtojumu skaitīšana ar divu līdz trīs sekunžu pauzi izstiepumā ir vieglāk izsekojama, bet viena gara spiediena noturēšana 15 līdz 30 sekundes uzsver izometrisko sasprindzinājumu. Daudzi trenējošies sērijās sajauc abas pieejas.

Vai ir normāli to just priekšējā gūžā vai ceļa kājā?

Dažas sajūtas gūžās ir sagaidāmas, jo pusceļa stājā abi gūžas stabilizatori ir aktīvi. Ja ceļa gūžas priekšpuse kļūst par dominējošo sajūtu, nedaudz iegremdē iegurni un saspied šo sēžas muskuli, lai pozīcija nomierinātos.

Kur man savā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi darbojas kā iesildījuma aktivācija pirms tupiem vai pievilkšanās no grīdas, vai kā vēdera noslēguma vingrinājums treniņa beigās. Tā kā slodze ir neliela un pieprasījums ir kontrole, nevis nogurums, tas droši sader gandrīz ar jebko.